Siz asabiylashyapsizmi? Siz o'zingizni tuzoqqa tushib qolganingizni his qilyapsizmi va shunchaki yugurishni xohlaysizmi, lekin qila olmaysizmi? Sizda vahima hujumi bo'lishi mumkin. Vahima hujumlari qo'rquvdan kelib chiqadi, ular odatda nafas olish, titroq, terlash yoki bo'g'ilib qolgandek his qilishni o'z ichiga oladi. Vahima hujumlari qo'rqinchli va ular har qanday joyda sodir bo'lishi mumkin, masalan, siz do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazayotganingizda, uy vazifasini bajarayotganda yoki maktabda darsda o'tirganingizda. Hujumda o'zingizni tinchlantirishni o'rganib, dietangizga va faollik darajangizga o'zgartirishlar kiritib, professional yordam so'rab, o'z nazoratingizni qaytarib olishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Hujum paytida o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Belgilarni bilib oling
Hujum belgilarini qanchalik tez bilsangiz, uni nazorat qilish imkoniyati shuncha yuqori bo'ladi. Vahima hujumlari to'satdan "tetikler" orqali sodir bo'lishi mumkin, lekin aniq naqshlarga ega.
- Vahima qo'zg'atadigan odamlar odatda qo'rquv, xavf, halokat yoki nazoratni yo'qotishni his qilishadi. Siz o'zingizni ajralib ketgandek his qilishingiz mumkin, ya'ni atrofingizdagi narsalar haqiqiy emasdek.
- Hujumdan oldin o'zingizni qanday his qilasiz? Bu sizni chetlab o'tishi mumkin: tez yurak urishi, terlash, titroq, nafas olish qiyinlashishi, hatto sovuqlik yoki bosh aylanishi.
- Ko'p odamlar uchun vahima buzilishi boshqa qo'rquvlar bilan birga keladi, masalan, yopiq joylarda bo'lish ("klaustrofobiya" deb ataladi).
2 -qadam
Siz yopiq joydan qo'rqish, qo'rqinchli voqeani qayta boshlash yoki ma'lum bir odamni ko'rishdan hujum qilishingiz mumkin. Bu "qo'zg'atuvchilar" bo'lishi mumkin. Sizning birinchi reaktsiyangiz - qochish. Ammo ko'p hollarda, hujum o'tmaguncha, turgan joyingizda qolish yaxshiroqdir.
- Agar xavfli bo'lmasa, hujum sodir bo'lganda turing. Agar siz mashinada bo'lsangiz, haydovchini ushlab turishga harakat qiling.
- Triggerlardan qochishga urinish "fobik qochish" ga olib kelishi mumkin, bu haqiqatan ham zararli bo'lishi mumkin.
- Ko'p hujumlarga duchor bo'lgan odamlar ko'pincha "agorafobiya" deb ataladigan kasallikka duch kelishadi. Shifokorlar buni jamoat joylaridan qo'rqish deb o'ylashardi. Ammo biz bilamizki, bu odamlar hujumdan qo'rqishdan yoki uyalishdan jamoat oldida bo'lishdan qochganda sodir bo'ladi.
3 -qadam. Boshqa narsaga e'tibor qarating
Yugurish o'rniga, qo'rquvingiz o'tib ketishini eslang. Vahima yo'qolguncha, tahdid qilmaydigan yoki ko'rinmaydigan narsaga e'tibor qarating, masalan, do'kon oynasidagi buyumlar yoki soatning qo'llari harakatlanayotgandek.
- Iloji bo'lsa, boshingizga sevimli she'r, mantrani yoki vaqt jadvallari kabi biror narsani ayting. Bu sizni hujumga nima sabab bo'lganidan chalg'itadi.
- Siz tinch, tasalli va ijobiy holatga keltiradigan joy yoki vaziyat kabi xotirjam narsani tasavvur qilishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning buvingizning uyi yoki dengiz bo'yida bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Nafas olishni sekinlashtiring
Nafas olishga ham e'tibor qaratishga harakat qiling. Siz vahima ichida qisqa va sayoz nafas olasiz, bu aslida tashvish tuyg'ularingizni yomonlashtirishi mumkin. Nafasingizni sekinlashtiring; chuqur nafas oling.
- Sekin -asta to'rt kishigacha nafas oling va keyin nafas oling. Bu tanani va ongni tinchlantirishga yordam beradi.
- Bo'shashganingizda chuqur, sekin nafas olishni mashq qiling.
5 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing - lekin hujumga qarshi kurashmang
Vahima vaqtinchalik ekanligini o'zingizga ayting. Sizni nima qo'zg'atganini tushunishga harakat qiling va o'z qo'rquvingiz haqiqiy emasligini va o'tib ketishini eslatib qo'ying. Sizdan eng yaxshisini olishiga yo'l qo'ymang.
