Menopoz siz uchun stressli vaqt bo'lishi mumkin. Gormonal o'zgarishlar qizib ketish, kayfiyat o'zgarishi va boshqa jismoniy noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, o'zingizni yaxshi his qilish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Shifokorlar ba'zida bu muammolarni bartaraf etish uchun dori -darmon yoki gormon terapiyasini taklif qilishsa -da, siz ham yordam berish uchun kundalik hayotingizda choralar ko'rishingiz mumkin. Agar siz ushbu maslahatlarga amal qilsangiz -yu, lekin baribir foyda ko'rmasangiz, shifokoringiz bilan gormon qo'shimchalari kabi boshqa variantlarni so'rashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Diyet bo'yicha maslahatlar
Sizning dietangiz har kuni o'zingizni his qilishingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu, ayniqsa, menopauza boshlanganda to'g'ri keladi. Gormonlar o'zgarganidan so'ng, to'g'ri ovqatlanish tanangizni kuchli ushlab turishi va issiq chaqnashlarni bartaraf etishga yordam beradi. Menopozning umumiy alomati metabolizmning sekinlashishi va vazn ortishi, shuning uchun to'g'ri ovqatlanish sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Menopauzaga qarshi parhez uchun quyidagi oddiy qadamlarni bajaring.
Qadam 1. Sog'ligingizni qo'llab -quvvatlash uchun muvozanatli dietaga rioya qiling
Sizning barcha alomatlaringizni davolaydigan bitta parhez bo'lmasa -da, sog'lom va muvozanatli ovqatlanish eng yaxshisidir. Ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillarni o'z ichiga oling, shunda tanangiz kerakli barcha ozuqa moddalarini oladi.
Bundan tashqari, iloji boricha qovurilgan, yog'li, qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlardan voz keching. Bular bo'sh kaloriyalarni qo'shadi va ozuqaviy moddalarga ega emas
2 -qadam. Ratsioningizga ko'p miqdorda kaltsiy va D vitamini qo'shing
Suyaklaringiz menopauza paytida vitamin va minerallarning yo'qolishidan zaiflashishi mumkin, shuning uchun ularni mustahkam ushlab turish uchun etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olishingizga ishonch hosil qiling. Bu ozuqa moddalari uchun kam yog'li sut, bargli yashil sabzavotlar, loviya, tuxum, baliq va yong'oq ko'p bo'lishi kerak.
Agar shifokor etarli bo'lmasa, sizga kaltsiy yoki D vitamini qo'shimchalarini ichishingizni aytishi mumkin. Ushbu qo'shimchalarni shifokor ko'rsatmasiga binoan qabul qiling
3 -qadam. Tabiiy estrogen manbalarini iste'mol qiling
Menopoz paytida estrogen darajasi pasayganligi sababli, o'simlik manbalarini iste'mol qilish ba'zi noqulayliklarni engillashtirishi mumkin. Tanadagi estrogen darajasini oshirish uchun ratsioningizga soya, nohut, yasmiq, zig'ir urug'i, don, loviya, meva va sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling.
4 -qadam. Agar sizda isitma bo'lsa, kofein va achchiq ovqatlardan voz keching
Bu 2 ta element issiq chaqnashlarni keltirib chiqaradi yoki ularni yomonlashtiradi. Agar ular sizni bezovta qilsalar, qisqartiring yoki ulardan butunlay voz keching.
Ayniqsa, yotishdan bir necha soat o'tgach kofeindan voz keching. Menopauza paytida siz uxlay olmaysiz va kofein bu holatni yomonlashtiradi
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Gidrotexnikani saqlash sizning alomatlaringizni yengillashtiradi va sog'ligingizni saqlashga yordam beradi. Umuman olganda, etarli miqdorda suv iching, shunda siydigingiz och sariq rangda bo'ladi va siz chanqaganingizni sezmaysiz.
