Uyqu muammolari har bir kishi vaqti -vaqti bilan kurashadigan odatiy tajribadir. Ulardan ba'zilari uyqusizlik, uyqu apnesi, narkolepsi va sirkadiyalik ritm buzilishi. Agar siz yomon uyqudan keyin tushkunlikka tushmasligingiz uchun yordam so'rasangiz, yolg'iz emassiz. Yaxshiyamki, kechasi uxlashni osonlashtiradigan ko'p narsalar bor. Uyqudan oldin yaxshi tartibni ishlab chiqishga harakat qiling va bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun hayot tarzini o'zgartirishga harakat qiling. Agar bunday bo'lmasa, ko'proq davolanish variantlarini muhokama qilish uchun shifokoringizga tashrif buyuring. To'g'ri qadamlar qo'yilsa, siz uyqu muammolarini yengib, dam olishni osonlashtirasiz!
Qadamlar
3 -usul 1: Yaxshi uxlash odatlari
Siz yotishdan oldin qilayotgan ishlaringiz qanchalik yaxshi uxlashingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin va siz o'zingizni sezmay turib o'zingizni sabotaj qilishingiz mumkin! Yaxshiyamki, agar sizda uxlash vaqti yomon bo'lsa, uni tuzatishning ko'plab oson usullari mavjud. Uyqu gigienasini yaxshilash va kechasi dam olishni osonlashtirish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling. Yaxshi uyqu vaqti uyqu muammolarini hal qilishga yordam beradi.
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtning o'zida turing
Uyqu ko'p uyqu muammolari uchun yomon va ularni yomonlashtirishi mumkin. Doimiy jadvalga rioya qilish tanangizning soatini tartibga solishga yordam beradi. Odatda charchaganingizda uxlash vaqtini tanlang va unga ergashing, keyin har kuni ertalab turing. Shunday qilib, siz kechasi charchaysiz va ertalab yaxshi dam olasiz.
- Budilnik bir vaqtning o'zida turishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, uyg'onish uchun signal kerak bo'lsa, siz etarli darajada uxlay olmaysiz. Bu yordam beradimi -yo'qmi, biroz oldinroq yotishni o'ylab ko'ring.
- Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin dam olish kunlari kech uxlash istagiga qarshi turing.
- Doimiy jadvalga rioya qilish uyqusizlik, narkolepsi va sirkadiyalik ritm muammolarini o'z ichiga olgan ko'p uyqu buzilishlarida yordam beradi. Umuman olganda, bu muhim uyqu odati.
2 -qadam. Yotoqxonangizni qorong'i, sokin va salqin tuting
Xonangizdagi yaxshi muhit sizni tezroq uxlashga yordam beradi, ayniqsa uyqusizlik bo'lsa. Qorong'i va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz tunda uyg'onmaysiz va bezovtalanmaysiz. Sovuq harorat ham uxlash uchun eng yaxshisidir, shuning uchun oynani ochishga yoki termostatni sozlashga harakat qiling.
Qadam 3. Xonangizdagi har qanday soatlar yoki soatlarni yoping yoki to'sib qo'ying
Siz uxlay olmaganingizda soatga qarasangiz, muammoingiz yanada yomonlashadi, chunki uxlay olmasangiz, asabiylashasiz. Xonangizdagi soatlarni yopib qo'yganingizga yoki aylantirganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz uxlay olmaganingizda ularga qarashni xohlamaysiz.
4 -qadam. Yotoqxonangizda uxlash va jinsiy aloqadan boshqa hech narsa qilmang
Ko'p odamlar yotoqxonalarida televizor ko'rsalar, ishlaydilar yoki video o'yinlar o'ynashsa, bu yaxshi fikr emas. Bu sizning miyangizni yotoqxonangizni uyg'oqlik bilan bog'lashga o'rgatadi. O'z xonangizni jinsiy aloqa va uxlash uchun ajratib qo'yib, siz miyangizni yotoqxonangizni faqat shu mashg'ulotlar bilan bog'lashga majbur qilasiz.
