Yoriq bo'g'inlar (bo'g'imlarning kavitatsiyasi deb ham ataladi) ko'pincha o'zini yaxshi his qiladi, chunki u taranglikni ketkazishi va harakatlanish doirasini oshirishi mumkin. Orqa miya bo'g'imlarini sindirish yoki bo'shatish, odatda, nazorat ostida va umurtqa pog'onasining normal harakat tekisligida bajarilsa, xavfsizdir. Orqa miya aylanishi va kengayishi mo
Qadamlar
3dan 1 qism: Yuqori muvaffaqiyat usullaridan foydalanish
Qadam 1. Orqangizni yotog'ingizning chetiga cho'zing
Kattalashtirishning yana bir usuli - boshingiz umurtqa pog'onasidan pastga tushishi uchun yotoqning chetini tayanch punkti sifatida ishlatish. Bu pozitsiya, birinchi navbatda, orqa qismini yorish uchun samarali.
- To'shakda, yelkangizda yoting, elka pichog'ingiz ustidagi hamma narsa chetidan cho'zilgan.
- Orqangizni bo'shating va boshingiz va qo'llaringizni asta -sekin polga cho'zing, shu tarzda nafas oling.
- Har bir pastga cho'zilgan harakatdan so'ng, taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ngra o'tirgan joyiga qayting va to'liq nafas oling. Zarur bo'lganda takrorlang.
- Bu harakat sizning umurtqa pog'onangizga shikast etkazish xavfini oshiradi, shuning uchun hamrohingizdan buni xavfsiz bajarishingizga ishonch hosil qilishini so'rang.
Maslahat:
Bu harakat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ham juda yaxshi.
Qadam 2. Orqadan "yig'ib oling"
Orqa tarafni to'g'rilashning yanada samarali usuli - orqadan quchoqlash, chunki ko'krak umurtqa pog'onasini bu tomondan cho'zish biroz osonroq, chunki buni qilayotgan odam sizni erdan bir necha dyuym balandlikda ko'tarishga qodir. Qo'lingizni orqangizni yorish uchun ishlatishning o'rniga, siz ko'targan odam tortishish kuchi va ko'kragini orqaga egilganda ishlatishi mumkin (bu esa kamroq muvofiqlashtirishni talab qiladi).
- Qo'llaringizni tanangizning old tomoniga kesib o'ting va kuchliroq, baland bo'yli odam sizni orqangizdan quchoqlab, tirsaklaringizdan qo'llab -quvvatlashiga ruxsat bering.
- To'liq nafas chiqargandan so'ng, signal bering va odam sizni erdan ko'tarishiga ruxsat bering, shu bilan birga sizni siqib, o'rtangizni orqaga cho'zing.
- Bu manevr biroz xavflidir ikkalasi ham orqa va elkama bo'g'imlarida katta kuchlar bo'lgani uchun ishtirokchilar.
3 -qadam. "Ayiqni quchoqlang"
Orqa tarafni yorishning eng keng tarqalgan usuli - kimdir sizni old tomondan qattiq quchoqlashi. Qo'shimchalarni bo'shatish uchun biroz kengaytma kerak va bu, albatta, quchoqlayotgan odam sizdan ko'ra kuchli va balandroq bo'lsa, yordam beradi. Ehtiyot bo'ling, chunki qovurg'alar singan va o'pka shikastlanishi mumkin.
- Teng yoki kattaroq odam bilan yuzma-yuz turing.
- Odamga quchoqlashiga ruxsat bering va qo'llaringizni yoningizda bo'shashtirmoqchi bo'lgan joy yaqinida qo'llarini mahkam ushlang.
- To'liq nafas olgandan va nafas olgandan so'ng, odamga qo'llarini qattiqroq bosish uchun signal bering (bu biroz mashq va muvofiqlashtirishni talab qiladi), bu esa umurtqa pog'onasini biroz kengaytiradi va ehtimol bir nechta bo'g'imlarni bo'shatadi.
- Ko'kraklari katta yoki sezgir bo'lgan ayollar uchun bu manevr to'g'ri kelmasligi mumkin.
4 -qadam. Kimdir sizning belingizni polda sindirishiga yo'l qo'ymang
Osteopat yoki chiropraktor kabi etarlicha tayyorgarlikka ega bo'lgan kishi harakat qilishi kerak bo'lgan texnik mavjud. Ba'zi tibbiyot xodimlari etarli tayyorgarliksiz bu manevrani amalga oshirishga to'sqinlik qiladigan qonunlar mavjud. Agar sizning belingiz shu tarzda yorilib ketishidan manfaatdor bo'lsangiz, litsenziyali mutaxassis bilan gaplashing.
