Siz maktabda bo'lasizmi yoki katta yoshdasiz, hayot vaqti -vaqti bilan sizdan o'tayotganini his qilasiz. Kundalik hayotingizda, ishdan/maktabdan keyin nima qilish kerakligi, dam olish kunlari rejalari va bajarishingiz kerak bo'lgan ishlar haqida chalg'itish oson. Yoki siz o'tmishda sukut saqlagan bo'lasiz, siz qilgan qaroringizga pushaymon bo'lasiz, boshqacha aytganingizni/qilganingizni xohlar edingiz va agar siz boshqa tanlov qilgan bo'lsangiz, ahvolingiz qanday bo'lishi mumkinligi haqida o'ylaysiz. Bunday fikrlar sizning hozir bo'lish va bu erda va hozir qilayotgan ishingizdan zavqlanish qobiliyatini buzishi mumkin. O'zingiz va atrofingiz haqida qanday qilib ongli bo'lishni o'rganish, nima qilayotganingizdan qat'i nazar, bu daqiqadan zavqlanishingizga yordam beradi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Aql -idrok bilan shug'ullanish
Qadam 1. Ayni paytda hozir bo'ling
O'tmishdan o'zgartira olmaydigan narsalar haqida o'ylab, yoki kelajakda oldindan aytib bo'lmaydigan yoki o'zgartira olmaydigan narsalar haqida qayg'urib, yillar davomida qancha vaqtni behuda sarflaganingizni o'ylab ko'ring. Bu fikrlash tarzidan adashganingizda, ayniqsa, o'tmish yoki kelajakni o'zgartirish uchun qanchalik ojiz ekanligingizni tan olganingizda, bu sizga ko'p stress va tashvish tug'dirishi mumkin. Siz o'zgartira oladigan yagona narsa - bu hozirgi lahzadir va u qaerda ekanligingiz, nima qilayotganingiz va atrofingizda nima bo'layotgani haqida o'ylashdan boshlanadi.
- Atrofingizda nima bo'layotganini hukm qilmasdan kuzatib boring.
- Atrofingiz va atrofingizda sodir bo'layotgan voqealarga e'tibor bering.
- Atrofingizni yoki yaqin atrofingizda sodir bo'layotgan voqealarni (boshingizda yoki baland ovozda) tasvirlashga harakat qiling. Aniq, seziladigan sezgir ma'lumotlarga e'tibor qarating.
- Atrof -muhitga qanday moslashayotganingizga e'tibor bering. Atrofingizdagi havodan nafas olayotganingizda, er yuzida yurganingizda yoki jim o'tirganingizda, vaqtincha bu joyning bir qismi ekanligingizni tan olmang.
2 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Sizni bir lahzalik zavqdan chalg'itadigan ko'p narsalar bor. Sizning boshingizdan o'tayotgan son -sanoqsiz fikrlarga qo'shimcha ravishda, elektron qurilmalaringiz sizni chalg'itishi mumkin. Kiruvchi matnli xabarlar, telefon qo'ng'iroqlari, elektron pochta xabarlari va ijtimoiy tarmoqlardagi yangilanishlar sizni chalg'itishi mumkin. Boshqalar bilan sifatli vaqt o'tkazishni xohlaysizmi yoki tinch muhitda yolg'iz o'tirishni xohlaysizmi, sizning mobil telefoningiz (yoki do'stlaringizning telefonlari) bu lahzani tezda buzishi mumkin.
- Mobil telefonlar va planshetlar kabi shaxsiy qurilmalar sizni bir lahzaga chalg'itishi mumkin.
- Qurilmadan foydalanishni rejalashtirishga, qurilmasiz mashg'ulotlarga vaqt ajratishga yoki yolg'iz yoki boshqalar bilan bir lahzaga zavqlanmoqchi bo'lganingizda telefoningizni o'chirib qo'yishga harakat qiling.
3 -qadam. Nafas olishingizga e'tibor qarating
Siz har kuni son -sanoqsiz nafas olasiz, bu haqda o'ylamasdan ham, lekin nafasingizga diqqatni jamlash ongli va ongli yashashingizga yordam beradi. Nafasingizga e'tibor qaratish tashvishli ongni tinchlantirishga yordam beradi va sizning e'tiboringizni ongli yashashning muhim qismi bo'lgan hozirgi daqiqaga qaytaradi.
- Havoning burun teshigidan oqib chiqayotganiga e'tiboringizni qarating.
- Nafasingizni burun teshigida, ko'kragingizda va diafragmagacha (qovurg'angiz ostidan) qanday his qilishiga e'tibor bering.
