Qondagi qand miqdorining ko'payishi bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, bu kasallikning oilaviy anamnezi bo'lgan odamlarda diabetning boshlanishiga turtki bo'lishi mumkin. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar qon shakarini xavfli darajada ko'tarilishining oldini olish uchun o'z dietalarini kuzatib borishlari kerak, lekin hatto qandli diabetga chalinganlar ham qand miqdorini me'yorda ushlab turishi kerak. Sizning dietangiz va turmush tarzingizga ba'zi o'zgartirishlar kiritib, siz qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turishingiz mumkin, ehtimol kelajakda dori -darmonga muhtoj bo'lish xavfini kamaytirasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: qon shakarini kamaytiradigan dietani yaratish
1 -qadam. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang
To'g'ri kaloriya miqdorini aniqlash sizga to'g'ri miqdorda ovqat eyishga yordam beradi. Ortiqcha ovqat iste'mol qilish, o'z navbatida, qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. Qancha kaloriya iste'mol qilish kerak, bu sizning vazningizga bog'liq. Umuman olganda, siz:
- Agar siz kichkina ayol bo'lsangiz, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan o'rta bo'yli ayol bo'lsangiz yoki ko'p jismoniy mashq qilmaydigan bo'lsangiz, kuniga 1, 200 dan 1600 gacha iste'mol qiling.
- Agar siz ozishni xohlaydigan katta ayol, kichkina erkak, kam harakat qiladigan yoki ozishni xohlaydigan o'rta bo'yli erkak yoki xohlagan katta erkak bo'lsangiz, kuniga 1 600 dan 2000 kkalgacha iste'mol qiling. vazn yo `qotish.
- Agar siz ko'p mashq qiladigan o'rta va katta erkak, sog'lom vaznli katta erkak yoki ko'p mashq qiladigan o'rta va katta ayol bo'lsangiz, kuniga 2 000 dan 2 400 kkalgacha iste'mol qiling.
2 -qadam. Tez -tez iste'mol qilinadigan ovqatning glisemik indeksini (GI) tekshiring
Glisemik indeks - bu uglevodlarni iste'mol qilinganidan keyin qondagi qand miqdorini ko'payishiga qarab ajratadigan tizim. Oziq -ovqatlar qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishini bilish, ovqatlanishni rejalashtirish va ovqatni yaxshiroq tanlashga yordam beradi.
- GI reytingi past bo'lgan ovqatlar yuqori shakarga qaraganda qondagi qand miqdorini ko'tarish ehtimoli kamroq.
- Shuni yodda tutingki, glyukemik indeks glyukozadan tashqari barcha shakar manbalarini qamrab olmaydi. Boshqa shakar, masalan, fruktoza va laktoza qondagi qand miqdorini oshiradi.
- Shuni yodda tutingki, glisemik indeks o'z -o'zidan ovqat eyishga asoslangan, lekin ko'pchilik bunday emas. Agar siz oddiy shakarni iste'mol qilsangiz, uning so'rilishini sekinlashtirish uchun uni oqsil yoki yog 'manbai bilan bog'laganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Qayta qilingan uglevodlarni cheklang
Xususan, oq unli pishirilgan mahsulotlar, shakarli yormalar va qovurilgan ovqatlar kabi iste'mol qilinadigan tozalangan uglevodlar miqdorini kamaytiring. Agar siz qondagi qand miqdorini pasaytirishga harakat qilsangiz, ko'p kunlar siz tozalangan uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.
Uglevodlar qondagi qand miqdoriga hamma narsadan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi, chunki ular tezda glyukozaga ajraladi
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling
Siz qancha ovqat eyishingiz va nima eymasligingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, barcha ovqatlaringiz uchun aniq reja tuzing. Agar rejangizga sodiq qolsangiz, sizda qand miqdorini kamaytiradigan dieta bo'ladi.
Yangi dietaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangiz bilan ularning qo'llab -quvvatlashiga muhtojligingiz haqida gapiring. Shuningdek, siz o'zingizning dietangizni shifokor bilan muhokama qilishingiz va sizning dietangizni davom ettirish uchun qanday yordam olish haqida takliflari borligini bilib olishingiz mumkin
3 -usul 2: Qon shakarini kamaytiradigan ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Sog'lom uglevodlarni tanlang
Oxir -oqibat, barcha ovqatlar qon shakariga aylanadi va energiya ishlab chiqarish uchun iste'mol qilinadi. Biroq, bu tez sodir bo'ladigan ovqatlardan voz kechish kerak. Shakar va kraxmal (oq non, kartoshka va boshqa ko'plab uglevodlarda bo'lgani kabi) eng tez aylanadi va ulardan voz kechish kerak. Boshqa tomondan, don va dukkakli ekinlar (yasmiq va loviya) asta -sekin aylanadi va deyarli hamma uchun yaxshiroq energiya manbai hisoblanadi.
- Har ovqat paytida siz ozgina uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, lekin ozgina qismi.
