Kasal bo'lishdan qo'rqish - bu qiyin qo'rquv. Siz kasal bo'lish yoki jiddiy kasallikdan qo'rqish tufayli vahima qo'zg'ashingiz mumkin. Ayni paytda siz o'zingizni tinchlantirish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingizni ratsionalizatsiya qilishga harakat qiling va xayollarga kelmang. Uzoq muddatda yechim izlang. Doktor va terapevt bilan dori -darmonlar va davolash mexanizmlari haqida gaplashing. Alomatlaringizni baholang va vahima qo'zg'ashingizni kuchaytiradigan sog'liq muammosi bor -yo'qligini bilib oling.
Qadamlar
3dan 1 -qism: bir zumda kurashish
Qadam 1. Qo'rquvingizni vahima hujumining alomati sifatida ko'ring
Agar siz vahima qo'zg'aysangiz, qo'rquv sizni bosib olishi mumkin. Agar siz "men tashlayman" yoki "infarkt bo'laman" kabi narsalarni o'ylayotgan bo'lsangiz, bu fikrlar sizni chindan ham yo'ldan ozdirishi mumkin. Bu fikrlarni oqilona deb bilishning o'rniga, ularni nima ekanligini tan oling. Ularni vahima hujumining alomatlari deb hisoblang, haqiqiy voqelikni emas.
- Fikrlaringiz paydo bo'lganda ularni boshqaring. Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men kasal bo'lib qolaman, hushimdan ketaman. Kusib tashlayman". Bu fikrlar kelganda, o'zingiz o'ylab ko'ring: "Menda vahima bor. Men vahima hujumim tufayli kasal bo'lishdan qo'rqaman".
- Salbiy fikrlarni vahima hujumining alomati sifatida ko'rib, siz ularni rad etish uchun yaxshiroq jihozlangan bo'lasiz. Siz o'ylagan narsaga ishonmaysiz, chunki siz vahima hujumining ko'plab alomatlaridan biri sifatida fikrlarni tan olasiz.
2 -qadam. O'zingizni asoslang
Qachonki sizning fikrlaringiz nazoratdan chiqib ketsa, o'zingizni hozirgi daqiqani eslatib turadigan vositalarni qidiring. Kasallik xayollariga berilib ketishni xohlamaysiz. O'zingizni hozirgi kunga qaytarish uchun vositalarni qidiring.
- Vahima hujumi paytida siz hech narsa haqiqiy emasligini his qilishingiz mumkin. Siz xira yoki tush kabi his qilishingiz mumkin.
- Maqsadga erishish uchun aniq narsani qidiring. Barmoqlaringizni sochlaringiz orasidan o'tkazing. Hamyon yoki sumka kabi jismoniy narsalarni ushlang. Qo'llaringizni devorga qo'ying.
3 -qadam. Mantiqsiz fikrlaringizga qarshi turing
Kasal bo'lish haqida qayg'urishni boshlaganingizda, bu fikrlarni faol ravishda rad eting. Kasallik qo'rquvi o'tishiga yo'l qo'ymang. To'xtang va fikrlar kelganda savol bering.
- O'z fikrlaringizni qog'ozga yozing. Bu sizga o'z fikrlaringizni xolisona qarashga yordam beradi. Kasallik haqida qo'rqqan narsangizni yozing. Masalan, "Menimcha, yurak xurujiga chalinaman. Menimcha, qusishim mumkin".
- Keyin ro'yxatni o'zingiz o'qing. Bu fikrlar qanchalik oqilona? Ehtimol, vahima qo'zg'atadigan fikrlar haqiqatga asoslanmagan. Qo'rquvlaringizni qog'ozga yozib qo'yish, ularning mantiqsizligini anglashga yordam beradi.
4-qadam. O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
O'z-o'zini tinchlantirish usullari vahima hujumini to'xtatishga yordam beradi. Agar siz o'z fikrlaringizni nazoratdan chiqib ketayotganini ko'rsangiz, to'xtating va narsalarni oqilona baholang. Xavotir tuyg'ularini yo'q qilish uchun o'zingizga ijobiy tasdiqlarni bering.
- O'z -o'zini tanqid qilmang. Ko'p odamlar vahima qo'zg'ashlaridan uyalishadi va natijada o'zlarini urishadi. Ushbu tendentsiyadan qochishga harakat qiling.
- Buning o'rniga, o'zingiz uchun ijobiy narsalarni takrorlang. Masalan, "Siz vahima qo'zg'aysan, lekin o'zingizni yaxshi his qilasiz. Siz haqiqatan ham kasal bo'lmaysiz. Bu shunchaki vahima hujumi". Vahima tushganda, o'zingizga asosiy mehribonlikni ko'rsatishga harakat qiling.
