Ko'p odamlar stressli yoki qo'rqinchli vaziyatlarda vahima qo'zg'ashadi, shuning uchun siz bu muammo bilan kurashsangiz, siz yolg'iz emassiz. Garchi bu hujumlar odatda hech qanday zarar etkazmasa ham, ular juda qo'rqinchli bo'lishi mumkin va siz tabiiy ravishda ulardan qochishni xohlaysiz. Sizning shifokoringiz sizning ahvolingizni yaxshilash uchun sizga dori -darmonlarni buyurishi mumkin bo'lsa -da, siz vahima hujumlarini tabiiy ravishda boshqarishingiz mumkin. Nafas olishni nazorat qilib, vahima hujumidan muvaffaqiyatli o'tishingiz mumkin. Kundalik hayotingizda, kelajakda vahima qo'zg'atmaslik uchun tashvish va stressni kamaytirish choralarini ko'ring.
Qadamlar
4 -usul 1: vahima hujumidan o'tish
Qadam 1. Vahima hujumining jismoniy va hissiy alomatlarini tan oling
Vahima qo'zg'ashni boshlaganingizda, birinchi navbatda siz jismoniy alomatlarni sezasiz. Agar siz tanangiz va u sizga nima deyayotganidan xabardor bo'lsangiz, vahima qo'zg'atganini aniqlay olasiz va u bilan kurashish uchun choralar ko'rasiz.
- Jismoniy jihatdan vahima hujumlari odatda ko'krak qafasi, nafas qisilishi, bosh aylanishi yoki hushidan ketish, ko'ngil aynishi yoki oshqozon buzilishi, sovuqlik, terlash va titroq bilan boshlanadi.
- Ehtimol, sizda to'satdan salbiy fikrlar va qo'rquv hissi paydo bo'ladi. Siz o'zingizni yoki vaziyatni nazorat qila olmayotganingizni his qilishingiz mumkin, bu qo'rquvni kuchaytiradi.
- Odatda bu alomatlar tezda paydo bo'ladi va 10-20 daqiqada kuchayadi. Bu odatda vahima hujumi eng yuqori nuqtaga yetganda sodir bo'ladi.
- Agar siz ilgari hech qachon vahima qo'zg'atmagan bo'lsangiz, demak, bu juda qo'rqinchli tajriba. Shuni yodda tutingki, vahima qo'zg'atish odatiy hodisa bo'lib, odamlar ular orqali o'tishadi, shuning uchun siz ham.
2 -qadam. Vahima qo'zg'atayotganingizni tan oling
Siz urinmoqchi bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, vahima hujumini bostirish yoki rad etish uni yomonlashtirishi mumkin. O'zingizga: "Men vahima qo'zg'aysan", deb nima bo'layotganini qabul qiling. Buni tan olish, taslim bo'lgandek tuyulishi mumkin, lekin bu vaziyatga mantiqiy qarashning muhim usuli. O'zingizning xabardorligingizni saqlagan holda, siz vahima hujumini engishingiz mumkin.
Agar kimdir sizning yoningizda bo'lsa, ularga vahima qo'zg'atayotganingizni ayting va uni engish uchun sizga biroz vaqt kerak
3 -qadam. Hamma narsa yaxshi bo'ladi, deb o'zingizga ayting va siz buni boshdan kechirasiz
Ijobiy suhbat vahima hujumi bilan birga keladigan salbiy his -tuyg'ularga qarshi tura oladi. O'zingizga ijobiy narsalarni takrorlashni davom eting, masalan "Men buni boshdan kechiraman" yoki "Tez orada tugaydi". O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha buni davom ettiring.
- Agar siz ilgari vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz, o'zingizni eslatib qo'yingki, siz bundan oldin ham o'tgansiz va bundan keyin ham o'tasiz.
- O'zingiz bilan mantiqiy gaplashish ham yordam beradi. "Bu menga zarar etkaza olmaydi, tugashi bilan men yaxshi bo'laman" kabi narsalarni ayting, bu sizga xavf tug'dirmasligini eslatadi.
