Yuragingiz urayapti. Siz tasavvur qilyapsizki, atrofingizdagi devorlar yopiladi. Agar siz xavotir (yoki vahima) hujumining o'rtasida bo'lsangiz, sizga yordam beradigan vositalar to'plamidan foydalanishingiz mumkin. Hujumni bartaraf etishga va simptomlarni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi foydali strategiyalar mavjud. Ammo, sizning shaxsiy tibbiy tarixingizga asoslanib, sizga eng mos keladigan davolanishni topishga yordam beradigan shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: hujum paytida harakat qilish
Qadam 1. Alomatlarni tan oling
Anksiyete hujumining bir nechta alomatlari bor va hujum sodir bo'lganda har bir odam o'ziga xos tuyg'uga ega. Vahima hujumining o'rtasida tanangiz "jang yoki parvoz" rejimiga o'tadi. Bu javobni uzoq muddat saqlab bo'lmaydi, chunki hujum odatda bir necha daqiqadan so'ng yo'qoladi. Shunga qaramay, ba'zi odamlar bir necha soat davom etadigan takroriy hujumlarga duch kelishadi. Hujumning eng keng tarqalgan belgilari:
- Racing yurak
- Qizarish yoki qizib ketish hissi
- Zaiflashtiruvchi terror
- Ko'krak qafasidagi og'riqlarni boshdan kechirish
- Nafas olish qiyin
- Barmoqlar yoki oyoq barmoqlarida "ignalar va ignalar" ni boshdan kechirish
- O'lasan deb o'ylab
- Klaustrofobiya hissi
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Hujumning umumiy yon ta'siridan biri - nafas ololmaslik. Shuning uchun, chuqur nafas olishni o'zlashtirish hujum paytida sizning eng kuchli qurollaringizdan biri bo'lishi mumkin.
- "Qutidagi nafas olishni" sinab ko'ring. Nafas olish uchun to'rttagacha hisoblang, yuqoridan to'rttagacha ushlab turing, nafas olish uchun to'rttagacha hisoblang va pastda to'rtta ushlab turing.
- Bir qo'lingizni qoringa, ikkinchisini ko'kragingizga qo'yib, nafasingizni boshqarishga harakat qiling. O'tkir nafas oling va tanangiz bo'shashgan holatga tushsin. Endi 4 marta burun orqali sekin nafas oling. Qorinni qo'lingiz tashqariga qarab harakat qilayotganini sezishingiz kerak. Nafas olishni 1 yoki 2 marta to'xtatib turing. Endi asta -sekin havoni og'zingizdan 4 marta chiqarib oling. Jarayonni bir necha daqiqa davomida takrorlang, chunki tabiiy yengillik ta'siri kuchga kiradi.
Qadam 3. Tinch joy topishga harakat qiling
Ko'pincha, vahima hujumlari odamlarning katta guruhida o'zlarini haddan tashqari his qilishlari bilan boshlanadi. Orqa tarafingizda devorga suyanib turganingizni his qiladigan sokin xonaga yoki burchakka boring. Iloji bo'lsa o'tiring, suv iching.
Atrof -muhitdan uzoqlashish yordam berishi mumkin bo'lsa -da, iloji boricha tezroq odatdagi mashg'ulotlaringizni davom ettirishga harakat qilmoqchisiz. Gevşeme va topraklama texnikasini o'rganish orqali har qanday mashg'ulot paytida paydo bo'ladigan vahima hujumlarini to'xtatishingiz mumkin
Qadam 4. O'zingizni atrof -muhitga yo'naltiring
Derealizatsiya va/yoki depersonalizatsiya o'zingizni atrofingizdan yoki tanangizdan uzilgandek his qilishni o'z ichiga oladi. Ba'zi odamlar bu tuyg'ularni xavotirlik hujumlari paytida boshdan kechirishadi.
- Topraklama texnikasi derealizatsiya va depersonalizatsiya uchun samarali vositadir. O'zingizning haqiqatingiz bilan bog'laning va o'zingizni aniq narsalarga ishonib, vahimadan e'tiboringizni torting. Chuqur, tinchlantiruvchi nafas mashqlarini bajarayotganda, ongingizni birdaniga yopishga harakat qiling.
