Stressli tajribadan so'ng siz tinchlanishda qiynalishingiz mumkin. Agar sizning ongingiz va tanangiz tinchlanmasa, siz osongina harakat qila olmaysiz va dam ololmaysiz. Siz his -tuyg'ularingizga murojaat qilish, tajriba haqida gapirish, gevşeme texnikasini qo'llash yoki tasalli beruvchi mashg'ulot bilan o'z ongingiz va tanangizni tinchlantirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Stressli tajribaga murojaat qilish
Qadam 1. O'zingizni bir muddat chalg'itib qo'ying
Qachonki siz stressli vaziyatni boshdan kechirgan bo'lsangiz, keyin bu haqda qayta -qayta o'ylashni davom ettirishingiz mumkin. Siz vaziyatni tahlil qilib, nima noto'g'ri yoki to'g'ri qilganingiz haqida o'ylashingiz mumkin. Agar bu shikastli bo'lsa, siz uni qayta boshdan kechirishingiz va o'ylashingiz mumkin. Bunday fikrlashdan qochishga harakat qiling va o'zingizni bir muddat chalg'itadigan yoqimli narsani toping.
- Masalan, siz film tomosha qilishingiz, video o'yin o'ynashingiz, kitob o'qishingiz, podkast tinglashingiz yoki do'stingiz bilan sodir bo'lgan voqeaga aloqasi bo'lmagan narsa haqida gaplashishingiz mumkin.
- Stressli tajriba haqida doimiy ravishda o'ylash asab tizimini hushyor holatda ushlab turishi va stressni to'ydirishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, vaziyatni qayta ko'rib chiqish va bu haqda o'ylash odatiy holdir, lekin buni qilish tinchlanishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar nima bo'lganini qayta ishlashni kutsangiz, tezroq tinchlanasiz.
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni tan oling
O'zingizni qanday his qilayotganingizni e'tiborsiz qoldirishga urinmang. Stressli, asabiy, g'azablangan yoki qo'rqqaningizni tan oling. Bu yaxshi. Tuyg'ularni e'tiborsiz qoldirishga urinish, ular stressni ushlab turishi mumkin. Buning o'rniga, ularni tan oling, shunda siz ulardan ketishingiz mumkin.
Tuyg'ularni e'tirof etish, yashash yoki obsessiya qilish bilan bir xil emas. Siz ularni tan olganingizdan so'ng, qo'yib yuborishga harakat qiling
3 -qadam. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan gaplashing
Stressli vaziyatni boshdan kechirganingizdan so'ng, siz ishonadigan odam bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Oila a'zolaringiz yoki do'stlaringizga murojaat qiling va ularga nima bo'lganini aytib bering. Ba'zida ko'kragingizdan stressni olib tashlash va uni kimdir bilan bo'lishish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Agar siz u bilan nima bo'lganini gaplashishni yoqtirmasangiz, do'stona suhbat ham yordam berishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan odam bilan vaqt o'tkazish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Siz boshqa odam bilan jismonan bog'lanishni xohlashingiz mumkin. Qucoqlash, qo'l ushlash yoki tasalli beruvchi qo'lni so'rang. Ba'zida, boshqa odam bilan faqat tabassum va kulish sizni tinchlantirishi mumkin.
4 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni yozing
O'zingizni tinchlantirishning yana bir usuli - nimani his qilayotganingizni yozish. Siz o'z tajribangizni, his -tuyg'ularingizni va qo'rquvlaringizni terapevtik yozishni topishingiz mumkin. Tuyg'ularni qog'ozga yozib qo'yish, o'z fikrlaringizni boshqarishga yordam beradi va ularni chiqarayotganda tinchlana boshlaydi.
Siz jurnalga yozishingiz, kompyuterga yozishingiz yoki skretchga o'z fikrlaringizni yozishingiz mumkin
5 -qadam. Ijobiy fikrlang
Stressli vaziyatdan keyin tinchlanishning bir usuli - bu tajriba haqidagi fikringizni o'zgartirish. Siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin, chunki siz salbiy yoki pessimistik his qilyapsiz. Vaziyat sizning nazoratingiz ostida emasligi sababli o'zingizni haddan tashqari yuklaganingizni his qilishingiz mumkin. Fikringizni ijobiy tomonga o'zgartirib, tajriba haqida qanday fikrda ekanligingizni o'zgartirishga harakat qiling.
- Siz o'zingizni yaxshi his qildingiz va tajribani boshdan kechirdingiz deb ayta olasiz. Hatto o'zingizga baland ovozda "men yaxshiman" yoki "men xavfsizman" kabi so'zlarni aytishga yordam berishi mumkin.
- Siz o'zingizga eslatishingiz mumkinki, siz hamma narsani qildingiz va bu juda muhim.
- O'zingizga aytingki, hamma narsa siz o'ylagandek yomon bo'lmasligi mumkin, chunki siz stress va tashvish orqali o'ylayapsiz. Vaziyatdan bir qadam orqaga chekinishga va unga neytral, xotirjamroq qarashga harakat qiling.
