Yelka - bu inson tanasidagi eng harakatchan bo'g'in, shuning uchun elkama pichoqlar qisilishi yoki tortilishi oson bo'ladi. Yelka pichoqlarini sindirish, bosimni yengillashtirishga va jismoniy faollik, yomon pozitsiya yoki umurtqa pog'onasining tabiiy qattiqligidan kelib chiqqan og'riqni engillashtiradi. Yelkangizni yorishda ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi tibbiyot mutaxassislari noto'g'ri yoki tez -tez yorilish haqiqatdan ham vaziyatni yomonlashtirishi mumkin deb hisoblaydilar. Agar sizda yelka og'rig'i doimiy yoki o'tkir bo'lsa, uning o'rniga shifokorga tashrif buyuring.
Qadamlar
2 -usul 1: O'zingizning elkangiz pichoqlarini sindirish
Qadam 1. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab torting
Yelka pichoqlarini yorishning eng oson usullaridan biri tik turgan yoki o'tirgan holatda bo'lishi mumkin. Orqa miya balandligidan boshlang va o'ng qo'lingizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Tirsagingizni bir oz egilgan holda ushlab turing, o'ng qo'lingizni ko'kragingiz ustidan kesib o'ting. Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni ushlang va muloyimlik bilan tanangiz bo'ylab torting. Stretchga ko'proq bosim o'tkazish uchun o'ng elkangizni pastga tushiring. Yigirma soniya ushlab turing va qarama -qarshi tomondan takrorlang.
- Agar siz elkangizdagi popni darhol sezmasangiz yoki eshitmasangiz, har tomondan uch martagacha takrorlashga harakat qiling.
- Agar kerak bo'lsa, tortish qo'lingiz bilan ozgina kuch qo'shishingiz mumkin, lekin hech qachon elkangizni og'riqqa tortmang, aks holda siz mushaklar va bo'g'imlarga shikast etkazishingiz mumkin.
2 -qadam: Bir qo'lingizni stolga suyang va ikkinchi qo'lingizni silkiting
O'zingizni barqarorlashtirish va elkangizni bo'shatishga harakat qilish uchun bir qo'lingizni bel balandligidagi stolga qo'ying. Yelka pichoqlar ochilib ketmasligini bilish uchun ikkinchi qo'lingizni erga osib qo'yib, oldinga va orqaga (mayatnik kabi) bir necha marta silkitib qo'ying. Agar shunday bo'lmasa, diametri taxminan 0,30 m bo'lgan dumaloq harakatda qo'lni silkitib ko'ring.
Agar bu sizning yelka pichoqlaringizni ochmasa, tebranish diametrini oshirishga harakat qiling. Biroq, uni qulaylikdan uzoqroqqa surishdan ehtiyot bo'ling
Qadam 3. tik turgan kengaytmani bajaring
Tik turishni boshlang va kaftlaringizni belning pastki qismiga qo'ying (pastdan pastda), o'n barmog'i pastga qaratiladi va pushti barmoqlaringiz umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga. Tayyorlash uchun tik turing, so'ngra orqa tomoningizga yengil bosim o'tkazish uchun kaftlaringiz yordamida umurtqa pog'onangizni orqaga burab qo'ying. Orqa tarafga suyanib yelka pichoqlari orasidagi yoriqni sezishingiz mumkin. Pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing va nafas olishni unutmang.
- Bu usul sizning elkangizda, bo'yningizda va orqangizda biroz harakatlanishni talab qiladi. Agar og'riq sezilsa, o'tkazib yuboring va boshqa narsani sinab ko'ring. O'zingizni barqaror va qulay his qilishdan orqaga burilmang.
- Agar siz boshida pop yoki yoriqni sezmasangiz, biroz orqaga burilishga harakat qiling yoki qo'llaringizni orqangizga bir oz ko'taring.
4 -qadam. Kaftlaringizni joyiga qo'ying va qo'llaringizni tepaga cho'zing
Oyoqlarni yelka kengligida, qo'llaringizni yoningizda osilib turishni boshlang. Keyin barmoqlaringizni kaftlaringiz bilan erga qarating. Qo'llaringizni boshingiz ustidan sekin ko'taring, kaftlaringizni doimo tanangizdan uzoqroq tuting. Cho'ziqni boshingiz ustida ushlab turing, barmoqlaringiz haligacha cho'zilgan va kaftlaringiz shiftga qaragan.
