Qondagi qand miqdorining yuqori bo'lishi 2 -toifa diabet, giperglikemiya, diabetik nevropatiya va boshqa jiddiy asoratlar xavfini oshiradi. Siz qondagi qand miqdorini oshiradigan dori -darmonlarni qabul qilasizmi yoki yo'qmi, ushbu maqolani o'qib, qon shakarini tabiiy ravishda tushirish uchun kundalik hayotingizda nima qilishingiz mumkinligini bilib oling. Biz sizga nafaqat qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ovqatlar bo'yicha tavsiyalar beribgina qolmay, balki sog'lom turmush tarzini olib borish va qondagi qand miqdorini pasaytirishning boshqa usullarini ham beramiz.
Qadamlar
15 -usul 1: dietangizga ko'p meva qo'shing
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Nonushtadan voz kechish, keyinchalik qon shakarining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin
Agar siz ertalab ovqatlanmasangiz, tushlik va kechki ovqatdan keyin qondagi qand miqdori yuqori bo'ladi. Kichkina bo'lsa ham, uyg'onganingizdan keyin ovqat eyishga harakat qiling.
Yogurt, yangi meva, jo'xori uni, tuxum va smetana - bu nonushta uchun ajoyib tanlov
15 -usulning 6 -si: muvozanatli ovqatlaning
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Kraxmal, meva va sabzavotlar, oqsillar va yog'larning aralashmasini iste'mol qiling
Sizning dietangiz qanchalik muvozanatli bo'lsa, qondagi shakar darajasi shunchalik yaxshi tartibga solinadi. Har bir guruh aralashmasi bilan kuniga 3 mahal ovqatlanishga harakat qiling, jumladan:
- Sabzavotlar: brokkoli, sabzi, ko'katlar, qalampir va pomidor.
- Mevalar: apelsin, qovun, rezavorlar, olma, banan va uzum.
- To'liq don: bug'doy, guruch, jo'xori, jo'xori uni, arpa va quinoa.
- Yog'siz protein: tovuq, kurka, baliq, tuxum, yong'oq va quritilgan loviya.
- Sut mahsulotlari: sut, qatiq va pishloq.
15 -dan 7 -usul: Porsiyalaringizni cheklang
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Ortiqcha ovqatlanish qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin
Ovqatlanayotganda, plastinka usulini ishlatishga harakat qiling: plastinkaning 1/2 qismini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan, plastinkaning 1/4 qismini yog'siz oqsil bilan va plastinkaning 1/4 qismini to'liq don bilan to'ldiring. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun siz 23 dyuymli kechki ovqat plastinkasini ovqat bilan to'ldirishingiz mumkin.
Sog'lom bo'lish uchun ovqat bilan suv yoki shakarsiz muzli choy iching
15 -ning 8 -usuli: Kuniga 25 dan 38 grammgacha tola oling
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Elyaf qondagi qand miqdorini va insulin kontsentratsiyasini pasaytiradi
Umuman olganda, siz kuniga taxminan 30 gramm iste'mol qilishingiz kerak. Siz tolalarni jigarrang guruch, arpa, kraxmalli sabzavotlar, mevalar va loviyalarda topishingiz mumkin.
- 50 va undan past yoshdagi ayollarga kuniga 25 gramm tola kerak bo'lsa, 51 va undan katta yoshdagi ayollarga kuniga 21 gramm tola kerak bo'ladi.
- 50 va undan past yoshdagi erkaklarga kuniga 38 gramm tola kerak bo'lsa, 51 va undan yuqori yoshdagi erkaklarga kuniga 30 gramm tola kerak bo'ladi.
- Elyaf qo'shimchalari mavjud bo'lsa -da, tolalarni tabletkadan ko'ra oziq -ovqatdan olish yaxshiroqdir. Agar siz tolali qo'shimchalarni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va sizga nima mos kelishini bilib oling.
15 -usul 9: Sog'lom yog'lar bilan ovqat hazm qilishni sekinlashtiring
0 6 Yaqinda
1 -qadam. Agar ovqat hazm qilish sekinlashsa, qondagi shakar tez ko'tarilmaydi
Ovqat pishirayotganda, yong'oq, rikotta pishloq, qatiq yoki yong'oq kabi sog'lom yog'larni qo'shishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz zaytun moyi, baliq yog'lari, zig'ir urug'i yoki avakado yeyishingiz mumkin.
