Anksiyete va stress har xil jismoniy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin, ko'kragingizdagi og'riq esa ulardan biridir. Bu, ayniqsa, anksiyete hujumi paytida tez -tez uchraydi. Bu qo'rqinchli bo'lishi mumkin, chunki ko'krak og'rig'i ham yurak muammosining alomati bo'lishi mumkin. Agar siz ko'kragingizda og'riqni his qilsangiz, yuragingiz bilan hech qanday muammo yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Sog'liqni saqlash to'g'risidagi hisob -kitobni olganingizdan so'ng, siz tashvishingizni ketkazishni va ko'kragingizdagi og'riqlardan qutilishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Hozirda
1 -qadam. Agar to'xtab qolsangiz, to'xtating va 10gacha hisoblang
Agar siz xavotiringiz oshayotganini sezsangiz, tanaffus qiling va 10 ga hisoblang. Muammolaringiz o'rniga nafas olishga e'tibor qarating. Bu sizni tinchlantirishga va tashvishingizni yo'qotishga yordam beradi.
- Sekin -asta hisoblang. Agar siz shoshsangiz, bu mashqdan unchalik bo'shashmaysiz.
- Agar siz uchrashuvda bo'lsangiz yoki kimdir bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, dam olish uchun bir daqiqa uzr so'rashdan qo'rqmang.
2 -qadam. O'zingizni hozirgi holatga keltirish uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Stress va tashvish - bu bizning tanamizda yo'qligi natijasidir. Buni engishga yordam berish uchun, siz tashvishlanishni boshlaganingizda, o'z tanangizdagi hislarni his qilishni eslatib turing. Bu sizni hozirgi holatga qaytarishga yordam beradi, bu sizning stressingizni engillashtiradi.
3 -qadam. Yurak urish tezligini nazorat qilish uchun chuqur va sekin nafas olishga e'tibor qarating
Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, yurak urish tezligi va nafas olish odatdagidan ko'ra tezroq bo'lishi mumkin. Qolgan hamma narsani sozlashga harakat qiling va nafasingizga e'tibor bering. Burundan sekin nafas oling, bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin og'zingizdan chiqaring. 3 soniya kuting va yana nafas oling. Xavotir yo'qolguncha buni davom ettiring.
- Bir qo'lni yuragingizga, ikkinchisini qoringa qo'yib, hushyorlik va nafas olish mashqlarini birlashtiring. Buruningiz bilan chuqur nafas oling, nafasingizni ko'kragingiz va qorin bo'shlig'iga va og'zingizdan chiqayotganini kuzatib boring. Tilingizni bo'shashtiring-tilni pastki tanglayga tushirish asab tizimining parasempatik qismini faollashtiradi, badaningizni bo'shashishiga yordam beradi.
- Qutidagi nafas olish - bu sizning tashvishingizni nazorat qilish uchun yana bir yaxshi mashq. 4 soniya davomida nafas oling, o'pkangizni to'ldirishga e'tibor bering. Nafasingizni 4 soniya ushlab turing, so'ngra 4 soniya davomida sekin nafas oling. 4 soniya pauza qiling va keyin o'zingizni yaxshi his qilguningizcha mashqni takrorlang. Bu sizni sekin nafas olishga majbur qiladi va giperventilatsiyani oldini oladi.
- Agar xohlasangiz, siz nafas olayotganda qulay holatda o'tirishingiz mumkin, lekin tik turish ham yaxshi ishlaydi.
Qadam 4. Zo'riqishni bartaraf etish uchun mushaklaringizni bo'shatishga harakat qiling
Ehtimol, siz tashvishlanayotganda, kuchlanishni his qilasiz. Bu ham ko'krak qafasidagi og'riqlarga olib kelishi mumkin. Nafas olayotganda, butun vujudingizdagi alohida mushak guruhlariga e'tibor qaratishga harakat qiling va ularni birma -bir bo'shating. Bu butun tanadagi keskinlikni kamaytirishi mumkin.
Agar siz kundalik hayotingizda mushaklarning gevşemesini mashq qilsangiz, mushaklaringizni ko'proq nazorat qilasiz. Buni odatdagi tartibingizga aralashtirishga harakat qiling, shunda tashvishlanish paytida muskullaringizni bo'shashtirasiz
Qadam 5. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun ijobiy fikrlar va tasvirlarga e'tibor qarating
Ehtimol, sizning tashvishingiz tushganda, siz salbiy fikrlarga to'lib -toshgansiz. Ularni baxtli, ijobiy fikrlar bilan almashtirib, ulardan xalos bo'ling. Ijobiy xotiralar yoki tajribalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. O'z fikrlaringizni nazorat ostiga olganingizda, ko'kragingizdagi og'riqlar, ehtimol, ancha yaxshi bo'ladi.