Qadam 4. Giperventilatsiyani oldini olish uchun 4-7-8 nafas olish texnikasidan foydalaning
Giperventiliya yoki juda tez nafas olish yurak urish tezligini oshiradi va vahima hujumini yomonlashtirishi mumkin. Sekin, chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Burundan nafas olayotganda 4gacha sanang. Nafasni 7 soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin barcha havoni chiqarib yuborganingizda 8 ga hisoblang. Bu yurak urish tezligini pasaytiradi va hujumning yomonlashuvining oldini oladi.
- Nafas olayotganda, lablaringiz bilan "xirillagan" ovoz chiqarish - nafasingizni diqqatni jamlash va vahima hujumidan chalg'itish uchun yaxshi hiyla.
- Ko'zlaringizni yumish va dunyoning qolgan qismini to'sib qo'yish nafas olayotganingizda ham foydalidir.
Qadam 5. Vaziyatga asoslanib qolish uchun atrofingizga e'tibor qarating
Bu o'zingizni vahima hujumidan chalg'itish va ongingizning poyga qilishiga yo'l qo'ymaslik uchun yaxshi usul. Atrofga qarang va ko'rgan, eshitgan va hidlagan narsangizga nom bering. Oddiy bo'lsa ham, buni o'zingiz uchun baland ovoz bilan takrorlang. Asta -sekin, vahimadan o'zingizni chalg'itishingiz mumkin.
- Ayting: "Men suv bo'yida kaptarlarni ko'raman, men o'sha skameykada o'tirganlarni ko'raman, avtobus o'tayotganini eshitaman, parkning narigi tomonida turgan sosiskaning hidini sezaman".
- Buni qilayotganda chuqur nafas olishni davom ettirishni unutmang.
- Atrofingizga e'tibor qaratish ham yordam beradi, chunki yaqin atrofda hech qanday xavf yo'qligini tushunasiz. Bu sizning miyangizni vahima javobini to'xtatishga undashi mumkin.
Qadam 6. Mushaklarning progressiv gevşemesiyle tarangligingizni bo'shating
Bu mashqlar sizni tanangizdagi har bir alohida mushak guruhini bo'shatishga va vahima qo'zg'atadigan stressni ketkazishga o'rgatadi. Iloji bo'lsa, tekis yuzaga yotishdan boshlang. Keyin, bo'shashishdan oldin yuz mushaklaringizni iloji boricha qattiqroq torting. Oyog'ingizga yetmaguningizcha, xuddi shu narsani qilib, tanangizni pastga tushiring. Ushbu texnikani har kuni bajarish tanadagi kuchlanishni yo'qotadi.
- Vahima hujumi paytida yoki har kuni tashvishingizni yo'qotishning umumiy usuli sifatida ushbu texnikadan foydalaning. Amaliyot ko'pincha hujum paytida bajarishni osonlashtiradi.
- Mushaklaringizni bo'shashtiradigan jismoniy foydalar ham bor. Agar sizda tez -tez og'riq yoki og'riq bo'lsa, bu usul sizning mushaklaringizdagi tugunlarni bo'shatishi mumkin.
Qadam 7. Baxtsiz xotira yoki fikr bilan vahima hujumidan chalg'it
Salbiy fikrlar va his -tuyg'ularni baxtli fikrlar bilan almashtirish sizni hujumdan qutqarishga yordam beradi. Sizni xursand qiladigan yoki kuladigan narsalar haqida o'ylang. O'zingizni chalg'itish uchun bu ijobiy fikrlarga e'tibor qarating.
Agar siz uyda bo'lsangiz, o'zingizni xursand qilish uchun oilangiz yoki uy hayvonlarining rasmlarini ko'rib ko'ring. Agar siz tashqarida bo'lmasangiz, telefoningizdagi rasmlarga ham qarashingiz mumkin
4 -usul 2: O'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish mashqlari tashvishlanishni engillashtiradi. Sovuq, sokin joy toping va o'tiring yoki orqangizga yoting. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Uni bir necha soniya ushlab turing va keyin sekin qo'yib yuboring. Eng yaxshi natijaga erishish uchun har kuni 10-20 daqiqa davom eting.
