Vahima hujumlari hayot uchun xavfli emas, lekin ular juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Agar siz tashvish, depressiya yoki yuqori stressdan aziyat cheksangiz, vahima hujumini boshdan kechirish ehtimoli katta. Ammo bu, har safar asabiylashganda yoki stressda bo'lasiz degani emas. Qachon sodir bo'lishi mumkinligini bilish qiyin va hamma ham xuddi shunday alomatlarga duch kelmaydi. Ammo, agar siz kamida 4 ta jismoniy va ruhiy alomatlarni boshdan kechirsangiz, bu vahima hujumiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Jismoniy belgilarga e'tibor berish
Qadam 1. To'satdan va ortiqcha terlashga e'tibor bering
Agar siz to'satdan hech qanday jismoniy harakat qilmasdan terdan chiqsangiz, tanangiz vahima qo'zg'ashga tayyor bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun kaftlar terlashi yoki peshonasi terlashi hujum sodir bo'lishining birinchi belgilaridan biridir.
Haddan tashqari terlash ham sovuqlik yoki issiq chaqnash bilan birga bo'lishi mumkin
2 -qadam. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va lablaringizning qisilishi, uyqusirashi yoki karıncalanmasına e'tibor bering
Vahima hujumi sizni jang yoki qochish holatiga olib keladi, ya'ni tanangiz qabul qilingan tahdid bilan kurashish uchun avtomatik ravishda markaziy organlar va mushaklaringizga qon yuboradi. Sizning oyoq -qo'llaringizga qon oqimining etishmasligi, ularning karıncalanmasına, qisilishiga yoki hissizlanishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu hislar vahima hujumining dastlabki ogohlantiruvchi belgilari bo'lishi mumkin.
Bu hislarni yengillashtirish uchun barmoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni cho'zishga, lablaringizni qimirlatib ochishga harakat qiling. Bu kichik harakatlar, ehtimol, vahima qo'zg'ashini to'xtatmaydi, lekin ular sizni noqulay his -tuyg'ular ustidan nazorat qilishingizga yordam beradi
Qadam 3. To'satdan hammomdan foydalanish istagiga e'tibor bering
Vahima hujumlari sizning barcha mushaklaringizni qisib, siydik pufagi, yo'g'on ichak va boshqa ovqat hazm qilish organlariga bosim o'tkazishi mumkin. Tuyg'u oshqozoningizda cho'kish hissi bilan boshlanishi mumkin (xavotirli "kapalaklar" kabi) va keyin ichakni siyish yoki bo'shatish istagiga aylanishi mumkin.
Vahima qo'zg'ash paytida o'zingizni iflos qilishingiz ehtimoldan yiroq emas, lekin ba'zi odamlar bu holatni o'z nazoratini yo'qotishi natijasida bildirishadi
4 -qadam. Har qanday pichoqlash, o'tkir ko'krak og'rig'i yoki qisilishidan xabardor bo'ling
Ko'krak og'rig'i va noqulaylik vahima hujumining eng qo'rqinchli qismi bo'lishi mumkin, chunki siz yurak xurujiga chalinganingizga amin bo'lishingiz mumkin. Semptomlar juda o'xshash, ammo yurak xurujiga chalingan odam ko'kragida siqilish yoki bosimga duch kelishi mumkin.
- Agar ko'ngil aynishi, qusish yoki ko'kragingizdan qo'lingizga, jag'ingizga yoki elkangizga og'riq kelsa, tez yordam chaqiring, chunki yurak xuruji bo'lishi mumkin.
- Vahima hujumi yurak xurujiga olib kelishi mumkin emas. Biroq, uzoq muddatli stress va xavotirlik yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.