Agar sizda vahima yoki vahima bo'lsa, o'zingizga bu hayot uchun xavf tug'dirmasligini eslatib turing va siz uni engib o'tasiz
6 -qadam. O'zingizni bezovtalikdan chalg'itish uchun sizga yoqadigan ishni qiling
Xavotir boshqa narsaga e'tibor berishni qiyinlashtiradi, shuning uchun uning o'rniga ijobiy fikrlar haqida o'ylash qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun o'zingizni chalg'itish juda katta yordam bo'lishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulot bilan shug'ullansangiz, tashvishlarni boshingizdan chiqarib, ko'kragingizdagi og'riqni engillashtirasiz.
- Maxsus faoliyat sizning sevimli mashg'ulotlaringizga bog'liq. Yaxshi chalg'itadigan narsalar orasida musiqa tinglash, rasm chizish, sevimli ko'rsatuvni ko'rish, tozalash va tartibga solish, uy hayvoningiz bilan o'ynash yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilish kiradi.
- Agar siz kun bo'yi uyda bo'lgan bo'lsangiz, shunchaki do'konga borish sizni chalg'itishi mumkin.
- Ayniqsa, faol harakat qilish foydali bo'ladi, chunki mashqlar kayfiyatingizni yaxshilash uchun endorfinlarni chiqaradi. O'zingizni harakatga keltirish uchun piyoda yurishga, sport zaliga borishga, velosiped haydashga yoki basketbol o'ynashga harakat qiling.
3 -usul 2: Kasbiy muolajalar
Qadam 1. Agar ko'krak qafasidagi kuchli og'riqni sezsangiz, tez yordam bo'limiga boring
Agar sizda vahima yoki vahima bo'lsa, alomatlar yurak xurujiga juda o'xshash bo'lishi mumkin. Har ikkisi ham to'satdan ko'krak og'rig'iga, nafas qisilishiga, terlashga va tez yurak urishlariga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu alomatlarni sezsangiz, har doim xavfsiz bo'lish va davolanish uchun tez yordam bo'limiga borish yaxshiroqdir.
- Yurak xurujlari tez -tez jismoniy mashqlar paytida yoki og'ir narsani ko'targaningizda tez -tez uchraydi. Agar ko'kragingiz og'riyotgan bo'lsa, siz og'ir ish qilayotganda, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Yurak xurujlari qo'lingizda og'riq yoki uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin, vahima yoki tashvish xurujlari bunga sabab bo'lmaydi. Agar siz bunday og'riqni boshdan kechirsangiz, tez yordam chaqiring.
- Agar sizda vahima yoki bezovtalik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, demak sizda yurak xurujidan ko'ra, xavotirlik xuruji bor deb taxmin qilish xavfsizroqdir. Shunga qaramay, ishonch hosil qilish uchun doktoringizga qo'ng'iroq qilish arziydi.
Qadam 2. Yuragingiz bilan hech qanday muammo yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun jismoniy tekshiruvdan o'ting
Agar siz ko'kragingiz bilan og'rigan bo'lsangiz, hatto ular jiddiy ko'rinmasa ham, bu tashvish emas, balki yuragingiz bilan bog'liq muammo bo'lishi ehtimoli bor. Xavfsiz bo'ling va shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Ular sizga yurak muammolari yoki ko'kragingiz xavotirdan kelib chiqqanligini aytishlari mumkin.
- Shifokor, ehtimol, sizning qon bosimingizni tekshiradi, yuragingizga qarash uchun EKG o'tkazadi va stress testini buyuradi. Ushbu testlarning barchasi yurak muammolari borligini aniqlashga yordam beradi.
- Ko'krak qafasidagi og'riqlarning ko'p sabablari bor, ular orasida yuqori qon bosimi, mushaklarning zo'riqishi, ko'ngil aynishi, o'pka infektsiyalari, qovurg'alarning shikastlanishi va qon aylanishining yomonligi bor. Shuning uchun shifokorni ko'rish juda muhim.