- Nafas olish ustida ishlashning 2 ta foydasi bor. Birinchidan, bu vahima qo'zg'ashlarini oldini oladigan stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ikkinchidan, bu sizni nafas olishni boshqarishga o'rgatadi, shuning uchun agar sizda vahima bo'lsa, siz o'zingizni giperventilatsiyani to'xtatishingiz mumkin.
- Bir oz tinchlantiruvchi musiqa yoki oq shovqin qo'yish, nafas olayotganingizda diqqatni jamlashga yordam beradi.
2 -qadam. Yoga va meditatsiya qiling
Bu ikkala harakat ham stressni va asabiy taranglikni ketkazadi. Siz ularni o'z uyingizda qilishingiz mumkin yoki agar siz biron bir ko'rsatma va yo'l -yo'riqni afzal ko'rsangiz, darsga qo'shilishingiz mumkin. Ertalab va kechqurun dam olishga harakat qiling. Ular kunga tayyorgarlik ko'rishga va dam olishga yordam beradi.
- YouTube -da yoga bo'yicha asosiy ko'rsatmalarga ega ko'plab videolar mavjud. U erda ishlash uchun oson bo'lgan videolarni tekshiring.
- Shuningdek, Internetda meditatsiya bo'yicha video ko'rsatuvlar mavjud.
Qadam 3. Iloji bo'lsa, vahima qo'zg'atuvchilaridan qoching
Sizda vahima qo'zg'ashlari uchun ma'lum bir tetik bo'lishi mumkin, masalan balandliklar yoki stressli vaziyatlar. Muammoni hal qilishning bir usuli - bu sababni aniqlash va undan qochish. Agar tetik har kuni duch keladigan narsa bo'lmasa, uni hayotingizga ta'sir qilmasdan kesib tashlashingiz mumkin.
- Ba'zi odamlar uchun vahima yoki tashvish uchun o'ziga xos tetik yo'q. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, vahima qo'zg'atganingiz va u boshlanishidan oldin nima qilganingiz haqida o'ylab ko'ring. Agar siz umumiy omillarni ko'rsangiz, bu sizning muammoingizga sabab bo'lishi mumkin.
- Qochish har doim ham samarali himoya mexanizmi emas, ayniqsa, agar u sizning kundalik hayotingizga aralasha boshlasa. Agar siz ko'p narsadan qochayotgan bo'lsangiz va har kuni ishlash yoki yashash qiyin bo'lsa, muammoni hal qilish uchun siz terapevt yoki psixologga murojaat qilishingiz kerak.
3 -usul 4: Xavotiringizni kamaytirish
Qadam 1. Stressni kamaytirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Faollikni saqlash stressni kamaytiruvchi vositadir. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan gormonlar chiqaradi va siz muntazam mashg'ulotlar bilan sog'ligingiz yaxshilanadi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga kamida 5 kun 30 daqiqalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- Yugurish, velosiped yoki kikboksin mashg'ulotlari kabi aerobik mashqlar kuchlanishni engillashtiradi. Og'ir atletika kabi qarshilik mashqlari.
- Xuddi shu natijalarga erishish uchun ko'p harakat qilish shart emas. Har kuni oddiy yurish stressni engillashtiradi.
- Mashg'ulotlaringizga yoqimli mashg'ulotlarni qo'shishga harakat qiling. Agar sizga tabiat yoqsa, masalan, tez -tez piyoda yuring.
2 -qadam. Qon shakarining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun muntazam ravishda ovqatlaning
Ochlik sizning kayfiyatingizni pasaytiradi va sizni vahima hujumlariga ko'proq moyil qiladi. Qondagi qand miqdorini me'yorida saqlang va o'zingizni och qolmang. Ovqatlar orasida ham kichik atirlar bo'ling.
- Ovqatni hech qachon o'tkazib yubormang. Bu qon shakarining pasayishiga olib keladi va kayfiyatingizni pasaytiradi.
- Iloji boricha ko'proq yangi ovqatlar iste'mol qiling. Buni tasdiqlaydigan juda ko'p tadqiqotlar yo'q, lekin sog'lom ovqatlanishning tashvish va stress bilan bog'liqligi bor.