Ovqatlanishdan so'ng darhol sog'lom yog'larni iste'mol qilish juda yaxshi. Agar siz ovqat hazm qilishni sekinlashtirsangiz, qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qila olasiz
15 -usul 10: Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling
0 6 Yaqinda
1 -qadam. Uglevodlarning ko'pligi qon shakarining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin
O'rtacha, siz kunlik kaloriyalarning 1/2 qismini uglevodlardan olishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz kuniga 1 800 kaloriya iste'mol qilsangiz, ularning 900 ga yaqini uglevodlar bo'lishi kerak. Uglevodlar yuqori bo'lgan ovqatlar tarkibiga konfet, oq makaron, oq non, nonushta, pechene va pishirilgan mahsulotlar, shirin yogurt kiradi.
Uglevodlar shakarga bo'linadi va shakar insulin tomonidan so'riladi. Agar sizda insulin muammosi bo'lsa, tanangiz shakarni o'zlashtira olmaydi va bu qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin
15 -usul 11: Darchani dietangizga qo'shing
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dolchin qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin
Har kuni dietangizga taxminan 1/2 osh qoshiq (2,8 g) qo'shishni maqsad qiling. Siz uni qand miqdorini tushirishning oson usuli sifatida jo'xori uni ustiga sepishingiz yoki uni smetana qo'shishingiz mumkin.
- Darçın qo'shimchalari bozorda, lekin ozuqa moddalarini haqiqiy ovqatdan olish har doim yaxshiroqdir. Darchinni tabletka sifatida qabul qilishdan ko'ra, uni iste'mol qilsangiz, tanangiz darchani o'zlashtirishi osonroq bo'ladi.
- Darchinni ko'p iste'mol qilish jigaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tana sog'lig'ini saqlash uchun kuniga 2,8 g (1/2 osh qoshiq) dan foydalaning.
15 dan 12 -usul: Ko'p suv iching
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Suv buyraklar orqali ortiqcha shakarni olib tashlashga yordam beradi
Chanqaganingizda, sharbat yoki soda o'rniga bir stakan suv iching. Suv shishasini yaqin tutishga harakat qiling, shunda siz uni kun bo'yi ishlatishingiz mumkin.
- Sharbat va soda ham qondagi qand miqdorini oshiradi va ular ham vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin.
- Erkak bo'lsangiz, kuniga 15,5 stakan (3,7 l) suv, agar ayol bo'lsangiz - kuniga 11,5 stakan (2,7 l) suv iching.
15 ning 13 -usuli: muntazam ravishda mashq qiling
0 8 YAQINDA
1 -qadam. Kuniga taxminan 30 daqiqa maqsad qo'ying
Jismoniy mashqlar tabiiy ravishda qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi, mushaklaringizni energiya uchun glyukoza ishlatishga majbur qiladi va tanangizning insulinga sezgirligini oshiradi. Siz qonni pompalamoq va shakar darajasini pasaytirish uchun piyoda, yugurish, velosipedda, piyoda, og'irlik mashqlarida yoki suzishda harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar, shuningdek, sizning salomatligingiz uchun juda yaxshi bo'lgan formada bo'lishga yordam beradi
15 -usul 14: Stress darajasini pasaytiring
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Stress tufayli tanangiz ko'proq shakar chiqaradi
Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya, yoga yoki tabiatni tinchlantiruvchi piyoda yuring. Stress darajasini pasaytirish biroz vaqt talab qilishi mumkin va siz o'zingizga mos keladigan narsani topmaguningizcha bir nechta narsalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
Bundan tashqari, yaxshi kitob o'qish, tasalli beruvchi musiqa tinglash, tasalli beruvchi vanna qabul qilish yoki sayohat qilish orqali stress darajasini pasaytirishingiz mumkin
15 -usul 15: Kechasi 7 dan 9 soatgacha uyquga intiling
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Uyqusizlik tanangizni insulinni samarasiz ishlatishiga olib kelishi mumkin
Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va har kuni taxminan 8 soat uxlang. Siz nafaqat qondagi qand miqdorini yaxshilaysiz, balki umuman o'zingizni yaxshi his qilasiz.
