Agar siz tez -tez ko'ngil aynishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, mashqlar uni boshqarishga yordam beradi. Ortiqcha vazn yonish xavfini oshiradi, shuning uchun siz ortiqcha vazn yo'qotish yoki o'z vazningizni sog'lom darajada ushlab turish uchun mashq qilishingiz mumkin. Biroq, mashg'ulotlarni intensiv emas, balki mo''tadil saqlash muhim. Jismoniy mashqlarni sog'lom turmush tarziga qo'shing, agar kerak bo'lsa, ko'ngil aynishini kamaytirish va nazorat qilish uchun odatlaringizni o'zgartiring.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Oshqozon yonishiga qarshi mashqlarni tanlash
Qadam 1. Kam ta'sirli mashg'ulotlarga e'tibor qarating
Kuchli va kuchli mashqlar sizning kislota oqimini nazorat qilishdan ko'ra, kuchaytirishi mumkin. Ayniqsa, agar siz mashg'ulotni boshlayotgan bo'lsangiz, yaqin atrofingiz bo'ylab tez yurish - boshlash uchun yaxshi joy.
- Og'irlikni ko'tarish, ayniqsa tana tuzilishi bilan bog'liq, tez -tez kuyish bilan og'rigan odamlarga tavsiya etilmaydi.
- Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarishni xohlasangiz, vaznli skameykada yoki erkin vaznda mashq qilishdan ko'ra past ta'sirli mashqlar mashinasini ishlatishga harakat qiling.
- Yurak yoki engil yugurish - agar sizda kuyish bo'lsa, mashq qilishning yaxshi usuli. Shuni yodda tutingki, yugurish yoki yugurish chayqalish va sakrash tufayli oshqozoningizni bezovta qilishi mumkin.
- Yoga yoki pilates, agar siz tez -tez yonib tursangiz, yaxshi jismoniy mashqlar bo'lishi mumkin. Siz belingizni egishingiz yoki egishingizni talab qiladigan yoki qorin bo'shlig'ingizga ortiqcha bosim keltiradigan pozalardan qochishingiz mumkin, chunki bu ovqat hazm qilish tizimini buzishi mumkin.
2 -qadam. Harakat qilish uchun har kuni piyoda yuring
Piyoda yurish - bu tanani faol saqlash va umumiy jismoniy holatini oshirishning oson usuli. Bu sizning kundalik hayotingizga mos keladigan oson mashqdir, garchi sizda keng ko'lamli mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa ham.
- Masalan, ish bilan shug'ullanayotganda, mashinani iloji boricha yaqinroq joyda to'xtating, shunda siz mashinani eng yaqin to'xtash joyini ovlashdan ko'ra, biroz yurishingiz mumkin.
- Agar tanlovingiz bo'lsa, liftni ishlatmasdan, zinapoyaga chiqing.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, kuniga 5 yoki 10 daqiqalik tez yurishdan boshlang. Asta-sekin har kuni 20 daqiqalik tez yurishgacha harakat qiling.
- Oddiy tartibda yurish uchun, har ovqatdan keyin bir -ikki soat ichida 5 yoki 10 daqiqa davomida blok atrofida qisqa sayr qiling.
Qadam 3. Pastki qizilo'ngach sfinkterini (LES) mustahkamlash uchun nafas mashqlarini bajaring
Oshqozon yonishi paytida, ayniqsa, sizga gastroesofagial reflyuks kasalligi (GERD) tashxisi qo'yilgan bo'lsa, LES va diafragmaning kuchayishi, kuyishingizni kamaytirishi mumkin.
- Nafas olishning muhim mashqlaridan biri bu "diafragmatik nafas olish" mashqidir. Buning uchun qorin bo'shlig'ini kengaytiring va nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring. Keyin nafas chiqarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqarib, havoni chiqarib yuboring.
- Bu nafas olish mashqlari sizning nafasingizni ongli qiladi va diafragmani faollashtiradi. Bundan farqli o'laroq, odatda siz nafas olayotganingizda, ko'kragingizdagi mushaklardan foydalanasiz.
- Diafragma bilan nafas olayotganda, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying.
- Nafas olayotganda, qorinning qo'li ko'kragingizga qaraganda yuqoriga ko'tarilganligini tekshiring. Bu sizning o'pkangizga diafragma bilan havo kirayotganingizni anglatadi.
- Sekin va to'liq nafas oling va nafas oling. Ushbu mashqni kuniga ikki yoki uch marta bajarish kerak. Har safar bu mashqni bajarayotganda, kamida 20 chuqur, ongli nafas oling.
Qadam 4. Kuniga yarim soat mashq qilishni rejalashtiring
Oshqozon yonishini nazorat qilish uchun umuman faol hayot tarzini saqlash muhim ahamiyatga ega. Bu 30 daqiqa davomida to'g'ri mashq qilish kerak degani emas. Shu bilan birga, siz kun bo'yi jismoniy faollikka moslashishga harakat qilishingiz kerak.
