Sog'lom ovqatlanish qon tomir va boshqa yurak asoratlari xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Xususan, to'g'ri ovqatlanish dietasi qondagi xolesterolni kamaytirishga, qon bosimini pasaytirishga va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. O'z navbatida, sog'lom ovqatlanish qon tomiridan qutulishning eng yaxshi usullaridan biridir. Xususan, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni boshlang, shakar, qizil go'sht, natriy, to'yingan va trans yog'larni kamaytiring.
Qadamlar
3 -usul 1: ko'proq meva va sabzavot iste'mol qilish
1 -qadam. Har kuni besh xil meva va sabzavot iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanishni boshlashning eng yaxshi usuli - ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilishdir. Siz nafaqat qon tomirlari va boshqa kasalliklar xavfiga olib keladigan yog'lar, tuz va shakarni kamroq iste'mol qilasiz, balki sog'lom bo'lishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarni ham olasiz.
- Sabzavotlarga xizmat qilish - bu bir chashka xom, bargli sabzavotlar yoki 1/2 chashka boshqa tug'ralgan sabzavotlar.
- O'rtacha meva (beysbol bilan solishtirganda) yoki 1/2 chashka tug'ralgan, pishirilgan yoki konservalangan meva bitta xizmat sifatida hisoblanadi.
- Agar siz sharbat ichsangiz, uni faqat beshingizning bir qismi deb hisoblang. Shakarlanmagan meva yoki sabzavot sharbatini tanlang.
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni nonushta qilib ishlang
Agar siz nonushta uchun yorma iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uning birinchi tarkibiy qismi sifatida to'liq donli donni tanlang. Uni bir hovuch reza mevasi bilan yoki yunon yogurt yoki yong'oqdan olingan sut bilan iste'mol qiling. Agar siz nonushta qilish uchun tuxum iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda tuxumdagidek (yoki undan ko'p) sabzavotli taom tayyorlang. Qo'ziqorin va pomidor - ajoyib variant.
Smoothies ham sog'lom nonushta variantlari hisoblanadi. Banan va er yong'og'i yog'i bilan bodom sutini yoki ko'katlar va chia urug'lari bilan ananas sharbatini sinab ko'ring
Qadam 3. Sog'lom tushlikni tanlash
Agar siz sendvich tayyorlayotgan yoki tanlayotgan bo'lsangiz, iloji boricha ko'proq sabzavot olishga harakat qiling. Salat, pomidor, bodring va sabzi - ajoyib variant. Donli nonni tanlang. Eng yaxshisi, har kuni tushlik qilish uchun salat eyishni odat qilishga harakat qiling. Pishirish qismini uch osh qoshiq yoki undan ham ozroq saqlang va sog'lom oqsilli to'yimli taom uchun tuxum, orkinos va/yoki yong'oq qo'shing.
- Sabzavotlarni har doim yon tomondan tanlang (kartoshkadan tayyorlangan bo'lsa ham, kartoshka kartoshka hisobga olinmaydi).
- Fasolli sho'rva-tushlik qilishning yana bir ajoyib varianti, lekin ayniqsa natriy ko'p bo'lgan sho'rvalardan saqlaning.
4 -qadam. Kechki ovqatga sabzavotlarni qo'shing
Qachonki siz ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz yoki xohlasangiz, sabzavotlar muhim rol o'ynashi kerak. Salatlar - bu yo'riqnomaga amal qilishning eng oson yo'li, lekin siz har doim sevimli sabzavotlarni sog'lom yon piyola sifatida bug'lab, ozgina ziravorlashingiz mumkin.
- Muzlatilgan meva va sabzavotlar unchalik ko'p foydali moddalarga ega bo'lmaydi, lekin ular baribir sog'lom taomning tayanchini ta'minlay oladi. Agar kechqurun ovqat tayyorlashga ko'p vaqtingiz bo'lmasa, mikroto'lqinli muzlatilgan no'xat yoki aralash sabzavotlar hali ham ajoyib variant.
- Konserva ham ishlashi mumkin, lekin shakar yoki tuz qo'shilmagan meva va sabzavotlardan tayyorlangan konservalarni tanlang.
- Sabzavotli qaymoq yoki pishloqli sosdan farqli o'laroq, sabzavotli soslarga o'ting va eng kam shakar va tuzli variantni tanlang.