5 -qadam. Qisqa, sayoz yoki tezlashtirilgan nafas olish va nafas olish uchun nafasingizni kuzatib boring
Vahima hujumi sizni bo'g'ilgandek his qilishi mumkin. Sizning nafasingiz sayoz bo'lishi mumkin va giperventilyatsiya darajasiga qadar juda tez bo'lishi mumkin. Bu tez nafas olish diafragma ichida qo'shimcha havo to'planishiga olib keladi, bu esa bo'g'ilish hissi va ba'zi hollarda ko'kragingizda og'riqni keltirib chiqaradi.
Nafas olishni tartibga solish uchun 4-7-8 usulini qo'llang: 4 marta nafas oling, 7 marta ushlab turing va 8 marta nafas oling
Qadam 6. Buzilishlar, xiralik yoki tunnel ko'rish uchun o'z tasavvuringizni baholang
Ko'zlaringiz titrayotgandek tuyulishi mumkin, bu sizning ko'rishingizni periferik narsalarni xiralashishiga yoki buzilishiga olib keladi. Siz o'zingizni dunyoni tunnel yoki qora yoki loyqa dog'lar pardasi orqali ko'rayotgandek his qilishingiz mumkin. Ba'zi hollarda, siz ko'rish qobiliyatini bir necha daqiqaga yoki hujumning butun davomiyligiga butunlay yo'qotishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, ko'rish qobiliyati buzilishi haqidagi qo'shimcha qo'rquvni tinchlantirish uchun ko'z oldidagi bitta narsaga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Vahima hujumlari ko'zingizga zarar etkaza olmaydi. Biroq, hujumdan bir necha soat o'tgach, ko'zning og'rig'i yoki og'rishi mumkin.
Qadam 7. Bosh aylanishi yoki bosh aylanishi uchun tekshiring
Giperventiliya yoki samarasiz nafas olish, boshingiz aylanib ketishi yoki hushidan ketishingizga olib kelishi mumkin, chunki miyangiz kislorod bilan to'lib toshgan. Siz aylanayotganingizni his qilasiz yoki o'zingizni tik tutishda qiynalasiz.
Iloji bo'lsa, erga yoki yumshoq yuzaga yoting. Tanangiz bilan er yoki stul o'rtasidagi aloqaga e'tibor bering va o'zingizni ushlab turishingizni va qo'llab -quvvatlashingizni eslatib turing
2 -usul 2: Psixologik alomatlarga e'tibor berish
Qadam 1. Yaqinlashib kelayotgan halokat yoki xavf tuyg'usidan xabardor bo'ling
Ko'pincha, vahima qo'zg'ashining birinchi belgisi, biror narsa noto'g'ri ekanligini his qilishdir. Siz hamma narsadan qo'rqishingiz mumkin, lekin hech qanday mantiqiy ishora qila olmaysiz. Siz ham qochishingiz yoki yaqinlashib kelayotgan falokatdan yashirinishingiz kerakligini his qilishingiz mumkin.
- O'zingizni bu holatdan chiqarish qiyin bo'lishi mumkin, lekin o'zingizni yaxshi ekanligingizni va bu tuyg'u o'tib ketishini eslatishga harakat qiling.
- Iloji bo'lsa, tinchlantiruvchi musiqa qo'ying yoki "men xavfsizman" yoki "men nazorat qilaman" kabi tasdiqlarni ayting.
Qadam 2. Quloqqa chalinish, eshitish qobiliyati buzilishi yoki vaqtincha karlik uchun tinglang
Atrofingizdagi tovushlar xiralashgan bo'lishi mumkin (masalan, siz bilan gaplashayotgan kishi chet tiliga o'xshab ketishi mumkin) yoki siz doimiy yoki tebranuvchi qo'ng'iroq tovushini eshitishingiz mumkin. Ba'zi hollarda siz statik chalkashliklarni eshitishingiz mumkin (masalan, televizor "qor") yoki umuman hech narsa.
- Vahima hujumlari sizning eshitishingizga ta'sir qiladi, chunki tanangiz jang yoki uchish holatida, qonni hayotiy a'zolar va mushaklarga yuboradi.
