Vahima hujumi haqiqatan ham dahshatli tajriba bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, vahima hujumlarini boshqarish uchun siz qila oladigan narsalar bor. Agar sizda hujum bo'lsa, o'zingizni tinchlantirish va alomatlaringizni nazorat ostiga olish uchun choralar ko'ring. Shifokor yoki maslahatchi bilan uchrashib, hujumlaringizni davolash va oldini olish usullarini muhokama qilishingiz muhim. Vahima hujumlariga moyil ekanligingizni bilganingizdan so'ng, ularning takrorlanishining oldini olish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: vahima hujumining belgilari bilan kurashish
1 -qadam. Barcha his -tuyg'ularingizni ishga solib, o'zingizni asoslang
Vahima qo'zg'ashini e'tiborsiz qoldirish imkonsiz bo'lsa -da, hujum paytida o'zingizni atrofingiz bilan yoki mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish sizni engishga yordam beradi. Ko'rgan, eshitgan, his qilayotgan va hidlaydigan narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Stress to'pi yoki kalit ushlagichi kabi biror narsaga tegish, shuningdek, nimaga o'xshashligiga e'tibor qaratish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar do'stingiz yoki sevganingiz yoningizda bo'lsa, ular sizga o'zingizni engishga yordam beradi. Misol uchun, ular sizga ushlab turadigan ob'ektni berishlari mumkin va sizdan qanday ko'rinishini va hisini tasvirlashni so'rashi mumkin.
- Agar yaqin odamingiz vahima qo'zg'atayotgan bo'lsa, siz uning qo'llarini ushlab, siz bilan nafas olishini so'rash orqali erga tushmaslikka yordam bera olasiz. Nafasingizni bir tekis ushlab turing, burun orqali va og'iz orqali. Ulardan har nafas oldidan 1-2 soniya nafas olishlarini so'rang, so'ngra har safar bir soniya uzaytiring.
Qadam 2. O'zingizni vahima qo'zg'atayotganingizni eslatib qo'ying
Vahima hujumining alomatlari qo'rqinchli va alomatlardan kelib chiqqan qo'rquv vahimaingizni kuchaytirishi mumkin. Sizning alomatlaringiz xavotirdan kelib chiqqanini va sizga zarar etkaza olmasligini bilib, siz tsiklni buzishga va hujumning davomiyligini qisqartirishga yordam bera olasiz.
O'zingizga ayting: "Men his qilayotgan narsa qo'rqinchli, lekin men bu vahima hujumi ekanligini bilaman. Men uni haydab chiqarishimga ruxsat berishim kerak."
3 -qadam. Sekin va chuqur nafas oling
Semptomlar boshlanganda, burun orqali va og'zingizdan doimiy nafas oling. Har bir nafas olish va nafas olishda 5gacha hisoblang. Bu sizni tinchlantirishga va giperventilatsiyani oldini olishga yordam beradi. Siz soatning ikkinchi qo'li kabi harakatlanayotgan narsaga qarashingiz va uning harakati bilan nafas olishingiz uchun vaqt topishingiz mumkin.
- Giperventilyatsiya (juda tez nafas olish) qondagi karbonat angidrid miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin, bu esa yuz, qo'l va oyoqlarda karıncalanma va karaxtlikka olib keladi. Hatto qo'l va oyoqlarda ham kuchli mushaklarning spazmiga olib kelishi mumkin. Bu alomatlar qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin ular hayot uchun xavfli emas. Oddiy nafas olishni boshlaganingizdan so'ng, ular bir necha daqiqada o'tib ketadi.
- Agar siz giperventilatsiyani qilsangiz, qog'oz sumkada nafas olmang. Shunday qilib, kislorod miqdori juda past darajaga tushishi mumkin.
Qadam 4. Biror kishi bilan nimani his qilayotganingizni gapiring
Sizni yaxshi bo'lishingizga ishontirish uchun u erda kimdir bo'lsa, vahima qo'zg'alishi ancha chidab turishi mumkin. Agar siz yolg'iz bo'lsangiz yoki atrofingizda hech kim o'zingizni qulay his qilmasa, shaxsiy joy toping, do'stingizga yoki sevganingizga qo'ng'iroq qiling yoki yozing. Ularga nima bo'layotganini va qanday yordam berishlarini ayting.
- Siz shunday deyishingiz mumkin: “Hey, men vahima qo'zg'aysan va men juda qo'rqaman. Iltimos, bu o'tmaguncha men bilan qola olasizmi?”
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan sizni vahima qo'zg'ashda sizga qanday yordam berishi haqida gapiring. Masalan, siz: "Agar men hujum qilsam, qo'llarimni ushlab, sekin nafas olishimni eslat", deyishingiz mumkin.
3 -usul 2: Professional yordam olish
Qadam 1. Tashxis qo'yish uchun shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar siz vahima qo'zg'atgan deb o'ylasangiz yoki vahima hujumlari siz uchun takrorlanuvchi muammo bo'lsa, shifokoringizga qo'ng'iroq qiling va uchrashuvni belgilang. Ular sizning alomatlaringizni muhokama qilishni va muammoga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan har qanday sharoitni tekshirish uchun test o'tkazishni xohlashadi.