- Turing va oyoqlaringiz erga tegayotganini his eting. Faqat tik turish qanday his etilishiga, yalangoyoq bo'lsa, oyoqlaringiz poyabzalda yoki erga qanday qarayotganiga e'tibor qarating. Keyin barmoqlaringizni devor bo'ylab silang. Bu qanday tuyulishi haqida o'ylab ko'ring. Sochingiz qulog'ingizga qanday ko'tarilganiga yoki kiyimingiz tanangizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Nihoyat, atrofingizdagi tovushlarni tinglang. Siz qanday tovushlarni eshitasiz? Turli his -tuyg'ular bilan bog'lanayotganda chuqur nafas olishni davom ettiring.
5 -qadam. Xavotirni suv bilan bartaraf qiling
Nafas olish barqarorlashgandan so'ng, siz o'zingizni hojatxonaga borib, yuvinish uchun o'zingizni ishonchli his qilishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, suvni yuzingizdan to'kib tashlang yoki yuzingizni lavaboga bir necha soniya botirib qo'ying. Tetiklantiruvchi tuyg'u ba'zida sizni tinchlantirishga yordam beradi.
E'tiboringizni tashvishlardan chalg'itishning yana bir strategiyasi - muz kubini kaftingizda ushlab turish (agar xohlasangiz qog'oz sochiq bilan qoplangan). Iloji boricha kubni ushlab turing; keyin qo'llaringizni almashtiring. Sizning e'tiboringiz sovuq muzning noqulayligiga, vahima alomatlaringizga kamroq qaratiladi
Qadam 6. Do'stingiz yoki ishongan odamingiz bilan gaplashing
Ba'zida ular his -tuyg'ularingiz orqali gapirishga yordam berishi mumkin; ba'zida kimdir bilan gaplashish sizning ongingiz bilan band bo'lishi va sizni vahima qo'zg'atishi mumkin.
3 -usul 2: Fikringizni qiyinlashtirish
Qadam 1. O'zingizni tanqid qilishdan qoching
Vahima boshdan kechirgan ko'p odamlar o'zlarini kaltaklashga yoki o'zlarini tanqid qilishga moyil. Hujum paytida o'zingizni engishga harakat qiling. Kuchsizligingiz yoki hujumga berilmasligingiz uchun o'zingizsiz g'azablanish yoki xafa bo'lish yordam bermaydi.
- O'z-o'zini tanqidni rahm-shafqat bilan almashtiring. O'zingizga do'stingiz kabi yumshoq munosabatda bo'ling. O'zingizni bundan chiqmaganingiz uchun hukm qilishning o'rniga, o'zingizni quchoqlang va ichingizga o'zingizni tinchlanishga va dam olishga vaqt ajrating, deb ayting.
- Agar o'zingizga qattiq munosabatda bo'lganingizda aybdor bo'lsangiz, statistikani o'ylab ko'ring. Anksiyete hujumi sizni zaif yoki aqldan ozdirmaydi. Amerikada 6 milliondan ortiq odam vahima buzilishi bilan kurashmoqda. Bundan tashqari, agar siz ayol bo'lsangiz, bu kasallikka chalinish ehtimoli ikki baravar ko'p.
- "Xayolim bunday bo'lmaganda edi" kabi salbiy fikrga ega bo'lishning o'rniga, o'zingizga: "OK, bu mening asab tizimim, endi u biroz faollashmoqda", deb ayting. Axir, sizning tanangiz sizni himoya qilish uchun asab tizimini faollashtirish uchun yaratilgan.
Qadam 2. O'zingizni eslatib qo'yingki, siz oldin omon qolgansiz
Vahima hujumi paytida tez -tez uchraydigan fikr shundaki, siz o'lamiz. Qo'rquv va qo'rquv sizning sog'lom fikringizni asir qiladi va siz bu tuyg'udan qochish haqida o'ylashingiz mumkin. O'zingizga eslatish foydali bo'lishi mumkin, siz ilgari hujumni boshdan kechirgansiz. Siz tirik qolgansiz. Nafas olishni nazorat qilishni davom ettirish kifoya va natijada hujum o'tib ketadi.
Qadam 3. O'zingizni tinch holatga qaytaring
O'z-o'zidan ijobiy suhbat-bu hujum paytida vahima qo'zg'ashni engib o'tish uchun juda foydali strategiya. Bundan tashqari, ushbu fikrlash tarzidan muntazam foydalanish kun davomida o'zingizni tashvishga soladigan darajani kamaytirishi mumkin. O'zingizga quyidagilarni ayting:
- "Men butunlay xavfsizman."