5 -qadam. Ko'proq banan va shirin kartoshka iste'mol qiling
Amerika yurak assotsiatsiyasining ta'kidlashicha, kaliyga boy oziq -ovqat iste'mol qiladigan ayollarda qon tomirlari kamroq uchraydi. Banan va shirin kartoshka-bu sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan yuqori kaliyli ikkita taom. Bryussel nihollari, avakado, ismaloq va hatto bir chashka hindiston yong'og'i suviga kaliy solinadi.
6 -qadam. Xom meva va sabzavotlardan gazak
Tsitrus mevalari, shuningdek olma va nok, insult xavfini kamaytirgan. Sog'lom atıştırmalık uchun har doim ulardan bir nechtasini qo'lingizda tuting.
Flavanonga boy sitrus mevalarini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun suvingizga limon yoki apelsin siqib qo'ying
3-usul 2: Yurak-sog'lom oziq-ovqat olish
Qadam 1. Ko'proq sog'lom protein oling
Ko'p miqdorda meva va sabzavotlardan tashqari, har kuni ko'p miqdorda protein iste'mol qilish kerak. Kundalik ehtiyojlar jinsi, yoshi va vazniga qarab o'zgarib tursa -da, sog'lom manbalardan olingan bo'lsa, hozirgi oqsil iste'molini ko'paytirish foydali bo'ladi. Aslida, qizil go'shtni baliq bilan almashtirish oqsil iste'molini ushlab turish, insult xavfini kamaytirish va sog'lom ozuqa moddalarini olishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Haftada kamida ikki porsiya baliq ovlang, ideal holda makkel, sardalya, alabalık yoki losos.
- Proteinlarni iste'mol qilishda muvofiqlik ayniqsa muhimdir. Agar siz ko'p go'sht iste'mol qilmasangiz, baliq iste'mol qilmaydigan kunlarda ko'p miqdorda yong'oq, loviya va/yoki yunon yogurtini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Boshqa sog'lom protein manbalariga tempeh, tofu va teksturali sabzavot oqsili va boshqalar kiradi.
- Qizil go'sht tarkibidagi to'yingan yog'lar xolesterin miqdorini oshirib, qon tomir kabi yurak asoratlari xavfini oshiradi. Qizil go'sht iste'molini haftasiga ko'pi bilan bir yoki ikki marta cheklang va oriq bo'laklarni tanlang. Agar siz sho'rva yoki boshqa turdagi aralash taom tayyorlasangiz, go'shtdan ko'ra ko'proq loviya va yasmiqdan foydalaning.
2 -qadam. Siz etarli tolaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling
Ko'p tolali diet qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Sabzavotlardan ko'p miqdorda tola olasiz, lekin har kuni butun donni iste'mol qilishingiz kerak. Misollarga, asosiy tarkibiy qism sifatida ko'rsatilgan to'liq donli don va non, jigarrang guruch va butun donli kuskus kiradi.
- Ayniqsa, yurak uchun foydali taom-bu butun donli va sabzavotli aralash, masalan, brokkoli va karamli donli quinoa.
- Yulaf ezib tashlash Yulaf ezib tashlash yomon xolesterolni kamaytirish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir.
Qadam 3. Kundalik magniyga bo'lgan ehtiyojingizni qondiring
Magniy iste'molini ko'paytirish insult xavfini kamaytiradi. Voyaga etgan ayollarga kuniga 320 mg, erkaklarga 420 mg kerak. Ko'p odamlar bu tavsiya etilgan qadriyatlarga mos kelmaydi.
- Qo'shimchalar ham ishlamaydi, shuning uchun magniyni ovqatdan oling. Yaxshiyamki, tarkibida magniy ko'p bo'lgan ovqatlar siz uchun umuman sog'lom.
- Baliq - ideal manba, ayniqsa losos va alabalık. Qorong'i, bargli ko'katlar, rangli sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va butun donalar magniyni ham beradi. Bu manbalarni, ayniqsa zig'ir urug'ini, siz doimo pishiradigan idishlarga aralashtirib ko'ring.
