Depressiya hayotga bo'lgan qarashingizni tubdan o'zgartirishi mumkin. Ehtimol sizda munosabatlar, ish, yo'nalish, sevimli mashg'ulotlaringiz, sog'ligingiz, orzularingiz va maqsadlaringiz va o'zingizga bo'lgan ishonch yo'qolgan bo'lishi mumkin. Depressiya epizodidan keyin siz o'z hayotingizni qaytarib olishingiz mumkin: maqsadlarga erishish, ijobiy ijtimoiy munosabatlaringizni oshirish, jismoniy sog'ligingizni saqlash va sog'lom yo'llar bilan kurashish.
Qadamlar
4 -usul 1: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Hayotda ustuvorliklaringizni aniqlang
Maqsadni belgilash kelajakdagi depressiya ehtimolini kamaytirishning muhim komponentidir. O'zingizga ijobiy maqsadlar yaratish uchun, avvalo, qadriyatlaringizni yoki ustuvorliklaringizni aniqlashingiz kerak bo'ladi. Sizning qalbingizning chuqur istaklari sizga hayotingizni nima baxtli qilishini aytadi.
- Sizning qadriyatlaringiz yoki hayotingizda siz uchun muhim bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Bunga quyidagilar kirishi mumkin: oila, do'stlar, ish, sevgi, pul va uy.
- O'tmishda o'zingiz yoqtirgan narsalar haqida o'ylab ko'ring va ularni hayotingizga qanday kiritishni o'ylab ko'ring. Hech qachon tugashini xohlamagan paytingiz bo'lganmi? Bu sizning hayotingizda diqqat qilishingiz mumkin bo'lgan daqiqalar. Bu sizning sherigingiz, bolalaringiz, yaqin do'stlaringiz bilan, siz yaxshi ko'rgan narsalarga (lager, yozish, san'at, musiqa va h.k.) sarflagan vaqtingiz bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Ishga qabul qilish imkoniyatlarini ko'rib chiqing
Kasb-hunar bilan bog'liq hayotingizni tanlashingiz sizning farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Axir, siz haftasiga 40 soat yoki undan ko'p vaqtingizni o'z martabangizga bag'ishlashingiz mumkin.
- Agar eski ishingiz siz uchun ishlamasa, boshqa narsani sinab ko'ring. Bularning barchasi tajriba va o'sishga yordam beradi.
- Kelgusida ertami -kechmi yangi ishga kirishni xohlaysizmi? Siz qanday kasbni egallashingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring, bu sizga foydali va yoqimli bo'ladi.
- Sabrli bo'ling. Agar siz darhol ishga kirmasangiz, imkoniyatlaringizni yaxshilaydigan narsalarni o'ylab ko'ring. Bir oz ko'ngilli ish bilan shug'ullaning, qisqa kursga o'ting yoki qo'shimcha malaka oshiring; Bu sizning o'zingizni hurmat qilish va rezyumeingiz uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.
3 -qadam. Maqsad sifatida qo'yiladigan ijobiy faoliyatni tan oling
Tushkunlikdan qutulayotganingizda, harakatsizlik odatidan voz kechib, yana narsalarga qaytish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, faol va band bo'lish sizning depressiv alomatlaringiz qaytish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar yoki majburiyatlarga e'tibor qarating. Masalan, siz: mashinani yuvish, yaxshi ovqat tayyorlash, maysazorni o'rash, hisob -kitob qilish, xarid qilish, uyni tozalash, o'qish, uy hayvoniga g'amxo'rlik qilish, bog'ingizni parvarish qilish, ro'yxatni davom ettirish.. Agar siz bunday kichik narsalarni qilsangiz, bu vaqt o'tishi bilan o'zingizni yanada qobiliyatli his qilishingizga yordam beradi va o'zingizga bo'lgan ishonch va o'zingizni hurmat qilishni kuchaytiradi.
- O'zingizni nima yaxshi his qilayotganingizni o'ylab ko'ring va o'zingiz bilan faxrlaning. Ro'yxat tuzing va har kuni bitta ishni bajaring. Masalan, o'z-o'zini hurmat qilishning kuchayishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy ishlar: kimgadir karta yuborish, bolalaringiz bilan o'ynash, xayriya ishlariga pul berish, ixtiyoriylik, yaxshi ishlarga aralashish, sochingizni tarash, daraxt ekish, keksa qo'shningizga topshiriq berish yoki tanish do'stingizga qo'ng'iroq qilish juda qiyin. Ish tugagach, orqangizdan silang va o'zingizni yaxshi ish bilan tabriklang.
