Anksiyete hujumlari sizni hamma narsa nazoratdan chiqib ketganday tuyulishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, hujum sodir bo'lganda tashvishlarni bartaraf etishning isbotlangan usullari mavjud, shunda siz nazoratni qaytarib olasiz va o'zingizni tinchlantirasiz. Ushbu strategiyalar bilan tanishganingizdan so'ng, siz o'zingiz uchun eng maqbulini tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, birinchi navbatda, xavotirlik hujumlarining oldini olish uchun qila oladigan narsalar bor. Anksiyete hujumlari bilan kurashish haqiqatan ham qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin bilingki, siz buni boshdan kechirasiz va siz yolg'iz emassiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Hozirda
Qadam 1. Sekin va chuqur nafas oling
Anksiyete hujumi paytida siz nafas ololmayotgandek his qilasiz va sizning dunyongiz nazoratdan chiqib ketadi. Ammo, agar siz nafas olishni o'z zimmangizga olsangiz, tezda o'zingizni xotirjam his qila boshlaysiz! Nafas olish yoki giperventilyatsiya qilishning o'rniga (juda tez nafas olish), to'xtab turing va burun orqali asta -sekin nafas oling. Keyin, sekin og'zingizdan nafas oling. O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha buni bir necha daqiqa davom ettiring.
- Har bir nafas olish va chiqish paytida 5 gacha hisoblash foydali bo'lishi mumkin. Bu sizning miyangizga diqqatni jamlaydigan narsani beradi, bu sizga o'zingizni nazorat qilishni his qila boshlashingizga yordam beradi.
- Agar nafas olishga e'tiboringizni qaratsangiz, ko'zingizni yuming. Iloji bo'lsa, tinch joyga ko'chishga harakat qiling.
- Chuqur nafas olish - asab tizimini nazorat qilish va tanangizni tinchlantirishga yordam berish usuli.
2 -qadam. O'zingizni tashvishli hujumga duchor qilayotganingizni eslatib qo'ying
Agar siz ilgari xavotir yoki vahima qo'zg'agan bo'lsangiz ham, boshdan kechirayotgan qo'rqinchli his -tuyg'ularga tushib qolish oson. Biroz vaqt ajrating, siz xavotirga tushasiz va bu sizning qo'rquvingizga sabab bo'ladi. O'zingizga eslang, siz his qilayotgan narsalar o'tib ketadi va siz hech qanday xavf ostida emassiz.
- O'zingizga shunday bir narsa ayting: "Bu qo'rqinchli tuyuladi, lekin bilaman, bu shunchaki xavotirlik hujumidir. Hammasi bir necha daqiqada tugaydi. Men shunchaki uni haydab chiqarishim kerak."
- O'zingizga rahmdil bo'ling. O'zingizga shunday bir narsa aytishga harakat qiling: "Mening asab tizimim hozir chayqalayapti. Bu hozirda juda faol bo'lgan biologik reaktsiya".
- O'zingizni kuzatuvchi sifatida tasavvur qilishga harakat qiling-sizda tashvishlanish xuruji yo'q. siz o'zingizda bittasi borligini kuzatyapsiz.
3 -qadam. Sekin -asta 10 ga sanashga e'tiboringizni qarating
Agar siz sanashga e'tibor qaratsangiz, bu sizning e'tiboringizni xavotirlik xurujidan olib tashlashga yordam beradi. Hisoblash paytida sekin va chuqur nafas oling. Agar siz hali 10 yoshga to'lganingizda o'zingizni yaxshi his qila olmasangiz, boshidan boshlang yoki 20 yoshgacha davom eting.
Agar siz ongingiz adashib yurganini sezsangiz, baland ovozda hisoblash foydali bo'lishi mumkin. Hisoblayotganingizda o'z ovozingizning ovoziga e'tiboringizni qarating
4 -qadam. O'zingizni his qilishingizga e'tibor qarating
Atrofingizdagi narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Ko'rish mumkin bo'lgan 5 ta narsani, teginish mumkin bo'lgan 4 ta, eshitadigan 3 ta, hidlaydigan 2 ta va ta'mga ega bo'lgan 1 ta narsani qidiring. Bu sizning qo'rquvingiz va xavotirlik hujumining jismoniy hissiyotlariga e'tibor berishning o'rniga, bu yerga qaytishga yordam beradi.
- Agar siz his -tuyg'ularingizga shunday e'tibor qaratsangiz, u "topraklama" deb nomlanadi. Stressli to'pni siqishdan tortib, sovuq suvni asta -sekin yutib yuborishgacha, siz har xil turdagi topraklama texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar do'stingiz yoki sevganingiz yoningizda bo'lsa, ular sizga o'zingizni engishga yordam beradi. Ularga xavotirli hujumingiz borligini bildiring va ulardan qo'lingizni ushlab, siz bilan gaplashishini so'rang.
