Stress - bu tashvish yoki xavotirning umumiy yon ta'siri. Qachonki ishlar yaxshi ketmasa yoki biror narsa noto'g'ri bo'lsa, siz stressni his qila boshlaysiz. Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tezda dam olishingiz uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin. Hayotingizda uzoq muddatli stressga duch kelganda, siz stressni kamaytirish va xotirjamlikni saqlash uchun turli strategiyalardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Stressni tezda kamaytirish
Qadam 1. Bir necha marta chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish tananing tinchlantiruvchi javobini faollashtirishi mumkin. Nafas olayotganda qorinni kengaytiradigan mana shunday nafaslar. Nafas olayotganda, tanangizni tark etayotgan stressni tasavvur qiling. Nafas olish paytida stress to'pi kabi biror narsani siqish sizning ritmingizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
- Agar sizning stressingiz yuqori bo'lsa va siz nafas olishni sekinlashtirayotgan bo'lsangiz, nafas olish jarayonini sekinlashtirish uchun qarshilik ko'rsatishga harakat qiling. Kirish va chiqayotgan havo miqdorini kamaytirish uchun lablaringizni cho'zing, tomog'ingizni qising yoki somon kabi boshqa narsadan nafas oling. Bu sizga kerakli havoni olish uchun nafasingizni sekinlashtirishga majbur qiladi.
- Agar sizda biroz ko'proq vaqt bo'lsa (ya'ni, sizni atrofdagilar hech narsa kutmasa), to'g'ri nafas olish uchun biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Iloji bo'lsa, qulay pozitsiyani toping, o'tiring, turing yoki hatto yoting. Sekin va muntazam nafas oling, burun orqali va og'iz orqali. Uchdan besh daqiqagacha takrorlang. Sizning harakatlaringiz haqida o'ylab, sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylashni to'xtatishingiz mumkin.
2 -qadam. Tabassum qiling
Hatto soxta baxt ham sizni aldab, baxtli bo'lishingizga olib kelishi mumkin. Yuzingizga tabassum qo'ying, hatto jirkanch tabassum va stressda qolish qiyin bo'ladi.
Peshonangizni, ayniqsa qoshlaringiz orasidagi bo'shliqni bo'shashtirsangiz, stressni kamaytiradigan holatga keltirishingiz mumkin. Qichishgan yoki siqilgan qosh - bu g'azab yoki stressning umumiy belgisidir, shuning uchun uni bo'shashgan holatga keltirish bu his -tuyg'ularni kamaytirishga yordam beradi
3 -qadam. Qattiq joylarni massaj qiling
Ko'p hollarda siz tananing muayyan qismlarida stressni his qilishingiz mumkin. Agar stress sizning jismoniy sog'ligingiz bilan bog'liq bo'lsa, bu tez -tez uchraydi, lekin agar sizning stressingiz tashvishlansa. Ba'zi joylarda o'zingizni engil massaj qilish ham sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Tanangizning keskinligini his qiladigan joyini toping va uni biroz massaj qilib, taranglikni olib tashlang.
- Agar o'zingizni massaj qilish sizga yoqmasa, professional massaj terapevtiga tashrif buyuring.
Qadam 4. Musiqa tinglang
Sevimli musiqangizni tinglash ham o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi. Sekin, sokin klassik musiqa, eng yaxshisi, lekin o'zingizga yoqadigan narsani topish har doim yaxshi. Agar og'ir metall yoki arena roki stressni engishga va stressni e'tiborsiz qoldirishga yordam bersa, bunga o'ting.
- CD yoki musiqa pleyerini yoningizda saqlang va stressni his qila boshlasangiz, uni yoqishga harakat qiling. Avtomobil haydashda, yurish paytida yoki boshqalar bilan muloqot qilishni talab qilmaydigan ishni bajarayotganda musiqa tinglashni odat qiling.
- Qo'shiq kuylash ham miyangizni stressdan boshqa narsaga jalb qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Agar siz qo'shiq kuylay olmasangiz, o'zingiz yoqtirgan ohangni chalish yoki musiqasiz baland ovozda qo'shiq aytish ham yaxshi ishlaydi. Atrofingizni diqqat bilan kuzatib boring va boshqalarda chalg'itadigan darajada ofisda baland ovozda kuylamaslikka harakat qiling.
5 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Garchi aromaterapiya isbotlangan usul bo'lmasa -da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aromaterapiya stressga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Agar siz aromaterapiyani foydali deb bilsangiz, u sizga stressni kamaytirishning boshqa variantini taklif qilishi mumkin. Tushkunlikka tushganingizda nafas oladigan efir moylarini yoningizda ushlab turishga harakat qiling.