Qadam 4. Siz diqqatni jamlashingiz mumkin bo'lgan maqsadlarning to'liq ro'yxatini tuzing
O'zingizning ustuvor vazifalaringiz va aniq tadbirlarni aniqlagandan so'ng, siz ushbu maqsadlar ro'yxatini yozishingiz mumkin. Ular siz xohlagan darajada katta yoki kichik bo'lishi mumkin.
- Har bir maqsad SMART maqsad ekanligiga ishonch hosil qiling, ya'ni: o'ziga xos, o'lchanadigan, erishish mumkin, real va vaqt cheklangan. SMART maqsadlariga misol, haftasiga uch marta, bir oy davomida, keyingi oyda yugurish.
- Bitta variant - 15 ta elementdan iborat maqsad yoki faoliyat ierarxiyasini yaratish. Eng oddiyidan murakkabigacha bo'lgan harakatlarni sanab bering. Avvaliga osonroq maqsadni bajarishni boshlang, so'ngra eng qiyin maqsad sari intiling. Kichkina va oson maqsad - itni yurish, katta maqsad - lavozimga ko'tarilish yoki yangi ish.
- Har bir kichik qadamingiz uchun o'zingizni tabriklang. Muayyan maqsad sari olg'a siljiganingizda, o'zingizni ijobiy takomillashtirish orqali mukofotlang. O'zingizni kurort kuni, massaj, maxsus kechki ovqat yoki sizga yoqadigan boshqa narsalar bilan davolang (bu xavfsiz, giyohvandlik yoki alkogol bilan bog'liq emas).
Qadam 5. O'zingizning yutuqlaringizni baholang va shunga mos ravishda o'zgartirishlar kiriting
Maqsadlar doimo rivojlanib borishi kerak. Siz bajargan har bir maqsad uchun siz yangi va ilg'or maqsadlarni shakllantirishni boshlashingiz mumkin. Agar maqsad sizga mos kelmasligini bilsangiz yoki bu boradagi fikringizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, uni o'zingizga foydaliroq deb hisoblang.
- Kalendarda kundalik ishlaringiz va maqsadlaringizni kuzatib boring. Bu sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi va muhim maqsad va vazifalarni eslab qolish qobiliyatini oshiradi.
- Maqsadga erishganingizdan so'ng, yangisini yarating! Misol uchun, agar sizning birinchi maqsadingiz o'n funtni yo'qotish bo'lsa. va endi siz yana bir nechtasini yo'qotmoqchisiz, bunga e'tibor qarating. Yoki, agar siz ko'proq mashq qilishni xohlasangiz, lekin sport zaliga borishning zerikarli tartibiga tushib qolsangiz, maqsad - ochiq havoda piyoda yoki yugurishni.
- Ijobiy fikrlashga harakat qiling, hatto qiyinchiliklarga duch kelsangiz ham. O'zingizga shunday narsalarni ayting: "Men muvaffaqiyatsizlikka uchradim, lekin bundan saboq olaman va keyingi safar yaxshiroq ishlayman. Men buni qila olishimni bilaman!” Bu mantrani yozing va har kuni o'zingizga ayting, agar bu sizga yordam bersa.
4 -usul 2: Ijobiy munosabatlarni oshirish
Qadam 1. Professional yordam oling
Ruhiy tushkunlikdan qutulayotganingizda, qayg'uli kayfiyat qaytmasligini ta'minlash uchun professional yordam so'rash juda muhim. Shunday qilib, agar siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz, davolanish rejangiz ustida ishlashni davom ettiring.
- Agar sizda terapevt bo'lsa, unda siz ishlashni xohlagan yangi maqsadlarni muhokama qiling. Uchrashuvlarga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va uchrashuvlarni davom ettiring.
- Agar sizda depressiyani davolashda yordam beradigan terapevt bo'lmasa, uni sinab ko'ring. Agar siz hozir tushkunlikka tushmasangiz ham, bu foydali bo'lishi mumkin. Terapevt yoki psixolog sizning fikrlash tarzingizni doimiy farovonlikka erishish uchun o'zgartirishga yordam beradigan maxsus choralar yordamida depressiyaning yomonlashish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Psixiatr bilan uchrashishni va retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettiring.
- Doktor bilan sog'lig'ingiz, dietangiz va mashqlaringiz haqida gaplashing.
