Quyosh salomlari yoki sanskrit tilida surya namaskar - bu yoga bilan shug'ullanish uchun ajralmas va oqimli ketma -ketlik yoki vinyasa. Quyosh salomlarining turli xil variantlari mavjud. Siz har bir yoga mashg'ulotini o'zingizni isinish va mashg'ulotingizga e'tiboringizni yoki drishti olish uchun quyosh nurlari bilan boshlashingiz kerak. Tajribali yogislardan tortib to yangi boshlanuvchilargacha quyosh salomlashining afzalliklaridan bahramand bo'lishlari mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Surya Namaskar A bilan shug'ullanish
Qadam 1. Quyosh salomining afzalliklarini bilib oling
Surya namaskar - bu sizni kuchlantiradigan, tinchlantiradigan va tasalli beradigan yoga bo'yicha asosiy vinyasa. Shuningdek, u qo'llaringizni, elkalaringizni va oyoqlaringizni mustahkamlab, butun tanangizni cho'zishi mumkin. Doimiy mashqlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, shunda siz sog'lom bo'lishingiz mumkin.
- Agar siz bel, qo'l yoki elkangizdan jarohat olgan bo'lsangiz, quyosh bilan muomala qilishda ehtiyot bo'ling. Harakat buzilishi, shu jumladan quloq infektsiyasi bo'lganlar ham ehtiyot bo'lishlari kerak.
Qadam 2. Tadasana yoki tog 'pozitsiyasida turing
Yoga matining oldida tadasana yoki tog 'pozitsiyasida turish bilan boshlang. Bu sizga quyoshdan turib turib, salom berishga osonlikcha imkon beradi.
- Tadasana yoki tog 'pozasi - bu yoga gilamchasining oldida turganingizda, oyoqlaringizni dumba kengligida, qo'llaringizni yoningizda. Oldinga qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanat ikki oyoq o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab turing va sakrumni erga engil torting, bu ba'zida ildiz qulfini yoki mula bandhani bog'lash deb ataladi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganingizda dengiz kabi engil ovoz chiqaring. Bunga ujayyi nafas olish deyiladi va u sizning itingizdan pastroqda samarali o'tishiga yordam beradi.
3 -qadam. Qo'llaringizni ibodat joyiga qo'ying va niyat qiling
Yoga bilan hech qanday mashg'ulot niyat qilmasdan tugallanmaydi. Amaliyotingizni biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya vaqt ajratib, siz quyosh bilan salomlashishda samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
- Kaftlaringizning tagiga, so'ngra kaftlaringizga va nihoyat barmoqlaringizga qo'llaringizni tekkizing. Agar siz energiya oqishini xohlasangiz, kaftlaringiz o'rtasida kichik bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar siz niyatingizni bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Namoz qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
Niyatingizni aniqlaganingizdan so'ng, nafas oling va qo'llaringizni shiftga qarab yuqoriga ko'taring, bu urdhva hastasana deb ham ataladi. Qo'llaringizni tepaga qaraganingizda, orqangizni sekin eging.
- Tirsaklaringizni to'liq cho'zganingizga va barmoqlaringiz bilan shipga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Boshingizni bir oz orqaga burang, bachadon umurtqasini siqmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yurak sohasini ochiq tuting.
- Siz urdhva xastasanada ozgina burilish yasashingiz mumkin, buni sakrum yoki dum suyagini pastga tushirish orqali bajarish oson.
5 -qadam. Nafas oling va oldinga egilishga iling
Nafas oling va "egilib" turing, bu ham uttanasana deb ataladi.
- Tepaga salom berishdan (urdhva hastasana) tik turishga (uttanasana) o'tayotganda, belingizni tekis ushlab turish va belingizni oldinga burish juda muhimdir. Bu sizga yuragingizni ochiq saqlashni eslashga yordam beradi.
- Kaftlaringizni har ikki oyog'ining yonida erga tekis qilib eking. Barmoqlaringiz oldinga qarab turishi va bir -biridan to'liq tarqalishi kerak, shunda butun kaftingiz erga bosiladi, bu esa keyingi osonaslarga o'tishni osonlashtiradi.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab turish va sonlar bilan aloqa qilish juda muhimdir. Agar kerak bo'lsa, bu kontaktni ushlab turish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar sizning kaftlaringiz erga etib bormasa, ularni bloklarga qo'ying, shunda butun qo'lingiz erga bosiladi.