Qadam 5. Yotishdan 1-2 soat oldin yorqin ekranlarni o'chiring
Odamlar yotishdan oldin televizor ko'rishi yoki telefon, planshet yoki kompyuterda o'ynashi odatiy holdir. Agar bu sizning tungi ishingizning bir qismi bo'lsa, bu sizni ushlab turishi mumkin. Bu qurilmalardan keladigan yorug'lik miyangizni rag'batlantirishi va sizni yanada uyg'oq qilishi mumkin. Miyangiz dam olishi uchun yotishdan 1-2 soat oldin ekranlardan qochishga harakat qiling.
- Agar siz ushbu qurilmalardan birini ishlatishingiz kerak bo'lsa, yorqinligini pasaytiring, shunda ular buzilmasin.
- Agar siz kechasi tursangiz, chiroqni o'chirishga harakat qiling. To'satdan yorug'lik sizni uyg'otishi mumkin.
- Agar sirkadiyalik uyqu buzilishi bo'lsa, mumkin bo'lgan istisno. Davolashning bitta strategiyasi - kechqurun o'zingizni chiroqlarga ta'sir qilish. Shifokorning ko'rsatmalarisiz buni qilmang.
Qadam 6. Yotishdan oldin dam oladigan narsalarni qiling
Ekranlarga qarashning o'rniga, har xil harakatlarni bajaring. Yotishdan oldin tasalli beradigan marosim miyangizni shamollashga va uxlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi, bu ko'pchilik uyqu buzilishlarida yordam beradi. O'zingizni uxlab qolish uchun iliq vanna qabul qilish, o'qish yoki yumshoq musiqa tinglash kabi tinch harakatlar qiling.
Aql -idrok faoliyati yotishdan oldin o'zingizni dam olish uchun juda yaxshi. Tushkunlikka tushish uchun yoga, meditatsiya yoki chuqur nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling
Qadam 7. Agar uxlab qololmasangiz, yotoqdan turing
Siz yotoqda yotish va uxlashga harakat qilish eng yaxshi narsa deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida bundan ham yomoni. Ehtimol, siz hushyor bo'lishingizdan hafsalangiz pir bo'ladi. O'rningdan tur, boshqa xonaga bor va o'qish kabi tinch va tasalli beruvchi biror narsa qil. Keyin yana charchaganingizda yotishga yoting.
Televizorni yoki kompyuterni yoqmang. Bu harakatlar miyangizni rag'batlantirishi va sizni hushyor turishi mumkin
3 -usul 2: Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish
Yotishdan oldin qilayotgan ishlaringiz muhim bo'lsa -da, kundalik mashg'ulotlaringiz ham yaxshi uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Xuddi sizning tungi rejimingiz kabi, hayot tarzingizni o'zgartirish va sog'lom uyqu jadvalini qo'llab -quvvatlash oson. Bu turli xil uyqu buzilishlarini yaxshilashga yordam beradi. Siz uchun ishlayaptimi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring.
1 -qadam. Har kuni jismoniy mashqlar qiling
Har kuni faol bo'lish va har kuni mashq qilish stressdan qutulib, kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Har kuni jismoniy mashqlar qilib ko'ring, hatto piyoda ham.
- Kunduzi mashg'ulot o'tkazishingizga va yotishdan kamida 2-3 soat oldin bajarishingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, jismoniy mashqlar sizni hushyor turishi mumkin.
- Sabr qiling, chunki katta foyda ko'rmaguningizcha, bir necha oylik muntazam mashg'ulotlar talab qilinishi mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun izchil bo'ling.
- Agar sizda uyqu apnesi bo'lsa, mashq qilish ayniqsa muhimdir, chunki ortiqcha vazn bu holatni yomonlashtiradi.