3-qismning 2-qismi: past xavfli mashqlarni bajarish
Qadam 1. Qo'llaringiz yordamida umurtqa pog'onangizni kengaytiring
Sekin -asta umurtqa pog'onangizni boshqariladigan tarzda cho'zganingizda, siz orqangizga cho'zilib, eng katta kuchlanish joyiga bosim o'tkazishingiz mumkin. Bu harakat biroz egiluvchanlikni talab qiladi, ayniqsa yuqori tanangiz va qo'llaringizdan.
Qo'llaringiz bilan umurtqa pog'onangizni qanday kengaytirish kerak
Stend va asta -sekin orqangizni cho'zing.
Qo'lingizni sekin orqaga suring umurtqa pog'onangizni pastga tushiring oshqozoningizni oldinga cho'zayotganda. Ko'proq nazorat va kuchga ega bo'lish uchun ustun qo'lingiz yoki qo'lingizdan foydalaning.
Kutib turing 10-20 soniya va sinab ko'ring Kuniga 3-5 marta sizning holatingizga bog'liq.
Pastki qismidagi orqa miya maydoni eng ko'p bosim yorilish ehtimoli bor, ayniqsa, agar sizda ko'krak umurtqa pog'onasiga qarab egiluvchanlik bo'lsa.
2 -qadam. Tik turgan holda orqa miya aylanishini qo'shing
Orqa miya kengayishdan ko'ra yonma-yon harakatga ega, shuning uchun aylanish xavfsizroq yoki kechirimli bo'ladi. Orqa miya aylanishi belning ko'p joylarini, ayniqsa bel yoki bel qismini yorib yuborishi mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turganda (barqarorlik va muvozanat uchun), qo'llaringizni tirsaklaringizda buking.
- Boshqariladigan usulda yuqori tanangizni iloji boricha bir tomonga aylantiring, so'ngra bir necha soniyadan so'ng o'zgartiring va boshqa yo'lni qiling.
- Qo'lingizni silkitib, siz tezlikni ishlatishingiz mumkin, lekin juda uzoqqa ketishdan va mushakni tortib olishdan ehtiyot bo'ling.
- Zarur bo'lganda ko'p marta takrorlang, lekin belingizni yorganingizda, u bir xil orqa miya segmentida 20-30 daqiqa davomida yana yorilib ketmaydi. Qo'shimchani qayta tiklash uchun ko'p vaqt ketadi.
Qadam 3. Ko'pikli rolikdan foydalaning
Qattiq ko'pik ustida yuvarlash - bu belingizni massaj qilishning yaxshi usuli, shuningdek o'murtqa bo'g'imlarning, ayniqsa o'rta orqa (toraks) bo'g'imlarining yorilishi yoki chayqalish ehtimolini oshiradi. Ko'pikli roliklar odatda fizioterapiya, yoga va pilatesda qo'llaniladi.
Ko'pik rolini qanday ishlatish kerak
Ko'pikli rulonlarni sport buyumlari yoki katta qutilar do'konida topishingiz mumkin - ular juda arzon va deyarli buzilmaydi.
Ko'pikli rolikni erga qo'ying, yotadigan joyingizga perpendikulyar sening tanang.
Orqa tarafingizda yoting, shunda ko'pikli rolik yelkangiz ostida bo'ladi.
O'zingizni qo'ying oyoqlari erga tekis, tizzalaringizni buking va belingizni yuqoriga ko'taring shuning uchun u ko'pikni oldinga va orqaga aylantiradi.
Hech qachon ko'pikli rolikda belingiz bilan yotmang chunki u pastki orqa qismini gipertekstensiya qiladi. Pastki orqa qismini ko'pikli rulonga aylantirganda har doim bir tomonga suyaning.
Vujudingizni ko'pik ustida harakatlantirish uchun oyoqlaringizdan foydalaning, Shunday qilib, butun umurtqa pog'onangizni massaj qiling (hech bo'lmaganda 10 daqiqa). Iloji boricha ko'p marta takrorlang, lekin ko'pikli rulonni birinchi marta ishlatganingizdan keyin mushaklaringiz biroz og'riyapti.
Qadam 4. Erga o'tirganda umurtqa pog'onangizni aylantiring
Orqa miyaning pastki yarmini aylantirishning yana bir usuli - bu o'tirganingizda qilish, bu o'zingizni ancha barqaror va boshqarishni osonlashtirishi mumkin. Qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan tanangizni qimirlatmasdan, bir oz ko'proq aylanishingiz mumkin, bu biroz xavfsizroq.
