Oyoq Bilagi zo'rlik bilan yurishni boshlashdan oldin, boshqa zarar etkazmaslik uchun shifokor ruxsatini olganingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, siz faqat yengil burilish bilan yurishingiz kerak va siz vaqti -vaqti bilan oyoq Bilagi zo'r mashqlarni bajarishingiz kerak, shunda u borgan sari kuchayadi. Agar biron bir og'riq sezsangiz, darhol to'xtating va shifokorga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Oyoq Bilagi zo'r yurish
Qadam 1. Muzni to'piqdan siqib chiqqandan keyin iloji boricha tezroq qo'llang
Iloji boricha, to'pig'ingizni dam oling va ustiga shish qo'yib, shishishni kamaytiring. Og'riqni engillashtirish uchun muzni to'pig'ingizga kuniga 2-3 marta bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqa ushlab turing. O'zingizni qulay his qila boshlaganingizda, to'pig'ingizni kuniga bir yoki ikki marta muzlatib qo'ying, yoki qachon shishgan bo'lsa.
Qadam 2. Og'riq va shishishni bartaraf etish uchun yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling
Ibuprofen yoki naproksenni tanlang va qadoqdagi yozilgan yoshingiz uchun tavsiya etilgan dozani oling. Ammo, agar siz hali shifokorni ko'rmagan bo'lsangiz, buni iloji boricha tezroq qiling, chunki sizning shifokoringiz yuqori dozani yoki aniqroq dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Katta yoshdagi ibuprofenning odatdagi dozasi kuniga uch marta 400 mg ni tashkil qiladi. Shifokor sizning jarohatingiz va kattaligingizga qarab ancha yuqori dozani buyurishi mumkin.
- Shifokor, shuningdek, og'riq kuchli bo'lsa, siz uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni buyurishi mumkin. Retseptga qo'shimcha ravishda har qanday dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin har doim farmatsevt yoki shifokor bilan maslahatlashing. Yon ta'siri uzoq vaqt davomida qabul qilinganida ich qotishi, uyquchanlik va giyohvandlik bo'lishi mumkin.
- Asetaminofen og'riqni kamaytirishi mumkin, lekin shishishni kamaytirmaydi.
Qadam 3. Bilagingizni siqish bandaji, bint, splint yoki yuqori poyabzal bilan himoya qiling
Agar chayqalish kuchli bo'lsa, shifokor sizga yurish poyabzali yoki paypoq yozadi. Agar yo'q bo'lsa, 1-3 hafta davomida to'pig'ingizga siqish bandajini o'rashga harakat qiling. Qo'llab-quvvatlash uchun etik yoki to'pig'ini mahkam bog'lab qo'yadigan etik kiying.
- Oyoq Bilagi zo'r bo'lgan baland poshnali poyabzal kiyish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz poyabzal kiyishingiz kerak bo'lsa, poshnali poyafzallarni tanlang.
- Siqish bintlarini ishlatishdan tashqari, og'riqni engillashtirish uchun dam oling, muzlang va to'pig'ingizni ko'taring.
4 -qadam. Atrofda yurishdan oldin, atrofingizdagi notekis zamin yoki zinapoyalarni tekshiring
Yo'l yoki piyodalar yo'lining bo'shashgan toshlari yoki quduqlari sizni ushlab qolmasligi uchun qayerga borayotganingizni biling. Agar sizning yo'lingiz qo'pol yoki toshli ko'rinadigan bo'lsa, boshqa muqobil yo'lni topishga harakat qiling yoki do'stingizdan yordam so'rang.
Qadam 5. Sekin -asta yurib, kichik qadamlar bilan
To'kilmaslikka, yo'lingizda yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan narsalarga yoki boshqa shikast etkazishi mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor bering. Agar siz juda tez yurishga harakat qilsangiz, yo'lingizda mumkin bo'lgan xavflarni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
- Yurishga diqqatni jamlash sizga nafaqat xavfsiz qolishingizga, balki jarohatlanishning oldini olishga yordam beradi, balki sizni og'riq darajangiz va shifo jarayoningiz haqida ham xabardor qiladi.
- Iloji bo'lsa, panjara ushlab turing yoki do'stingizdan qo'shimcha yordam so'rab tayanishingizni so'rang.
Qadam 6. Zarur bo'lganda pauza qiling va vazningizni shikastlanmagan oyog'ingizga o'tkazing
Tanangizni tinglang. Agar og'riq davom etishi uchun juda kuchli bo'lsa, tanangizning og'irligini boshqa oyog'ingizga o'tkazib, tanaffus qiling va shikastlangan to'pig'ingizni bo'shating.
Og'riqdan qutulish mumkin emas, lekin agar siz og'riq tufayli yurganingizda gaplasha olmasangiz yoki nafas ololmasangiz, siz pauza qilishingiz va dam olishingiz kerak
3 -usul 2: Burilishdan keyin to'pig'ingizni mustahkamlash
Qadam 1. To'piqdagi ligamentlarni mashq bandi yoki o'ralgan sochiq bilan cho'zing
Ushbu mashqni bajarish uchun, shikastlangan oyog'ingizning to'piga qarshilik tasmasini yoki katta o'ralgan sochiqni o'rab oling va oyog'ingizni to'g'rilang. Keyin barmoqlaringizni yuqoriga, pastga, chapga va o'ngga yo'naltiring. Yaxshi natijaga erishish uchun mashqlar tsiklini 10 marta takrorlang va mashqni kuniga 3 marta bajaring.