- Agar siz tez -tez harakatda bo'lsangiz, oldindan rejalashtiring va ozgina gazaklarni yig'ing. Tez granola bar yoki yong'oq sumkasi qondagi shakar tushishini oldini oladi.
3 -qadam. Har kecha to'liq 8 soat uxlang
Uyqusizlik ham kayfiyatingizni pasaytiradi, shuning uchun iloji boricha ko'proq uxlashga harakat qiling. To'liq 8 soat - eng yaxshisi, lekin doimiy jadvalga rioya qilish va tun bo'yi uxlash muhim. Xonangiz salqin va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling va yotishdan oldin tinch musiqa o'qish yoki tinglash kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar qiling. Agar uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va yana charchaguningizcha tasalli beruvchi biror narsa qiling.
- Yotishdan oldin ekranlardan saqlaning. Nur miyangizni uyg'onish vaqti keldi deb o'ylashga undashi mumkin.
- Agar siz doimo uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Xavotirni kamaytirish uchun kofein iste'molini cheklang
Kofein - yurak urish tezligini oshiruvchi stimulyator. Bu sizning tashvishingizni kuchaytirishi va hatto vahima qo'zg'atishi mumkin. Bundan tashqari, uxlashni qiyinlashtiradi. Yurak urishi va xavotirni kamaytirish uchun o'zingizni kuniga 1-2 kofeinli ichimliklar bilan cheklang.
- Siz to'liq kofeinli ichimliklar o'rniga kafeinsiz qahva yoki choyga o'tishga harakat qilishingiz mumkin.
- Agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, uni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz mumkin.
- Esda tutingki, qahvadan boshqa stimulyatorlar ham bor. Energiya ichimliklari va nikotin ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Tinchlantiruvchi o'tlar bilan davolash usullarini sinab ko'ring
Ko'p o'tlar va efir moylari tashvishlanishni kamaytiradi deb da'vo qilsa -da, faqat bir nechtasi o'rganilgan. Shifokorlar bezovtalikni kamaytirish uchun baholagan va tasdiqlagan davolanish usullariga rioya qiling. O'simlik qo'shimchalarini olishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing, ular siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Samarali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi o'tlar - romashka, romashka, valerian ildizi va lavanta. Bu ingredientlar har kuni ichishingiz mumkin bo'lgan qo'shimchalar yoki choylarda bo'ladi.
- Har doim ushbu mahsulotlarning dozalash ko'rsatmalariga rioya qiling va ko'rsatmalardan oshmasin.
- Bir paytlar Kava tashvishlarni davolashning samarali usuli deb hisoblanar edi, ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bunday davolanishdan qoching.
Qadam 6. Giyohvand moddalar, chekish va ortiqcha ichishdan saqlaning
Bu moddalar sizni qisqa vaqt ichida o'zingizni yaxshi his qilishi mumkin, lekin ular sizning tashvishingizni va vahima qo'zg'ash xavfini oshirishi mumkin. Har qanday noqonuniy moddalardan saqlaning va kuniga 1-2 ichimlik bilan cheklang. Nikotin rag'batlantiruvchi vosita bo'lgani uchun, chekishdan ham voz keching.
- Ba'zi dorilar, ayniqsa gallyutsinogenlar, vahima qo'zg'atishi mumkin.
- Agar siz muntazam ravishda ichkilikbozlik yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish orqali o'z tashvishlaringiz bilan kurashsangiz, sizda giyohvandlik paydo bo'lishi mumkin. Agar chekishni tashlashda muammo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Boshqa holatlarni istisno qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling
Ba'zi hollarda vahima hujumining belgilari asosiy kasallikning bir qismi bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, ko'krak og'rig'i, nafas qisilishi va tez yurak urishi uchun to'g'ri keladi. Agar sizda vahima qo'zg'atadigan alomatlar bo'lsa, mumkin bo'lgan tibbiy sabablarni istisno qilish uchun birlamchi vrachingizga tashrif buyuring. Bu sizning ahvolingiz uchun to'g'ri davolanishga yordam beradi.
- Shifokor sizning alomatlaringiz haqida gapirib beradi va diagnostik testlarni o'tkazishi mumkin. Keyin ular sizning ahvolingizni aniqlaydilar va siz bilan davolanish imkoniyatlari haqida gaplashadilar.