6 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan holda oldinga eging
Sekin -asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan yarim oldinga eging, bu ham ardha uttanasana deb ataladi. Bu pozitsiya sizga quyidagi asanalarga kirishni osonlashtiradi.
- Yarim yuqoriga cho'zilganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'rilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bog'lab qo'yishni xohlaysiz.
- Bu holatda bo'lganingizda, qorin bo'shlig'ini ushlab turishga ishonch hosil qiling.
7 -qadam. Nafas oling va oyoq -qo'llaringiz bilan to'rt oyoqli pozitsiyaga qadam qo'ying yoki sakrab o'ting
Yoga bo'yicha qanchalik tajribali ekanligingizga qarab, sanskrit tilida chatturanga dandasana deb nomlangan to'rt oyoqli xodimlarning pozitsiyasiga o'ting yoki orqaga qayting. Bu yoga bo'yicha eng qiyin pozitsiyalar va ketma -ketliklardan biridir va o'zlashtirish uchun ko'p yillik amaliyot talab qilinishi mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, pastga qarab turgan itga qaytib, keyin chatturanga dandasana ichiga yarmini erga tushirishni xohlaysiz. Yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lishi kerak.
- Yoga bilan ko'proq tajribaga ega bo'lganlar, orqaga sakrab chatturanga dandasana bilan tugashlari mumkin.
- Tana to'liq tekis ekanligiga ishonch hosil qiling: kestirib cho'kmang yoki qorinni yiqitmang. Yuragingiz orqali mustahkam bo'lish bu asana yoki mashqning kalitidir. Yuqori qo'llaringiz er bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi va yon qovurg'alaringizga yaqin bo'lishi kerak.
- Agar siz o'zingizni bu holatda ushlab turishga kuchingiz yetmasa, o'zingizni ushlab turishga kuchingiz yetguncha tizzangizni erga qo'yishingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlarini burish kerak.
8 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qarab it holatiga yoki urdhva mukha savasanaga aylantiring. Bu keyingi va oxirgi pozitsiyangizga, pastga qaragan itga o'tishni osonlashtiradi.
- Qo'llaringiz boshlagan joyida bo'lishi kerak va kaftlar erga to'liq bosilishi kerak.
- Oyoqlarning orqa tomoniga o'girilish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Ko'kragingizni qo'llaringiz bilan itarganingizda sonlaringizni erga tegmasin. Orqangizni sekin egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Sakrumni poshnangizga tortib, orqangizni himoya qilib, pozitsiyani shikastlanishdan saqlaysiz.
9 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini pastga qaragan itga aylantiring
Siz oxirgi asana va yaxshi dam olishga erishdingiz. Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni orqaga burang, shunda tanangiz teskari "V" shaklida bo'ladi, u sanskrit tilida it yoki adho mukha savasana tomonga qaragan. Bu pozitsiya tinchlanishga olib kelishi va asanaga chuqurroq kirganingizda dam olishga imkon berishi kerak.
- Kaftlaringizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ini ushlab turing
- Yelkangizni orqa va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringizning ko'zlari bir -biriga qaraydi.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga ko'tarish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab ko'tarishda davom eting.
- Siz nigohingizni kindigingizga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda ekanligiga ishonch hosil qiling.
10 -qadam. Nafas oling va orqaga uttanasaga o'ting
Quyosh bilan salomlashishni tugatish uchun siz tadasanaga borishingiz kerak. Pastga tushgan it bilan besh marta nafas olgandan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga buking va sakrab o'ting yoki oldinga qadam qo'ying yoki yarim tik turgan holda eging.
11 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan holda oldinga eging
Sekin -asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni ardha uttanasanaga qaytaring. Bu pozitsiya sizga uttanasana-ga qayta kirishni osonlashtiradi.
Qorin bo'shlig'ini, umurtqa pog'onasini tekis va kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling
12 -qadam. Nafas oling va uttanasana ichiga oldinga buriling
To'liq oldinga egilib, nafas chiqaring va to'liq oldinga egilib yoki uttanasanaga buriling. Siz surya namaskar A ning birinchi turini deyarli tugatdingiz!