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga poyabzal yoki tayanch taqish shart emas
Qadam 2. Barqarorligingizni oshirish uchun o'zingizni shikastlangan to'pig'ingizda muvozanatlang
Yaralangan oyog'ingizga turishdan oldin qattiq, tekis yuzada turganingizga ishonch hosil qiling. Balans qilayotganda hech narsani ushlamaslikka harakat qiling, lekin agar kerak bo'lsa, o'zingizni ushlab olish uchun panjara yoki devor borligiga ishonch hosil qiling. Siz muvozanatni saqlash uchun ishlayotganingizda, to'pig'ingiz oldinga va orqaga siljiydi, ligamentlar va mushaklarni cho'zadi va kuchaytiradi.
- Oyog'ingizni tortish va yiqilishni oldini olish uchun ushbu mashq uchun poyabzal kiyishingiz kerak.
- Bu mashqni tekis yuzaga emas, balki muvozanat taxtasidan foydalanib, yanada qiyinlashtiring. Kengashning burilish harakati sizning to'pig'ingizni harakatlarga qarshi harakat qilishga majbur qiladi, uning mustahkamligi va barqarorligini oshiradi.
Qadam 3. Yaralangan oyog'ingiz yordamida erga alifbo chizing
Qulay stulga o'tiring, ikkala oyog'i erga yotgan holda yotadi. Keyin, shikastlangan oyog'ingiz bilan, bosh barmog'ingiz bilan er yuzidagi alifboni asta -sekin, birma -bir harf bilan kuzatib boring. Harflarni chizish har tomonga to'piq harakatini rag'batlantiradi.
- Maksimal cho'zish va mustahkamlash uchun uch martagacha takrorlang.
- Siz bu mashqni bajarish uchun poyabzal kiyishingiz shart emas, chunki siz o'tirgansiz va qo'shimcha tayanch yoki tortish kerak emas.
- Agar siz polga chiqa olmasangiz, xuddi shunday natijaga erishish uchun siz havodagi harflarni chizishingiz mumkin.
Qadam 4. To'pig'ingizni cho'zish va mustahkamlash uchun tizzangizni yonma -yon burang
Oyoqlarini erga tekkizib, qulay stulda o'tirganingizda, tizzalaringizni iloji boricha yonma -yonga siljiting. Oyog'ingizni erga tekkizib turing va 3 daqiqa davom eting.
Agar siz ushbu mashqni bajarayotganda poyabzal kiyishni xohlasangiz, to'pig'ingizning harakatlanish doirasini cheklamaydigan past profilli poyabzallarni tanlang
3 -dan 3 -usul: Qo'shimcha shikastlanishni oldini olish
Qadam 1. Yurganingizdan keyin to'pig'ingizni dam oling va uni davolang
Oyoq Bilagi zo'r mashqlar bajarib, yurganingizda, siz ligamentlarga katta yuk yuklaysiz. Yurishdan keyin kamida bir soat bosim o'tkazib, ularga dam olish va davolanish uchun vaqt bering.
2 -qadam. Muz og'riq va shishishni engillashtirish uchun to'pig'ingiz.
Shikastlangan to'pig'ingiz ustida yurganingizdan so'ng, u stress ostida bo'lganligi sababli shishgan va og'riqli bo'lishi mumkin. Oyog'ingizni ko'taring va oyoq Bilagi zo'r sochiq bilan o'ralgan sovuq muz to'plamini 10-20 daqiqa ushlab turing.
- Agar to'pig'ingiz chindan ham shishib ketgan bo'lsa, siz 10 daqiqadan so'ng muzni qayta surtishingiz va 10-20 daqiqali tsiklni davom ettirishingiz mumkin, 10 daqiqadan so'ng, shish ketguncha.
- Muz to'plamining o'rnini bosadigan narsa - muzlatilgan no'xat sumkasi, chunki u sovuq va siz muzlaydigan tana qismiga osonlikcha qolib ketadi.
- Muz to'plamini sochiq bilan o'rash juda muhim, chunki siz muzni to'g'ridan -to'g'ri qo'llash orqali teringizga zarar etkazishingiz mumkin.
Qadam 3. Elastik sport bandaji yordamida to'pig'ingizni siqib qo'ying
Oyog'ingizni barmog'ingiz ostidan to'pig'ingizdan taxminan 3 dyuym (7,6 sm) gacha o'rang. To'piq va to'piq atrofida sakkizta harakat bilan bandajni chapdan o'ngga kesib o'tish orqali qo'shimcha yordam bering. Uni mahkamlagich yoki lenta bilan mahkamlang.
- Siz siqish bandajini yumshoq bosim o'tkazadigan darajada qattiq bo'lishini xohlaysiz, lekin qon oqimini cheklaydigan darajada qattiq emas. Agar barmog'ingizda qichishish yoki rang o'zgarishi bo'lsa, bandajni echib oling va uni yana bo'shashtiring.
- Siqish bandaji bilan uxlash yaxshi emas, chunki bu qon oqimini kamaytirishi mumkin.
Qadam 4. Shishishni kamaytirish orqali davolanishni tezlashtirish uchun to'pig'ingizni ko'taring
Siz o'tirganingizda yoki yotayotganda, shikastlangan joydan suyuqlik oqishiga yo'l qo'yib, shishishni kamaytirish uchun to'pig'ingizni ko'tarib turing. Iloji bo'lsa, yotib, to'pig'ingizni yuragingizdan baland ko'taring.