- Agar siz ilgari hech qachon vahima qo'zg'atmagan bo'lsangiz va bu siz boshdan kechirayotganiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shoshilinch tibbiy yordam klinikasiga yoki tez yordam bo'limiga boring.
- Sizning shifokoringiz, ehtimol, jismoniy tekshiruv o'tkazadi va sizning hayotingizdagi stress yoki xavotirga olib kelishi mumkin bo'lgan holatlar haqida savollar beradi.
- Ular sizning alomatlaringizga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa holatlarni, masalan, gipertiroidizmni istisno qilish uchun qon tekshiruvini o'tkazishi mumkin. Shuningdek, ular yurak xastaligini tekshirish uchun test o'tkazishni tavsiya qilishlari mumkin.
Qadam 2. Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi uchun terapevtga murojaat qiling
Agar sizning shifokoringiz vahima hujumlari yoki vahima buzilishi tashxisini qo'ysa, ulardan kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) bilan shug'ullanadigan psixoterapevtni tavsiya qilishni so'rang. Terapiyaning bu turi sizning alomatlaringiz bilan yanada samarali kurashish strategiyasini ishlab chiqishga yordam beradi, shuningdek, vahima qo'zg'atadigan har qanday sabablarni aniqlash va bartaraf etishga yordam beradi.
- CBT sizga vahima hujumlari paytida paydo bo'ladigan alomatlar haqida fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam berishga qaratilgan.
- Sizning terapevtingiz hujum paytida sizda mavjud bo'lgan haqiqiy bo'lmagan fikrlar bilan siz bilan hamkorlik qilishi mumkin (masalan, siz "men o'laman" kabi fikrlarni "menda oldin ham shunday alomatlar bo'lgan va men buni bilaman" kabi fikrlar bilan almashtirishi mumkin). vahima hujumi bo'lishi mumkin. Bu his -tuyg'ular bir necha daqiqada o'tib ketadi. ").
- Sizning terapevtingiz vahima qo'zg'ashining asosiy sababini aniqlashga yordam beradi.
- Agar sizning vahima qo'zg'ashingiz aniq vaziyatlardan kelib chiqsa, sizning terapevtingiz sizga qo'rquvni asta -sekin bartaraf etishga yordam beradi, shunda ular o'zlarini kamroq tahdidli va zo'riqishli his qilishadi.
- Shuningdek, terapevt sizga CBT bilan birgalikda dam olish va zehnlilik texnikasini o'rgatishi mumkin, bu esa kelajakdagi hujumlarning oldini olish va alomatlaringizni boshqarishga yordam beradi.
Qadam 3. Doktor yoki psixiatrdan takroriy hujumlar uchun dorilar haqida so'rang
Agar siz vahima qo'zg'ashlarini terapiya va engish mexanizmlari bilan boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam beradigan dorilar bor. Shifokor buyurishi mumkin:
- SSRI (tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitori), masalan, fluoksetin (Prozak) yoki sertralin (Zoloft). Ushbu dorilar odatda depressiya va tashvishlarni davolash uchun ishlatiladi.
- SNRI (serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitori), masalan, venlafaksin (Effexor XR). SSRIlar singari, SNRIlar depressiya va tegishli kasalliklarni davolashda yordam beradi.
- Benzodiazepin, masalan alprazolam (Xanax) yoki klonazepam (Klonopin). Bu xavotirga qarshi dorilar o'ziga qaramlik keltirishi mumkinligi sababli ularni uzoq muddat foydalanish tavsiya etilmaydi.
- Dori -darmonlar sizning fiziologik alomatlaringizni boshqarishni o'rganayotganda foydali bo'lishi mumkin, ammo ular terapiya va topraklama texnikasi bilan birgalikda qo'llanilganda eng samarali hisoblanadi. Hujum paytida, erga tushirish va yengillik usullari simptomlaringizni nazorat ostiga olishning eng tez va eng samarali usuli hisoblanadi.
3 -usul 3: kelajakdagi hujumlarning oldini olish
1 -qadam. Tanangizning stressga tabiiy javobini o'rganing
Vahima qo'zg'ashi, tanangizning stress javobi noma'lum sabablarga ko'ra faollashganda sodir bo'ladi. Vahima hujumi paytida tanangiz nima qilayotgani bilan tanishish uchun biroz vaqt ajrating, shunda stressga qarshi javob alomatlariga to'g'ri qarshi tura olasiz. Masalan:
- Miyangizning stress signallari o'chirilganda, asab tizimingiz tanangizni adrenalin bilan to'ldiradi. Bu yurak urish tezligi va qon bosimining ko'tarilishiga, sezgilaringizning keskinlashishiga va qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi.