- Xavotirga qarshi turishga urinmang. Qarshilik qilish va muvaffaqiyatsizlikka tushish vahima kuchayishiga olib kelishi mumkin.
- O'zingizga ayting -chi, siz his qilayotgan narsa noqulay, lekin sizga zarar qilmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Dam olish uchun narsalarni qiling
Agar siz vahima hujumidan aziyat cheksangiz, tushish va o'zingizni qulay his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Zo'riqishni bartaraf etish uchun dam olish usullarini o'rganishga harakat qiling. Ular, shuningdek, hujum paytida o'zingizni sovuq tutishga yordam berishi mumkin.
- Massaj, yoga, aromaterapiya yoki pilates jismoniy zo'riqishni ketkazadi va sizni tinchlantiradi.
- Kichik bolalar uchun o'zingizga yoqadigan tinch harakatlar bilan shug'ullaning. Bo'yoq, rang berish, tashqarida o'ynash yoki o'qish.
- "Mushaklarning progressiv gevşemesi" deb nomlangan narsa ham ishlashi mumkin. Buning uchun bir vaqtning o'zida bitta mushakni tarang va keyin qo'yib yuboring. Buni barcha asosiy mushak guruhlari uchun qiling.
- Siz hatto meditatsiyaning har xil turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Sekin, muntazam nafas olish va ichki diqqatni jamlash ayniqsa foydali.
- Qaysi texnikani xohlasangiz, kuniga kamida bir yoki ikki marta dam oling. Ovqatdan keyin yoki oldin mashq qilmang, chunki ochlik va to'yish sizni chalg'itishi mumkin.
2 -qadam. Harakatlaning
Jismoniy mashqlarni hayotingizga qo'shing, ayniqsa aerobik turlar. Bunday mashqlar miyangizga farovonlik va kayfiyatni yaxshilaydigan serotonin gormonini chiqaradi.
- Aerobik mashqlar nafas olish va yurak urish tezligini oshiradi, shu jumladan yugurish, tez yurish, velosipedda suzish va suzishni o'z ichiga oladi. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerob mashqlarini bajaring.
- Haftada bir yoki ikki marta katta mushak guruhlari bilan mashg'ulot o'tkazing.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Bilasizmi, uyqusizlik sizni ko'proq tashvishga soladi. Uyqusizlik sizni g'azablantiradi, g'azablantiradi yoki bezovta qiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni etarli miqdorda, boshqa tomondan, tashvishlanish buzilishlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
- Etarli dam oling! 3 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar har kecha 9-11 soat uxlashlari kerak. O'smirlarga 8,5 dan 9 soatgacha vaqt kerak.
- Kofeinni ham kesib tashlang. Agar vahima qo'zg'asa, kola va qahva kabi narsalardan voz kechishga harakat qiling. Bu narsalar nafaqat uyquni buzadi, balki stress darajasini oshiradi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar, sigaretalar va boshqa dorilardan voz keching
Ichish va chekish bolalar va o'smirlar uchun haqiqatan ham zararli bo'lishi mumkin. Vahima qo'zg'atganda, bu yanada zararli bo'lishi mumkin. Bu moddalar kayfiyatni o'zgartiradi, ya'ni ular sizning his-tuyg'ularingizni va miyangizning ishini o'zgartiradi-yaxshi tomonga emas.
- Giyohvand moddalardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Anksiyete buzilishi bo'lgan odamlarda giyohvandlik muammosi boshqalarga qaraganda 2-3 barobar ko'proq uchraydi.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar sizning kayfiyatingizni yaxshilamaydi. Aslida, ular tashvish va vahima hujumlarini yomonlashtirishi mumkin.
3 dan 3 qism: Yordam va yordam olish
Qadam 1. Maslahatchi yoki terapevt bilan gaplashing
Agar qo'rquvingiz va tashvishingiz nazoratdan chiqib ketayotgan bo'lsa, ehtimol sizga yordam kerak bo'ladi. Boshlash uchun bitta joy - bu maslahatchi. Biror kishi - professional bilan gaplashish sizni vahima qo'zg'atadigan narsa, nima uchun va alomatlaringizni qanday kamaytirish va nazorat qilish haqida ko'proq bilib olishga yordam beradi.
- Maktabingizni sinab ko'ring. Ko'pgina maktablarda o'quvchilarga shunga o'xshash muammolarni hal qilishda yordam beradigan maslahatchilar bor. Uchrashuvni belgilashni so'rang.