13 -qadam. Nafas oling va yuqoriga qarab salom bering
Siz quyosh kabi to'la doiraga kelishga tayyormiz. Nafas oling va ibodat qilayotganingizda qo'llaringizni shiftga qaratib, nur bilan turing. Qo'llaringizni tepaga qaraganingizda, orqangizni sekin eging.
Urdhva hastasanaga ko'tarilayotganda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishni unutmang
14 -qadam: Nafas oling va tadasana -ga qayting
Nafas olayotganda va tadasanaga qaytganingizda, qo'llaringizni yon tomonlarga olib keling. Surya namaskarining yurakni ochuvchi va energiya beruvchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.
- Siz o'zingizni isinishga yordam berish uchun yana qancha quyosh salomini berishingiz mumkin.
- O'zingizni isinishga yordam berish uchun surya namaskarining turli xil variantlarini sinab ko'ring.
3 -usul 2: Surya Namaskar B mashq qilish
Qadam 1. Qo'llaringizni qalbingiz oldida ibodat joyiga qo'ying va niyat qiling
Yoga bilan hech qanday mashg'ulot niyat qilmasdan tugallanmaydi. Amaliyotingizni biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya vaqt ajratib, siz quyosh bilan salomlashishda samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
- Kaftlaringizning tagiga, so'ngra kaftlaringizga va nihoyat barmoqlaringizga qo'llaringizni tekkizing. Agar siz energiya oqishini xohlasangiz, kaftlaringiz o'rtasida kichik bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar siz niyatingizni bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Tadasana yoki tog 'pozitsiyasida turing
Yoga matining oldida tadasana yoki tog 'pozitsiyasida turish bilan boshlang. Bu sizga quyoshdan turib turib, salom berishga osonlikcha imkon beradi.
- Tadasana yoki tog 'pozasi - bu yoga gilamchasining oldida turganingizda, oyoqlaringizni dumba kengligida, qo'llaringizni yoningizda. Oldinga qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanat ikki oyoq o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab turing va sakrumni erga engil torting, bu ba'zida ildiz qulfini yoki mula bandhani bog'lash deb ataladi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganingizda dengiz kabi engil ovoz chiqaring. Bunga ujayyi nafas olish deyiladi va u sizning itingizdan pastroqda samarali o'tishiga yordam beradi.
3 -qadam. Nafas oling, qo'llaringizni ko'taring va tizzangizni stulga qo'ying
Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking, namozingizni stul holatiga ko'taring, bu sanskrit tilida uttkatasana deb ataladi. Qo'llaringizni tepaga qaraganingizda, orqangizni sekin eging.
- Tirsaklaringizni to'liq cho'zganingizga va namoz qo'llaringiz bilan shiftga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yurak sohasini ochiq tuting.
- Tizzalaringizni chuqur egib, erga parallel qilib qo'yishga harakat qiling.
- Yelka pichoqlarini orqaga torting va sakrumni yoki dum suyagini erga eging.
4 -qadam. Nafas oling va oldinga egilishga iling
Nafas oling va oldinga burilib, oldinga buriling, bu ham uttanasana deb ataladi.
- Tepaga salom berishdan (urdhva hastasana) tik turishga (uttanasana) o'tayotganda, belingizni tekis ushlab turish va belingizni oldinga burish juda muhimdir. Bu sizga yuragingizni ochiq saqlashni eslashga yordam beradi.
- Kaftlaringizni har ikki oyog'ining yonida erga tekis qilib eking. Barmoqlaringiz oldinga qarab turishi va bir -biridan to'liq tarqalishi kerak, shunda sizning butun kaftingiz erga bosiladi, bu esa keyingi asanalarga oqishni osonlashtiradi.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab turish va sonlar bilan aloqa qilish juda muhimdir. Agar kerak bo'lsa, bu kontaktni ushlab turish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar kaftlaringiz erga etib bormasa, ularni bloklarga qo'ying, shunda butun qo'lingiz erga bosiladi.
5 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan holda oldinga eging
Sekin -asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan yarim oldinga eging, bu ham ardha uttanasana deb ataladi. Bu pozitsiya sizga keyingi asanalarga kirishni osonlashtiradi.
- Yarim yuqoriga cho'zilganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'rilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bog'lab qo'yishni xohlaysiz.