3-qadam. Terapevt bilan gaplashib, tashvishlarni kamaytirish usullarini o'rganing
Agar sizda anksiyete buzilishi bo'lsa, u erda sizga yordam borligini bilish juda muhimdir. Anksiyete bilan og'rigan odamlar, odatda, terapiya bilan kurashish mexanizmlarini o'rganganlaridan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi. Agar siz o'z tashvishingizni o'zingiz hal qilmoqchi bo'lsangiz va bu ishlamayotgan bo'lsa, yordam berish uchun boshqa strategiyalarni bilish uchun terapevtga tashrif buyurishdan tortinmang.
- Vahima va bezovtalikni davolashning eng keng tarqalgan turi-bu kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi. Bu sizga o'z fikrlaringizni o'zgartirishga va ko'proq pozitivlikka e'tibor berishga o'rgatadi.
- Agar sizning tashvishingiz ma'lum bir fobiya yoki qo'rquvdan kelib chiqsa, sizning terapevtingiz ekspozitsiya terapiyasini sinab ko'rishi mumkin. Bu sizni qo'rqitadigan narsalarga asta -sekin ta'sir qilishni o'z ichiga oladi, shunda siz ulardan qo'rqmaslikni o'rganasiz.
4-qadam. Stressni boshqarishga yordam berish uchun anksiyete qarshi dori-darmonlarni qabul qiling
Sizning terapevtingiz yoki shifokoringiz tashvishingizni kamaytirish uchun dori -darmonlarni sinab ko'rishi mumkin. Turli xil turlari bor, shuning uchun retseptingizga amal qiling va dorini shifokor buyurganidek qabul qiling.
- Agar sizda uzoq muddatli tashvish muammosi bo'lsa, shifokoringiz buni davolash uchun SSRI yoki Serotoninni qayta qabul qilishning selektiv inhibitörlerini buyurishi mumkin. Bu miyadagi serotonin miqdorini oshirish orqali kayfiyatingizni ko'taradi.
- Agar siz vahima qo'zg'ashga moyil bo'lsangiz, sizning terapevtingiz yoki shifokoringiz Xanax yoki Klonopin kabi qutqaruv dori -darmonlarini buyurishi mumkin.
- Anksiyete dori-darmonlari odat bo'lib qolishi mumkin, shuning uchun hech qachon siz kutganingizdan ko'proq ichmang.
3 -usul 3: Umumiy tashvishlarni bartaraf etish
Qadam 1. Stressni kamaytirish uchun gevşeme texnikasini mashq qiling
Agar siz muntazam ravishda stressni his qilsangiz, bu sizning tashvishingiz va ko'kragingiz og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qilish uchun kundalik ishingizga stressni engillashtiradigan dam olish tadbirlarini qo'shing. Sizda juda ko'p turli xil tadbirlar mavjud.
- Meditatsiya, yoga, chuqur nafas olish va mushaklarning gevşemesi kabi hushyorlik faoliyati - bu sizning ongingizni stress va xavotirdan ozod qilishning ajoyib usullari.
- Muntazam zehn mashqlarini bajarish sizga stress va xavotirni boshqarishda yordam beradi.
- O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish ham stressni engillashtiradi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, sevimli mashg'ulotlaringizga vaqt ajrating.
Qadam 2. Giperventilyatsiyani oldini olish uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajaring
Har kuni nafas olishni mashq qilish, xavotirlik paytida nafasingizni nazorat qilishni osonlashtiradi. Har kuni bir necha daqiqa jim o'tirishga va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Iloji boricha sekin nafas oling va nafasni bir necha soniya ushlab turing.
- Nafas olish mashqlari ham stressni engillashtiradi. Ko'krak og'rig'i va kayfiyatning yaxshilanishini sezishingiz mumkin.
- Agar sizda xavotirlik xuruji bo'lsa, o'zingizni nafas olish mashqlaridan birini bajarayotganday tasavvur qiling. Bu sizning nafasingizni nazorat qilishni eslatadi va giperventilatsiyani to'xtatishga yordam beradi.
3 -qadam. Ko'p kunlarda 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar stress va tashvishlarni kamaytiruvchi tabiiy vosita bo'lib, kayfiyatingizni ko'tarish uchun gormonlar chiqaradi. Agar siz odatdagidek faol bo'lmasangiz, haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
- Yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar eng yaxshi ishlaydi, lekin kuch-quvvat mashqlari ham yaxshi.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun siz sport zalida bir necha soat sarflashingiz shart emas-shunchaki yurishingiz, yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish yoki do'stlaringiz bilan to'p o'ynash kabi o'zingizga yoqadigan ishni bajaring.