Qadam 5. Zo'riqishni bartaraf etish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
To'xtating va mushaklaringiz qanday his etayotganiga e'tibor qarating. Ular qattiq va tarangmi? Har bir mushakdagi kuchlanishni his eting, so'ngra ohista bo'shashtiring. Shu bilan birga, qo'rquv va xavotirni yo'qotishga harakat qiling.
- Yuz va bo'yin muskullaridan boshlang, so'ng sekin oyoq barmoqlariga yetguncha tanangiz bo'ylab harakatlaning.
- Iloji bo'lsa, buni qilayotganda yoting yoki qulay joyga o'tiring.
3 usul 2: oldini olish
1 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni yaxshiroq bilish uchun meditatsiya qiling
Aqlli meditatsiya sizga tashvishlanmaslik va stressni engishga yordam beradi. Meditatsiya qilish uchun siz qulay o'tiradigan yoki yotadigan tinch joyni toping. Nafas olish va tushish tuyg'ulariga e'tiboringizni qaratishdan boshlang. Keyin, boshqa his -tuyg'ularga e'tibor bering, masalan, er sizning oyoqlaringiz ostiga qanday tushadi yoki xonadagi havo yuzingizga qanday ta'sir qiladi. Diqqatni jamlash uchun hissiyotni tanlang va uni kamida 10 daqiqa ushlab tura olasizmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Agar sizning fikringiz buzila boshlasa, xavotir olmang! Bu mutlaqo normal holat va bu meditatsiya jarayonining muhim qismidir. Sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering, lekin ularni hukm qilmang. Keyin diqqat bilan diqqatni diqqat markaziga qaytaring.
- Agar siz o'zingizga diqqatni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu erda mavjud bo'lganlar singari boshqariladigan meditatsiya mashqlarini bajaring: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Bundan tashqari, YouTube -da ko'plab meditatsiyalar mavjud.
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozing
Ba'zida, agar siz o'z tashvishlaringizni yozsangiz, ular o'zlarini unchalik katta va zerikarli his qilmaydilar. Va sizni tashvishga soladigan tashvishlar kamroq bo'lsa, sizda xavotirlik xurujlari kamroq bo'ladi! Qo'lingizda daftar yoki daftarni saqlang yoki o'z fikrlaringizni yozib olish uchun kompyuteringizda hujjatni oching. Buni batafsil yoki mukammal qilishdan xavotir olmang-faqat bir necha so'z bo'lsa ham, xayolingizda nima borligini yozing.
- Masalan, siz shunday bir narsa yozishingiz mumkin: "Oktyabr. 5, 9 AM. Maktab haqida qayg'urib uyg'onib ketdim.”
- Agar xohlasangiz, siz o'z jurnalingizdan o'zingizni tashvishga solayotgan muammolarni hal qilish uchun foydalanishingiz mumkin.
- O'zingizning his -tuyg'ularingiz namunalarini qidirish uchun siz eski jurnal yozuvlariga qaytishingiz mumkin. Bu sizga tashvishli his -tuyg'ularga nima sabab bo'lishini aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Haqiqiy bo'lmagan fikrlarni chaqiring va almashtiring
Keyingi safar siz xavotirda bo'lsangiz, to'xtating va aslida nimani o'ylayotganingizga e'tibor bering. Sizning fikrlaringiz haqiqatan ham mantiqiymi? Siz qo'rqayotgan narsa sodir bo'lishi mumkinmi? Agar yo'q bo'lsa, haqiqiy bo'lmagan fikrni almashtirish uchun haqiqiyroq fikrni qidiring. Siz qo'rquvingiz endi unchalik og'ir emasligini sezishingiz mumkin!
Misol uchun, agar siz: "Mening yangi maktabimda hamma meni yomon ko'radi", deb o'ylayotgan bo'lsangiz, o'zingizga bu fikr haqiqatmi deb so'rang. Buni "Yangi do'stlar orttirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin men boshqa bolalar bilan tanishish uchun qo'limdan kelganicha harakat qilaman" degan so'z bilan almashtirishga harakat qiling. O'ylaymanki, men ham xuddi shunday narsalarni yaxshi ko'radigan boshqa odam bilan uchrashaman."