- Har bir sekin, chuqur nafas bilan qoriningiz ko'tarilishini va tushishini his eting.
- Qachonki sizning e'tiboringiz boshqa fikrlarga o'tishni boshlasa, diqqatni nafas olish tajribasiga qaytaring.
4 -qadam. Tez o'tadigan fikrlarga e'tibor bermang
Ayniqsa, inqiroz yoki xavotir paytida, sizning fikrlaringiz o'zingizni boshqarayotganini his qilish oson. Ammo shu lahzalarda ma'lum bir fikr bilan shug'ullanish yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilish qudratiga ega ekanligingizni unutmaslik kerak. Amaliyot va ehtiyotkorlik bilan, siz oxir -oqibat o'z fikrlaringizni kuzatib, bu fikrlar ichida qolishni yoki sizni chetlab o'tishni tanlashingiz mumkin.
- Aql -idrokning muhim tarkibiy qismi - bu sizning fikrlaringizni hukm qilmasdan, ushlab turmasdan yoki ularga qarshilik qilmasdan turib, qabul qilishdir.
- Sizning fikrlaringiz ahamiyatsiz ekanligini unutmang. Agar siz ularga ma'no bersangiz, ular faqat ma'noga ega bo'ladi.
- Noxush fikrlarni chetga surishga urinmang, chunki bu sizning fikringizni noqulaylik haqida o'ylashga majbur qilishi mumkin. Xuddi shunday, yoqimli fikrlarni tushunishga urinmang.
- Tasavvur qiling -a, sizning fikringizga osmon bo'ylab suzib yurgan bulutlar singari kiradi.
- Agar sizga biron bir fikr yoqmasa, uni o'ylamasdan kuting, shunda u asta -sekin o'tib ketadi.
Qadam 5. O'tmishni qo'yib yuboring
Xotirada yo'qolish juda oson bo'lishi mumkin. O'tmishdagi muvaffaqiyatlardan zavqlanish yoki o'tgan xatolaringizdan saboq olishning hech qanday yomon joyi yo'q - aslida siz bularni qilishingiz kerak. Ammo endi kerak bo'lmagan narsalar haqida o'ylash yoki hech narsa qila olmaydigan narsalar haqida o'ylash (masalan, boshqacha aytishni xohlaganingiz kabi) sizni stress va tashvishga soladi.
- O'tmishni o'zgartira oladigan hozirgi paytda hech narsa qila olmasligingizni tan olish muhim.
- O'tmishni o'zgartira olmasligingizni tan olganingizdan so'ng, siz uning ustidan hokimiyatni tortib olishni boshlaysiz.
- O'zingizga o'ylab ko'ring: "Men o'tmishni o'zgartira olmayman, shuning uchun bundan xavotirlanishdan nima foyda?"
- O'tmishni o'zgartirish uchun siz hech narsa qila olmasangiz ham, hozirgi holatni nazorat qilish imkoniyati bor. Aqlli yashab, siz shu lahzada qanday yashashni aniqlaysiz.
Qadam 6. Kelajak haqida o'ylashdan qoching
Siz kelajak haqida oldindan o'ylayotgandirsiz (masalan, dam olish kunini kutish kabi) yoki qo'rquv bilan (dam olish kunlari tugaganidan keyin dushanba kuni qanday yomon bo'lishini o'ylab ko'ring). Kelajakka bo'lgan ambitsiyalaringiz bilan rag'batlantirish yaxshi, lekin har qanday holatda ham kelajak haqida o'ylash sizni hozirgi kunni yo'qotishga majbur qiladi. Bu kulgili vaqtlarni tezroq o'tkazishi mumkin yoki sizni qo'rquv hissi bilan to'ldirishi mumkin, chunki siz hozirda nazorat qila olmaydigan narsalarni oldindan sezasiz.
- Kelajak haqida o'ylayotganingizda, siz hozirda to'liq bo'lish qobiliyatidan mahrum bo'lasiz.
- Soatingizga qaramaslik, uyali telefoningizni tekshirishdan yoki hozir qilayotgan ishingizga aloqasi bo'lmagan narsalarni kutishdan saqlaning.
- Nima bo'lishidan qat'i nazar, nima bo'lishidan qat'i nazar, ehtiyotkorlik bilan harakat qiling va shu daqiqada hozir bo'lishga harakat qiling.
- Aynan shu daqiqada siz qanday harakat qilishni, nima deyishni, qaysi fikrlar bilan shug'ullanishni va qanday fikrlash tarziga rioya qilishni o'zingiz hal qila olasiz. Bu tanlovlar sizning kelajagingizga ta'sir qiladi, shuning uchun bu erda va hozir qila oladigan narsalardan maksimal darajada foydalanish muhim.