5 -qadam. Sovuq hislar bilan o'zingizni chalg'itib qo'ying
Teringizga sovuq bosilgan narsa sizning fikringizni kasallik haqidagi fikrlardan chalg'itishi mumkin. Agar yaqin atrofingizda muz kublari bo'lsa, bemalol, qo'lingizdan ushlab turing. Muz kubini boshqa qo'lingizga o'tkazing. Tinchlanishni boshlaguningizcha, kerak bo'lganda takrorlang.
Agar sizda muz kublari bo'lmasa, sovuq narsa yordam berishi mumkin. Qo'lingizni sovuq suv ostida ushlab turing yoki bilagingizga sovuq ichimlik soling
Qadam 6. Chuqur nafas olishdan foydalaning
Sekin va barqaror nafas olish sizni vahima qo'zg'ash paytida engishga yordam beradi. Ular, shuningdek, tez yurak urishi kabi simptomlarni sekinlashtirishi mumkin, siz ularni kasallik belgilari deb xato qilishingiz mumkin. Mumkin bo'lgan kasallik haqida fikrlaringiz aylana boshlaganda, bir necha marta chuqur nafas oling.
- Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying. Qorin bo'shlig'iga havo oqimini yo'naltiradigan tarzda nafas oling. Qorin bo'shlig'idagi qo'l ko'tarilishi kerak, ko'kragingizdagi qo'l esa harakatsiz qoladi.
- Nafasni 7 ga ushlab turing va 8 ga qadar nafas chiqaring. Keyin o'zingizni xotirjam qila boshlaguningizcha taxminan 5 marta takrorlang.
- Qorin bo'shlig'idan nafas olishga va diafragma boshqaruvini qo'lga olishga harakat qiling. Bu parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi va tanangizni tinchlantiradi.
7 -qadam. Fikringizni rag'batlantiring
Agar siz kasallik haqida o'ylashni to'xtata olmasangiz, ongingizni rag'batlantirish uchun biror narsa qilganingiz ma'qul. Vahima hujumining alomatlarini yengillashtirish uchun fikringizni boshqa narsaga qaratishga majburlang.
- Qo'lingizdan kelgancha harakat qiling. Yurishga boring. Dush qabul qilish. Tishlaringizni yuving. Har qanday kichik harakatlar sizning fikringizni boshqa joyga o'zgartirishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Siz yugurishga yoki yashash xonangizda bir nechta sakrashni bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
3dan 2-qism: Uzoq muddatli echimlarni izlash
Qadam 1. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini sinab ko'ring
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) vahima hujumlari va vahima buzilishlarini davolashning eng samarali usullaridan biridir. CBT sizni mantiqsiz fikrlarga yanada samaraliroq yondashishga undashga qaratilgan.
- CBT paytida terapevtlar sizni har kuni boshingizga keladigan mantiqsiz fikrlarga qarshi turishga undaydi. Terapevt, masalan, siz kasallikdan qo'rqishni boshlaganingizda to'xtab, o'ylab ko'rishingizni so'rashi mumkin. U sizdan shunday savol so'rashingizni xohlashi mumkin: "Agar men qusgan bo'lsam, eng yomoni nima bo'lishi mumkin? Haqiqatan ham, men hozir qusishim mumkinmi?"
- CBT paytida siz o'zingizning fikrlaringiz oqilona emasligini tushuna boshlaysiz. Siz oxir -oqibat qo'rquvingizni realroq ko'rishni boshlaysiz va mantiqsiz fikrlar bilan yanada samarali kurasha olasiz.
Qadam 2. Doktor yoki psixiatrdan dorilar haqida so'rang
Ba'zida vahima buzilishlarini davolash uchun dori -darmonlardan samarali foydalanish mumkin. Agar sizda kasallik qo'rquvi tufayli vahima qo'zg'atadigan xurujlar bo'lsa, dori -darmon haqida muntazam amaliyot shifokoringizdan so'rang. Shuningdek, siz psixiatrdan so'rashingiz mumkin, agar siz hozir uni ko'rsangiz.
- Vahima hujumlarini davolash uchun antidepressantlardan foydalanish mumkin, ayniqsa vahima hujumlari odatda antidepressantlar bilan davolanadigan ruhiy salomatlik buzilishidan kelib chiqqan bo'lsa. Ular samarali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular kuchga kirishi uchun odatda bir necha hafta vaqt ketadi. Agar siz hozir vahima qo'zg'atadigan hujumlardan aziyat cheksangiz, sizga tezroq harakat qiladigan narsa kerak bo'lishi mumkin.