Qadam 4. Ba'zi qo'zg'atuvchilarni va ularni boshqarish usullarini aniqlang
Qaysi vaziyatlar sizni tashvishga solishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Agar siz hujumga nima sabab bo'lganini aniqlay olsangiz, siz tetiklantiruvchi omillardan qochishingiz yoki ularni boshqarishning turli yo'llarini o'ylab topishingiz mumkin. Masalan:
- Siz ba'zi tetiklarni oldini olish orqali ularni engishingiz mumkin. Masalan, agar siz spirtli ichimliklar yoki kofein ichganingizda xavotirlik xurujiga duch kelsangiz, bu moddalarni kamaytirish yoki cheklash ustida ishlang.
- Yoki, agar siz och yoki charchaganingizda bezovtalanishga moyil bo'lsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating, gazak yeying yoki 15 daqiqalik dam oling.
- Triggerlardan qochish har doim ham mumkin emas yoki to'g'ri emas. Masalan, agar siz tashqariga chiqayotganingizda yoki omma oldida gapirganingizda tashvishlanish xurujiga moyil bo'lsangiz, bu qo'rquvni engishga yordam beradigan terapevtga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam. Do'stlaringiz va oilangiz bilan nima bo'layotganini gapiring
Agar siz tashvishlanish hujumlariga moyilligingizni bilsangiz, do'stingizga, oila a'zolaringizga yoki boshqa sevganingizga xabar bering. Ba'zida, o'zingizni yaxshi his qilish uchun boshqa birovga aytish kifoya! Shuningdek, siz ishongan odamdan keyingi safar hujum paytida yoningizda bo'ladimi yoki yo'qligini so'rashingiz va ularga sizga qanday yordam berishni aytib berishingiz mumkin.
Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Ba'zida menda xavotirlik xurujlari bo'ladi. Bu haqiqatan ham dahshatli va qo'rqinchli. Keyingi safar sizga qo'ng'iroq qila olsam, bu menga juda yaxshi yordam beradi va siz menga hamma narsa yaxshi bo'lishini aytishingiz mumkin"
6-qadam. Jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish va etarlicha uxlash orqali o'zingizga g'amxo'rlik qiling
O'zingizga jismoniy va hissiy jihatdan g'amxo'rlik qilish stress darajasini kamaytirishga yordam beradi. Qachonki o'zingizni yaxshi his qilsangiz, sizda xavotirlik xurujlari kamroq bo'ladi! O'zingizga to'g'ri TLC bering va kayfiyatingizni ko'taring:
- Har kuni 15 daqiqa yurish bo'lsa ham, har kuni jismoniy faollik bilan shug'ullaning.
- Har kecha kamida 7-9 soat yoki agar siz o'smir bo'lsangiz, 8-10 soat uxlang.
- Har kuni muvozanatli, to'yimli ovqatlar iste'mol qiling.
- Sizni xavotirga soladigan oziq -ovqat va ichimliklardan voz keching. Masalan, siz kofein, spirtli ichimliklar va shirin gazaklarni cheklashingiz kerak bo'ladi.
- Tamaki va rekreatsion dorilardan voz keching.
- Yoga, meditatsiya yoki tasalli sevimli mashg'ulot kabi stressni engillashtiradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish.
- Oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazish.
3 -usul 3: Professional yordam
1 -qadam. Agar sizda xavotirlik xuruji bor deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Agar siz birinchi marta xavotirlik hujumini boshdan kechirgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilganingiz ma'qul. Ular kelajakdagi hujumlarning oldini olish bo'yicha maslahatlar berishlari mumkin, shuningdek, sizning alomatlaringizni keltirib chiqaradigan boshqa sog'liq muammolari yoki tibbiy sharoitlar yo'qligiga ishonch hosil qilishlari mumkin.
Doktoringizga alomatlaringizning to'liq ro'yxatini bering va ularga boshqa sog'liq muammolari haqida aytib bering. Agar hayotingizda stressli narsa ro'y bersa, ularga xabar bering
Qadam 2. Agar tez -tez xavotirlik xurujlari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Agar sizda tez -tez xavotirlik xurujlari bo'lsa yoki keyingi hujumingiz qachon sodir bo'lishi haqida ko'p vaqt sarflasangiz, sizda tashvish yoki vahima buzilishi bo'lishi mumkin. Bu xafa bo'lishi mumkin, lekin to'g'ri davolanish sizni o'zingizni yaxshi his qilishingizga olib kelishi mumkin! Shifokor bilan uchrashuvni belgilang, shunda ular sizga keyingi qadamlarni aniqlashga yordam beradi.