- Agar siz ilgari hech qachon ko'p konsentratsiyali mashqlar qilmagan yangi boshlovchi bo'lsangiz, 30 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlash tanangiz uchun juda stressli bo'lishi mumkin va aslida yonishingizni kuchaytiradi.
- Shu bilan birga, kun bo'yi bir necha daqiqalik mashg'ulotlarga qo'shilish qo'shimcha bo'ladi. Masalan, agar siz ertalab 10 daqiqalik piyoda, boshqa tushlik paytida, uchinchisi esa kechqurun piyoda borsangiz, bu 30 daqiqani tashkil qiladi.
- Smartfoningiz uchun fitnes yoki jismoniy mashqlar ilovasini yuklab olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, shunda siz yutuqlaringizni yaxshiroq kuzatib borasiz, ayniqsa, agar siz mashg'ulotni kun davomida tarqatmoqchi bo'lsangiz.
Qadam 5. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz ko'ngil aynishingizni jismoniy mashqlar orqali nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, umumiy shifokoringiz yoki oshqozon -ichak trakti mutaxassisi bilan gaplashing, qaysi mashqlar va tartiblar sizga eng mos keladi.
- Sizning muayyan vaziyatingiz va surunkali kuyishingiz tafsilotlariga asoslanib, ba'zi mashqlar yoki mashqlar turlari siz uchun foydali bo'lmasligi mumkin.
- Shifokor sizning yonishingizning sabablarini yaxshiroq tushunadi va sizga yordam beradigan mashqlarni ko'rsatib beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Mashg'ulot paytida oshqozon yonishini boshqarish
Qadam 1. Ovqatlanishdan ikki soat o'tgach, mashq qiling
Ovqatni to'g'ri hazm qilish uchun ovqatlanish va mashg'ulot o'rtasida etarli vaqt ajratib, mashg'ulot paytida yonishdan saqlanish mumkin.
- Jismoniy mashqlar qilishdan yarim soat oldin, ko'p odamlar, yengil atıştırmalıkdan foyda ko'rishlari mumkin, ayniqsa, agar ular ko'proq jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lishni rejalashtirsalar, agar siz surunkali kuyish bilan og'rigan bo'lsangiz, bu tavsiya qilinmaydi.
- Jismoniy mashqlar paytida yonishdan saqlanish uchun, och qoringa yoki deyarli och qoringa mashq qilish yaxshidir.
- O'rtacha mashq qilishni boshlashdan oldin, ovqat paytida iste'mol qilinadigan ovqat hazm bo'lishiga ruxsat bering. Shuni yodda tutingki, agar siz 5 yoki 10 daqiqalik qisqa piyoda bo'lsangiz, bu shart emas. Odatda, bunday mashg'ulot oxirgi marta qachon ovqatlanganingiz haqida qayg'urmasdan amalga oshirilishi mumkin.
2 -qadam. Vertikal holatda mashq qiling
Sizni o'tirgan joydan bajarishingizni talab qiladigan mashqlar oshqozon yonishini kuchaytirishi mumkin. Bunga beldan egilishni talab qiladigan mashqlar kiradi, masalan, o'tirish yoki siqilish.
- Yurish yoki velosipedda yurish tez -tez yonib turadigan odamlar uchun yaxshi mashqdir, chunki siz ularni tik holatda qilishingiz mumkin. Agar siz o'tirgan statsionar velosipeddan foydalansangiz, kislota oqimi bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.
- Kislotali reflyuks bilan og'rigan odamlar uchun ko'plab asosiy mashqlarni o'zgartirish mumkin, shuning uchun ular kuyish og'rig'i bilan bezovtalanmasdan bir xil mushak guruhlarini mashq qilishni davom ettirishi mumkin.
- Agar siz kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, skameykada mashq qilish kabi yotishdan ko'ra, og'irlikni tik turgan joydan yoki tik mashinada o'tirsangiz, ko'ngil aynishi bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'iga ortiqcha bosim o'tkazadigan mashqlardan qoching
Ko'plab jismoniy mashqlar va kuch-quvvat mashqlari sizning qorin bo'shlig'ingizga bosim o'tkazadi, bu surunkali yonish alangalanishiga olib kelishi mumkin.
- Bu nafaqat o'tirish va chayqalish kabi mashqlarga, balki yon tomondan yoki belni tik turgan joydan bukishni talab qiladigan mashqlarga ham tegishli.
- Eshkak eshish mashinalari, shuningdek, qorin bo'shlig'iga katta bosim o'tkazishi mumkin, bu esa kislota oqimini keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz ko'ngil aynishini kuchaytirmasdan, o'z kuchingizni mustahkamlash uchun yaxshi mashq qidirmoqchi bo'lsangiz, taxta qilib ko'ring. Erga turtish holatida turing, keyin tirsaklaringizni 90 gradus buking va qo'llaringizni bilaklaringizni erga tekkizing.