Agar sizda issiq chiroq bo'lsa, bir stakan sovuq suv yordam berishi mumkin
6 -qadam. Ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash uchun shakarli ovqatlardan voz keching
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glyukemik indeksi (GI) yuqori bo'lgan shirin ovqatlar ayollarda menopauzadan keyin depressiya xavfini oshiradi. Menopauza paytida ruhiy salomatlikni saqlash uchun qo'shilgan va qayta ishlangan shakar miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
Qadam 7. Ichishni cheklang
Spirtli ichimliklar ham qizib ketishni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun qancha ichayotganingizni kuzatib boring.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Yaxshi ovqatlanishni tanlashdan tashqari, o'zingizni yaxshi his qilish uchun har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar ham bor. Menopauza paytida siz uyqusizlik, vazn ortishi, kayfiyat o'zgarishi va issiq chaqnashlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Garchi siz ushbu alomatlarni to'liq davolay olmasangiz ham, kundalik hayotingizda bir nechta oddiy o'zgarishlar katta foyda keltirishi mumkin.
Qadam 1. Har kuni jismoniy mashqlar qiling
Ayniqsa, sizda issiq chayqalishlar bo'lsa, siz ortiqcha jismoniy mashqlar qilishni xohlamasligingiz mumkin. Biroq, muntazam mashqlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, shuningdek menopauza paytida suyaklaringiz va mushaklaringizni mustahkam qiladi. Sog'ligingizni mustahkamlash va alomatlaringizni yengillashtirish uchun har kuni 30 daqiqalik mashq qilishga harakat qiling.
- Ushbu imtiyozlardan foydalanish uchun sizga kuchli jismoniy mashqlar kerak emas. Sizning bog'ingizda kundalik yurish yoki biron bir ish ham jismoniy faollik hisoblanadi.
- Shuningdek, siz kun bo'yi mashq qilishingiz mumkin. Masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqishga harakat qiling.
Qadam 2. Issiq chayqalishni bartaraf etish uchun ozish
Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin ortiqcha vaznli ayollarda menopauza paytida yomonroq isitma paydo bo'ladi. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, natijaga erishish uchun shifokoringiz bilan eng yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida gaplashing.
Yaxshiyamki, menopauzani engillashtiradigan ba'zi qadamlar to'g'ri ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish ham vazn yo'qotishga yordam beradi
3 -qadam. Qatlamlar bilan kiying, shunda issiq chaqnoqlar paytida bir oz yengil bo'lasiz
Bu sizga issiq chaqmoq bilan kurashishni ancha osonlashtirishi mumkin.
Agar sizda issiq chirog'i bo'lsa va ba'zi qatlamlarni olib tashlaganingizdan keyin ham soviy olmasangiz, iloji bo'lsa salqinroq joyga ko'chib ko'ring
Qadam 4. Kechasi yotoqxonangizni salqin tuting
Kechasi qizib ketish va terlash - menopauzaning umumiy simptomidir. Uyqu paytida xonangiz salqin va qulay bo'lishi uchun fan yoki konditsionerdan foydalaning.
5 -qadam. D vitamini darajasini oshirish uchun quyosh nurini oling
D vitamini ko'p ovqatlar tarkibida mavjud emas, shuning uchun siz dietadan etarlicha foydalana olmaysiz. Yaxshiyamki, quyosh nuri tushsa, tanangiz D vitamini ishlab chiqarishi mumkin, shuning uchun har kuni ochiq havoda vaqt o'tkazing.
6 -qadam Chekishni tashlash
Chekish umumiy salomatligingizga yomon ta'sir qiladi, shuningdek, noqulay issiq chaqnashlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq chekishni tashlash yaxshidir.
Ikkinchi tutun ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun hech kim sizning uyingizda chekmasin
3 -dan 3 -usul: muqobil vositalar
Bundan tashqari, menopauzani o'tlar yoki tabiiy davolash usullari bilan qiziqishingiz mumkin. Yaxshiyamki, ulardan bir nechtasi siz uchun ishlaydi. Ular an'anaviy davolanish kabi muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin, lekin ko'p ayollar ularni foydali deb bilishadi. O'simlik qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizdan so'rang.
Qadam 1. Tos bo'shlig'ini mustahkamlash uchun Kegel mashqlarini bajaring
Tos mushaklarining kuchayishi menopauza paytida o'zini tuta olmaslikning oldini oladi.