- Bu holatda bo'lganingizda, qorin bo'shlig'ini ushlab turishga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Nafas oling va oyoq -qo'llaringiz bilan to'rt oyoqli pozitsiyaga qadam qo'ying yoki sakrab o'ting
Yoga bo'yicha qanchalik tajribali ekanligingizga qarab, sanskrit tilida chatturanga dandasana deb nomlangan to'rt oyoqli xodimlarning pozitsiyasiga o'ting yoki orqaga qayting. Bu yoga bo'yicha eng qiyin pozitsiyalar va ketma -ketliklardan biridir va o'zlashtirish uchun ko'p yillik amaliyot talab qilinishi mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, pastga qarab turgan itga qaytib, keyin chatturanga dandasana ichiga yarmini erga tushirishni xohlaysiz. Yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lishi kerak.
- Yoga bilan ko'proq tajribaga ega bo'lganlar, orqaga sakrab chatturanga dandasana bilan tugashlari mumkin.
- Tana to'liq tekis ekanligiga ishonch hosil qiling: kestirib cho'kmang yoki qorinni yiqitmang. Yuragingiz orqali mustahkam bo'lish bu asana yoki mashqning kalitidir. Yuqori qo'llaringiz er bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi va yon qovurg'alaringizga yaqin bo'lishi kerak.
- Agar siz o'zingizni bu holatda ushlab turishga kuchingiz yetmasa, o'zingizni ushlab turishga kuchingiz yetguncha tizzangizni erga qo'yishingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlarini burish kerak.
7 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan it holatiga yoki urdhva mukha savasanaga aylantiring. Bu keyingi va oxirgi pozitsiyangizga, pastga qaragan itga o'tishni osonlashtiradi.
- Qo'llaringiz boshlagan joyida bo'lishi kerak va kaftlar erga to'liq bosilishi kerak.
- Oyoqlarning orqasiga o'girilish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Ko'kragingizni qo'llaringiz bilan itarganingizda sonlaringizni erga tegmasin. Orqangizni sekin egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Sakrumni poshnangizga tortib, orqangizni himoya qilib, pozitsiyani shikastlanishdan saqlaysiz.
8 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini pastga qaragan itga aylantiring
Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni orqaga burang, shunda tanangiz teskari "V" shaklida bo'ladi, u sanskrit tilida it yoki adho mukha savasana tomonga qaragan. Bu pozitsiya sizning keyingi asana o'tish vazifasini bajaradi.
- Kaftlaringizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
- Yelkangizni orqa va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringizning ko'zlari bir -biriga qaraydi.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga ko'tarish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab ko'tarishda davom eting.
- Siz nigohingizni kindigingizga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda ekanligiga ishonch hosil qiling.
9 -qadam. Nafas oling va o'ng oyog'ingizni "Warrior One" pozitsiyasiga qo'ying
Nafas oling va tanangizni erga perpendikulyar qilib ko'targanda o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizni ibodat qo'llariga ko'taring va qovurg'alaringizni va tanangizni muloyimlik bilan osmonga ko'taring.
- Sanskrit tilida Virabhadrasana One deb nomlangan Warrior One -ga eng yaxshi kirish uchun, chap oyog'ingizni aylantiring, shunda kamaringiz o'ng oyog'ingizning tovoniga to'g'ri keladi. Chap tovoningizni erga mahkam bog'lab turing.
- Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizning tepasida va tizzangiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Sizning soningizni erga parallel qilib qo'yishni maqsad qilib qo'ying, bu biroz mashq qilishi mumkin.
- Yelkangizni parallel tuting va oldinga qarating.
- Bu qo'llaringizni ko'tarishga yordam beradi, bu ibodatda bo'lishi kerak, go'yo ular to'g'ridan -to'g'ri yuragingizdan chiqayotgandek.
- Qovurg'angizni ko'tarib, osmonga qarab ibodat qilayotganda qo'llaringizni ko'tarishda davom eting. Bu sizga ozgina orqaga qaytishga yordam beradi.
10 -qadam. Nafas oling, orqaga qayting va chatturanga dandasanaga tushing
Nafas olib, kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying va orqaga qadam qo'ying, so'ng tanangizni chatturanga dandasana ichiga tushiring. Bu juda qiyin seriya va uni usta qilishdan oldin katta tajribani talab qilishi mumkin.