- Bir oyog'ingizni tizzaga bukib, ikkinchi oyog'ingizni cho'zgan holda erga o'tiring - siz qaysi tomondan boshlashingiz muhim emas, chunki siz ikki tomonni bir necha marta o'zgartirasiz.
- Oyoqning egilgan oyog'i erga tekkanida, u bilan itaring va tanangizni teskari yo'nalishda aylantiring, qo'llaringizni barqarorlashtirish va ko'proq aylanishga undash.
- Yelkangizga egilgan tizzangiz bilan bir tomondan orqaga qarashga harakat qiling.
- Yuguruvchilarni taqinglar, shunda oyoqlaringiz ko'proq itariladi.
5 -qadam. Ko'proq qo'lni olish uchun stulga o'tiring
Kresloda o'tirganingizda umurtqa pog'onangizni aylantirish foydalidir, chunki siz qo'shimcha qo'l va aylanish uchun stulning qismlarini ushlab olishingiz mumkin. Orqa miya bo'g'imlari yorilish uchun odatdagi harakat doirasidan biroz oshib ketishi kerak, shuning uchun bunga erishish uchun stulni ishlatish eng yaxshisidir.
- Oldinga qarab, barqaror stulga o'tiring. Dumba va oyoqlaringizni bir xil holatda ushlab turishga urinayotganda, iloji boricha bir tomonga aylantiring (bir necha soniya ushlab turing), keyin boshqa tomonga o'ting. Buni qilayotganda odatdagidek nafas oling.
- Kuchliroq bo'lish uchun stulning yon yoki yuqori qismidan ushlang - bu borada yog'och stul yaxshi ishlaydi.
- Bu holatda, belning pastki orqa qismi yorilish yoki bo'shash ehtimoli ko'proq.
Qadam 6. Orqa tarafingizda yotgan holda burilish mashqini bajaring
Orqa-pastki belingizni yorishning yana bir usuli-aylanishga erishish uchun orqangizga yotish va oyog'ingizni / tizzangizni dastak sifatida ishlatish. Eng qulaylik uchun polning yostiqsimon yoki yostiqli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Orqa tarafingizda yostiqsimon polga yoting, tizzangizga egilganda oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring. Keyin tizzangizning tashqi tomonini qarama -qarshi qo'lingiz bilan erga torting, bu sizning bel va belingizda aylanishni keltirib chiqaradi.
- Siz bel va/yoki kestirib bo'g'imlari bu harakat bilan bo'shashib, yorilib ketishini his qilishingiz mumkin.
- Bu xuddi shunday pozitsiya, chiropraktor yoki osteopat sizning bel va sonlaringizni (sakroiliak bo'g'imlari) sozlash uchun qo'yadi.
3 dan 3 qism: Orqa mushaklaringizni xavfsiz tarzda cho'zish
Qadam 1. Avval orqa mushaklaringizni cho'zing
Orqa tarafdagi muskullar tarangligi, odatda, oddiy cho'zish yordamida, orqa miya bo'g'imlari yorilish yoki xirillash tovushlarini chiqarmasdan, engillashadi. Qo'shimchalarning juda ko'p yorilishi bo'g'im to'qimalariga zarar etkazishi va artroz deb nomlanuvchi artrit turini (eskirish turi) tezlashtirishi mumkin. Shunday qilib, mushaklarning yaxshi cho'zilishini boshlang va hech qanday yorilish tovushiga erishishga ko'p e'tibor qaratmang.
Orqa mushaklaringizni cho'zish bo'yicha qo'llanma
Orqa tarafingizdagi kuchlanish darajasiga qarab, bu oddiy cho'zishni kuniga 3-5 marta bajaring.
- Orqa tarafingizda yostiq qo'yilgan tekis yuzaga yoting (masalan, gilam yoki yoga), umurtqa pog'onasi ko'karib ketmasligi uchun.
-Qo'llaringiz bilan ikkala tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, shunda siz orqa mushaklaringizda engil-o'rtacha cho'zish sezmaysiz.
- Taxminan 30 soniya ushlab turing.
Ogohlantirishlar
- Nafasingizni ushlab turmang. Buning o'rniga, siz nafas olayotganingizda, chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak.
- Hech qachon agressiv tarzda o'murtqa yoki boshqa bo'g'imlarga harakat qilmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklar yaxshilanishi uchun siz bu holatda sekin -asta oldinga va orqaga silkinishingiz kerak bo'ladi, lekin buni har doim nazorat ostida, yumshoq tarzda bajaring.