- Tanqidni yoki shaxsiy hujum sifatida qabul qilishingiz mumkin bo'lgan fikrlarni fikr -mulohaza yoki o'rganish imkoniyatlari sifatida o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, agar sizning xo'jayiningiz sizning ishingizni tanqid qilsa, o'z ishingizni yaxshilash uchun fikr -mulohazalardan qanday foydalanishingiz mumkinligiga e'tibor qarating.
3 ning 2 -usuli: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Nafas olishga e'tibor qarating
Nafas olishda nafasingizni boshqarish va nafasingizni nazorat qilish sizni tinchlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas olish tanani kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi, bu esa stress reaktsiyasini kamaytirishga yordam beradi. Stressli hodisadan keyin bir oz nafas oling.
- Burundan nafas oling, qoriningizni to'ldirishiga e'tibor bering. Keyin, asta -sekin og'zingizdan nafas oling. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, nazorat ostida sekin nafas oling. Tilingiz og'zingizning pastki palitrasida turishiga ruxsat bering. 3-5 marta takrorlang.
- Nafas olayotganda sanashni xohlashingiz mumkin. Nafas olayotganda beshgacha, keyin nafas chiqarayotganda beshgacha sanang.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - bu tinchlantirish va stressdan xalos bo'lishning keng tarqalgan usuli. Meditatsiya - bu fikrlaringizni jamlash orqali ongingiz va tanangizni yengillashtirish usuli. Siz har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin va ko'p vaqt talab qilinmaydi.
- Meditatsiya qilishning bir usuli - qulay dam olish, nafasingizni barqarorlashtirish va hozirgi kunga e'tibor qaratish. Tana tuyg'ulariga va boshingizdagi fikrlarga e'tibor bering. Tana va ongingizda kuzatayotgan narsalarni hukm qilmang. Tuyg'ularni tan olganingizda betaraf bo'ling. Hozirgi vaqtda hozir bo'ling va shu erda ekanligingizni qabul qiling.
- Siz o'zingizga bir so'zni yoki iborani qayta -qayta takrorlashingiz mumkin.
- Diqqat markazida bo'ladigan ob'ektni tanlang. Siz chuqur nafas olib, hozirgi narsaga e'tibor qaratganingizda, siz ob'ekt haqida o'ylaysiz. Ob'ekt nima, u qayerdan kelgan, nimani anglatadi? Ob'ektni nima ekanligini qadrlang.
- Hozirgi vaqt va tanangizdagi his -tuyg'ularga e'tibor qaratadigan meditatsiya, stress va xavotirni samarali davolashni o'rganishga yordam beradi.
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu gevşeme usuli, bu erda siz tanangizdagi mushaklarni taranglashtirasiz va bo'shashtirasiz. Bu tanadagi kuchlanishni yo'qotishga, fikringizni jamlashga va oxir -oqibat tinchlanishga yordam beradi.
- Yengil holatga o'ting. Bu yotayotganda va bo'sh kiyim kiyganda juda yaxshi ishlaydi. O'zingizni markazlashtirish uchun bir necha sekin nafas olishni boshlang.
- O'ng oyog'ingizdan boshlang. Sekin va qasddan, oyog'ingizdagi muskullarni 10 ga qadar ushlab turing va ushlab turing. So'ngra oyog'ingizni bo'shating va bu mushaklarning bo'shashishi va bo'shashishi bilan tanadan chiqib ketayotganini his eting. Bir necha nafas oling.
- Endi chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Tanangiz bo'ylab sayohat qilganingizda, xuddi shunday qilishni davom ettiring. O'ng buzoqdan chap buzoqqa, keyin o'ng son va chap son, kestirib, dumba, qorin, ko'krak, orqa, o'ng qo'l, chap qo'l, o'ng qo'l, chap qo'l, bo'yin, elkalar va yuzga o'ting.
4 -qadam. Tanani skanerlash meditatsiyasini bajaring
Tana ko'rish meditatsiyasi - bu sizning e'tiboringizni tananing har bir qismiga qaratadigan usul. Siz hech narsa qilmaysiz, masalan, mushaklarning gevşemesindeki gevşeme va zo'riqish. Siz shunchaki tanangizga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga xabardor qilasiz.
- Qulay holatda yotib, nafas olishga e'tibor qarating. Taxminan ikki daqiqa nafas oling.
- O'ng oyog'ingizdan boshlab, tananing har bir qismiga alohida e'tibor qarating. Chuqur va tekis nafas olayotganingizda tanangizdagi har qanday his -tuyg'ularga e'tibor bering. Buni tananing har bir tomoni va har bir alohida qismi bilan bajaring, bir necha daqiqani shu tana qismiga qaratib o'tkazing.
- Butun vujudingizni skanerdan o'tkazganingizda, ko'zingizni ochishdan oldin bir necha daqiqa vaqtingizni tanangizning his -tuyg'ulariga qaratib, nafas oling.