11 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qarab it holatiga yoki urdhva mukha savasanaga aylantiring. Bu esa, itning pastga qaragan holatiga o'tishni osonlashtiradi.
- Oyoqlarning orqa tomoniga o'girilish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Ko'kragingizni qo'llaringiz bilan itarganingizda sonlaringizni erga tegmasin. Orqangizni sekin egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Sakrumni poshnangizga tortish sizning belingizni himoya qiladi va pozitsiyani shikastlanishdan saqlaydi.
12 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini pastga qaragan itga aylantiring
Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni orqaga burang, shunda tanangiz teskari "V" shaklida bo'ladi, u sanskrit tilida it yoki adho mukha savasana tomonga qaragan. Bu pozitsiya sizning chap tomoningizda Warrior One -ga o'tish vazifasini bajaradi.
- Kaftlaringizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
- Yelkangizni orqa va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringizning ko'zlari bir -biriga qaraydi.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga ko'tarish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab ko'tarishda davom eting.
- Siz nigohingizni kindigingizga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda ekanligiga ishonch hosil qiling.
13 -qadam. Nafas oling va chap oyog'ingizni "Warrior One" pozisiyasiga torting
Nafas oling va tanangizni erga perpendikulyar qilib ko'targanda chap oyog'ingizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizni ibodat qo'llariga ko'taring va qovurg'alaringizni va tanangizni muloyimlik bilan osmonga ko'taring.
- Sanskrit tilida "Virabhadrasana One" deb nomlangan "Warrior One" ga eng yaxshi kirish uchun, o'ng oyog'ingizni aylantiring, shunda kamaringiz chap oyog'ingizning tovoniga to'g'ri keladi. Chap tovoningizni erga mahkam bog'lab turing.
- Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizning tepasida va tizzangiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Sizning soningizni erga parallel qilib qo'yishga intiling, bu biroz mashq qilishi mumkin.
- Kestirib, parallel va oldinga qarab turing va kestirib suyagining tushishiga yo'l qo'ymang.
- Bu qo'llaringizni ko'tarishga yordam beradi, bu ibodatda bo'lishi kerak, go'yo ular to'g'ridan -to'g'ri yuragingizdan chiqayotgandek.
14 -qadam. Nafas oling, orqaga qayting va chatturanga dandasanaga tushing
Nafas olib, kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying va orqaga qadam qo'ying, so'ng tanangizni chatturanga dandasana ichiga tushiring. Bu juda qiyin seriya va uni usta qilishdan oldin katta tajribani talab qilishi mumkin.
15 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaragan itga aylantiring
Chatturanga dandasanadan, oyoq barmoqlarini yuqoriga qarab it holatiga yoki urdhva mukha savasanaga aylantiring. Bu esa, itning pastga qaragan holatiga o'tishni osonlashtiradi.
- Oyoqlarning orqa tomoniga o'girilish uchun egilgan barmoqlaringizdan foydalaning. Ko'kragingizni qo'llaringiz bilan itarganingizda sonlaringizni erga tegmasin. Orqangizni sekin egib, ko'kragingizni oching va shiftga qarang.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Sakrumni poshnangizga tortish sizning belingizni himoya qiladi va pozitsiyani shikastlanishdan saqlaydi.
16 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini pastga qaragan itga aylantiring
Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni orqaga burang, shunda tanangiz teskari "V" shaklida bo'ladi, u sanskrit tilida it yoki adho mukha savasana tomonga qaragan. Bu pozitsiya sizning chap tomoningizda Warrior One -ga o'tish vazifasini bajaradi.
- Kaftlaringizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
- Yelkangizni orqa va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringizning ko'zlari bir -biriga qaraydi.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga ko'tarish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab ko'tarishda davom eting.
- Siz nigohingizni kindigingizga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda ekanligiga ishonch hosil qiling.
17 -qadam: Nafas oling va orqaga uttanasaga o'ting
Quyosh bilan salomlashishni tugatish uchun siz tadasanaga borishingiz kerak. Oxirgi nafas chiqarishda adho mukha savasanada tizzangizni ko'kragingizga buking va sakrab o'ting yoki oldinga qadam qo'ying yoki yarim tik turgan holda buking.