- Ko'p odamlar qo'llarini ko'targanda yelka pichoqlaridagi yoriqni sezishadi, lekin siz popni sezmaguningizcha cho'zishni yigirma soniya ushlab turishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz barmoqlaringizni bir-birining o'rnini bosa olmasangiz, qo'llaringizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq ushlab turing (cho'tka kabi). Ustunni polga parallel tutib, ustuni sekin yuqoriga ko'taring.
Qadam 5. Orqa tarafdagi sochiq yoki mashqlar tasmasi yordamida cho'zing
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishni boshlang va o'ng qo'lingizda o'rta kattalikdagi sochiqni yoki mashq bandini ushlang. Sochiq yoki tasma orqangizdan pastga cho'zilishi uchun o'ng qo'lingizni shiftga to'g'ri ko'taring. Sochiq yoki tasmaning boshqa uchini ushlash uchun chap qo'lingizni orqangizga tekkizing. O'ng qo'lingiz bilan muloyimlik bilan torting (agar tirsagingiz biroz egilgan bo'lsa yaxshi). 20 soniya ushlab turing va keyin qarama -qarshi qo'llar bilan takrorlang.
Siz ikkala elkangizda cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak, lekin pastki yelka pichog'ini yorish ehtimoli ko'proq
Qadam 6. O'tirgan joydan ishlang va umurtqa pog'onangizni burang
O'ng oyog'ingizni bukib (tizzangizni yuqoriga qaratib) va chap oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tirishdan boshlang. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning tashqi tomoniga qo'yib, chap oyog'ingizni kesib o'ting. Tanangizni o'ng tomonga burang, chap tirsagingizni o'ng tizzangizning tashqarisiga qo'ying va o'ng yelkangizga qarang. Qo'shimcha barqarorlik uchun siz o'ng qo'lingizni belning orqasida erga qo'yishingiz mumkin. Uzayish yoki yorilish sezilmaguncha ushlab turing, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang.
- Stretchni chuqurlashtirish uchun qo'l va tizzangizni bir -biriga sekin bosib turing. Ammo, agar siz ikkala bo'g'imda ham og'riqni his qilsangiz, cho'zishni engillashtiring va orqaga qarab markazga buriling.
- Ushbu cho'zish butun umurtqa pog'onasini, shuningdek, elka pichoqlarini yorishga yordam beradi.
Qadam 7. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting
Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, yuzma-yuz yotishdan boshlang. Qo'llaringizni tekis shiftga cho'zing, so'ngra qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting, qarama -qarshi yelka pichog'ini ushlashga harakat qiling. Ko'krak va yelka pichoqlarini poldan bir oz ko'taring, xuddi o'tirayotgandek, keyin orqangizni erga qaytaring. Ikki yoki uch marta takrorlang.
- Agar siz yelka pichoqlarini tik turgan yoki o'tirgan joyidan yorishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu yaxshiroq usul bo'lishi mumkin.
- Orqa miyani himoya qilish uchun gilam yoki yoga gilamchasi singari yostiqsimon yuzaga yotishingizga ishonch hosil qiling.
2 -usul 2: Yelka pichog'idagi noqulaylik uchun yordam so'rang
Qadam 1. Boshqa birovdan yuqori orqa va elkangizni yorilishiga yordam berishini so'rang
Agar siz yelka pichoqlarini sindirish uchun qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan sizdan buni qilishini so'rashda omadingiz bo'lishi mumkin. Yuzingizni tekis yuzaga qo'ying va elkangiz pichoqlari orasidan yuqori orqa tomoningizga bosim o'tkazishini so'rang. Nafas olayotganda ularni engil pastga itaring. Agar birinchi urinishda yorilish bo'lmasa, dam olishga bir necha daqiqa vaqt ajrating va qaytadan urinib ko'ring.
