Garchi ko'pchilik har xil darajadagi tashvishlarni boshdan kechirsa -da, vahima hujumlari sizni nazoratdan chiqarib yuborishi mumkin.
Vahima hujumlari odatda kutilmagan, kuchli qo'rquv va xavotirlik portlashlaridir. Siz o'zingizni nazoratni yo'qotayotganga o'xshaysiz va kelajakdagi hujumlardan qochib qutula olmaysiz. Siz to'satdan o'zingizni ishlay olmasligingiz, bo'g'ilishingiz yoki hatto yurak xuruji bor deb o'ylashingiz mumkin. Bu epizodlar sizni zaiflashtirishi va sizni hayotingizdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Vahima hujumlari nima ekanligini va ular sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida ko'proq bilish, ular bilan kurashishni o'rganishning birinchi qadamidir. Vahima qo'zg'ashlarining mohiyatini tushunganingizdan so'ng, hayotingizni boshqarishni tiklashga yordam beradigan mexanizmlarni o'rganing.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Vahima hujumlarini bir zumda hal qilish
Qadam 1. Bir necha yerga mashq qilish
Siz vahimaga tushganingizda, siz o'zingizni na tanangizni, na ongingizni nazorat qila olmayotganingizni his qilasiz yoki o'zingizni voqelikdan uzilib qolgandek his qilasiz. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - o'zingizni hozirgi holatga yo'naltirish uchun erga ulash mashqlaridan foydalanish. Quyidagi topraklama mashqlaridan birini yoki bir nechtasini sinab ko'ring:
- Qo'lingizni qog'oz varag'iga qo'ying va barmoqlaringizni beshta sezgi bilan belgilang.
- Bir oz cho'zish/yoga bilan shug'ullaning.
- O'rmonda sayr qiling.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Vahima qo'zg'ash paytida, tabiiyki, siz nafas ololmaysiz. Vahima hujumidan qutulishning eng yaxshi usuli - bu sizning e'tiboringizni nafas olishga qaratadi. Nafas olishga e'tibor qaratish va uni chuqurlashtirishni o'rganish vahima hujumidan xalos bo'lishga yordam beradi. Nafas olishni bilish vahima hujumini tugatishi va umuman ularning chastotasini kamaytirishi mumkin.
- Nafas olish yo'lingiz o'pkaga o'tayotganda burun teshigiga yoki og'izga tushayotganini sezishga bir oz vaqt ajrating. Bir necha nafasdan so'ng, nafas olish bilan birga bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa hislarni sezishga harakat qiling. Vujudingizdagi nozik sezgilar haqida ko'proq xabardor bo'lish, tanangizning hissiy keskinliklarga qanday javob berishiga ta'sir qilishi mumkin.
- Birinchidan, xotirjam va vahima qilmaganingizda, chuqur nafas mashqlarini bajaring. Xavfsiz va xotirjam muhitda mashq qilib, vahima qo'zg'ash yoki kuchli tashvishlanish holatiga tayyor bo'lishingiz mumkin. Chuqur nafas mashqlari sizga dam olishga yordam beradi va kelajakda vahima qo'zg'atadigan hujumlarni engishga yordam beradi.
3 -qadam. Hozirda turing
Nima qilsangiz ham, bunga e'tibor qarating. Agar siz mashinangizni boshqarayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni rulga va tanangiz o'rindiq bilan aloqa qilishiga e'tibor bering. O'zingizning his -tuyg'ularingizni sozlang va eshitgan tovushlaringizni tinglang. Agar yolg'iz bo'lsangiz, o'tiring. Plitkaning salqinligini teringizga yoki gilamning yumshoqligiga his qiling. Vujudingiz qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganiga e'tibor bering: kiyimingizni matosi, oyoqlaringizdagi poyabzalning og'irligi, agar siz boshingizni biror narsaga suyab qo'ysangiz.