18 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan holda oldinga eging
Sekin -asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni ardha uttanasanaga qaytaring. Bu pozitsiya sizga uttanasana-ga qayta kirishni osonlashtiradi.
Qorin bo'shlig'ini, umurtqa pog'onasini tekis va kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling
19 -qadam. Nafas oling va uttanasana ichiga oldinga buriling
To'liq oldinga egilib, nafas chiqaring va to'liq oldinga egilib yoki uttanasanaga buriling. Siz surya namaskar B birinchi turini deyarli tugatdingiz!
20 -qadam. Nafas oling, qo'llaringizni ko'taring va tizzangizni stulga qo'ying
Nafas olib, ibodatingizni ko'tarayotganda tizzalaringizni buking va uttkatasanaga qayting. Qo'llaringizni tepaga qaraganingizda, orqangizni sekin eging.
- Tirsaklaringizni to'liq cho'zganingizga va namoz qo'llaringiz bilan shiftga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yurak sohasini ochiq tuting.
- Tizzalaringizni chuqur egib, erga parallel qilib qo'yishga harakat qiling.
- Yelka pichoqlarini orqaga torting va sakrumni yoki dum suyagini erga eging.
21 -qadam. Nafas oling va tadasana -ga qayting
Nafas olayotganda va tadasanaga qaytganingizda, qo'llaringizni yon tomonlarga olib keling. Surya namaskarining yurakni ochuvchi va energiya beruvchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.
- Siz o'zingizni isinishga yordam berish uchun yana qancha quyosh salomini berishingiz mumkin.
- O'zingizni isinishga yordam berish uchun surya namaskarining turli xil variantlarini sinab ko'ring.
3 -usul 3: Surya Namaskar C bilan shug'ullanish
Qadam 1. Qo'llaringizni qalbingiz oldida ibodat joyiga qo'ying va niyat qiling
Yoga bilan hech qanday mashg'ulot niyat qilmasdan tugallanmaydi. Amaliyotingizni biror narsaga bag'ishlash uchun bir necha soniya vaqt ajratib, siz quyosh bilan salomlashishda samaraliroq bo'lishingiz mumkin.
- Kaftlaringizning tagiga, so'ngra kaftlaringizga va nihoyat barmoqlaringizga qo'llaringizni tekkizing. Agar siz energiya oqishini xohlasangiz, kaftlaringiz o'rtasida kichik bo'sh joy qoldirishingiz mumkin.
- Agar siz niyatingizni bilmasangiz, "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Tadasana yoki tog 'pozitsiyasida turing
Yoga matining oldida tadasana yoki tog 'pozitsiyasida turish bilan boshlang. Bu sizga Surya Namaskar B ga osonlikcha kirishga imkon beradi.
- Tadasana yoki tog 'pozasi - bu yoga gilamchasining oldida turganingizda, oyoqlaringizni dumba kengligida, qo'llaringizni yoningizda. Oldinga qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanat ikki oyoq o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab turing va sakrumni erga engil torting, bu ba'zida ildiz qulfini yoki mula bandhani bog'lash deb ataladi.
- Burun orqali bir tekis nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganingizda dengiz kabi engil ovoz chiqaring. Bunga ujayyi nafas olish deyiladi va u sizning itingizdan pastroqda samarali o'tishiga yordam beradi.
3 -qadam. Namoz qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
Nafas oling va qo'llaringizni shiftga qarab yuqoriga ko'taring, bu urdhva hastasana deb ham ataladi. Qo'llaringizni tepaga qaraganingizda, orqangizni sekin eging.
- Bu pozitsiyani o'zgartirish uchun siz bosh barmog'ingizni tanangizning oldiga bog'lab, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, shunda ular quloqqa tegib ketadi. Bosh barmog'ingizni qisish, shuningdek, sakrumni erga tortayotganda yengil burilishga yordam berishi mumkin.
- Tirsaklaringizni to'liq cho'zganingizga va barmoqlaringiz bilan shipga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Boshingizni bir oz orqaga burang, bachadon umurtqasini siqmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Buni elkangizni chimirmasdan bajaring va ko'kragingiz va yurak sohasini ochiq tuting.