- Muntazam mashqlar yurak -qon tomir salomatligi uchun ham yaxshi. Bu yurakning har qanday muammolarini rivojlanishidan oldin hal qilishi mumkin.
4 -qadam. O'zingizni kamroq izolyatsiya qilish uchun do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazing
Stress va tashvish, odatda, siz yolg'iz qolsangiz yomonlashadi. Iloji boricha do'stlaringiz va oilangiz bilan aloqada bo'ling. Bu sizni tashvishdan chalg'itadi va o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Agar siz odamlarni shaxsan ko'rmasangiz, telefon qo'ng'iroqlarini qiling yoki video suhbat qiling. Boshqalar bilan aloqani his qiladigan hamma narsa.
- Bu sizning tashvishlaringiz va stresslaringiz haqida boshqalar bilan ochiq bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, siz o'zingizni yashirishingiz kerakligini sezmaysiz, bu juda ko'p tashvishlarni chiqaradi.
5 -qadam. Xavotirga ega bo'lgan boshqa odamlar bilan qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Sizning do'stlaringiz va oilangiz katta yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ular nima qilayotganingizni tushunmaydilar. Xavotir yoki vahima muammosi bo'lgan boshqa odamlar bilan muloqot qilish, o'zingizni ancha yakkalanib qolishingizga olib keladi. Agar sizga ko'proq dalda kerak bo'lsa, qo'llab -quvvatlash guruhi aynan sizga kerak bo'lishi mumkin.
- Doktoringiz yoki terapevtingizdan qo'shilishingiz mumkin bo'lgan mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhlari borligini so'rang.
- Mahalliy guruhlarni topish uchun siz Internetda tezkor qidiruvni amalga oshirishingiz mumkin.
- Agar siz talaba bo'lsangiz, sizning maktabingizda maslahat yoki tengdosh xizmatlari bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Qon shakaringiz barqaror bo'lishi uchun muntazam ovqatlaning
Qondagi qand miqdorining pasayishi ham kayfiyatingizni buzadi va sizni ko'proq asabiy yoki stressli qiladi. Bu hatto vahima yoki vahima qo'zg'atishi mumkin. Qondagi qand miqdorini va kayfiyatni barqaror ushlab turish uchun vaqti -vaqti bilan ovqatlaning.
- Ovqatni ham o'tkazib yubormang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatni, ayniqsa nonushtani o'tkazib yuborish tashvish va stress buzilishlari bilan bog'liq.
- Agar siz odatda ish uchun yugurayotgan bo'lsangiz, oldindan rejalashtiring va ozgina gazaklarni yig'ib oling. Qachon och qolishni boshlasangiz, qondagi qand miqdorining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun ozgina ovqatlaning.
7-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling
Uyqusizlik sizning asabiy tarangligingiz va stressingizni kuchaytirishi mumkin. Har kecha yaxshi uxlashga harakat qiling, shunda siz tetiklanasiz va ertalabki kunga tayyor bo'lasiz.
- Yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilish tuni bilan uxlash uchun juda muhimdir. Uyqudan oldin dam olish tartibiga rioya qiling, yotoqxonangizni salqin va qorong'i tuting va sizni uyg'otmasligi uchun barcha elektron qurilmalarni o'chiring.
- Yuqori stress va tashvish his qilish ham uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uyqu strategiyasini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 8. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Bularning ikkalasi ham tashvishingizni kuchaytirishi va yomonlashtirishi mumkin. Xavotirni nazorat qilish uchun ikkalasini ham iste'mol qilishni kamaytiring.
- Agar siz kofein yoki alkogolga sezgir bo'lsangiz, uni dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir.
- Stressni engish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilish jozibali tuyulishi mumkin, lekin bu yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Bu sizning tashvishingizni kuchaytiradi va siz giyohvandlikni rivojlantira olasiz.
Qadam 9. Chekishni tashlang yoki birinchi navbatda boshlamang
Nikotin sog'lig'ingizga zarar etkazishdan tashqari, tashvishlarni keltirib chiqaradi. Ruhiy va jismoniy sog'ligingizni himoya qilish uchun imkon qadar tezroq voz kechganingiz ma'qul. Agar siz chekmasangiz, birinchi navbatda boshlashdan qoching.