- Sog'lom don tarkibiga arpa, jo'xori, bug'doy, kamut va jigarrang guruch kiradi.
- Non va don mahsulotlari sog'lom bo'ladi, agar siz ko'p donli yoki to'liq donli navlarni tanlasangiz va yog'li va yuqori shakarli navlardan voz kechsangiz. Bundan tashqari, har bir xizmat uchun 140 mg natriydan kam bo'lgan non va don mahsulotlarini tanlang.
- Agar sizda diabet bo'lsa, uglevodlarni hisoblaganingizga ishonch hosil qiling. Siz har bir taom uchun 45-60 gramm va har bir taom uchun 15-30 gramm iste'mol qilishingiz kerak.
2 -qadam. Ratsioningizga ko'proq tola qo'shing
Elyaf sizning tizimingizni tozalaydi va eriydigan tolalar qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Sabzavotlarning ko'pchiligi tolaga boy, ayniqsa bargli ko'katlar. Ko'p meva, yong'oq va dukkakli ekinlar ham tolaga boy, bug'doy mahsulotlari.
- Eriydigan tola salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir. U loviya, yong'oq, jo'xori kepagi va urug'lar kabi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi.
- Zig'ir urug'lari tolaning yaxshi manbai va qondagi qand miqdorini muvozanatlash uchun. Ikki osh qoshiqni 10 untsiya suv bilan maydalab, har kuni ertalab iste'mol qiling va uning foydasini oling.
3 -qadam. Haftada ikki marta yoki undan ko'p baliq iste'mol qiling
Baliq oqsilga boy, shuning uchun qondagi qand miqdorini saqlab turish uchun yaxshi. Baliq, shuningdek, go'sht va parranda go'shtiga qaraganda kamroq yog 'va xolesteringa ega. Baliqlarning ko'p turlari, shu jumladan losos, makkel va seldagi omega-3 yog 'kislotalarining yuqori darajasiga ega, ular yog'larni triglitseridlar deb ataydi va yurakning umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi. Simobga moyil bo'lgan baliqlardan saqlaning, ammo qilich va qirg'iy makkeli kabi.
- Proteinlar siz uchun foydalidir va ba'zida shakar ko'tarilishini kamaytirishga yordam beradi.
- Boshqa sog'lom, ozg'in protein manbalariga dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar, no'xat, kurka va tovuq kiradi. Siz 15 g yoki undan kam shakar bo'lgan proteinli ichimliklar haqida o'ylashingiz mumkin.
4 -qadam. Ko'proq jo'xori uni, loviya va yasmiqni iste'mol qiling
Shakarlanmagan jo'xori uni asta-sekin hazm qilinadi, bu esa qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga to'sqinlik qiladi, shu bilan birga tanangizni zarur bo'lgan sekin ajraladigan energiya bilan ta'minlaydi. Yasmiq va dukkakli ekinlar (loviya) xuddi shunday yaxshi. Bu oziq -ovqatlarning hammasida shakar va uglevodlarning so'rilishini kechiktiradigan eriydigan tola bor, bu yaxshi.
Ba'zilar, bu ovqatlar ovqat hazm qilish buzilishini va tizimlari ularga ko'nikmaguncha gaz berishini his qilishadi, shuning uchun o'z fikringizdan foydalaning
Qadam 5. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qidiring
Brokkoli, ismaloq va yashil loviya-siz ko'p iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning ajoyib namunasidir. Bu sabzavotlar tarkibida uglevodlar kam, shuning uchun ular qondagi qand miqdoriga unchalik ta'sir qilmaydi, lekin ular tarkibida tolalar va boshqa ozuqa moddalari ham ko'p.
Kraxmalli sabzavotlardan saqlanish kerak: kartoshka, makkajo'xori va no'xat
Qadam 6. Shirin tishingizni shakardan boshqa shirin narsalar bilan qondiring
Masalan, agave nektarini yoki sun'iy tatlandırıcılarni shakar bilan almashtiring, chunki shakar qon shakaringiz boshqa tatlandırıcılardan ko'ra tezroq ko'tarilishiga olib keladi. Shuningdek, shakar bilan tayyorlangan buyumlar o'rniga olma yoki banan kabi mevalarni eyishga harakat qiling. Meva tarkibidagi tabiiy shakar sizning shakarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi, lekin qondagi shakaringiz pishirilgan mahsulotlar va boshqa shirinliklarda ishlatilgan shakarga qaraganda sekinroq ko'tarilishiga olib keladi.
Masalan, shirinligiga qaramay, qulupnayda uglevodlar kam. Shunday qilib, ular qondagi qand miqdorini keskin oshirmaydi. Bundan tashqari, ular yuqori darajada suvni o'z ichiga oladi, bu sizga uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi
7 -qadam. Shirin ichimliklar o'rniga ko'proq suv iching
Sodali va shakarli ichimliklar qondagi qand miqdorini tez ko'taradi. Bu ichimliklarni suv, shakarsiz tonikli suv va gazlangan suv bilan almashtirish shakar iste'molini tezda kamaytirishi mumkin.