- Siz urdhva xastasanada ozgina burilish yasashingiz mumkin, buni sakrum yoki dum suyagini pastga tushirish orqali bajarish oson.
4 -qadam. Nafas oling va oldinga egilishga iling
Nafas oling va "egilib" turing, bu ham uttanasana deb ataladi.
- Tepaga salom berishdan (urdhva hastasana) tik turishga (uttanasana) o'tayotganda, belingizni tekis ushlab turish va belingizni oldinga burish juda muhimdir. Bu sizga yuragingizni ochiq saqlashni eslashga yordam beradi.
- Kaftlaringizni har ikki oyog'ining yonida erga tekis qilib eking. Barmoqlaringiz oldinga qarab turishi va bir -biridan to'liq tarqalishi kerak, shunda sizning butun kaftingiz erga bosiladi, bu esa keyingi asanalarga oqishni osonlashtiradi.
- Qorin bo'shlig'ini ushlab turish va sonlar bilan aloqa qilish juda muhimdir. Agar kerak bo'lsa, bu kontaktni ushlab turish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar kaftlaringiz erga etib bormasa, ularni bloklarga qo'ying, shunda butun qo'lingiz erga bosiladi.
- Agar siz bosh barmog'ingiz bilan muqobil pozani qo'llagan bo'lsangiz, uttanasanada qo'llaringizni erga qo'yishdan oldin, bog'langan qo'llaringizni boshingizga qo'ying.
5 -qadam. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan holda oldinga eging
Sekin -asta nafas oling va umurtqa pog'onangizni tik turgan yarim oldinga eging, bu ham ardha uttanasana deb ataladi. Bu pozitsiya sizga keyingi asanalarga kirishni osonlashtiradi.
- Yarim yuqoriga cho'zilganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'rilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga mahkam bog'lab qo'yishni xohlaysiz.
- Bu holatda bo'lganingizda, qorin bo'shlig'ini ushlab turishga ishonch hosil qiling.
6-qadam. Nafas oling va o'ng oyoqli o'pkaga cho'zing
Kaftlaringizni erga mahkam ushlab, nafasingizni chiqaring va o'ng oyog'ingizni cho'zilgan joyga cho'zing. Bu o'tish pozasi yoki asana va sizga Surya Namaskar B -dagi qolgan asanalar orqali yanada samarali va muammosiz o'tishga yordam beradi.
- Keyingi asana osongina kirishingiz uchun kaftlaringiz erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qilish muhimdir.
- Barqarorlik uchun o'ng tovoningizni suring.
7 -qadam. Chap oyog'ingizni ko'taring va oxirigacha itga qarang
O'ng oyoqli o'pkangiz bilan bir xil nafas chiqarganda, chap oyog'ingizni ko'kragingizga qarab ko'taring va orqaga cho'zing. Kestirib, ikki oyog'ingizni pastga qaragan it bilan tugating.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga suring. Siz oxirigacha itga qaragan teskari "V" pozitsiyasida bo'lishingiz kerak yoki sanskrit tilida adho mukha savasana. Bu pozitsiya tinchlantiradi va vinyasa yoki serialga chuqurroq kirganingizda dam olishga imkon beradi.
- Kaftlaringizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
- Yelkangizni orqa va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringizning ko'zlari bir -biriga qaraydi.
- Siz nigohingizni kindigingizga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda ekanligiga ishonch hosil qiling.
8 -qadam. Nafas oling va oldinga menteşe bilan taxta pozasini qo'ying
Pastga tushayotgan itdan kumbhakasana deb nomlangan taxta holatiga nafas oling va oldinga buring. Elkalaringiz qo'llaringiz ustida bo'lishi kerak va poshnalaringiz orqaga surilib, yuqoriga ko'tarilish holatiga o'xshaydi.
- Qorin bo'shlig'i va umurtqa pog'onasini ushlab turishga ishonch hosil qiling. Dumaloqni ko'tarmang.
- Adho mukhasavasanadan taxtali pozaga o'tsangiz, tanangizning holatini o'zgartirishingiz shart emas. Sizning tanangiz sizni to'g'ri holatga keltirishingiz uchun juda mos keladi.
- Oyoqlaringiz kestirib, kengligi bir -biridan ajralib turishi kerak.
