Yurak urishi - siz qariganingizda tashvishlanishingiz mumkin. Albatta, siz hech qachon bu imkoniyatdan butunlay voz kecholmaysiz, lekin siz xavfni kamaytirish uchun muhim choralarni ko'rishingiz mumkin, masalan, parhez va jismoniy mashqlar orqali sog'lom tana vaznini saqlash. Qon bosimi, xolesterin va diabet kabi tegishli tibbiy muammolarni nazorat ostida ushlab turish ham muhimdir. Va nihoyat, siz boshqa xavf omillarini kamaytirish uchun hayotingizda bir nechta o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Sog'lom tana va vaznni saqlash
1 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish, hatto vazn yo'qotishga yordam bermasa ham, insult ehtimolini kamaytiradi. Ammo, ehtimol, sog'lom tanlov kilo berishga yordam beradi. Asosiysi, sog'lom ovqatlanishga qaratilgan, muvozanatli ovqatlanish.
- Teri bo'lmagan tovuq, baliq yoki loviya kabi oqsillarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Meva va sabzavotlarni parhezingizning odatiy qismi sifatida kiriting, har kuni taxminan beshdan to'qqizta porsiya.
- To'liq donni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Siz iste'mol qiladigan donlarning kamida yarmi to'liq don bo'lishi kerak. Bunga bug'doy noni, bug'doy makaron, jo'xori uni, bulgur va jigarrang guruch kabi ovqatlar kiradi.
- Qo'shilgan shakar va natriyni, shuningdek trans va to'yingan yog'larni kamaytiring. Iloji boricha kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Siz nima yeyayotganingizni tushunish uchun har doim oziq -ovqat belgilarini o'qing.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar tartibini qo'shing
Jismoniy faollik bilan shug'ullanish insult xavfini kamaytirishga yordam beradi. Agar buni uddalay olsangiz, haftasiga kamida 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan, siz yugurish, arqon bilan sakrash, suzish yoki sport zalida vaqt o'tkazishga harakat qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Kundalik hayotingizga ko'proq jismoniy faollikni qo'shing
Jismoniy mashqlar vaqtini mashg'ulotlarga qo'shish foydali bo'lsa -da, jismoniy faollikni boshqa yo'llar bilan oshirish ham foydali bo'lishi mumkin. Kundalik hayotingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish katta farq qilishi mumkin.
- Masalan, siz do'konga borganingizda, to'xtash joyida uzoqroq turing. Eskalator yoki lift o'rniga zinapoyalarni tanlang. Ofis bo'ylab sayr qilish uchun ishda kichik tanaffuslar qiling.
- Ishdan keyin qisqa yurish ham mumkin. Asosiysi, haftasiga taxminan 150 daqiqa mo''tadil harakat qilish. Agar qisqa, 10 daqiqali portlashlar siz uchun eng yaxshi natija bersa, siz ham shunday qilishingiz kerak.
- Soatingiz yoki telefoningizdagi harakatni kuzatuvchi sizga qancha harakat qilganingizni kuzatib borishga, kundalik maqsadlaringizni bajarishga yordam beradi.
4 -qadam. O'tirish davrlarini ajrating
Uzoq vaqt o'tirish ham insult uchun xavf omilidir. Agar siz ofis ishida ishlasangiz, uzoq vaqt qimirlamay o'tirganingizni ko'rishingiz mumkin. Vaqti -vaqti bilan turishga va qon aylanishiga yordam berish uchun harakatlaning.