Ratsional fikringizga qayting. O'zingizga aniq o'ylashga ruxsat bering. Darhol hukmlarga bormang ("Men bu sodir bo'lganiga ishonmayman, bu sharmandali"), lekin o'zingizni yaxshi ekanligingizni va hayotingizga xavf soladigan hech narsa sodir bo'layotganini tan olishga imkon bering
Qadam 4. Vahima hujumlarining jismoniy alomatlarini aniqlang
Vahima hujumlari kutilmaganda ro'y berishi mumkin: bir lahzada siz yaxshisiz va keyingi lahzada o'lishingizga ishonasiz. Vahima hujumlarining belgilari yurak xuruji yoki qon tomirining asosiy ko'rsatkichlarini aks ettirishi mumkinligi sababli, ba'zi odamlar vahima qo'zg'atganda, ular yurak xurujini boshdan kechirishidan qo'rqishadi. Siz vahima qo'zg'ashidan haqiqatan ham esdan chiqmaysiz yoki yurak xurujiga duch kelmaysiz. Vahima hujumining belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Nafas qisilishi, nafas olish qiyinlishuvi
- Yurak uradi
- Kuchli sovuq yoki issiq chaqnashlar
- Qaltiroq yoki titroq
- Xiralashgan ko'rish
- Siz bo'g'ilib qolgandek his qilyapsiz
- Oshqozonda kuchli og'riqlar
- Bosh og'rig'i
- Ko'krak og'rig'i
5 -qadam. Stressni keltirib chiqaruvchi omillarni qidiring
Vahima hujumlari tez -tez stressli hayotiy hodisalar bilan sodir bo'ladi, masalan, yaqin kishining yo'qolishi, oliy o'quv yurtiga borish, turmushga chiqish yoki farzand ko'rish kabi katta hayotiy voqea yoki o'g'irlik kabi psixologik travma. Agar siz yaqinda stressni boshdan kechirgan bo'lsangiz va ko'proq xavotirli odam bo'lsangiz, bu sizning vahima qo'zg'ashga bo'lgan zaifligingizni oshirishi mumkin.
Agar siz ilgari vahima qo'zg'agan bo'lsangiz va hozirgi stressli voqealarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bilingki, sizda yana vahima qo'zg'ash xavfi yuqori bo'lishi mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun qo'shimcha vaqt sarflang
3 -qismning 2 -qismi: Xavotirni boshqarish
Qadam 1. Stressingizni boshqaring
Hayotingizda stress paydo bo'lishiga yo'l qo'ymang. Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan har kuni mashg'ulotlar o'tkazish orqali stressni boshqaring. Bunga yoga, meditatsiya, mashqlar, yozish, rasm chizish yoki stressdan qutulish uchun foydali bo'lgan narsalar kiradi.
Stressni boshqarishning ajoyib usullaridan biri - 7-8 soat atrofida ko'p uxlash. Bu sizga kundalik hayotdagi stressni engishga yordam beradi
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Yengillik mashqlari har kuni stress va xavotirlik bilan kurashishga yordam beradi va uzoq vaqt davomida tashvishlanishni oldini oladi. Mushaklarning gevşemesini mashq qilish uchun, yotib, tanangizni bo'shashtiring. Bir vaqtning o'zida bir mushak guruhini torting va keyin bo'shating. O'ng qo'lingiz va bilagingizdan musht qilib, keyin bo'shashishdan boshlang. Yuqori o'ng qo'lingizga, chap qo'lingizga, so'ngra yuzingiz, jag ', bo'yin, elkalar, ko'krak, son, o'ng va chap oyoq va oyoqlarga o'ting. Shoshilmang va o'zingizni tanangizdagi har qanday keskinlikdan voz kechganingizni his eting.
Qadam 3. O'zingizni vahima alomatlariga ta'sir qiling
Vahima hujumini boshdan kechirgandan so'ng, ba'zi odamlar vahima qo'zg'ashlaridan qo'rqishadi. Bu vahima qo'zg'atadigan vaziyatlardan qochishga olib kelishi mumkin. Siz qo'rquvni alomatlarga duchor qilganingizda kamaytira olasiz. Agar sizda doimiy vahima qo'zg'alishlari bo'lsa, siz vahima qo'zg'ashingiz bilan bog'liq bo'lgan tananing o'ziga xos signallarini, masalan, tomoq qisilishi yoki nafas qisilishini tan olishga harakat qilishingiz mumkin. Ushbu belgilarni ko'rganingizda, vahima hujumidan hech qanday jismoniy xavf kelib chiqmasligini eslang.
- Nafasingizni ushlab turing, sayoz nafas oling yoki boshingizni yonma -yon silkiting. O'zingiz boshdan kechirgan alomatlarga taqlid qiling va ularni o'zingiz boshqaring. Siz yaxshi ekanligingizni tan oling va sizga hech qanday zarar yetmaydi.