- Agar bu usul noto'g'ri bajarilsa, xavfli bo'lishi mumkin. O'zingizning qulaylik darajangiz haqida doimo gaplashib turing va agar biror og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, boshqa odamdan darhol to'xtashini so'rang.
- To'xtang va boshqa taktikani sinab ko'ring, agar yelkangiz bir necha urinishlardan keyin yorilmasa, chunki bu usul hamma jismlar uchun ishlamaydi.
- Boshqa odam o'z vaqtida bosganiga ishonch hosil qilish uchun baland ovoz bilan nafas olishga harakat qiling yoki qachon va qachon nafas olish kerakligini aytib berishini so'rang.
Qadam 2. Agar elkama pichoqlar surunkali qattiq bo'lsa, sozlash uchun chiropraktorga tashrif buyuring
Hamma ham uyda yelkasini yorolmaydi, hatto boshqa odamning yordami bilan ham. Agar siz yelka pichog'ingizni tez -tez sindirish kerakligini his qilsangiz va omadingiz kelmasa, o'z hududingizda chiropraktor bilan uchrashishga harakat qiling. Yelkani yoki yuqori qismini sozlash sizni qiziqtirayotganini ularga ayting.
- Chiropraktorlar - skelet tizimiga ixtisoslashgan sog'liqni saqlash sohasidagi litsenziyali mutaxassislar. Ular bo'g'imlarning harakati va funktsiyasini yaxshilash uchun qo'lda terapiya, shu jumladan o'murtqa manipulyatsiyaga o'rgatilgan.
- Oddiy mashg'ulot paytida sizning chiropraktoringiz cho'zish va doimiy bosimdan tortib, bo'g'inlarning muayyan manipulyatsiyasiga qadar (masalan, yorilish), odatda tez va yumshoq surish bilan bajariladigan usullarni qo'llaydi.
Qadam 3. Zo'riqish va og'riqni ketkazishga yordam beradigan massajga buyurtma bering
Massaj terapevtlari, agar siz buni o'zingiz qila olmasangiz, yelka pichog'ingizni yorishga yordam beradi. Massaj terapiyasi, shuningdek, atrofdagi to'qimalarda kuchlanishni yo'qotish, mushak tolalarini cho'zish, tetiklanish nuqtalarini bo'shatish va tendonlarni cho'zish orqali elkaning bo'g'imlarida harakatlanish doirasini yaxshilashi mumkin.
- Mushaklaringiz bo'ylab ishlaydigan chuqur to'qimali massajni yoki don bilan ishlaydigan shved massajini ko'rib chiqing. Ikkalasi ham elkama pichoqlarini yorib, taranglik, qattiqlik va og'riqni ketkazishga yordam beradi.
- Massaj terapiyasi kelajakda elkama pichoqlarini yorilish zaruratini kamaytirib, shunga o'xshash stresslardan qochishga yordam beradi.
Qadam 4. Agar siz elkangiz joyidan chiqib ketgan deb hisoblasangiz, shifokorga murojaat qiling
Yelkaning chiqib ketishi, qo'l suyagining yuqori qismi elkama pichoq uyasidan chiqib ketganligini bildiradi. Agar siz elkangiz joyidan chiqib ketgan deb o'ylasangiz, uni o'zingizga qo'yib yuborishdan ko'ra, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling, bu juda og'riqli va uzoq muddatli zararga olib kelishi mumkin. Tibbiyot mutaxassisi qo'lning yuqori suyagini siz uchun muloyimlik bilan uyaga qaytarishi mumkin.
- Qo'lingizni haddan tashqari cho'zish (masalan, to'p otish yoki biror narsaga qo'lingizni cho'zish) bilan elkangizning joyidan chiqib ketishingiz mumkin. Dislokatsiya yiqilish, to'qnashuv yoki kuchli kuch tufayli ham sodir bo'lishi mumkin (avtohalokat kabi).
- Agar sizda yelka joyidan chiqqan bo'lsa, sizda kuchli og'riqlar, qo'llaringizda harakatlanish doirasining pasayishi, shish, zaiflik, uyqusizlik va karıncalanma bo'lishi mumkin. Sizning elkangiz sezilarli darajada osilib qolganini yoki boshqa shaklda ekanligini ham sezishingiz mumkin.