- Qachonki sizning tirsaklaringiz yelkangiz ostida bo'lsa va barmog'ingiz ustida tursangiz, tanangiz taxtaga o'xshab turishi kerak (shuning uchun mashq nomi). Iloji boricha pozitsiyani ushlab turing, nafas oling. Har bir taxta bilan vaqtingizni oshirishga intiling.
- Chuqur nafas olish mashqlari sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin, garchi qorinni kesish uchun har kuni o'tirish yoki siqilishdan ko'ra ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Qadam 4. Mashg'ulot paytida suv iching
Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv ichish sizni namlikni saqlashga yordam beradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
- Mashg'ulot paytida suv idishini yoningizda saqlang va agar kerak bo'lsa, mashg'ulot davomida iching.
- Mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
3 -dan 3 -qism: Xulq -atvoringizni o'zgartirish
Qadam 1. Kun davomida bir nechta kichik ovqatlaning
Agar siz kundalik jadvalingizga mos keladigan bo'lsangiz, siz uchta katta taomni emas, balki kuniga besh -olti marta kichik ovqatlansangiz, ko'ngil aynishi bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi.
- Ideal holda, siz har ikki soatda bir marta, kichik bo'laklarni iste'mol qilib, kuyganingizni nazorat qilishingiz mumkin, oxirgi ovqat esa uxlashdan kamida ikki yoki uch soat oldin bo'ladi.
- Ba'zi hollarda, sizning ish jadvalingiz ovqatlanish jadvalini sezilarli darajada o'zgartirishga imkon bermaydi.
- Agar sizda shunday vaziyat bo'lsa, ovqatlanish vaqtini ozroq bo'lishga e'tibor bering va kun bo'yi atirlar bilan ozroq ovqatlanishni to'ldirishga harakat qiling.
- Agar siz ovqatlanish jadvalini sezilarli darajada o'zgartira olmasangiz ham, siz ovqatdan keyin ikki soat ichida ishlamasligingiz va ovqatdan keyin ikki yoki uch soat ichida yotishdan saqlanishingiz kerak.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Agar siz hozir sigaret chekayotgan bo'lsangiz, oshqozon yonishini nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, iloji boricha tezroq tashlab ketishni rejalashtiring. Tamakidan har qanday foydalanish qizilo'ngachning pastki sfinkterini susaytiradi va bo'shashtiradi, bu esa kuyikishni kuchaytiradi.
- Chekish, shuningdek, havoni qabul qilishingizga olib keladi, bu sizning oshqozoningizni bosimga olib kelishi va kislotali reflyuksiyani kuchaytirishi mumkin.
- Chekish yoki chaynash kabi boshqa tamaki iste'mol qilish qizilo'ngachga zarar etkazishi, qizilo'ngach mushaklarini kiyishi va kuyishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz chekishni tashlashga tayyor bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va chekishni qaytarish ehtimolini kamaytiradigan sog'lom chekishni tashlash rejasini ishlab chiqing.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar va kofein iste'molini cheklang
Kofein ham, alkogol ham surunkali yonish sabab yoki yomonlashishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, ertalab bir chashka qahva iching, lekin ratsiondan alkogolsiz yoki energetik ichimliklarni chiqarib tashlang.
- Spirtli ichimliklar, shuningdek, oshqozon yonishini kuchaytirishi mumkin, ayniqsa, shampan yoki pivo kabi gazlangan ichimliklar.
- Haftada bir yoki ikki marta yoki faqat alohida holatlarda o'zingizni bir yoki ikkita spirtli ichimliklar bilan cheklashga harakat qiling.
- Agar sizda giyohvandlik muammosi bo'lsa, sertifikatlangan giyohvandlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling yoki davolanish dasturiga yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling.
4 -qadam. Har kuni meditatsiya uchun vaqt ajrating
Meditatsiya sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega va umumiy stressni kamaytiradi. Kuniga atigi 10 daqiqa meditatsiya ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va oshqozon yonishini nazorat qiladi.
- Har kuni meditatsiya qilish uchun tinch va osoyishta joy yarating. Yotoqxonaning burchagi yoki hatto hammom kabi chalg'itadigan narsalardan uzoqroq joy topishga harakat qiling.
- Siz meditatsiya qilayotgan vaqtingizda, shovqin chiqaradigan yoki bildirishnomalar yuboradigan qurilmalardan voz keching.
- Chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Sizning ongingiz boshqa narsalarga chalg'ishi mumkin, lekin bu fikrlarni qo'yib yuboring va nafasingiz haqida o'ylashga qayting.
- Qulay holatda o'tiring yoki yoting va kamida 10 daqiqa shu holatda qolishga intiling. Siz uzoqroq mashq qilsangiz, meditatsiyani uzoq vaqt davomida boshlashingiz mumkin.