Qadam 2. Agar giyohvandlik hayotingizga ta'sir qilsa, yordam so'rang
Giyohvandlik depressiya alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, bu esa tiklanishni qiyinlashtiradi. Moddalar bo'ladimi, oziq-ovqat, qimor o'yinlari, xaridlar, o'z-o'ziga zarar etkazish, jinsiy aloqa yoki ovqatlanish buzilishi, siz giyohvandlik bo'yicha maxsus maslahat olishingiz mumkin. Depressiya va giyohvandlikni bir vaqtning o'zida davolash kerak bo'lishi mumkin, chunki depressiya va giyohvandlik ko'pincha bir -biri bilan chambarchas bog'liq.
- Yordam so'rashning bir usuli - shifokor, terapevt yoki psixiatr bilan gaplashish. Ular sizga kimyoviy qaramlikni davolash uchun yo'llanma berishi mumkin. Ba'zi terapevtlar hatto giyohvand moddalarni davolashga ixtisoslashgan. Siz ambulatoriya yoki statsionar davolanish (dori reabilitatsiyasi) da qatnashishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz 12 bosqichli guruhga qo'shilish orqali yordam so'rashingiz mumkin, masalan, anonim alkogolizm (A. A) yoki giyohvandlik anonimi (N. A).
- Har qanday giyohvandlikdan qutulish ko'p vaqtni oladi, lekin oxir -oqibat bunga arziydi va umuman sog'ligingizga yordam beradi va depressiyangizni kamaytiradi.
Qadam 3. Qayta ulang
Ba'zida ruhiy tushkunlik paytida odamlar muhim do'stlar, oila a'zolari va boshqa shaxslararo aloqalarni yo'qotishi mumkin. Biroq, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash depressiyadan xoli turmush tarzini saqlab qolish, depressiyaning qaytalanish ehtimolini kamaytirish va qiyin hayotiy vaziyatlardan qaytish uchun juda muhimdir.
- Do'stingizning ahvoli haqida elektron pochta, matn, karta yoki xat yuboring. Hayotingizda qilayotgan ijobiy ishlaringizga e'tibor qarating va savollar bering.
- Do'stingizga qo'ng'iroq qiling va uni tushlik yoki qahva uchun uchrashishga taklif qiling.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash, ayniqsa sizning pozitsiyangizdagi boshqalarning qo'llab -quvvatlashi, depressiyadan chiqish va sog'lom dunyoqarashni saqlashda juda foydali bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Yangi do'stlar orttiring
Tushkunlikdan so'ng, siz o'zingizni yangi munosabatlar o'rnatish uchun etarli darajada yaxshi his qilishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz buzilgan yoki samarasiz do'stlikdan voz kechgan bo'lsangiz. Sizni qiziqtirgan narsalarni qilish orqali siz bir xil qiziqishlarga ega va o'xshash xarakterga ega odamlar bilan uchrashishingiz mumkin.
- Cherkovga, klubga, sport jamoasiga, jamoat kollejiga, mahalla markazidagi sinfga, xayriya tashkilotlariga va boshqalarga qo'shiling.
- Meetup.com-ni sinab ko'ring, bu o'xshash qiziqishlarga ega bo'lgan fikrli odamlar guruhlarini topish uchun foydali veb-sayt. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi: yakkalik guruhlari, piyoda yurish guruhlari, aktyorlik truppalari va qoyaga ko'tarilish ishqibozlari.
- To'g'ri guruh yoki klubni topa olmaysizmi? Siz o'zingiz boshlashingiz mumkin! Kitob klubini ochishga harakat qiling. Do'stlar va tanishlar orasida so'zni tarqating, mahalliy kutubxonalarga reklama joylashtiring va hammaga kichik plastinka ulashishni so'rang. Yoki siz fitnes klubini ochib, parkda uchrashib, shaxsiy murabbiyga pul to'lashingiz mumkin, bu xarajatlarni guruhlar o'rtasida bo'lishadi.
- Ijtimoiy taklifni olganingizda, ha deb aytishga harakat qiling. Siz qanchalik ko'p "ha" deb aytsangiz, sizga shunchalik ko'p takliflar kelishi mumkin. Shuningdek, har safar do'stingiz sizni biror narsa qilishga taklif qilsa, keyingi haftada ularni biror narsaga taklif qiling. Bu muvozanatni teng ushlab turadi va ikkalangiz ham o'zingizni qadrli his qilasiz.