- Buni nazorat ostida qiling, agar bu nazoratsiz sodir bo'lsa, u qadar qo'rqinchli bo'lmaydi.
4 -qadam. Ko'p mashq qiling
Jismoniy mashqlar umumiy salomatligingizga yordam bersa -da, vahima hujumlarini engishga yordam berish bilan chambarchas bog'liq. Vahima hujumlari yurak funktsiyasi bilan bog'liq bo'lgan fiziologik ta'sirlar bilan bog'liq bo'lgani uchun- qon bosimining ko'tarilishi yoki kislorodning kamayishi kabi- yurak-qon tomir sog'ligingiz ustida ishlash vahima hujumlarining tanangizga ta'sirini kamaytirishi mumkin.
Yugurish yoki piyoda yurish, raqs darsiga borish yoki jang san'atlarini sinab ko'rish. O'zingizni qiziqtirgan narsalarni qiling va sizni harakatga keltiring
5 -qadam. Stimulyatorlardan saqlaning
Ayniqsa o'tmishda vahima qo'zg'atgan holatlarda, nikotin yoki kofein mahsulotlarini ishlatmaslikka harakat qiling. Stimulyatorlar sizning ko'plab fiziologik jarayonlaringizni tezlashtiradi, bu esa vahima qo'zg'ash ehtimolini oshiradi. Shuningdek, ular vahima hujumidan tinchlanishni qiyinlashtirishi mumkin.
Masalan, agar siz ilgari vahima qo'zg'agan bo'lsangiz va odatda yangi odamlar bilan uchrashishni xavotirga soladigan odam bo'lsangiz, ko'r -ko'rona uchrashuvga borishdan oldin bu chashka qahvani o'tkazib yuborishni o'ylab ko'ring
Qadam 6. O'simliklarni davolash yoki qo'shimchani ko'rib chiqing
Agar siz engil xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz (vahima qo'zg'atmasa), romashka va valerian ildizi o'simlik qo'shimchalari engil xavotirni engillashtiradi. Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin ularning o'zaro ta'sirini tekshirib ko'ring va har doim qadoqlangan ko'rsatmalarga amal qiling. Stress va tashvish ta'sirini kamaytiradigan boshqa qo'shimchalar ham mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Magniy. Doktoringiz bilan magniy etishmasligingizni tekshiring, bu sizning tanangizni o'tmishdagi stress bilan kurashishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Omega-3 yog 'kislotalari. Siz zig'ir yog'i kabi qo'shimchani olishingiz mumkin. Omega-3 bezovtalikni kamaytirishi isbotlangan.
- Gamma-aminobutirik kislota (GABA). Agar sizda nörotransmitter bo'lgan bu kislota etishmasa, sizda asabingizni tinchlantirish, bosh og'rig'i, yurak urishi kabi muammolar bo'lishi mumkin. Kuniga 500-1000 mg GABA oling yoki ko'proq brokkoli, sitrus, banan yoki yong'oq iste'mol qiling.
3 dan 3 qism: Yordam olish
Qadam 1. Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) bilan shug'ullaning
Davolanish uchun CBT bilan shug'ullanadigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni toping. Sizning terapevtingiz vahima qo'zg'atadigan xavotirlarga yoki noto'g'ri javoblarga olib kelishi mumkin bo'lgan samarasiz fikrlash usullarini aniqlashga yordam beradi. Asta -sekin, siz qo'rqadigan yoki noqulay sharoitlarga duch kelasiz. Bu sizning tashvishingizni kamaytirishi mumkin. CBT sizning fikrlaringiz va xatti -harakatlaringizni sizni qo'llab -quvvatlashga va sizni muammolarga olib kelmaslikka o'rgatish vazifasini bajaradi.
CBT va nafas olish texnikasi bilan shug'ullanish vahimaingizni tinchlantirish va hozirgi paytda sodir bo'layotgan boshqa narsalarga e'tiboringizni qaratish uchun yordamchi vosita bo'lishi mumkin
Qadam 2. Sizning vahima qo'zg'atadigan vaziyatlarni aniqlang
Siz uchun vahima qo'zg'atadigan holatlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin. Bu, shuningdek, vahima hujumlari qachon sodir bo'lishini aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz asta -sekin ta'sir qilish (CBT) va xabardorlik/nafas olish texnikasi kabi kurashish usullaridan foydalanishga tayyor bo'lasiz.