3 -usul 3: Xavfli ovqatlanish xatti -harakatlaridan qochish
Qadam 1. Kamroq natriy iste'mol qiling
Natriyni ko'p iste'mol qilish ko'plab odamlarni yurak xastaligi va qon tomir xavfiga olib keladi. Natriy tuzning tarkibiy qismi bo'lgani uchun, u ko'pchilik odamlarning oziq -ovqat mahsulotlarida keng tarqalgan. Natriy iste'molini kuzatib boring va kuniga 2,300 mg dan ko'p iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz Afrika millatiga mansub bo'lsangiz, iste'mol qilishni kuniga 1 500 mg dan oshmasligi kerak.
- Afrikalik naslli odamlar nisbatan yuqori qon bosimiga chalinadi, bu holat insultga olib kelishi mumkin va natriyni yuqori iste'mol qilish bilan yomonlashishi mumkin.
- Agar siz qadoqlangan ovqatlar ko'p iste'mol qilsangiz, natriy miqdorini kuzatib borish ayniqsa muhimdir. Katta miqdordagi natriy, odatda, konserva va qadoqlangan nonning standart qismlarida bo'ladi. Boshqa tomondan, agar siz ovqatni tuzlash uchun tuz ishlatsangiz, kuniga bir choy qoshiqdan kamroq tuz ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
- Muqobil ziravorlar sifatida tuz o'rniga yangi zanjabil, limon sharbati va quritilgan o'tlar yoki qalampirdan foydalanishga harakat qiling. Asosan tuz emasligiga ishonch hosil qilish uchun aralash ziravorlar tekshirildi.
- Agar siz 51 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki qandli diabet, buyrak kasalligi yoki boshqa surunkali xastalikka chalingan bo'lsangiz, natriy iste'molini kuniga 1, 500mg ostida saqlang.
2 -qadam. Nosog'lom yog 'va shakar iste'molini kamaytiring
Agar siz go'sht va pishloq iste'mol qilsangiz, sog'lom variantlarni tanlang. Ko'p miqdorda to'yingan va trans yog'lari bo'lgan qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning. Go'sht va parranda go'shti terisiz, shuningdek kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang. Qandolat yoki pechene iste'molini juda kamdan -kam hollarda saqlash orqali, qayta ishlangan donlarni ham cheklang.
- Paketdagi ovqatlarning yog'li tarkibini tekshiring. Vodorodli yoki qisman vodorodli o'simlik yog'lari bo'lgan narsalardan saqlaning va eng kam to'yingan va trans yog'li variantlarni tanlang. Ballpark raqamlari sifatida siz kuniga o'n grammdan kam to'yingan yog 'va ikki grammdan kam trans yog'ini iste'mol qilishingiz kerak.
- Baliq, yong'oq va o'simlik moylari kabi sog'lom to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p. Bu tashvishlanmaydi va yuragingizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Alkogolsiz ichimliklar, fastfud va muzlatilgan ovqatlardan butunlay voz kechishga harakat qiling. Bularning barchasi ko'p miqdordagi shakar va natriyni o'z ichiga oladi va ozuqaviy qiymatiga oz ta'sir qiladi.
3 -qadam. Ovqatingizni bug'lang, qaynatib oling va panjara qiling
Sizning dietangizni darhol yaxshilashning bir usuli - uyda ko'proq pishirish. Bu qisman, chunki uy taomlari odatda kamroq shakar bo'ladi va siz tuz kabi ingredientlar miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, qovurilgan ovqatlar ko'pincha haddan tashqari ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi va ularni kamdan -kam hollarda iste'mol qilish kerak.
Yog ', sariyog' yoki yog'da qovurilgan ovqatlar, ayniqsa, yuragingiz uchun xavflidir. Vaqti-vaqti bilan qovurish kerak bo'lganda, sabzavot, yong'oq yoki zaytun moyidan foydalaning
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni faqat me'yorida iching
Agar siz ayol bo'lsangiz, o'zingizni kuniga bitta spirtli ichimlik bilan cheklang. Erkaklar uchun kuniga ikkita spirtli ichimlik hali ham o'rtacha. Shu nuqtai nazardan, bitta ichimlik 1,5 untsiya likyor, 5 untsiya vino yoki 12 untsiya pivodan iborat. Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mo''tadil spirtli ichimliklarni iste'mol qilish insult xavfini kamaytiradi.
