Millionlab odamlar uyqu apnesini boshdan kechirishadi, shuning uchun siz yolg'izligingizni his qilishingiz shart emas. Uyqu apnesining bir necha turlari mavjud, lekin ularning eng keng tarqalgani obstruktiv uyqu apneasidir. Bu sizning nafas yo'lingiz tun bo'yi vaqti -vaqti bilan yopilib, horlama, nafas olish, doimiy uyg'onish va kunduzgi uyquni keltirib chiqaradi. Bu sizning kundalik hayotingizda haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin, shuning uchun uni iloji boricha tezroq davolashingiz kerak. Uyqu apnesini davolash-bu CPAP apparati bo'lib, u o'pkangizga havo etkazib beradi va kechasi nafas yo'lingizni ochiq tutadi. Ammo, agar siz ushbu mashinadan foydalansangiz ham, shifokoringiz, ehtimol, uyqu apnesi bilan kurashish uchun turmush tarzini o'zgartirishni taklif qiladi. Bular katta farq qilishi mumkin, shuning uchun sog'ligingizni qo'llab -quvvatlash uchun ularni o'zingiz sinab ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom uyqu odatlari
Sizning uxlash odatlaringiz uyqu apnesiga yordam berishi mumkin, shuning uchun yotishdan oldin bir nechta o'zgarishlar katta farq qilishi mumkin. Ulardan ba'zilari boshqalarga qaraganda osonroq, chunki siz tushingizda nima qilayotganingizni nazorat qila olmaysiz, lekin ular bilan qolishga harakat qiling. Uyquni osonlashtirish va kechasi uyqusizlik epizodlarini oldini olish uchun quyidagi maslahatlarga amal qilib ko'ring.
Qadam 1. Orqa tarafingizda emas, yoningizda uxlang
Uyqu holatini o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu katta farq qilishi mumkin. Agar siz orqa tarafingizda uxlasangiz, tilingiz orqaga siljishi va nafas yo'lingizni to'sib qo'yishi osonroq bo'ladi, bu sizning uyqu apnasini keltirib chiqarishi mumkin. O'zingizni yoningizda uxlashga harakat qiling.
Siz uxlab yotganingizda orqangizga burilmaslik uchun bir nechta fokuslarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ulardan biri sizning orqangizga yostiq qo'yadi. Yana biri - "tennis to'pi hiylasi", siz o'zingizni orqa tomondan uxlab qolmaslik uchun ko'ylagingizning orqa tomoniga tennis to'pi tikasiz
2 -qadam. Uxlayotganingizda boshingizni ko'taring
To'shagingizning boshini 10-15 sm balandlikda ko'taring yoki uxlab yotganingizda boshingizni ko'tarish uchun tanangizning yuqori qismiga ko'pik bo'lak qo'ying. Bu sizning tilingizni orqaga burib, nafas yo'lingizni to'sib qo'yishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu uyqu apnesi uchun keng tarqalgan sababdir.
Qadam 3. Yotoqxonangizda namlagichdan foydalaning
Bu sizning ba'zi alomatlaringizni engillashtirishi mumkin. Agar siz CPAP mashinasidan foydalansangiz, bu ayniqsa foydalidir, chunki bu mashinalar lablaringizni, og'zingizni va burningizni quritadi. Nafas olish yo'llarini nam tutish sizga qulaylik yaratadi.
Agar siz CPAP mashinasidan foydalansangiz, yangi modellar odatda o'rnatilgan namlagich bilan birga keladi
Qadam 4. Tuzli suv bilan chaying
Bu bodomsimon bezlarni yumshatishi va qisqarishi, nafas yo'lini kattalashtirishi mumkin. Bo'sh joy bo'lsa, nafas yo'lingizni to'sib qo'yish qiyinroq va siz tunda osonroq nafas olasiz.