Qadam 7. Qabul qilishni mashq qiling
Siz hozirgi vaqtda qandaydir baho berishga majbur bo'lishingiz mumkin. Ehtimol, siz bu lahzaning o'tgan haftadagi lahzadan qanchalik yaxshi ekanligi haqida o'ylayotgandirsiz, yoki boshqa bir omil boshqacha bo'lsa, bu lahzani yaxshiroq bo'lardi deb o'ylaysiz. Biroq, bunday baholashlar sizning hozirgi lahzadan ongli ravishda zavqlanishingizga xalaqit berishi mumkin. Buning o'rniga, har bir daqiqani qabul qilishga harakat qiling, fikrlar yoki his -tuyg'ular qadriyatlar va hukmlarsiz mavjud bo'lsin.
- Hukm qilish istagiga qarshi turing. Har qanday qiymatli bayonot/fikr, hatto "ajoyib" yoki "kulgili" yoki "chiroyli" narsani hisobga olgan holda, hukm bo'lishi mumkin.
- Hukmlar odamlar va joylardan tashqarida. Siz o'zingizda bo'lgan vaziyatni, ob -havoni yoki hatto boshingizdan o'tayotgan fikrlarni baholaysiz.
- Aql -idrok, narsalarni qadrlamasdan va hukm qilmasdan, ularni xuddi shunday qabul qilishda ishlashni talab qiladi. Bu ishni talab qiladi, lekin siz hozirgi paytda narsalarni qabul qila olsangiz, o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.
- Qachondir kimnidir yoki nimanidir hukm qilayotganingizda, o'zingizni tutishga harakat qiling va o'zingizni o'ydan to'xtatishga harakat qiling. O'zingiz o'ylab ko'ring: "Men buni hukm qilmasdan o'tkazib yuboraman" va bu fikrdan voz kechishga harakat qiling.
- Tushunishga harakat qiling, bu lahzadan bahramand bo'lishni xohlamasdan, siz uchun mazmunli bo'ladi. Bu ma'no siz bilan hozirgi lahzaning kuchli, ijobiy xotirasi sifatida qoladi.
2 -qismning 2 -qismi: Aqlli bo'lish yo'llarini topish
1 -qadam. Meditatsiya
Ko'pgina meditatsiyalarning asosiy maqsadi - chalg'imasdan va bezovtalanmasdan hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish. Bu nazariy jihatdan oson tuyulishi mumkin, ammo ongli ravishda meditatsiya amaliyotini rivojlantirish uchun ko'p mehnat talab qilinishi mumkin. Biroq, meditatsiya qilish uchun qilgan har qanday harakatingiz sizni xotirjamlik hissi va hozirgi kunga bo'lgan nuqtai nazaringizni yaxshilaydi.
- Qulay o'tirganingizda yoki tinch muhitda sekin yurganingizda meditatsiya qilishni tanlang.
- Nafas olishga e'tibor qarating. Diafragma ichiga chuqur nafas oling, har nafasda qoriningiz ko'tarilishini va tushishini his eting.
- Vujudingizni skanerlang va siz boshdan kechirayotgan jismoniy his -tuyg'ularga e'tibor bering. Siz burun orqali o'tayotgan havoni, ostingizdagi polni, xotirjamlikni yoki hatto qo'rquv/xavotirni his qilishingiz mumkin.
- Siz sezgan hislarni hukm qilmang va ularni ushlab turishga urinmang. Faqat ularning mavjudligini tan oling va ulardan voz keching.
- Qachonki boshingizga biron bir fikr kirsa, uni majburlamang va unga yopishmang. Siz sezgan hislar singari, siz ham fikrning mavjudligini tan olishingiz va uni qo'yib yuborishingiz kerak.
- Qachonki siz diqqatni yo'qotib yoki chalg'ib qolsangiz, nafasingizga qayting va har bir nafas sezgisiga e'tibor qarating.
2 -qadam. His -tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Sizning miyangizda har qanday vaqtda cheksiz fikrlar daryosi bor. Bu fikrlar ko'pincha sizga yordam beradi, lekin ular chalg'itishi yoki hatto zarar etkazishi mumkin. Fikringizni tinchlantirishning eng yaxshi usuli - kuzatiladigan narsalarga e'tibor qaratish. Aniq, sezgir sezgir ma'lumotlarga e'tibor bering va ongingizni atrofingizdagi diqqatga sazovor joylar, tovushlar, hidlar, ta'mlar va jismoniy hislar haqida o'ylashga majburlang.