- Ishonchli kattalar bilan gaplashing. Ota -ona, o'qituvchi, yaqin qarindoshingiz yoki maktab ishchisi kabi siz ishongan kattalarga nima bo'layotganini bilsin. Ular sizga yordam beradigan litsenziyali ijtimoiy ishchi, terapevt yoki shifokorni qidirishga yordam beradi.
- Terapevt sizni "Kognitiv xulq -atvor terapiyasi" yoki CBT deb nomlangan dasturdan boshlashi mumkin. Siz muntazam mashg'ulotlar o'tkazasiz, hujumlar ortida nima turganini aniqlash va qo'rquv va xavotirlardan xalos bo'lish uchun ishlaysiz. CBT sizga kelajakdagi hujumlarga qarshi kurash usullarini ham o'rgatadi.
Qadam 2. Do'stlaringizga xabar bering
Do'stlaringiz tashvish va vahima hujumlari bilan kurashayotganingizni sezmasliklari mumkin. Ular nima bo'layotganini bilmasligi mumkin, agar siz hujumga uchrasangiz yoki qachon. Ularga xabar bering - yaxshi do'stlar tushunishga va yordam berishga harakat qilishadi.
- Do'stlar sizni qo'llab -quvvatlashlari va qiyin paytlarda sizga yordam berishlari mumkin. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz (va siz bo'lmasligingiz mumkin), siz maktabda yoki ishda boshqa tengdoshlaringizga ham nima bo'layotganini aytib berishingiz mumkin.
- Sizning ahvolingiz haqida biladigan do'stlaringiz bo'lsa, agar sizda hujum bo'lsa, yordam beradi. Ular sizni tinchlantirishi, tinchlantirishi va yaxshilanmaguningizcha u erda bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz tengdoshlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Siz kabi ko'p odamlar tashvish bilan muammolarga duch kelishadi. Ba'zida bu yolg'iz emasligingizni ko'rish va bir -biridan vaziyatni qanday boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
- Siz yashaydigan mahalliy guruhlar bor -yo'qligini bilib oling. Britaniyada Anxiety UK kabi xayriya tashkilotlari bor, ular tashvish bilan bog'liq muammolarga e'tibor qaratadilar.
- Qo'llab-quvvatlash guruhlarida tez-tez yuzma-yuz uchrashuvlar bo'lib turadi, bu erda siz o'zingizning muammolaringiz haqida shaxsan gaplasha olasiz. Boshqa paytlarda ular yozma yoki telefon orqali ko'rsatma berishlari mumkin.
4 -qadam. Tibbiy yordamga murojaat qiling
Bundan tashqari, siz terapevt bilan birgalikda yoki terapiyadan tashqari shifokor bilan gaplashishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shifokor sizning holatingizni ko'rib chiqishi va sizga boshqa davolanish imkoniyatlarini berishi mumkin bo'ladi. Bunga tashvishga qarshi dorilar yoki antidepressantlar kiradi.
- Shifokor sizga "selektiv serotonin qabul qilish inhibitörleri" ni (SSRI) berishi mumkin. Bu vahima hujumlarini engillashtiradigan Prozac va Zoloft kabi antidepressantlar.
- Shuningdek, sizga "serotonin va norepinefrinni qabul qilish inhibitörleri" (SNRI) yoki benzodiazepin buyurilishi mumkin. Birinchisi, SSRI kabi antidepressantlar. Ikkinchisi - Xanax kabi depressantlar. Bu oxirgilar odat bo'lib qolishi mumkin va odatda faqat qisqa muddatli foydalanish yoki favqulodda vaziyatlar uchun mo'ljallangan.
- Barcha dorilar yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Shifokor bilan gaplashing va faqat siz buyurgan dorilarni qabul qiling.
- Shuni yodda tutingki, SSRI antidepressantlari qora quti haqida ogohlantirishga ega, chunki ular 25 yoshgacha bo'lgan o'smirlar va yoshlarda o'z joniga qasd qilish fikri va xulq-atvori xavfini oshirishi mumkin. SSRIga qarshi dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. -depressiya.
Maslahatlar
- Vahima ba'zida siz tasavvur qilganingizdan tezroq o'tib ketishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, boshqa odamni toping va vahima qilayotganingizni ayting. Bu do'st, o'qituvchi yoki oila a'zosi bo'lishi mumkin.
- Vahima qo'zg'ash paytida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan narsalarni, masalan, marjonni, kichkina billurni, bilagingiz atrofidagi soch turmagini - o'zingizni nazorat qilish hissini ushlab turishingiz mumkin.
- Agar kimdir vahima qo'zg'aysa va unga tegishni xohlamasa, unga tegmang.