Qadam 9. Nafas oling va ashtanga namaskarga tushiring
Nafas oling va tizzangizga, ko'kragingiz va iyagingizga yoki ashtanga namaskarga tushing. Siz avval tizzangizni, so'ng ko'kragingizni, so'ng iyagingizni erga tushirasiz.
- Energiyani oldinga siljitish orqali bu lavozimga kirish eng oson. Buni amalga oshirish uchun oyoq barmoqlarini bir oz bosib, ko'kragingizni qo'llaringiz orasiga qo'yib, kestirib ko'taring. Bu, shuningdek, siz bu asanadan yaxshi orqa o'ringa ega bo'lishingizni ta'minlashi mumkin.
- Tirsaklaringizni yon tomonlarga mahkam bog'lab turing, bu ko'kragingiz va iyagingizni oldinga siljitishni osonlashtiradi.
10 -qadam. Nafas oling va kobra pozasiga oldinga intiling
Nafas oling va ko'kragingizni qo'llaringiz orasidan kobra pozasiga yoki jangasanaga torting. Yelkangizni orqaga torting, ko'kragingizni ko'taring va biroz qarang.
- Ko'krakni kobraga oldinga surish uchun oyoqlarning egilishidan foydalaning. Sizning qovurg'alaringiz hali polda, qo'llaringiz va tirsaklaringiz yon tomonlarga yaqin bo'lishi kerak.
- Kobrada bo'lganingizda, oyoqlaringizning tepasini erga qo'ying.
- Bu yengil yelka va elkangizni pastga tushirish sizga asanaga qulayroq kirishga yordam beradi.
11 -qadam. Nafas oling va oyoq barmoqlarini pastga qaragan itga aylantiring
Nafas oling va oyoq barmoqlaringizni orqaga burang, shunda tanangiz teskari "V" shaklida bo'ladi, u sanskrit tilida it yoki adho mukha savasana tomonga qaragan. Bu pozitsiya tinchlanishga olib kelishi va asanaga chuqurroq kirganingizda dam olishga imkon berishi kerak.
- Kaftlaringizni erga tekkizib, qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
- Yelkangizni orqa va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringizning ko'zlari bir -biriga qaraydi.
- Sizning oyoq barmoqlaringiz ularni ag'darishga imkon beradigan darajada moslashuvchan bo'lmasligi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni ko'tarib, orqa tomoningizni erga qo'yib, pozani o'zgartiring.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining moslashuvchanligiga qarab, sizning tovoningiz erga tegishi yoki tegmasligi mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga ko'tarish osonroq bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qarab ko'tarishda davom eting.
- Siz nigohingizni kindigingizga qaratishingiz mumkin, lekin boshingiz osilgan holda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Nafas oling va 5 marta nafas oling, so'ngra quyosh salomini tugatishga tayyorlaning.
12 -qadam. Nafas oling va o'ngga, keyin chap oyog'ingizni oldinga cho'zing
Siz deyarli quyosh nuri bilan yakunladingiz. Nafas olib, o'ng oyog'ingizni oldinga, keyin chap tomoningizga qo'ying.
Qadam 13. Nafas oling va uttanasana ichiga oldinga buriling
Quyosh bilan salomlashishni tugatish uchun siz tadasanaga borishingiz kerak. To'liq oldinga egilib, nafas chiqaring va to'liq oldinga egilib yoki uttanasanaga buriling. Siz surya namaskar C birinchi turini deyarli tugatdingiz!
14 -qadam. Nafas oling va yuqoriga qarab salom bering
Siz quyosh kabi to'la doiraga kelishga tayyormiz. Nafas oling va ibodat qilayotganingizda qo'llaringizni shiftga qaratib, nur bilan turing. Qo'llaringizni tepaga qaraganingizda, orqangizni sekin eging.
- Urdhva hastasanaga ko'tarilayotganda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishni unutmang.
- Agar siz boshingizda barmoqlar bilan qo'llaringizni o'zgartirgan bo'lsangiz, buni oxirigacha bajarganingizga ishonch hosil qiling.
15 -qadam: Nafas oling va tadasana -ga qayting
Nafas olayotganda va tadasanaga qaytganingizda, qo'llaringizni yon tomonlarga olib keling. Surya namaskarining yurakni ochuvchi va energiya beruvchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating.