Lavanda aromaterapiya tadqiqotlarida ishlatilgan va u stressni kamaytiradi. Lavanda xushbo'y loson kiyishni yoki yengingizning chetiga bir necha tomchi lavanta efir moyini qo'shib ko'ring, shunda siz uni kun bo'yi hidlay olasiz
6 -qadam. Jismoniy mashqlar
Terlash - bu jismoniy zo'riqishni bartaraf etishning yaxshi usuli. Jismoniy mashqlar natijasida tanangiz tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Mashq qilish, shuningdek, kechasi uxlab qolishni osonlashtirishi mumkin, bu ham stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Stressni his qilganingizda bir necha daqiqalik mashg'ulotlarda ishlashga harakat qiling yoki har kuni jismoniy mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Masalan, siz ishdan chiqqandan so'ng, yaqin atrofingiz bo'ylab tez yurishingiz, velosipedda yurishingiz yoki sport zaliga borishingiz mumkin
7 -qadam. Chalg'ituvchi narsani toping
O'zingizni chalg'itish, ba'zi holatlarda stressni kamaytirishda samarali ekanligi aniqlandi. Agar biror narsada stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni biroz chalg'itishning yo'lini topishga harakat qiling.
Ba'zida idish yuvish, shkafni tashkil qilish yoki konsentratsiyangizni talab qiladigan har qanday oddiy narsa sizni stressga olib keladigan narsalardan xalos qiladi. Bu sizga dam olish va yangilanish imkonini beradi
8 -qadam
Uyqusizlik stressga olib kelishi mumkin va u boshqa ruhiy kasalliklarning alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak va vaqti -vaqti bilan uxlash sizga yordam berishi mumkin. Bir qancha kompaniyalar borki, ular o'z ishchilariga uxlashga ruxsat berishadi yoki hattoki ular uchun joy ajratishadi.
- Iloji boricha qorong'i qiladigan tinch va qulay joyni toping. Qanchalik uxlashni xohlayotganingizni aniqlang. 10-30 daqiqa kuchli uyqu uchun yaxshi, lekin agar siz chindan ham charchagan bo'lsangiz, biroz ko'proq vaqt talab qilishingiz mumkin. Signalni o'rnating va u o'chganda, siz o'rnidan turib ishga qaytishingizga ishonch hosil qiling. Budilnik qo'yishdan oldin uxlab qolishingiz uchun biroz vaqt ajratishni unutmang.
- Agar siz ishda bo'lsangiz va o'zingizni qulay his qila olmasangiz, vaqtingiz bo'lsa, mashinangizda uxlashni yoki tushlik paytida uyga borishni o'ylab ko'ring. Siz mashinada uyqu niqobini ushlab turishingiz mumkin, shunda tashqi yorug'lik o'chadi va hatto avtomobil stereoida tinchlantiruvchi klassik musiqa ijro etiladi.
2 -qism 2: Hayotingizda stressni kamaytirish
Qadam 1. Stressni keltirib chiqaradigan narsalarni aniqlang
Biror narsa haqida qayg'urish sog'lom bo'lishi mumkin, bu bajarilishi kerak bo'lgan narsani eslatadi. Sizning stressingiz tanangiz sizga xabar yuborayotganini tan oling va uning sabablarini hal qilish uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Ba'zida stress sizning hayotingizdagi salbiy holatlarning belgisidir. Ular zaharli do'stlik yoki ishdagi muammolardan kelib chiqishi mumkin. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar, kofein yoki arzimas ovqatlar kabi salbiy moddalarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish stressni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu stresslarni aniqlash sizning xatti -harakatingizni o'zgartirish orqali ularni hal qilishga yordam beradi.
- Sizning stressingiz, shuningdek, atrofingizdagi dunyoni noto'g'ri talqin qilgan kognitiv buzilishlarning natijasi bo'lishi mumkin. Salbiy fikrlarni to'xtatishga va falokat (faqat eng yomon vaziyat haqida o'ylash) yoki filtrlash (potentsial yaxshi tomonlarini e'tiborsiz qoldirib, salbiy tomonga e'tibor qaratish) kabi salbiy fikrlarni o'zgartirishga harakat qiling. Agar siz bu xatolarni qilayotganingizni tan olsangiz, ularni chetlab o'tish va stressni tinchlantirish yo'llarini topishingiz mumkin.
2 -qadam. Qilish kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing
Bajarishingiz kerak bo'lgan hamma narsani talaffuz qilish sizning fikringizni u erda bo'lgan narsalarga qaratishga yordam beradi va ehtimol bu sizga avval qo'rqqaningizdan kamroq ekanligini bildiradi. Qolaversa, siz biror narsaga erishganingizda, ularni har doim o'zingizni yaxshi his qiladigan ro'yxatdan chiqarib tashlashingiz mumkin bo'ladi.
Ehtimol, sizning ishlar ro'yxatingiz juda uzun, siz u erda bajarishga vaqtingizdan ko'ra ko'proq narsani sezasiz. Bu sizning ish sharoitlaringizni aniqlab berishi va sizga rad javobini berishi mumkin. Sizning birinchi mas'uliyatingiz o'z sog'ligingiz va vaqtingizdir, va agar biror narsaga vaqtingiz bo'lmasa, buni bilib, qo'shimcha ishlarga "yo'q" deb javob berganingiz ma'qul
3 -qadam. Muntazam uxlang
Kechasi etarli darajada uxlamaslik stressga olib kelishi mumkin, lekin kechasi etarlicha uxlash kunduzi o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Buning sababi shundaki, etarlicha uxlash sizning hissiy salomatligingizga foyda keltirishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, sakkiz soatlik uyqu nafaqat sog'ligingiz uchun, balki tungi stressni engillashtirish uchun ham ideal hisoblanadi. Ba'zilarga ozmi -ko'pmi kerak.