Vahima hujumlariga qarshi faol bo'lish sizni o'zingizni nazorat ostiga olishingizga va vahima hujumlarining sizning kayfiyatingiz va xatti -harakatlaringizga ta'sir qilishiga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Sizning vahima hujumlaringiz haqida sizga yaqin bo'lgan odamlarga xabar bering
Vaziyatingizni iloji boricha aniq tushuntiring. Agar siz hujumlarni tasvirlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, vahima hujumlari haqidagi ma'lumotlarni o'qib chiqing. Bu vahima qo'zg'atmaydigan, nima ekanligini tushunish qiyin bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar sizning his -tuyg'ularingizni bilishni qadrlashadi. Siz ularni qanchalik qo'llab -quvvatlashlari va ularning yordami qanchalik foydali bo'lishi sizni hayron qoldirishi mumkin.
Kuchli ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tizimlari stress bilan kurashda, ayniqsa, anksiyete buzilishlarida muhim ahamiyatga ega ekanligi isbotlangan
Qadam 4. Doktoringiz bilan retsept bo'yicha dorilar haqida gaplashing
Trisiklik antidepressantlar, beta -blokerlar, benzodiazepinlar, monoamin oksidaza inhibitörleri (MAOI) va selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) kabi retsept bo'yicha dori -darmonlar vahima hujumlari ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi. Doktoringiz bilan ushbu turdagi dori -darmonlardan biri sizga mos keladimi -yo'qligini tekshirib ko'ring.
5 -qadam. Oila tarixingiz haqida mulohaza yuriting
Vahima hujumlari va anksiyete buzilishlarini oilalarda kuzatish mumkin. Oila tarixini tushunib, siz oila a'zolaringizning tashvishlanishiga nima sabab bo'lganini, ular qanday kurashayotganini va ularning tajribasidan nimani o'rganishingiz mumkinligini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.
Oila a'zolaringizdan xavotir bilan boshdan kechirganlarini so'rashdan qo'rqmang. O'zingizning ichingizda nima bo'layotganini yaxshiroq tushunish uchun, yaqinlaringiz bilan xavotir haqida ochiq suhbatlashing
6 -qadam. Siz yolg'iz emassiz
Shuni yodda tutingki, har kuni qancha odam vahima qo'zg'atadi. Ba'zi hisob -kitoblar shuni ko'rsatadiki, faqat Amerikada olti million odam vahima qo'zg'atadi, ayollar erkaklarnikidan deyarli ikki barobar ko'proq azob chekishadi. Ammo, umrining bir paytlarida bitta vahima qo'zg'atgan odamlar soni, ehtimol, ancha ko'p. Bu odamlarning ko'pchiligi har xil turdagi qo'llab -quvvatlash guruhlaridan yordam oladi.
Agar siz vahima qo'zg'agan boshqa odamlar bilan yuzma -yuz gaplashmoqchi bo'lsangiz, uchrashuvga borishdan va o'z hikoyangizni ular bilan bo'lishishdan qo'rqmang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qachonki o'zingizni yaxshi his qilsangiz, boshqalarga yordam berishga yordam bering. Har xil yoshdagi qo'rqinchli odamlar ko'p, shuning uchun ularga o'z hikoyangizni aytib bering. Siz haqiqatan ham suhbatlashish va tajriba almashish orqali boshqalarga yordam bera olasiz.
- Shuni unutmangki, bu vaqtinchalik.
- Bir stakan suv ichish yoki ozgina uxlash yordam berishi mumkin.
- Meditatsiya qiling, zehnlilik vositachiligi dasturini bajaring (yakka o'zi yoki sinfda).
- Vahima hujumlarini aniq aniqlashni o'rganish ularning zo'ravonligini kamaytirish uchun zarur choralarni ko'rishga yordam beradi.
- Tinchlaning va ijobiy narsalar haqida o'ylang. Tabiatning tinchlantiruvchi tovushlarini tinglashga harakat qiling yoki dam oling.
- Yutish uchun alkogol yoki giyohvand moddalarga murojaat qilmang. Ular faqat sizning davolanishingizga xalaqit beradi va muammolaringizga qo'shiladi. Qabul qilish, professional yordam va o'zingizni o'qitish ancha samaralidir.