- Eshitish qobiliyati buzilgan odam sizni chalkashtirib yubormaslikka harakat qiling. Iloji bo'lsa, nafasingizni va har bir nafas va nafas olayotgan tinchlantiruvchi, okean tovushiga e'tibor qarating.
3 -qadam. Tanangiz tashqarisida yoki haqiqatdan chetlatilganini his eting
Vahima qo'zg'ash paytida tanadan ajralish va derealizatsiya juda keng tarqalgan. Sizning tanangiz begona idish yoki mayda -chuyda tuyulishi mumkin. Siz hatto o'zingizni tashqaridan o'zingizni dahshatga solayotganingizni kuzatayotgandek his qilasiz yoki haqiqat xayolga o'xshaydi.
Iloji bo'lsa, oyoq barmoqlarini qimirlatib, o'zingizni tanangizga qaytarish uchun bu kichik harakatga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling
4 -qadam. O'limdan qo'rqasizmi yoki yo'qligini baholang
Vahima hujumlari juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni o'lib ketganday his qilishingiz yoki boshqa halokatli g'oyalarga qo'shilishingiz mumkin. Bu sizning fikringiz oldida poygachi fikrlar, xotiralar yoki pushaymonlar sifatida namoyon bo'lishi mumkin. Bu juda qo'rqinchli, lekin bilingki, bu vahima buzilishidan aziyat chekadigan ko'p odamlar uchun juda keng tarqalgan alomatdir.
- Bundan tashqari, tajriba sizni miyaning shikastlanishi yoki shaxsiyat o'zgarishi bilan qoldiradi deb o'ylashingiz mumkin.
- O'zingizni eslatishga urinib ko'ring, sizda vahima bor va sizning alomatlaringiz va fikrlaringiz sizga zarar etkaza olmaydi.
- Agar ilgari sizda hujumlar bo'lgan bo'lsa, omon qolganingizni eslang.
5 -qadam. Vaqtning buzilgan tuyg'usidan xabardor bo'ling
Vahima hujumi vaqt juda sekin, juda tez o'tayotganini yoki umuman yo'qligini his qilishiga olib kelishi mumkin. Bu sizga hujum hech qachon tugamasligini his qilishingizga olib kelishi mumkin. Vahima hujumlari har qanday joyda 20 dan 30 minutgacha davom etishi mumkin, eng kuchli alomatlar 10 daqiqada sodir bo'ladi.
"Bu ham o'tib ketadi" mantrasini takrorlashga harakat qiling, bu sizga yordam beradi
Maslahatlar
- Vahima hujumidan keyin o'zingizga g'amxo'rlik qiling-yaxshi ovqatlaning, suv iching va kuchingizni to'ldirish uchun tasalli beruvchi biror narsa qiling.
- Hujumga nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida o'ylab ko'ring, shunda siz muammoni hal qila olasiz yoki tetikni oldini olasiz.
- Vahima hujumlari ba'zida bosilgan g'azab tufayli yuzaga keladi. Terapevt bilan ishlash g'azab sizning vahima qo'zg'ashingizga sabab bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
- Agar siz tez -tez vahima qo'zg'ashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, xavotirni engishga va vahima qo'zg'ash bilan kurashish uchun psixologga murojaat qiling.
- Bu qiyin bo'lsa -da, vahima qo'zg'ashdan qutulish uchun baxtli joyingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu tabiatning biror joyida yoki o'zingizni qulay his qiladigan har qanday tanish joyda bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar sizga yoki sizning yaqin qarindoshlaringizga epilepsiya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling, chunki siz tutqanoqni vahima qo'zg'ash deb atashingiz mumkin.
- Agar sizning yoningizda kimdir vahima qo'zg'aysa, xotirjam bo'ling, uning o'tib ketishini eslatib qo'ying va uning atrofida xavfsiz joy borligiga ishonch hosil qiling.