- Stressli reaktsiyani tan olishni o'rganganingizdan so'ng, siz tezda nafas olish mashqlarini bajarish, tinch sahnani tasavvur qilish yoki yengil cho'zish mashqlari kabi gevşeme texnikasi bilan tezda harakat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Vahima hujumining alomatlari bilan tanishing
Vahima hujumining alomatlarini tan olish va tushunish ularni qo'rqitmaydi va ularga kuch beradi. Sizning vahima qo'zg'ashlaringiz odatda qanday kechishini o'ylab ko'ring, shunda keyingi safar hujum boshlanganida, siz uning nima ekanligini darhol bilib olasiz. Bu sizga xotirjamlik va nazorat ostida bo'lishga yordam beradi va hatto hujumni boshlashdan oldin qisqa tutashuvga olib kelishi mumkin. Vahima hujumining umumiy belgilari quyidagilardan iborat:
- Qo'rquv hissi yoki yaqinlashib kelayotgan halokat hissi
- Haqiqiy emaslik hissi yoki aqldan ozish qo'rquvi
- Nafas qisilishi
- Yugurayotgan yoki urayotgan yurak
- Qaltiroq
- Chillalar
- Bulantı yoki oshqozon og'rig'i
- Yengil bosh aylanishi yoki bosh aylanishi
- Qo'l, oyoq, yuz yoki ko'kragingizda uyqusizlik yoki karıncalanma
3 -qadam. Gevşeme usullarini sinab ko'ring
Bo'shashish vahima hujumlarining asosiy tetikleyicilari bo'lgan stress va tashvishlarni engishga yordam beradi. Har kuni ozgina vaqtingizni tinch va tasalli topadigan narsalarga sarflashga harakat qiling, masalan, sayr qilish, yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish yoki iliq vanna qabul qilish. Siz shuningdek quyidagi texnikalarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Aqlli meditatsiya
- Yoga
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Art -terapiya
4 -qadam. Har kuni nafas olish mashqlarini bajaring
Nafas olishni nazorat qila olish sizni xotirjam va diqqatni jamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, vahima qo'zg'atadigan ko'plab dahshatli alomatlarni engillashtirishi mumkin. Tinch joyda o'tirish yoki yotish va chuqur nafas olishga e'tibor berish uchun har kuni 5-10 minut vaqt ajrating.
Siz nafas olish mashqlarini yoga yoki meditatsiya kabi boshqa gevşeme usullari bilan birlashtira olasiz
Qadam 5. Kofein va tamaki kabi stimulyatorlardan saqlaning
Stimulyatorlar sizni asabiylashtirishi va sizni tashvish va vahima hujumlariga ko'proq moyil qilishi mumkin. Agar siz ko'p qahva ichsangiz, uni qisqartirish yaxshidir. Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashning eng yaxshi usuli haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Rag'batlantiruvchi moddalarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarga parhez tabletkalari, retsept bo'yicha beriladigan sovuq dori-darmonlar va retsept bo'yicha va dam oladigan ba'zi dorilar (masalan, amfetaminlar) kiradi.
- Marixuana ishlatish ba'zi odamlarda vahima qo'zg'atishi mumkin.
6-qadam. Ko'p miqdorda sifatli uyqu oling
Kattalar bir kecha-kunduzda 7-9 soat uxlashlari kerak, o'smirlar esa 10gacha uxlashlari kerak. Uyquning etarli emasligi tashvish va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Qolganlarning hammasini sog'lom va baxtli saqlash uchun uyqu gigienasiga amal qiling.
- Uxlash va uyg'onish vaqtini kundan-kunga izchil saqlang.
- Yotishdan kamida yarim soat oldin barcha yorqin ekranlarni o'chiring.
- Siz yotishdan oldin, bir oz cho'zilib, iliq dush yoki hammom qabul qilib yoki tasalli beruvchi kitob o'qib, dam olishingiz mumkin.
- Yotoqxonangiz qorong'i, sokin va kechasi qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
O'rtacha jismoniy faollik, masalan, suzish, velosipedda yurish, yurish yoki yugurish kayfiyatingizni ko'taradi va bezovtalikni ketkazadi. Har kuni ko'chaga chiqish uchun ozgina vaqt ajratishga harakat qiling.
Siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz shart emas. Agar xohlasangiz, siz 30 daqiqani bir kun davomida 10 daqiqali 3 seansga ajratishingiz mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz tez -tez vahima qo'zg'aysangiz yoki keyingi vahima hujumingiz qachon sodir bo'lishi mumkinligi haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, vahima buzilishi bo'lishi mumkin. Agar siz vahima buzilishidan shubhalansangiz, shifokor yoki terapevt bilan gaplashing.
- Agar siz hujum boshlangan joyni tark etishingiz kerakligini his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilganingizdan keyin qaytib keling va shu muhitda tinch va osoyishta mashq qiling. Bu ushbu sozlamaning kelajakdagi hujumlar uchun tetik bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Terapevt yoki siz ishonadigan boshqa odam bilan gaplashing va hujumni nima boshlaganini aniqlashga harakat qiling.