- Agar sizda vahima qo'zg'aysa, shifokoringizga ayting -chi, siz bu kasallikni tabiiy davolashni xohlaysiz. Ularda ba'zi tavsiyalar bo'lishi mumkin.
Qadam 2. vahima hujumlarini boshqarish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Vahima qilmaslikka harakat qiling, chunki vahima hujumlari xavfli emas. Ammo, ular chindan ham asabiylashishi mumkin va agar ular tez -tez ro'y bersa, sizning kuningizdan o'tishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Sizning ahvolingizni boshqarishga yordam berish uchun shifokoringizdan so'rang. Agar vahima hujumining quyidagi belgilari bo'lsa, shifokoringizga tashrif buyuring:
- Yaqinlashib kelayotgan azob hissi
- Nazoratni yo'qotish
- Tez yurak urishi
- Qaltiroq, titroq va terlash
- Nafas qisilishi yoki tomoq qisilishi
- Ko'krak og'rig'i
- Sovuq yoki isitma
- Bulantı yoki qorin og'rig'i
- Bosh aylanishi, bosh aylanishi yoki hushidan ketish
- Uyqusizlik yoki karıncalanma
- Ajralish hissi
Qadam 3. Agar vahima hujumlari hayotingizga xalaqit bersa, terapevtga murojaat qiling
Agar vahima qo'zg'atadigan bo'lsa, terapevt bilan ishlash har doim eng yaxshisidir, lekin vahima qo'zg'ashlari sizning kuningizni o'tkazishga yoki munosabatlarni saqlab qolishga to'sqinlik qilsa, yordam olishingiz juda muhimdir. Sizning terapevtingiz sizga tashvish va vahima bilan kurashishning yangi usullarini o'rganishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular vahima hujumlarini boshqarishda sizga yordam beradi, shunda ular kamroq bo'ladi. Shifokoringizdan vahima qo'zg'ashlarini davolashda tajribali terapevtga yo'llanma so'rang yoki Internetda qidiring.
Xususan, kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) vahima hujumlarini davolashning foydali shakli hisoblanadi. Vahima hujumlari uchun CBT sizning his -tuyg'ularingizni (tashvish, qo'rquv) va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish uchun vahima hujumlari haqidagi fikrlaringizni o'zgartirishga qaratilgan
Qadam 4. Agar yurak xurujining alomatlarini ko'rsatsangiz, zudlik bilan tibbiy yordam oling
Agar siz tez -tez vahima qo'zg'aysangiz, xavotirlanishga hojat yo'q. Vahima hujumlari va yurak xurujlari simptomlarni bir -biriga ulashishi mumkin va agar siz yurak xurujiga chalingan deb o'ylasangiz, shoshilinch tibbiy yordam olish juda muhimdir. Bu sizga to'g'ri davolanishni tiklashga yordam beradi.
- Yurak xuruji paytida sizda ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinlishuvi va og'riq jag ', bo'yin, elka, bel yoki oshqozonga tarqalishi mumkin.
- Agar siz vahima qo'zg'aysangiz, 20-30 daqiqadan so'ng o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz kerak, shuning uchun xavotir olmang.
Qadam 5. Qo'shimchalarni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Ba'zi o'simlik qo'shimchalari, agar to'g'ri ishlatilsa, tashvishlanishni kamaytirishi mumkin. Umumiy tarkibiga romashka, valerian ildizi, ishtiyoqli gul va Sent -Jonning zahari kiradi. Qo'shimchalar odatda xavfsiz bo'lsa -da, ular hamma uchun mos emas. Sizning qo'shimchalaringiz siz qabul qilayotgan dorilarga xalaqit berishi, ahvolingizni yomonlashtirishi yoki allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashib, qo'shimchalarni qabul qilish xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
- Doktoringizga siz qabul qilayotgan dorilar va qo'shimchalar haqida aytib bering.
- Vahima hujumlarini qo'shimchalar bilan davolashga umid qilayotganingizni tushuntiring. Shifokor sizga qo'shimcha qo'shimchalarni tavsiya qilishi mumkin.