Qadam 2. Kunduzi quyosh nuri tushsin
Nur miyangizga uyg'onish vaqti kelganini aytadi, xuddi qorong'ulik uxlash vaqti kelganini aytadi. Agar sizda uxlash muammosi bo'lsa, ayniqsa sirkadiyalik ritm buzilishi bo'lsa, kun davomida miyangizni rag'batlantirish va soatni tartibga solish uchun mo'l -ko'l yorug'lik oling. Buni amalga oshirishning bir necha yo'li bor.
- Iloji boricha ko'chaga chiqing, ayniqsa quyoshli kunlarda.
- Iloji boricha uyingizga yoki ofisingizga tabiiy yorug'lik kirsin.
- Shunga o'xshash effekt uchun siz sun'iy nurdan ham foydalanishingiz mumkin.
3-qadam. Kunduzi 15-20 daqiqadan ko'proq uxlamang
Tushlik ko'proq uxlashning sog'lom usuli bo'lsa -da, u sizning uyqu jadvalingizni buzishi mumkin. Bir necha soat uxlash, albatta, kechasi uxlashni qiyinlashtiradi. Agar sizga tezlik kerak bo'lsa, tushdan keyin qisqa, 20 daqiqalik uyquni saqlang.
- 15:00 dan keyin uxlamaslik yaxshiroqdir. Bu sizga yotishni xohlaganingizda kuch bag'ishlashi mumkin.
- Agar sizda narkolepsi bo'lsa, uxlashni rejalashtirishga harakat qiling, siz odatda charchagan bo'lasiz. Hali ham ularni taxminan 20 daqiqaga cheklab qo'ying, shunda siz kechasi uxlab qolishingiz mumkin.
Qadam 4. Kun davomida shakar va tozalangan uglevodlardan saqlaning
Bu ovqatlar sizni kechasi uxlab qolishi mumkin. Kun bo'yi shirin desertlardan, shuningdek oq non va makaron kabi qayta ishlangan uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
5 -qadam. Yengil uxlash uchun stressni kamaytiring
Stress ko'plab uyqu muammolarining umumiy tetikchisidir va har kim buni vaqti -vaqti bilan his qiladi. Agar siz muntazam ravishda stressni his qilsangiz, bir necha qadam sizga kechasi dam olishga yordam beradi.
- Meditatsiya yoki chuqur nafas olish kabi dam olish mashqlari stressni engillashtiradi.
- O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish, sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish, ruhiy salomatligingizga ham katta foyda keltirishi mumkin. Sizga video o'yinlar yoqadimi (yotishdan oldin emas!), Velosiped haydash, to'qish yoki ovqat tayyorlash, har kuni sizni xursand qiladigan qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
Qadam 6. Yotishdan 2-3 soat oldin og'ir ovqatlardan saqlaning
Kuchli ovqatlanish sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Ular, shuningdek, obstruktiv uyqu apnesi uchun umumiy tetik. Agar sizga yotishdan oldin gazak kerak bo'lsa, don yoki mayda sendvich kabi yengilroq ovqatlaning.
Shuningdek, to'shakka yaqin achchiq yoki kislotali ovqatlardan voz keching. Bular oshqozon yonishiga olib kelishi mumkin
7 -qadam. Kechqurun kofein yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating
Siz, ehtimol, uxlashga yaqin bo'lgan kofein uxlab qolishni qiyinlashtiradi, deb eshitgansiz, lekin spirtli ichimliklar ham uyquni buzishi mumkin. Agar siz kechqurun dam olish uchun ichishni odat qilgan bo'lsangiz, tun bo'yi uxlash uchun to'xtash yaxshiroqdir. Yotishdan bir necha soat oldin kofein va alkogoldan voz keching.
Spirtli ichimliklar ham uyqu apnesining qo'zg'atuvchisidir, chunki u tomoq muskullarini juda bo'shashtiradi
Qadam 8. Chekishni tashlang yoki birinchi navbatda boshlamang
Chekish sizni tinchlantirgandek tuyulsa -da, bu uyqu uchun yomon, chunki bu stimulyator. Kechasi uxlab qolish yoki uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin. Umumiy sog'ligingiz uchun umuman voz kechish yoki boshidan boshlamaslik yaxshiroqdir.