Qadam 5. Vizualizatsiyani sinab ko'ring
Vizualizatsiya, shuningdek, boshqariladigan tasvir deb ataladi, bu o'zingizni xotirjam va baxtli joyda tasavvur qiladigan meditativ usul. Vizualizatsiya qilishda barcha beshta sezgidan foydalanish kerak. Qo'llanma tasviri sizning fikringizni jamlashga, tinchlikni topishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar siz stressli vaziyatni boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Sizni xursand qiladigan rasm yoki joyni tanlang. Bu plyaj, o'rmon izi yoki bolalikdagi sevimli joyingiz bo'lishi mumkin.
- Iloji boricha ko'p hislarni ishlating. Sahna qanday ko'rinishini batafsil tasavvur qiling. Agar siz plyajni tasavvur qilmoqchi bo'lsangiz, to'lqinlar to'lqinlari, havodagi tuzning hidi, quyosh va shamolning teringizdagi hidi haqida o'ylang.
- Iloji bo'lsa, buni tinch joyda qilish kerak.
3 -dan 3 -usul: tinchlantiruvchi harakatlar bilan shug'ullanish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar stressli vaziyatdan keyin tinchlanishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar adrenalinni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Jismoniy mashqlar asab tizimining stress holatidan tinch holatga o'tishiga yordam berishi mumkin. Yurish, yugurish, suzish, jamoaviy sport yoki raqs kabi butun vujudingizga foydali mashqlarni bajarishga harakat qiling. Shuningdek, siz boks, og'irlik mashqlari yoki qoyaga ko'tarilish kabi fikringizni mashg'ulotlarga qaratishingiz kerak bo'lgan mashg'ulotlarni o'tkazishni xohlashingiz mumkin.
Barcha aqliy kuchingizni tanangiz va faoliyatingizga qaratishga harakat qiling. Bu tanangizga stress va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Oyoqlaring erga tegishi, nafas olish va tanadagi quyosh haqida o'ylab ko'ring
2 -qadam. Bo'shashtiruvchi faoliyat bilan shug'ullaning
Ba'zida, tinchlanishingiz kerak bo'lgan vaqt, bir oz dam olish. Qiyin tajribadan so'ng, siz o'zingiz uchun biroz vaqt ajratishni xohlashingiz mumkin. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang, sevimli televizion dasturni ko'ring yoki kitob o'qing. O'zingizga qulay kiyim kiying va sevimli adyolingizni o'rang.
- Ba'zi shamlarni yoqing va ko'pikli hammomni oling.
- Uy hayvonlari bilan o'ynang, ovqat pishiring, bir piyola choy iching yoki hatto tozalang. Sizning ongingiz va tanangizni tinchlantiradigan hamma narsani qiling.
3 -qadam. Hissiyotlardan foydalaning
Stressdan xalos bo'lish va tezda tinchlanish uchun siz his -tuyg'ularingizni ishlatishga harakat qilishingiz kerak. Ko'rish, eshitish, hid, ta'm, teginish yoki harakat bilan shug'ullaning. Tinchlantiruvchi narsani ko'ring yoki hidlang. O'zingizga yoqadigan narsani tatib ko'ring yoki tasalli beradigan narsaga teging. Bu sizning ruhiy va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.
Masalan, sizni baxtli qiladigan rasm yoki rasmga qarang. Sevimli hidingizni hidlang. Yomg'ir yog'ayotgani yoki to'lqinlar qulashi kabi tinchlantiruvchi ovozni tinglang. O'zingiz yoqtirgan konfetni oling, sevimli to'ldirilgan hayvonni quchoqlang yoki o'zingizga qulay bo'lgan kozokni kiying
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu tanani va ruhni tinchlantirish uchun odatiy amaliyot. Bu dam olishga va tanangizni markazlashtirishga yordam beradi. Yoga chuqur nafas olishga, aqlni jamlashga va tana pozalariga e'tibor qaratadi. Stressli tajribadan so'ng, siz tinchlanishga yordam beradigan pozalarni bosib o'tishingiz mumkin.
- Siz yoga mashg'ulotlarini sport zalida yoki yoga studiyasida o'tkazishingiz mumkin.
- Yoga bo'yicha ko'plab videolarni Internetda sotib olish mumkin. Siz tinchlanish yoki dam olish uchun maxsus yoga qidirishingiz mumkin.
- Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilarni yoga bilan shug'ullanishni yoki pozalarni qanday bajarishni o'rgatadigan ba'zi videolarni ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Agar biror noqulaylik sezsangiz, pozani to'xtating yoki o'zgartiring.
5 -qadam. Elektron qurilmalarni chetga surib qo'ying
Ijtimoiy tarmoqlarga ulanish stress darajasini oshiradi va sizni tinchlantirishga xalaqit beradi. Agar sizda og'ir tajriba bo'lgan bo'lsa, to'g'ridan -to'g'ri Facebook yoki Twitter -ga bormang. Buning o'rniga, telefon, planshet yoki noutbukni bir chetga surib, qaerda ekanligingizga e'tibor qarating.