- Odatda eng samarali dorilar - Serotoninni qaytarib olishning selektiv inhibitörleri (SSRI) va Serotonin -Norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI).
- Agar SSRI va SNRIlar sizga mos kelmasa yoki samarasiz bo'lsa, benzodiazepinlar foydali bo'lishi mumkin. Benzodiazepinlar psixiatrik dori bo'lib, u bezovtalik alomatlarini engillashtiradi. Odatda benzodiazepinlar 30 minut ichida ishlaydi. Vahima hujumida ular simptomlarni tezda bartaraf etishsa -da, ular o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin. Agar sizda giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish tarixi bo'lsa, benzodiazepinlarni qabul qilishda ehtiyot bo'ling.
- Qisqa ta'sir qiladigan klonopin va lorazepam kabi benzodiazepinlar ko'proq yordam beradi, biroq o'ziga qaramlikni yoqtirmaydi. Doktoringiz bilan vahima va tashvish haqida qayg'uringiz haqida gaplashing va sizga eng mos keladigan dori tanlashga yordam bering.
- Har qanday yangi dori -darmonlarni shifokor yoki psixiatr bilan keng muhokama qiling. Turli xil dorilar har xil xavf va yon ta'sirga ega va siz uchun eng foydali bo'lgan narsa sizning shaxsiy tibbiy tarixingiz va hozirgi alomatlaringizga bog'liq.
3 -qadam. Vahima tabiati haqida bilib oling
Ba'zida vahima haqida ko'proq bilish sizni engishga yordam beradi. Vahima hujumining qanday va nima uchun sodir bo'lishini tushunish sizning fikrlaringiz qaerda mantiqsiz ekanligini ko'rishga yordam beradi. Vahima hujumlari va vahima buzilishlari haqida Internetda yoki boshqa joylarda o'qishingiz mumkin.
- Agar sizga vahima buzilishi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, psixiatr yoki terapevtdan sizni to'g'ri o'qish materialiga yo'naltirishini so'rang. U bukletlar berishi, sizga veb -saytlarni ko'rsatishi yoki vahima hujumlari va vahima buzilishi haqida kitoblarni tavsiya qilishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida ham so'rashingiz mumkin. Siz qo'llab -quvvatlash guruhini shaxsan yoki Internetda topishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi boshqalardan engish mexanizmlarini o'rganishga yordam beradi.
Qadam 4. Ba'zi moddalardan saqlaning
Tamaki va kofein tashvishlarni kuchaytiradi. Kofeinli ichimliklar, qahva va tamaki o'z ichiga olgan mahsulotlardan voz kechish kerak. Shuningdek, siz hozir qabul qilayotgan dori -darmonlarni tekshirishingiz kerak. Ba'zi dorilar stimulyatorlarni o'z ichiga oladi. Agar siz vahima qo'zg'atayotganiga ishongan bo'lsangiz, siz shifokoringizdan dori almashtirish yoki dozani o'zgartirish haqida so'rashingiz mumkin.
Qadam 5. Yengillik bilan shug'ullaning
Yoga, meditatsiya va mushaklarning gevşemesi sizni hozirgi zamonda ushlab turishi mumkin. Bu sizga kasal bo'lish qo'rquvi nazoratdan chiqmasligini o'rgatadi.
- Siz o'zingiz yashaydigan hududda arzon yoga va meditatsiya darslarini qidirishingiz mumkin. Agar darslar sizning byudjetingizdan tashqarida bo'lsa, Internetda boshqariladigan tartiblarni qidirishga harakat qiling.
- Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv usullarni Internetda topishingiz mumkin. Agar siz terapevtni ko'rsangiz, u sizga mushaklarning progressiv yengilligi bilan yordam berishi mumkin.
3dan 3 qism: Asosiy muammolarni hal qilish
Qadam 1. Tibbiy muammolarni bartaraf qilish uchun shifokorga murojaat qiling
Ba'zida vahima qo'zg'ashlari asosiy tibbiy muammo tufayli yuzaga keladi. Agar siz tez -tez kasallikdan qo'rqsangiz, tashvishingiz jismoniy narsadan kelib chiqishi mumkin. To'liq tekshiruv uchun oddiy shifokoringizga murojaat qiling va unga vahima hujumlari borligini tushuntiring.