Qadam 5. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling
Agar siz etarli darajada uxlasangiz, uyqu apnesi yaxshilanadi va bunga aniq jadvalga rioya qilish yordam beradi. Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham, muntazam jadvalga rioya qilib, turishga va yotishga harakat qiling.
Qadam 6. Yotishdan keyin 2 soat ichida kofein va og'ir ovqatlardan saqlaning
Bularning ikkalasi ham uyqu apnesini yomonlashtirishi mumkin. Agar siz kech ovqatlanishni odat qilsangiz, engilroq ovqatlar va gazaklarga tayanishga harakat qiling.
Qadam 7. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichishni to'xtating
Spirtli ichimliklar tomoqdagi mushaklarni bo'shashtiradi, bu nafas yo'llarini to'sib qo'yishi va nafas olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda ichsangiz, yotishdan bir necha soat oldin kesing va to'xtating.
Qadam 8. Uxlab qolish uchun uyqu tabletkalarini ishlatmang
Ushbu dorilar tomoq mushaklaringizni bo'shashtiradi va uyqu apnesini yomonlashtirishi mumkin.
Agar uxlab qolish muammosi bo'lsa, yaxshiroq uxlash haqida doktoringizdan maslahat so'rang
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Uyqu apnesini nazorat qilish nafaqat yotishdan oldin nima qilish kerak. Kundalik hayotda siz simptomlarni bartaraf etish uchun bir necha qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Umumiy sog'lom turmush tarziga rioya qilish sizga katta yordam berishi mumkin va siz uxlashni osonlashtirishi mumkin. Ushbu maslahatlardan bir nechtasini sinab ko'ring, ular sizga mos keladimi yoki yo'qmi.
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, ozing
Bu hayot tarzida katta o'zgarish bo'lishi mumkin, lekin ortiqcha vazn uyqu apnesining asosiy sabablaridan biridir. Agar siz ortiqcha yoki semirib ketgan bo'lsangiz, ozgina vazn yo'qotish ham katta farq qilishi mumkin. Siz uchun ideal vazn yo'qotish dasturi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Agar kerak bo'lsa, siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa -da, avariya yoki o'ta parhez ovqatlanish xavfli. Bu dietalar yuragingizga qattiq ta'sir qiladi va ortiqcha vazn orttirish xavfi yuqori. Buning o'rniga sekin, barqaror vazn yo'qotish dasturiga rioya qiling
2 -qadam. Haftaning ko'p kunlarini mashq qiling
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradigan bo'lsa -da, muntazam mashg'ulotlar vazn yo'qotmasdan ham uyqu apnesini yengillashtirishi mumkin. Mashq qilish, shuningdek, uyquning davomiyligi va sifatini yaxshilashga yordam beradi. Haftaning ko'p kunlarida faol bo'ling va 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling.
- Siz intensiv jismoniy mashqlar dasturini boshlashingiz shart emas. Kundalik yurish yaxshi ishlaydi.
- Kuch mashqlari va yoga nafasni yaxshilashi va bo'yin muskullarini kuchaytirishi mumkin, bu ham uyqu apnesiga yordam beradi.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Bu vazn yo'qotish maqsadlarini qo'llab-quvvatlashga va sog'lom yurakni saqlashga yordam beradi. Uyqu apneasi qon bosimini oshirishi va yurak xuruji xavfini oshirishi mumkinligi sababli, sog'lom ovqatlanish bilan yuragingizni qo'llab -quvvatlash juda muhimdir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun yangi mahsulotlarga va oz miqdordagi oqsillarga boy, ammo kam yog'li dietani tuzing.
- Baliq, meva va sabzavotlar, to'liq donalar va sog'lom yog'larga boy O'rta er dengizi dietasi ayniqsa sog'lom va siz uchun yaxshi qo'llanma beradi.