3 -usul 4: Jismoniy salomatlikni saqlash
Qadam 1. Tibbiy muammolarni davolash
Ba'zida depressiya tibbiy muammolar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, masalan, hipertiroidizm, Parkinson kasalligi yoki Xantington kasalligi. Bundan tashqari, bu dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Agar ruhiy tushkunlik sizning sog'ligingiz sabab bo'lmasa, sizning ahvolingiz hali ham o'zingizni yomon his qilsangiz va salbiy fikrda bo'lsangiz, kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Og'riqli yoki jismonan kasal bo'lganingizda ijobiy bo'lish qiyin.
- Agar surunkali tibbiy muammolaringiz bo'lsa, muntazam ravishda shifokoringiz bilan uchrashing.
- Agar tushkunlikning o'sishi yangi dori -darmon yoki boshqa tibbiy davolanishga to'g'ri kelsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Tibbiy muammolar uchun buyurilgan barcha dorilarni qabul qiling. Sizga mos keladiganini topish biroz vaqt talab qilishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizda, dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettiring, chunki bu sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Kundalik hayot (ADL) faoliyatiga e'tibor qarating
Depressiyada cho'milish, tozalash va o'z-o'zini parvarish qilish (masalan, yuzingizni yuvish yoki tishlaringizni tozalash) kabi kundalik vazifalarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Depressiyani yengib chiqqandan so'ng, siz odatdagi hayot tarzingizga qaytishni boshlashingiz mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va depressiya qaytish ehtimolini kamaytiradi. Masalan, siz pijamada kun bo'yi qolsangiz, uydan chiqib, biror narsa qilishni xohlamaysiz. Ammo, agar siz uzoq cho'milishga yoki hammomga kirsangiz, sochlaringizga va bo'yanishingizga g'amxo'rlik qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qiladigan kiyimlarni tanlasangiz, o'zingizni ancha kuchliroq his qila olasiz va kunni engishga qodirsiz.
O'z-o'zini parvarish qilish uchun qila oladigan ishlar ro'yxatini tuzing. Bu ro'yxat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: kiyimlarni yuvish, yangi kiyimlarni xarid qilish, sochlaringizni yuvish, soch turmagi yoki uslubini olish
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini oldini olish va kamaytirishga yordam beradi. Krossovkalarni kiyish va dantellarni bog'lash qanchalik qiyin bo'lsa ham, ishlaganingizdan so'ng, miyangizda chiqarilgan endorfinlar tufayli o'zingizni hissiy jihatdan o'n barobar yaxshi his qilishingiz mumkin.
- O'n daqiqalik piyodadan boshlang va 20 gacha tezlikni oshiring. Buni iloji boricha tez -tez bajarish siz uchun ajoyibotlar yaratishi mumkin.
- Agar siz mashq qilish motivatsiyasini ko'tarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizga: "Bu bajarilganda o'zimni yaxshi his qilaman", deb aytishga harakat qiling. Yoki velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida besh -o'n daqiqa vaqt sarflashga majbur bo'ling. Ba'zan siz o'rnidan turish va harakat qilishning dastlabki qiyinchiliklarini engishingiz kerak bo'ladi, va o'n daqiqadan so'ng siz yana o'nga yugurishni xohlaysiz.
- Agar siz qiyinroq ish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yugurish, gimnastika mashg'ulotlari yoki boshqa aerob mashqlaridan so'ng endorfinlar "yuqori" darajaga ko'tarilishini his qilasiz.
4 -usul 4: Takroriy depressiyani kamaytirish uchun samarali kurash
Qadam 1. Tuyg'ularingizni ijobiy tartibga soling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ruhiy tushkunlikdan aziyat chekkan odamlar, ruhiy tushkunlikni saqlaydigan emotsional regulyatsiyadan ko'proq foydalanishlari mumkin. Emotsional tartibga solishning bu turi depressiyani kamaytirish o'rniga depressiyani kuchaytiradigan salbiy strategiyalardan foydalanish bilan bog'liq (masalan, spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish).