- Qon shakarining pastligi, hipotiroidizm va ba'zi yurak muammolari vahima qo'zg'atishi mumkin. Shifokor sizning tibbiy tarixingiz va siz boshdan kechirayotgan har qanday alomatlarga asoslanib, qaysi testlar kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Agar siz yaqinda biron bir dorini qabul qilishni to'xtatgan bo'lsangiz, dori -darmonlarni olib tashlash vahima qo'zg'atishi mumkin.
- Vahima hujumi ehtimoli bilan bog'liq bo'lgan tibbiy holatlarga astma, koronar arter kasalligi, gipertoniya, oshqozon yarasi, sistit va migren kiradi.
2 -qadam. Vahima buzilishining alomatlari bor -yo'qligini baholang
Vahima buzilishi tez -tez vahima qo'zg'ashlarining sababi bo'lishi mumkin. Agar sizda jismoniy alomatlar bilan bog'liq bo'lmagan vahima hujumlari bo'lsa, vahima buzilishining alomatlari bor -yo'qligini bilib oling. Agar siz vahima buzilishidan shubhalansangiz, baholash uchun psixiatrga murojaat qiling.
- Agar siz doimo vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, bu hech qanday tashqi vaziyatga aloqasi yo'q bo'lsa, bu vahima buzilishining belgisidir.
- Bundan tashqari, vahima qo'zg'ashni boshdan kechirayotganingizni ta'kidlashingiz mumkin. Bu sizning uyingizni tark etishdan asabiylashishingizga olib kelishi mumkin.
- Xulq -atvoringiz o'zgarishini sezishingiz mumkin. Siz, masalan, ilgari vahima qo'zg'atgan joylardan qochishingiz mumkin.
Qadam 3. Gipoxondriya ehtimolini ko'rib chiqing
Kasallikdan qattiq qo'rquv gipoxondriya deb ataladigan ruhiy kasallik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu kasallik va tibbiy muammolardan qo'rqishga asoslangan bezovtalik buzilishi. Siz gipoxondriyadan aziyat chekayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Siz jiddiy kasallikka chalinishingiz mumkin. Siz ozgina jismoniy o'zgarishlarni jiddiy kasallik sifatida talqin qilishingiz mumkin.
- Siz tez -tez tibbiy ko'rikdan o'tishingiz mumkin. Siz shifokorning sog'lig'ingizga bo'lgan ishonchiga ishonmasligingiz va tez -tez ERga yoki shifokorga borishingiz mumkin. Aksincha, siz jiddiy kasallik tashxisidan qo'rqib, tibbiy yordamdan qochishingiz mumkin.
- Agar sizda gipoxondriya bo'lsa, o'zingizni tashxislash uchun Internetda qidirishingiz va jiddiy kasal ekanligingizga tezda amin bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz tanangizda kasallik yoki o'zgarish belgilarini tekshirishingiz mumkin.
- Agar siz gipoxondriya bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, psixiatr bilan gaplashing. Psixiatr sizga tashxis qo'yishi, sizga kerakli dori -darmonlarni taklif qilishi va sizni terapevtga yuborishi mumkin.
- Gipoxondriozni davolashning yana bir muhim usuli-bu shifokor va bemor o'rtasidagi yaxshi munosabatni rivojlantirish va muntazam ravishda shifokor tayinlanishi va tekshiruvini o'tkazish.
Qadam 4. Psixiatrdan baho so'rang
Sizni vahima buzilishi, gipoxondriya yoki boshqa ruhiy kasallik bilan faqat malakali shifokor yoki psixiatr aniqlay oladi. Agar siz gipoxondriya bor deb o'ylasangiz, shifokor yoki psixiatr bilan uchrashuvga yozilishingiz kerak.
- Agar siz hali fizik tekshiruvdan o'tmagan bo'lsangiz, imtihon va qon tekshiruvi talab qilinishi mumkin.
- Siz boshdan kechirayotgan alomatlar haqida ham gapirishingiz mumkin. Shifokor yoki terapevt sizning tashxisingizni yaxshiroq aniqlash uchun sizga ko'p savollar beradi.
- Siz ham o'z-o'zini baholash uchun so'rovnomani to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Oila a'zolaridan yoki do'stlaridan yordam oling. Vahima qo'zg'atganda, sizning yoningizda ba'zi odamlar bo'lishi yaxshiroqdir.
- Sizning hududingizda stress, xavotir va vahima hujumlarini engishga yordam beradigan ishonch telefonlari va inqiroz liniyalari mavjud. Inqiroz/ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishdan qo'rqmang. Psixiatrik kasalliklarni davolashda yordam juda muhim. Masalan, vahima buzilishi haqida ma'lumot olish uchun Panik buzilishi haqida ma'lumot olish uchun 1-800- 64-PANIC telefon raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