Har soatda signal berishga harakat qilib ko'ring, shunda sizga o'rnidan turib, bir daqiqaga qimirlamang
3 dan 2 qism: Xavf omillarini boshqarish
Qadam 1. Qon bosimingiz ustida ishlang
Agar siz sog'lom ovqatlansangiz va sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz allaqachon qon bosimingizni boshqarish choralarini ko'rmoqdasiz. Bundan tashqari, natriyli ovqatlar tanlab tuzni sekinlashtirishingiz mumkin. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring, kuniga bitta ichimlik iching.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida natriy miqdori yuqori bo'ladi. Bularga konservalangan sho'rvalar, muzlatilgan ovqatlar, qadoqlangan soslar va go'shtli go'shtlar kiradi. Qayta ishlangan ovqatni cheklashga harakat qiling va mavjud bo'lganda natriyning past variantlarini tanlang.
- Agar siz qon bosimingizni turmush tarzini o'zgartirish orqali boshqara olmasangiz, qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Sizning maqsadli qon bosimi yoshingizga va sog'lig'ingizga bog'liq bo'ladi. Odatda, normal qon bosimi yuqori raqamda 120 yoki undan pastda, pastda esa 80 yoki pastda bo'ladi.
- Agar sizning qon bosimingiz yuqori raqamda 120 dan 139 gacha, pastda esa 80 dan 89 gacha bo'lsa, bu gipertenziyadan oldingi holat hisoblanadi (demak sizda yuqori qon bosimi paydo bo'lishi xavfi bor). Bu chegaradan yuqori bo'lgan har qanday narsa yuqori qon bosimi deb hisoblanishi mumkin.
- Qon bosimingizni muntazam tekshirib turishingizga ishonch hosil qiling, shunda diapazoningiz qanday bo'lishini bilib olasiz. Qon bosimi kun davomida o'zgarishi mumkinligini yodda tuting. Uyqu, faollik, xavotirlik, stress va hayajonning barchasi qon bosimining ko'rsatkichiga ta'sir qilishi mumkin.
2 -qadam. Xolesterin miqdorini kamaytiring
Qon tomirining boshqa xavf omili - bu yuqori xolesterin, hech bo'lmaganda "yomon" xolesterinning yuqori darajasi. Sog'lom ovqatlanish yomon xolesterolni pasaytirishning muhim qismidir. Qizil go'sht va sut mahsulotlari kabi to'yingan yog'larni cheklashga harakat qiling. Shuningdek, trans yog'larni cheklashga harakat qiling. Biroq, siz yog'larni butunlay kesib tashlashingiz shart emas. Ko'p o'simlik yog'lari, masalan, avakado, yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi. Xun tolasini ko'paytirish xolesterolni pasaytirishga ham yordam beradi.
- Sizda ikki xil xolesterin bor: HDL ("yaxshi" deb hisoblanadi) va LDL ("yomon" deb hisoblanadi). HDL yaxshi, chunki u arteriyalarni tozalashga yordam beradi, LDL esa ularni yopib qo'yadi (bu qon tomiriga olib kelishi mumkin). Shuning uchun qondagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirish juda muhimdir.
- Tanadagi yallig'lanish tufayli tanangiz ko'proq xolesterin ishlab chiqarishi mumkin. Agar siz yallig'lanishni kamaytira olsangiz, xolesterin ishlab chiqarishni kamaytira olasiz. Buning ba'zi usullari - statin deb ataladigan xolesterinli dorilarni qabul qilish yoki chekishni tashlash.
3 -qadam Qandli diabetni nazorat qilish
Nazoratsiz diabet bilan og'rigan odamlarda insult ko'proq uchraydi. Dori -darmon va insulinni shifokor buyurganidek qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Qondagi qand miqdorini tez -tez tekshirib turing, shuningdek shifokor ko'rsatmasiga binoan nazoratni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling va belgilangan dietaga rioya qiling.
Qandli diabet nazoratsizlik insultga olib kelishi mumkin, chunki yuqori qon shakar qon tomirlariga zarar etkazishi mumkin. O'z navbatida, siz qon tomiriga olib kelishi mumkin bo'lgan qon quyqalarini rivojlantira olasiz. Shuning uchun qon shakarini nazorat ostida ushlab turish choralarini ko'rish juda muhimdir
Qadam 4. Muntazam tekshiruvlardan o'ting
Shifokorga muntazam tashrif buyurish xavf omillarini boshqarishning muhim qismidir. Sizning shifokoringiz insult xavfini oshirishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolarini aniqlashga yordam beradi, shuningdek sizning xavfingizni kamaytirishga yordam beradi.