Rumingdan saqlaning. Siz xayol surganingizda, salbiy vaziyatni xayolingizda qayta -qayta takrorlaysiz. Siz vaziyatni takrorlayotganingizda, nima xato qilganini aniqlashga harakat qilyapsiz, lekin ruminating salbiy his -tuyg'ularni kuchaytiradi va ozgina tushuncha beradi. Buning o'rniga o'zingizga savol bering: "Agar biror narsani o'zgartirsam nima bo'ladi?" O'zgartirishga qodir bo'lgan narsalarni hal qiladigan kichik, boshqariladigan maqsadlar ro'yxatini tuzing. Agar siz yurish yoki mashq qilsangiz, bu fikrlarni buzishga yordam beradi
2 -qadam. Salbiy fikrlarni ushlang va ularni o'zgartiring
Har bir inson vaqti -vaqti bilan salbiy fikrlarga ega. Biroq, sizda qancha salbiy fikrlar bo'lsa, shunchalik tushkunlikka tushishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, bizning fikrlashimiz his -tuyg'ularimizga bog'liq. Salbiy o'z-o'zidan gapirishga ishonishning o'rniga, siz ularga qarshi turishni o'rganishingiz va ijobiy fikrlash odatlarini rivojlantirishingiz mumkin.
Fikrlaringizni haqiqat sifatida emas, balki gipoteza yoki tez o'tadigan g'oyalar deb hisoblang. Agar sizda salbiy fikr bo'lsa, masalan: "Bu vaziyat dahshatli. Men buni yomon ko'raman ", - vaziyat haqidagi tasavvuringizga savol. Bu kognitiv qayta baholash deb ataladi. Hammasi shunchalik yomonmi? Bu haqiqatan ham dahshatli yoki siz u bilan kurashishga harakat qila olasizmi? Ehtimol, siz o'z fikringizni o'zgartirishingiz yoki undan yaxshiroq bo'lishga yordam beradigan yo'lni topishingiz mumkinmi? O'zingizga ayting: "Bu unchalik yomon emas. Bu zerikarli, lekin men u bilan kurasha olaman.”
3-qadam. O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
Depressiyadan aziyat chekayotgan odamlar o'z-o'zidan nafratlanish yoki o'z-o'zidan salbiy gapirish odatiga aylanishlari mumkin. Ba'zi misollar: "Men etarlicha yaxshi emasman. Men muvaffaqiyatsizman. Men ahmoqman. " Agar sizda ham xuddi shunday salbiy fikrlar bo'lsa, bu salbiy his -tuyg'ularga olib keladi. Bunday fikrlash bilan kurashish uchun siz ijobiy tasdiqlardan foydalanishingiz mumkin.
Ijobiy tasdiqlashning misoli: "Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va bu men uchun etarlicha yaxshi. Bu boshqalarga etarlicha yaxshi bo'lishi shart emas."
Qadam 4. O'zingizni baxtli his etadigan faoliyat bilan shug'ullaning
Dam olish va zavqlanish-bu yaxshi kayfiyatning muhim qismidir. Faol bo'lish stressli yoki tushkun hayotiy hodisalarni engish qobiliyatini oshiradi.
Yoqimli mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing va ularni har kuni rejalashtiring. Masalan, siz reja tuzishingiz mumkin: kino tomosha qilish, kitob o'qish, sevimli taomni iste'mol qilish, sayr qilish, ko'pikli hammom, kutubxona yoki muzeyga borish, deraza xarid qilish, yangi gullar sotib olish, go'zallik muolajasi yoki sochlaringizni tarang yoki kechki ovqatga chiqing
Qadam 5. Ijobiy tomonga e'tibor qarating
Ba'zida ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotgan odamlar o'z hayotlarining ijobiy tomonlariga e'tibor qaratishlari qiyin. Shunga qaramay, sizning ijobiy fikrlar va harakatlarga e'tibor qaratish qobiliyatingiz ijobiy his -tuyg'ularingizni kuchaytiradi va tushkun kayfiyatni pasaytiradi.
- Ijobiy narsalarga e'tibor qaratishning bir usuli - fotosuratlar yoki yozuvlar bilan yoqimli voqealar jurnalini yuritish. Bu o'sha kuni sodir bo'lgan yaxshi narsa yoki siz qiziq yoki chiroyli deb topgan bir narsaning fotosurati haqida bir necha jumla bo'lishi mumkin.
- Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish, shuningdek, sizning ijobiy kayfiyatingizni oshiradigan tegishli tadbirlarni tanlash bilan bog'liq. Masalan, ko'rish uchun mos materialni tanlang; Agar siz xafa bo'lsangiz- yangiliklarni yoki qayg'uli filmni ko'rmang. Bu hayotdagi salbiy narsalar haqida o'ylashga moyil bo'lgan odamlar uchun foydali emas, bu faqat olovga yoqilg'i qo'shadi. Shunday qilib, yangiliklarni o'chiring va ijobiy va ruhlantiruvchi kitob o'qing. Yoki to'g'ridan -to'g'ri gazetaning sport bo'limiga yoki komikslarga o'ting.