- Atrofingizga qarang va atrofingizdagi dunyoning murakkab tartibiga e'tibor bering.
- Atrofingizdagi tovushlarni tinglashga ruxsat bering. Agar siz shovqinli joyda bo'lsangiz, gavjum qahvaxona singari, alohida tovushlarni ajratib ko'rsatishga emas, balki hamma ovozlarning turg'un ovozini birgalikda tinglashga harakat qiling.
- Stulni/divanni/polni ostingiz ostidan his eting va oyoqlaringiz va orqa uchingiz bu sirtga qanday ta'sir qilishini e'tiborga oling. E'tibor bering, oyoqlaringiz erga qanday tegadi, qo'llaringiz tizzangizga yoki qo'llaringizga yonboshingizda yotadi.
- O'zingizni atrofingizdagi narsalarni qadrlashga majburlamang. Agar siz hozir bo'lsangiz, atrofingizdagi hamma narsani bilib olasiz.
- Tuyg'ularingiz bilan atrofingizni kuzatayotganingizda, ularni baholashga qarshi turing. Ularni yaxshi yoki yomon deb emas, oddiygina "bo'lish" deb o'ylang.
3 -qadam. Kichik narsalarni qadrlashga harakat qiling
Siz o'z hayotingizni katta voqealar ketma -ketligi deb o'ylashingiz mumkin va bu voqealar muhim. Shuni unutmangki, sizning hayotingiz har kuni siz uchun mavjud bo'lgan son -sanoqsiz kichik daqiqalardan iborat. Bir lahzadan zavqlanishning eng oson usullaridan biri - bu ongli ravishda ongli ravishda shug'ullanish va nima bo'lganini qadrlash. Siz buni har kuni son -sanoqsiz usullar bilan qilishingiz mumkin, bu har bir daqiqaga yanada katta ma'no va tinchlik keltiradi.
- Ko'rinish, ovoz, ta'm, hid va hisni qadrlash uchun har kuni sekinlashing.
- Dush qabul qilganingizda, shampunni sochingizga yoki tanangizga sovun surtish tuyg'usiga e'tibor bering.
- Har safar ovqatlanayotganda, ovqatlanishni sekinlashtiring va e'tibor bering: tashqi ko'rinishi, hidi, ta'mi. Sekin chaynab, bu taomni tayyorlash uchun qancha suv, quyosh nuri va xo'jalik ishi ketganini o'ylab ko'ring.
- Har bir lahzani to'liq bajaring, shunda siz har lahzaning har bir jihatidan bahramand bo'lishni o'rganasiz.
4 -qadam. Boshqa nuqtai nazarlarni ko'rishni o'rganing
Agar siz do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingiz aytgan/qilgan biror narsadan xafa bo'lsangiz, bu umidsizlik tezda boshqacha zavqli daqiqani buzishi mumkin. Bu odamning xatti -harakatlariga o'z nuqtai nazaringiz bilan qarasangiz, boshqalardan g'azablanish oson, lekin uning tanlovi o'sha odam uchun ma'noga ega ekanligini hisobga olish kerak.
- O'zingizni boshqa odamdan g'azablanayotganingizni his qilganingizda, bir oz orqaga chekining.
- Sizni xafa qilgan narsani kimdir aytgan/qilgan bo'lishi mumkin bo'lgan uchta ijobiy sababni o'ylashga majbur qiling. Ijobiy sabablarga e'tibor qarating - "U meni xafa qilish uchun shunday qildi" yoki "U nima qilayotganini bilmaydi" kabi narsalarni aytmang.
- Ijobiy sabablarni o'ylab topganingizda, vaziyatni o'sha odamning nuqtai nazaridan ko'rishga harakat qiling. Ehtimol, uning qo'lida xatti -harakatlarning oqilona sababi bor edi, siz ko'r bo'lmasligingiz mumkin, chunki siz o'z nuqtai nazaringizga qulflangansiz.
- Vaziyatni boshqalarning nuqtai nazaridan ko'rishni o'rganish, vaziyatni yanada ob'ektiv ko'rishga yordam beradi, sizni xotirjam qiladi va ayni paytda. Bundan tashqari, u sizni tushunadigan, hamdard odam bo'lishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Har doim hozirgi paytda bo'lishga harakat qiling, o'z fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz, so'zlaringiz va harakatlaringiz haqida juda sezgir va xabardor bo'ling.
- Xayolingizga kelgan tasodifiy tuyulgan fikrlarga qarshilik qilmang, lekin ularni ham tushunmang. Ularni tan oling va hukm qilmasdan o'tishiga ruxsat bering.