- Savdoda mavjud bo'lgan ko'plab suvlar ham xushbo'y hidga ega, bu ularni oddiy suvdan ko'ra ishtahani ochishi mumkin. Biroq, bu ichimliklar tarkibida shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Qulupnay, limon yoki ohak bo'laklari yoki apelsin sharbati qo'shib, uyingizda gazlangan suvni bo'sh kaloriyasiz qo'shishingiz mumkin.
- Kuniga 6-8 stakan suyuqlik ichishga harakat qiling, ular asosan suvdan iborat bo'lib, etarli darajada namlangan bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 8. Oziq -ovqatingizga doljin seping
Ba'zi ekspertlarning fikricha, doljin, ayniqsa qandli diabetda, qondagi qand miqdorini pasaytirishga o'rtacha ta'sir ko'rsatadi. Natijalar aniq emas, lekin dastlabki tadqiqotlar bu da'voni tasdiqlaydi.
Darchinni qondagi qand miqdorini oshiruvchi sehrli yechim sifatida tayanmang! Boshqa barcha echimlarga qo'shimcha sifatida qaralishi kerak
3 -usul 3: Yuqori qon shakarining oldini olish
Qadam 1. Qon shakar haqida gapirish uchun shifokorga murojaat qiling
Agar siz qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turishdan xavotirda bo'lsangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashish juda muhimdir. Sizning shifokoringiz sizning sog'lig'ingizning aniq sharoitlarini tushunadi va shuning uchun sizga mos keladigan dasturni moslashtirishga yordam beradi.
Ba'zi hollarda, shifokor sizni qon shakarini ushlab turishga yordam beradigan mutaxassislarga murojaat qilishi mumkin. Masalan, ular sizni qand miqdorini pasaytirishga yordam beradigan dietani tuzishda sizga yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga ko'rsatishga yuborishlari mumkin
2 -qadam. Agar kerak bo'lsa, dori -darmonlarni muntazam qabul qiling
Agar sizda diabet rivojlangan bo'lsa, ehtimol siz qand miqdorini insulin kabi dorilar yordamida nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar sizga dori buyurilgan bo'lsa, uni retsept bo'yicha muntazam ravishda qabul qiling.
Dori -darmonlarni qabul qilishdan tashqari, siz qondagi qand miqdorini muntazam tekshirib turishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga qondagi qand miqdori qanday ekanligini va agar uni dori -darmonlar yordamida to'g'rilash zarurligini tushunishga imkon beradi
3 -qadam. Saqlash sog'lom vazn.
Siz dietadan tashqari, qondagi qand miqdorini pasaytirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil narsalar mavjud. E'tibor qilish kerak bo'lgan asosiy narsalardan biri sog'lom vaznni saqlashdir. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, ularning vaznini kamaytirish diabetdan saqlanish ehtimolini yaxshilaydi.
Doktoringiz bilan, sizning maxsus tibbiy sharoitlaringizni hisobga olgan holda, qanday vaznni boshqarish dasturi sizga mos kelishi haqida gapiring
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Iloji boricha tez -tez mashq qilish qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi, chunki u qondagi glyukoza miqdorini saqlashga va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida 30 dan 60 minutgacha haftasiga 3-5 marta mashq qilishga harakat qiling.
- Siz qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradigan turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, shu jumladan aerobik mashqlar, kuch -quvvat mashqlari, muvozanat va egiluvchanlik ishi va gevşemeye qaratilgan mashqlar, masalan, yoga.
- Agar sizda qandli diabet bo'lsa, mashg'ulot o'tkazishdan oldin har doim gazak keltiring va qondagi qand miqdorini tekshiring. Agar qondagi qand miqdori tushib qolsa, uni eyish kerak bo'ladi.
- Qaysi mashq dasturlari sizga mos kelishi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ular sizning sog'lig'ingizning aniq sharoitlarini hisobga olgan holda nima qilish kerakligini sizga maslahat berishi mumkin.
Diyetga misollar
Qon shakarini kamaytiradigan oziq -ovqat mahsulotlarining namunaviy ro'yxati
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
Sizning butun oilangiz bir xil sog'lom ovqat eyishi mumkin; o'zingizni alohida ajratishning hojati yo'q. Hamma birgalikda iste'mol qilingan sog'lom va to'yimli taomlardan foyda ko'radi
Ogohlantirishlar
- Qandli diabetga chalingan ba'zi odamlar bu holatni parhez va mashqlar yordamida boshqarishi mumkin. Biroq, boshqa odamlarga dieta va jismoniy mashqlar bilan birga dori yoki insulin kerak bo'lishi mumkin.
- Sizning dietangizni sezilarli darajada o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz sizning dietangizning barcha ehtiyojlariga mos keladigan eng sog'lom rejani aniqlash uchun siz bilan birga ishlashi mumkin va sizni sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan tanlovlardan uzoqlashtirishi mumkin.