3 -usul 3: yordam berishi mumkin bo'lgan muqobil qadamlar
Agar siz Internetga qarasangiz, yaxshiroq uxlash uchun tabiiy tonna vositalarini ko'rasiz. Agar siz haqiqatan ham ishlayotgan narsadan mahrum bo'lsangiz, bu normal holat. Yaxshiyamki, ba'zi tabiiy dorilar yordam berishi mumkin. Ushbu muqobil vositalarning aksariyati zararsizdir, shuning uchun ular sizga mos keladimi -yo'qligini tekshirib ko'ring. O'simlik qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin, ular siz uchun to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizdan so'rang.
Qadam 1. Ba'zi o'simliklardan uyqu vositalarini sinab ko'ring
Tanani tinchlantirishga va tezroq uxlashga yordam beradigan ko'plab o'tlar mavjud. Eng mashhur va foydali narsalarga romashka va valerian ildizi kiradi. Bu o'tlardan birortasini olishga harakat qilib ko'ring, ular sizga mos keladimi?
- Siz o'tlarni og'iz qo'shimchalari sifatida ishlatishingiz yoki choy sifatida ichishingiz mumkin.
- Mahsulot ko'rsatmalariga muvofiq har doim o'simlik qo'shimchalarini oling, shunda siz ko'p ishlatmaysiz. Tavsiya etilgan romashka dozalari har kuni 1 dan 15 g gacha, shuning uchun u ko'p miqdorda xavfsizdir. Umumiy valerian dozasi har kuni 450-900 mg ni tashkil qiladi.
2 -qadam. To'liq uxlash uchun melatonin qo'shimchalarini oling
Melatonin - bu uyqu uchun javob beradigan tabiiy gormon va agar sizda uyqusizlik bo'lsa, melatonin qo'shimchalari yordam berishi mumkin. Bu qo'shimchalardan birini olishga harakat qiling va uxlashdan oldin u sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Uyqusizlik uchun umumiy melatonin dozasi har oqshom 3-5 mg ni tashkil qiladi.
- Qo'shimchalarni onlayn xarid qilishdan ko'ra, do'kon brendlariga yopishgan ma'qul, chunki ular FDA tomonidan tartibga solinmagan.
- Melatoninning uzoq muddatli ta'siri yaxshi ma'lum emas, shuning uchun uni bir necha hafta davomida ishlating.
Qadam 3. Lavanda yog'i bilan aromaterapiya bilan shug'ullaning
Aromaterapiya sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi. Lavanda yog'i ayniqsa foydali. Yaxshi va tasalli beruvchi muhitni yaratish uchun yotoqxonangizda diffuzerdan foydalanishga harakat qiling.
Qadam 4. Akupunktur sizga yordam beradimi -yo'qligini ko'ring
Ba'zi odamlar akupunkturni uyqusizlikdan qutqarish uchun foydali deb bilishadi, ammo bu tadqiqot bilan isbotlanmagan. Buni o'zingiz sinab ko'rishning hech qanday zarari yo'q, shuning uchun u ishlaydimi yoki yo'qligini bilish uchun uchrashuvga yozib qo'ying.
Har doim litsenziyaga ega va tajribali akupunkturistga tashrif buyuring, shunda siz eng yaxshi davolanayotganingizni bilasiz
Tibbiy paketlar
Uyqu muammosi juda asabiylashishi mumkin bo'lsa -da, xavotir olmang! Kundalik hayotingizda tunda uxlashni osonlashtiradigan ko'p narsalar mavjud. Ularning ko'pchiligi uyqu gigienasini yaxshilash uchun oddiy, arzon va tabiiy qadamlardir. Shuni yodda tutingki, ba'zi uyqu muammolari tibbiy yordamga muhtoj. Agar bu vositalar sizga yordam bermasa, shifokoringizga tashrif buyuring va davolanishning boshqa usullari haqida gapiring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