- Balg'am ishlab chiqaradigan ovqatlarni kesib tashlash ham yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Sinuslarni chayish orqali burun yo'llarini oching
Burun spreyi yoki neti qozon ishlatishga harakat qiling. Bu burun yo'llaridan balg'amni olib tashlaydi, bu esa kechasi nafas olishni osonlashtiradi.
Uxlayotganingizda nafas yo'lini ochish uchun burun chizig'idan ham foydalanishingiz mumkin
5 -qadam Chekishni tashlash
Chekish nafas olishni qiyinlashtiradi va uyqu apnesi xavfini oshiradi. Salomatlik muammolarini oldini olish uchun imkon qadar tezroq voz kechish yaxshiroqdir.
Ikkinchi tutun ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun ham hech kim sizning uyingizda chekmasin
3 -usul 3: Havo yo'lingizni mustahkamlash
Nafas olish yo'llarining zaifligi uyqu apnesining asosiy sabablaridan biridir. Tomoq atrofidagi yumshoq to'qimalar bo'shashishi va tunda yopilishi mumkin. Nafas olish yo'lini mustahkamlash uchun ba'zi choralar ko'rish, buning oldini oladi va nafasingizni osonlashtiradi.
Qadam 1. Yotishdan oldin og'iz va tomoq mushaklarini torting
Bu tunda nafas yo'lingizni ochiq saqlashga yordam beradi. Bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun yotishdan oldin saqich chaynashni yoki tishlaringiz orasiga qalamni 10 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
2 -qadam. Tilingizni og'iz tomigacha bosing
Bu oson mashqlar bo'yin va tomoq mushaklarini kuchaytiradi. Tilingizni og'zingizning tomiga tekis qilib bosing va har kuni 3 daqiqa ushlab turing. Agar bu siz uchun osonlasha boshlasa, yaxshiroq mashq qilish uchun biroz bosib turing.
Katta farq qilish uchun og'iz va tomoq mashqlari bir necha hafta davom etishi mumkin, shuning uchun unga rioya qiling
Qadam 3. Barmog'ingizni yonoq bilan torting
Bu tomoqning yuqori mushaklarini ham kuchaytiradi. Barmog'ingizni og'zingizga qo'ying va yonoqlaringizdan birini yon tomonga sekin torting. Keyin barmog'ingizni orqaga tortish uchun yonoq mushaklaringizni buking. Buni 10 marta takrorlang, so'ng tomonlarini o'zgartiring.
- Yaxshi mashq qilish uchun siz ushbu mashqni ketma -ket 3 marta takrorlashingiz mumkin.
- Qo'lingizni og'zingizga qo'yishdan oldin va keyin yuvishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Havo yo'lini mustahkamlash uchun balonni puflang
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin havo pufagini puflash - nafas yo'lingizdagi mushaklarni mashq qilishning oson va qiziqarli usuli. Dudoqlaringizni balonga qo'ying, burundan nafas oling va balonni labingizdan olmasdan puflang.
Bu oddiy mashq va siz uni kun davomida bir necha marta takrorlashingiz mumkin
5 -qadam. Didgeridu kuylang yoki o'ynang
Bu harakatlarning ikkalasi ham tomog'ingizni va nafas yo'lingizdagi yumshoq to'qimalarni kuchaytirishi mumkin. Kechasi nafas olishni osonlashtiradigan qiziqarli mashg'ulotlar bo'lishi mumkin.
Tibbiy paketlar
Uyqu apnesi bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, lekin, xayriyatki, sizning hayotingizga xalaqit bera oladigan muolajalar mavjud. Agar sizda uyqu apneasi bo'lsa, alomatlaringizni yaxshilash uchun sizga CPAP apparati kerak bo'ladi. Shunga qaramay, sizning shifokoringiz, ehtimol, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan bir nechta turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qiladi. Bu katta yordam bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, ular professional davolanishni o'rnini bosa olmaydi, shuning uchun yaxshilanishni sezmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Ular o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradigan qo'shimcha davolash usullarini taklif qilishlari mumkin.