- "Men xavf ostida emasman."
- "Bu tuyg'u o'tib ketadi."
- "Men daqiqalar o'tib tinchlanaman."
3 -dan 3 -usul: Professional davolanishga murojaat qilish
Qadam 1. Anksiyete xurujlarini engillashtiradigan dorilar uchun psixiatrga murojaat qiling
Shifokorlar, odatda, vahima buzilishidan aziyat chekayotganlarga tashvishga qarshi va antidepressant dorilarni buyuradilar. Bu dorilar juda kuchli, chunki ko'pchilik anksiyete xurujining alomatlarini darhol kamaytiradi.
- Anksiyetega qarshi dorilar, masalan, benzodiazepinlar va trankvilizatorlar, miyaning ortiqcha faolligini kamaytirish orqali ishlaydi. Dozaga qarab, bu dorilar yutishdan keyin o'ttiz daqiqadan bir soatgacha bezovtalikni engillashtirishi mumkin. Ular, shuningdek, depressiya, uyquchanlik, fikrlashning buzilishi va bosh aylanishi kabi yon ta'sirlar bilan birga keladi.
- Antidepressantlar bezovtalik alomatlarini ham davolaydi. Ammo, bu dorilar ko'pincha surunkali tashvishlarni davolash uchun buyuriladi va o'tkir xavotirlik xurujlarida yordam bermaydi. Siz ularni hujumlardan xalos qilish uchun emas, balki ularni oldini olish uchun qabul qilasiz.
Qadam 2. Dori -darmonlardan qanday foydalanish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar shifokor sizga dori buyurgan bo'lsa, ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qiling. Anksiyetega qarshi ko'plab dorilar o'ziga qaramlik xususiyatlariga ega; belgilangan dozadan oshib ketish xavfli bo'lishi mumkin. Va esda tutingki, hech qachon retsept bo'yicha dori -darmonlarni boshqa odamlar bilan bo'lishmang.
3 -qadam Terapiyada ishtirok eting
Ko'pchilik vahima buzilishi dori -darmonlar va psixoterapiya yordamida samarali davolanadi. Vahima buzilishi va bezovtalanish uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi tadqiqotga asoslangan va uzoq davom etadigan terapevtik yechimdir.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi qo'rquv manbalarini aniqlashni, noto'g'ri fikrlash usullarini tan olishni va hayot stressiga qarshi kurashishning sog'lom mexanizmlarini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Taxminan uch -to'rt oydan so'ng, agar bu yondashuvda qatnashsangiz, ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin
Qadam 4. Stimulyatorlardan saqlaning
Agar siz vahima qo'zg'ashga moyil bo'lsangiz, choy, qahva va hatto shokolad kabi kofeinli mahsulotlarni iste'mol qilmaganingiz ma'qul. Agar siz sigaret chekadigan bo'lsangiz, siz chekishni tashlashingiz mumkin, chunki nikotin ham ogohlantiruvchi vositadir. Spirtli ichimliklar, kichik dozalarda, hatto stimulyator vazifasini o'tashi mumkin. Bu kimyoviy moddalar ko'pincha markaziy asab tizimini hayajonga soladi va vahima qo'zg'atadigan energiya ishlab chiqaradi.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz tanangizni harakatga keltirsangiz, hatto 10 daqiqalik piyoda ham, kayfiyatingiz sezilarli darajada yaxshilanganini sezishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar uchun aerobik mashqlar kayfiyatingizni ko'taradi, kuchlanishingizni pasaytiradi, uyquni va o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi. Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar qancha davom etishidan ko'ra, chastota muhimroq, shuning uchun dam olish kunlari marafon mashg'ulotlariga borish o'rniga, har kuni 15-20 daqiqalik piyoda ishlashga harakat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Anksiyete xurujiga chalingan odam shunchaki "undan chiqib keta olmaydi". Vahima hujumining belgilari shunchaki stressdan ko'ra yomonroqdir. Vaziyatni minimallashtirish uni engishga yordam bermaydi.
- Dori -darmonlarni baham ko'rmang. Agar do'st yoki sevgan odam tashvishlansa, ular qaysi dori tashvishlarini engillashtirishi haqida to'g'ri ma'lumotga ega bo'lgan shifokorga murojaat qilishlari kerak.
- Bu tibbiy maslahat emas va bunday davolanmaslik kerak. Sizning shifokoringiz sizga eng mos keladigan rejani tuzadi.