- O'zingizni uyqudan mahrum qilish stress darajasini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun uyquni birinchi o'ringa qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, uxlab qolish va uxlashni osonlashtirish uchun yotish tartibini ishlab chiqing.
Qadam 4. Gevşeme usullarini sinab ko'ring
Gevşeme usullarini qo'llash, ong va tanadagi stress ta'sirini kamaytiradi va xotirjamlik tuyg'usini yaratishga yordam beradi. Dam olish texnikasi sizning ongingizni o'z tanangizga aylantirib, ongingizni boshqa tashvishlardan xalos qiladi. Gevşemenin bir qancha umumiy usullari mavjud va ularning barchasi stressni kamaytirishga yordam beradi. Sizga eng qulay bo'lganini tanlang.
- Avtogen yengillik. Bu sizdan keladigan narsaga e'tibor qaratishni anglatadi. Biror narsani o'ylab ko'ring yoki mantrani xayolingizda takrorlang. Bu sizga baxt keltiradigan va dam olishga imkon beradigan joy, ob'ekt, fikr yoki bayon bo'lishi kerak. Bu boshqa narsani o'ylab, siz stressdan diqqatni olib tashlaysiz
- Mushaklarning progressiv gevşemesi. Bu mashqlar asta -sekin tanadagi mushaklarni siqish va bo'shashtirishni o'z ichiga oladi. Taxminan 5 soniya kuchlaning, keyin 30 daqiqa dam oling, faqat mushaklaringizni qimirlatish haqida emas, balki ular bo'shashganda qanday his etilishini o'ylab ko'ring. Bu sizning tanangizning bir qismidan boshlashingiz mumkin, ehtimol oyoq ostidan, va butun tanangizni yuqoriga ko'tarib, ketma -ket barcha mushaklaringizni taranglashtirib, bo'shashtirasiz.
- Vizualizatsiya. Bu sizning fikringizni dam oladigan joyga olib borish uchun aqliy tasvirlarni shakllantirishni o'z ichiga oladi. Vizualizatsiya qilayotganda, sizning his -tuyg'ularingiz siz ketgan joyni qanday his qilayotgani haqida o'ylang. Masalan, agar siz plyajda o'zingizni tasavvur qilayotgan bo'lsangiz, to'lqinlar tovushi va barmoqlaringiz orasidagi qum hissi haqidagi fikrlarni qo'shing.
5 -qadam. Xavotirlanish uchun o'zingizga vaqt bering
Stressli vaziyatlar haqida qayg'urish uchun kun yoki hafta davomida, ehtimol 30 daqiqa vaqt ajrating. Shunday qilib, agar siz biror narsa ustida ishlayotganda stressni his qila boshlasangiz, o'zingizga bu vaqt emasligini osongina ayta olasiz va nima qilishingiz kerakligiga diqqatni jamlang.
Xavotirda bo'lganingizda, siz hal qila oladigan ba'zi muammolarni hal qilish uchun muammolarni hal qilish usullaridan foydalanishga harakat qiling. Misol uchun, agar sizning xo'jayiningiz g'azablangan va qo'pol bo'lsa, siz yangi ish qidirishga qaror qilishingiz mumkin. Agar siz nazorat qila olmaydigan muammolar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, unda stressni kamaytirish yo'llarini izlang
Qadam 6. O'zingizni stressli vaziyatlarga solib, xotirjamlikni saqlashga harakat qiling
Har qanday narsani yaxshilashning eng yaxshi usuli - bu amaliyot. Sizni bezovta qiladigan narsalarni toping, masalan, muayyan turdagi ishlarni bajarish yoki uzoq navbatda kutish. Vaqti -vaqti bilan, ataylab bu ishlarni tanlab, dam olish yo'llarini mashq qiling. Bu sizni bunday vaziyatlarga tayyor bo'lmagan paytlarga tayyorlab, ongingiz va tanangizni to'g'ri munosabatda bo'lishga o'rgatishi mumkin.
Qadam 7. Maslahatchi yoki terapevt bilan maslahatlashing
Agar stress va xavotir juda kuchli bo'lsa va siz o'zingizni tinchlantira olmasangiz, hozir ham, umuman ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashib ko'ring. Ba'zida o'qitilgan odam bilan gaplashish, stressni keltirib chiqaradigan narsalarni o'zingiz hal qila olmaydigan tarzda hal qilishga yordam beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Do'stlaringiz bilan yoki o'zingiz bilan biror narsa qilish uchun dam olishdan qo'rqmang. Qaytib kelganingizda ham muammolaringiz haligacha saqlanib qoladi, lekin siz ularni yangilashingiz va kuch-quvvat olasiz.
- Vaqti -vaqti bilan ichish bilan dam olishga yordam berish o'zingizni yaxshi his qilsa -da, dam olish uchun spirtli ichimliklarga yoki qattiqroq moddalarga qaram bo'lishdan ehtiyot bo'ling.