Masalan, agar sizda atriyal fibrilatsiyangiz bo'lsa, shifokoringiz tashxis qo'yishi mumkin, bu yurak urishining tartibsizligi, 65 yoshdan oshganlarning rivojlanishi ehtimoli ko'proq. Bu holat insult xavfini oshiradi, lekin uni elektr stimulyatsiyasi yoki dorilar yordamida davolash mumkin
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Iching
Garchi bu maslahat intuitiv ko'rinadigan bo'lsa-da, ichish aslida insultning oldini olishga yordam beradi. Asosiysi, buni me'yorida bajarish; kuniga bitta ichimlik ichishga harakat qiling. Bitta ichimlik - 1,5 untsiya likyor, 5 untsiya vino yoki 12 untsiya pivo. O'rtacha spirtli ichimliklar sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Qizil sharob - yaxshi tanlov. Tarkibidagi resveratrol yurak va miyangizga qo'shimcha sog'liq uchun foyda keltiradi.
- Muayyan sog'lig'i bo'lgan odamlar kuniga bir marta ichmasliklari kerak. Bu holatlarga diabet, otoimmun holatlar va uyqusizlik kiradi.
- Agar siz allaqachon spirtli ichimlik ichmagan bo'lsangiz, boshlashingiz foydali bo'lmasligi mumkin.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Garchi ichish sizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, chekish yordam bermaydi. Siz bilasizki, chekish sog'liq uchun juda ko'p xavf -xatarlarga ega, shu jumladan o'pka kasalligiga chalinish ehtimoli. Siz bilmasligingiz mumkinki, chekish ham insult xavfini oshiradi.
- Agar siz chekishni tashlashga tayyor bo'lsangiz, do'stlaringiz va oilangizga ayting, chunki ular sizga kerakli yordamni ko'rsatishi mumkin.
- Chekishni tashlash uchun nikotin yamoqlari, tabletkalar yoki saqich kabi vositalardan foydalanishdan qo'rqmang.
- Harakat qiling. Siz birinchi urinishda muvaffaqiyat qozonmasligingiz mumkin.
- Shuni esda tutish kerakki, ikkinchi darajali tutun ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz doimo tutun tutuniga duch kelsangiz, ta'sir qilishni cheklash uchun o'zgartirishlar kiritishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Tishlaringizga g'amxo'rlik qiling
Bu maslahat biroz noan'anaviy bo'lib tuyulishi mumkin. Axir, sizning tishlaringiz insultga nima aloqasi bor? Biroq, sizning tish sog'ligingiz va yurak sog'ligingiz o'rtasida aloqalar o'rnatildi. Aniqrog'i, og'izda paydo bo'ladigan bakteriyalar qonga tushib, C-reaktiv oqsilning ko'payishiga olib kelishi mumkin. O'z navbatida, bu protein qon tomirlarining yallig'lanishiga yordam berishi mumkin, bu qon tomir xavfi.
- Tishlaringizni kuniga kamida ikki marta (ftorli tish pastasi bilan) jami ikki daqiqa davomida tozalang. Shuningdek, har kuni tish ipini ishlatishga ishonch hosil qiling.
- Har 6 oyda muntazam ravishda tish shifokoriga tashrif buyuring.
Qadam 4. Uyquga ket
Uyqu sizning umumiy salomatligingizga ta'sir qiladi, demak, siz etarli darajada ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Xususan, kechasi 6 soatdan kam vaqt olish sizni insult xavfiga olib keladi, lekin siz tunda 7-8 soatni maqsad qilishingiz kerak.