Qadam 2. Umurtqa pog'onasini cho'zish orqali belingizni cho'zing
Boshqa turdagi cho'zish tizzangizda va polga (moyil) qaraganingizda amalga oshirilishi mumkin, bu bolaning pozasi deb nomlanuvchi yoga pozitsiyasiga o'xshaydi. Shunga qaramay, bu pozitsiyaning maqsadi orqa mushaklari va umurtqa pog'onalarini cho'zishdir, lekin agar siz belingizni burmasangiz yoki cho'zmasangiz, u hech qanday yorilish tovushiga olib kelmasligi mumkin.
- Yostiqsimon yuzada tiz cho'kib, dumba oyog'ingiz tagida yotadi. Keyin belingizni oldinga egib, barmoqlaringizni iloji boricha oldinga siljitib, buruningizni erga tekkizishga harakat qiling.
- Nafas olishni davom ettirganda, bu cho'zishni taxminan 30 soniya ushlab turing. Orqa tarafingizdagi kuchlanish darajasiga qarab, kuniga uch -besh marta bu mashqni bajaring.
- Siz juda moslashuvchan bo'lmasligingiz yoki qorningiz to'siq bo'lishi mumkin, lekin qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zishga harakat qiling, shunda siz orqa mushaklaringiz va umurtqa pog'onasi biroz cho'zilganini sezmaysiz.
Qadam 3. Tik turganingizda umurtqa pog'onangizni kengaytiring
Umurtqa pog'onasini kengaytirish - bu tez -tez yorilish ovozini chiqaradigan harakat, lekin sizning orqa miya ustuningiz bu yo'nalishda juda cheklangan harakatga ega, shuning uchun uni bajarayotganda juda agressiv bo'lmang. Orqa cho'zish sizning orqa mushaklaringizni cho'zmaydi, lekin siz ko'kragingiz yoki qorin muskullarini qisayotganini sezishingiz mumkin.
- Oshqozon chiqib ketishi uchun ikkala qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va umurtqa pog'onangizni egib yoki cho'zayotganda boshingizni sekin orqaga suring.
- Pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing va belingizdagi kuchlanish darajasiga qarab, kuniga 3-5 marta bajaring.
- Orqa tarafingizning bu pozitsiyasi bilan yorilish ehtimoli eng katta qismi - bu elkama pichoqlar orasidagi umurtqa pog'onasi.
- Muvozanatni saqlab turish va yiqilish xavfini kamaytirish uchun oyoqlaringiz mahkam o'rnashganiga va elkalarining kengligiga ishonch hosil qiling. Bo'yin va boshingizni orqaga cho'zmaslik uchun ko'zingizni oldinga qarating.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'rindiqni yuqori qismida, orqa o'rindiqqa suyaning. Bu ajoyib yoriq beradi.
- Internetda chiropraktorlar, fizioterapevtlar va osteopatlar kabi professionallardan "orqangizni yorishning" xavfsiz usullarini tavsiflovchi ko'plab manbalar mavjud. Biroq, ularning hech biri buni yorilish deb atamaydi. Buning o'rniga, "orqaga qanday moslashish kerak" yoki "bel tizmasini qanday harakatga keltirish" kabi iboralarni qidirish kerak.
- Ko'pikli rulondan foydalanganda qo'llaringizni palma daraxti holatiga cho'zing. Bu odatda umurtqa pog'onasiga ko'proq pop beradi.
- Yoriq eshitilmaguncha, orqangizni buking va tanangizni ikki tomonga burang. Oldinga egilib, takrorlashni unutmang, aks holda siz belingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Orqangizni tez -tez yormang (kuniga bir necha marta), chunki bu vaqt o'tishi bilan bo'g'imlarning shikastlanishi va o'murtqa muammolarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz gimnastikani bilsangiz, xavfsiz to'shakda yoki to'shagingizda ko'prik qiling.
Ogohlantirishlar
- Agar siz yoki sizning sherigingiz o'murtqa bo'g'im yorilayotganda og'riqni his qila boshlasangiz (ayniqsa o'tkir yoki yonayotgan og'riq bo'lsa), darhol to'xtating.
- Qo'shimcha cho'zish va/yoki o'murtqa ishlov berish usullari uchun chiropraktor bilan maslahatlashing. O'zingizning umurtqa pog'onangizni sozlash (yoki siz o'qimagan bo'lsangiz, boshqalar) xavf tug'diradi, shuning uchun konservativ va ehtiyotkorlik bilan harakat qiling.
- Orqangizni yorish xavfsizmi yoki yo'qligini aniqlash uchun fizioterapevtga murojaat qilish yaxshiroqdir.
- Agar sizda artroz, osteopeniya yoki nevrologik muammolar, masalan, oyoqlaringiz zaifligi kabi holatlar bo'lsa, siz belingizni yorishga urinmasligingiz kerak.