Qadam 2. Agar sizga ruhiy salomatlik bo'yicha yordam kerak bo'lsa, terapevt bilan gaplashing
Menopauza paytida siz tushkunlikka tushishingiz yoki tushkunlikka tushishingiz mumkin. Bu mutlaqo normal holat va hech narsadan uyalish mumkin emas. Buning sababi shundaki, gormonlar muvozanatsiz. Agar siz tushkunlikka tushsangiz, terapevt bilan gaplashish sizga katta yordam berishi mumkin.
- Shuningdek, menopauzani boshdan kechirayotgan boshqa ayollar bilan bog'lanish uchun qo'llab -quvvatlash yoki fokus guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Siz boshdan kechirayotgan narsalarni biladigan odamlar bilan gaplashish juda tasalli beradi.
- Agar suhbat terapiyasi siz uchun ishlamasa, shifokoringiz antidepressantlarni tavsiya qilishi mumkin. Bu ham normal holat, shuning uchun agar ruhiy salomatligingiz buzilgan bo'lsa, buni o'ylab ko'rishingiz kerak.
Qadam 3. Issiq chayqalishni davolash uchun qora kohoshni sinab ko'ring
Bu o'simlik vositasi tabiiy menopauzani davolashning mashhur usuli hisoblanadi, ayniqsa issiq chaqnoqlar uchun. Siz uni choy, kapsula yoki suyuq ekstrakt sifatida qabul qilishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar qora koxoshdan katta foyda keltirmaydi, lekin agar siz buni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, 3-6 oy mobaynida kuniga 120-160 mg dan qabul qiling.
- Qora koxosh ko'krak bezi saratoni bilan og'rigan ayollar uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun uni ishlatishdan oldin har doim shifokoringizdan so'rang.
Qadam 4. Gormonlar darajasini tartibga solish uchun qizil yonca oling
Qizil yonca estrogenga o'xshash fitoestrogenlarni o'z ichiga oladi va ba'zi alomatlaringizni yengillashtirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimcha choy yoki kapsulada mavjud.
- Qizil yonca umumiy dozasi 6-12 oy davomida kuniga 80-120 mg ni tashkil qiladi. Natijalar unchalik katta emas edi, lekin qizil yonca ko'p hollarda issiq chaqishni kamaytirdi.
- Qizil yonca xavfsiz emas, agar siz menopauzaga qarshi gormonal dorilarni qabul qilsangiz.
Qadam 5. Akupunktur yordamida taranglikni bartaraf qiling
Tadqiqotlar aniq emas, lekin akupunktur issiq chayqalishlar va kuchlanishni kamaytirishi mumkin. Natijalar vaqtinchalik, shuning uchun ko'pchilik doimiy mashg'ulotlarga muhtoj.
Har doim litsenziyaga ega va tajribali akupunkturistga tashrif buyuring, shunda siz eng yaxshi davolanayotganingizni bilasiz
6 -qadam. Ehtiyotkorlik mashqlari yordamida stressni kamaytiring
Yoga, meditatsiya va tay -chi kabi mashg'ulotlar menopauzadan o'tgan ayollarga foyda keltiradi. Har kuni ushbu mashg'ulotlardan biriga siz uchun mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashga vaqt ajrating.
Qadam 7. Gipnoz bilan uyquni yaxshilang
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, professional gipoterapiya menopauzadagi ayollarning uxlashiga yordam beradi. Bundan tashqari, u issiq chayqalish va stressni engillashtirishi mumkin. Agar xohlasangiz, bu sizga mos keladimi, ko'rishingiz mumkin.
Har doim to'g'ri tayyorgarlik va tajribaga ega bo'lgan professional gipoterapevtga tashrif buyuring
Tibbiy paketlar
Menopauza - hayajonli vaqt, lekin u ham ba'zi noqulay yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, kundalik hayotingizda alomatlaringizni yengillashtirish va o'zingizni qulayroq qilish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Ushbu oddiy qadamlarni bajarib, menopauzadan ortiqcha qiyinchiliklarsiz o'tishingiz mumkin. Agar siz ushbu maslahatlarni sinab ko'rsangiz va unchalik katta farqni sezmasangiz, boshqa variantlarni bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Menopauzani davolashning an'anaviy usuli bu yo'qolgan estrogen o'rnini bosuvchi gormon terapiyasi bo'lib, u sizning alomatlaringizni yengillashtirishga va menopauzadan xalos bo'lishga yordam beradi.