Agar sizda anksiyete buzilishi bo'lsa, siz ilgari tashvish yoki vahima qo'zg'atgan joylar va vaziyatlardan qochishingiz mumkin
3 -qadam. Xavotiringizni boshqarishga yordam beradigan kognitiv xulq -atvor terapiyasini ko'rib chiqing
Agar sizning shifokoringiz sizni tashvish yoki vahima qo'zg'atishi mumkin deb hisoblasa, ulardan kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) bo'yicha ixtisoslashgan terapevtni tavsiya qilishni so'rang. Ko'p turdagi terapiya yordam berishi mumkin, ammo CBT eng yaxshilaridan biridir. Sizning terapevtingiz sizga tashvishlanish xurujlari bilan kurashishga yordam beradigan ko'nikmalarni o'rganishga yordam beradi. Ular, birinchi navbatda, hujumlarni qo'zg'atadigan qo'rquvni engish uchun siz bilan birga ishlaydilar.
- CBTning "kognitiv" qismi sizning tashvish his -tuyg'ularingizga hissa qo'shadigan fikrlarga qaratilgan. Sizning terapevtingiz sizga bu fikrlarni tanib olishga va ular bilan kurashishning konstruktiv usullarini topishga yordam beradi.
- "Xulq -atvor" qismi keskin yoki stressli vaziyatlarda sizning xatti -harakatlaringiz va reaktsiyalaringizni ko'rib chiqadi. Sizning terapevtingiz tashvishlanishingizni boshqarishga yordam beradigan yangi xatti -harakatlarni o'rgatadi, masalan, yengillik texnikasi yoki nafas olish mashqlari.
Qadam 4. Agar tashvishingizni boshqarishda qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, dori -darmonlarni sinab ko'ring
Gap terapiyasi tashvish va vahima hujumlari bilan kurashayotganingizda ko'p yordam berishi mumkin, lekin bu har doim ham etarli emas. Doktoringiz yoki terapevtingizdan tashvishlantiruvchi dorilar sizga mos keladimi, deb so'rang. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilishdan bezovta bo'lsangiz, ular sizga foyda va mumkin bo'lgan xavflar haqida gapirishlari mumkin.
- Anksiyete davolashda ishlatiladigan ko'pchilik retseptli dorilar, agar siz ularni to'g'ri ishlatsangiz, xavfsizdir. Agar siz xavotirda bo'lsangiz, har qanday tashvish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Zoloft yoki Effexor kabi ba'zi tashvishlantiruvchi dorilar sizning tizimingizda asta -sekin to'planib, umumiy tashvish darajasini pasaytirish uchun mo'ljallangan. Boshqalar, masalan Xanax yoki Klonopin, vahima yoki xavotirlik xurujlarining alomatlarini davolash uchun tezda harakat qilishadi.
- Ushbu dori -darmonlarni olish uchun sizga shifokor yoki psixiatrning retsepti kerak bo'ladi.
5 -qadam. O'zingizni yolg'iz his qilish uchun tashvishlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Xavotir yoki vahima buzilishi bilan kurashish yolg'iz bo'lishi mumkin, lekin siz yolg'iz emassiz! Doktoringiz yoki terapevtingizdan bezovtalik bilan og'rigan odamlarga yordam guruhini tavsiya qilishni so'rang yoki o'zingizning hududingizdagi guruhlarni onlayn qidiring.
- Siz nimani boshdan kechirayotganingizni biladigan odamlar bilan gaplashish katta farq qiladi. Siz o'z guruhingizdagilardan maslahat so'rashingiz yoki kimgadir kerak bo'lganda gaplashishingiz mumkin.
- Agar xohlamasangiz, qo'llab -quvvatlash guruhi yig'ilishlarida faol qatnashishingiz shart emas. Ba'zan o'tirish va tinglash foydali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi qo'llab-quvvatlash guruhlarini ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis boshqaradi, masalan, maslahatchi yoki psixiatr, boshqalari-tengdoshlar guruhi.
Maslahatlar
- Ko'p odamlar "tashvish hujumi" va "vahima hujumi" atamalarini bir -birining o'rnida ishlatishadi. Ammo, ular bir -biri bilan chambarchas bog'liq va davolanish usullari juda o'xshash bo'lsa -da, ular bir xil emas. Vahima hujumlari hech qanday aniq tetiklantirmasdan, noldan paydo bo'lishi mumkin, xavotirlik hujumlari siz stress yoki xavotirning haddan tashqari ko'payishi bilan sodir bo'ladi.
- Anksiyete hujumlari stressli vaziyat sizning tabiiy muzlashingizni, jangni yoki parvozga javob berishni keltirib chiqarganda sodir bo'ladi. Bu reaktsiyalar sizga xavf tug'dirganda foydali bo'lishi mumkin, lekin ular tez-tez sodir bo'lganda yoki kundalik hayotingizga aralashganda zararli bo'ladi.
