Depressiyani engib o'tish - bu ajoyib ta'sir. Biroq, siz endi tushkunlikka tushmasangiz ham, o'z qadr-qimmatingizni tiklamagan bo'lishingiz mumkin. Ba'zida ruhiy tushkunlikdan keyin paydo bo'ladigan ishonchning etishmasligi, siz hali ham o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. O'zingizga bo'lgan ishonchni qaytarish uchun, salbiy fikrlarni hal qilishga, o'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab olishga, yangi narsalarni sinab ko'rishga, kuchli va zaif tomonlaringizni qabul qilishga harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy fikrlarga murojaat qilish
Qadam 1. Nosog'lom fikrlarni ijobiy, muvozanatli fikrlar bilan almashtiring
Siz tushkunlikka tushganingizda, siz o'zingiz haqingizda eng yomon o'ylashga moyil bo'lasiz. Siz muvaffaqiyatsizliklar yoki kamchiliklarga e'tibor qaratasiz va har qanday ijobiy fazilatlarni e'tiborsiz qoldirasiz. Depressiyani boshdan kechirganingizdan so'ng, nosog'lom narsalar haqida emas, balki o'zingiz haqingizda ko'proq ijobiy fikrlarni o'ylab ko'ring.
- Bu o'zingizga "Siz zo'rsiz!" Kabi narsalarni aytishni anglatmaydi. yoki "Siz qila olasiz!" Siz noto'g'ri fikrlaringizni ko'rib chiqishingiz va ularga qarshi turishingiz kerak. O'zingizdan so'rang: "Bu fikrning to'g'riligiga menda qanday dalillar bor?" yoki "Boshqa odamlar menga shunday qaraydimi?"
- Agar siz o'zingizga halol bo'lsangiz, bu sizning nosog'lom, salbiy fikrlaringizni ijobiy va real fikrlar bilan almashtirishga yordam beradi.
- Vaqt o'tishi bilan ushbu amaliyotni davom ettirayotganingizga ishonch hosil qiling. CBT bir haftalik amaliyotdan so'ng fikrlash tarzini o'zgartirmaydi. Biroz vaqt ketishi mumkin. Ammo, CBT va yangi fikrlash amaliyoti sizning miyangizning neyron tuzilmalarini jismonan o'zgartiradi. CBT va psixoterapiya juda samarali bo'lishining sababi shu. Tushkunlikka tushish sizning fikringizni o'zgartirishi mumkin va CBT bu o'zgarishlarni qaytarishning bir usuli.
Qadam 2. O'zingizning kamchiliklaringizni kuchli tomonlaringiz bilan qabul qiling
Har kimning kuchli va zaif tomonlari bor. Har bir insonda muvaffaqiyatsizliklar yoki yaxshi bo'lmagan narsalar bor, lekin ularda muvaffaqiyatlar ham bor. Xatolaringiz borligini tan olish, depressiyadan keyin o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam beradi. Yaxshisi, kuchli tomonlaringizga va nimaga erishayotganingizga e'tibor qarating. Bu sizga o'zingizning ijobiy tomonlaringizni eslab qolishga yordam beradi.
- Shuni yodda tutingki, hamma narsani mukammal qilish yoki birinchi urinishda to'g'ri qabul qilish shart emas. Ba'zan, siz hali ham yangi narsalarni sinab ko'rishingiz yoki mashg'ulotlardan unchalik yaxshi bo'lmasangiz ham, zavq olishingiz mumkin.
- O'zingizga ayting: "Men mukammal emasligim yaxshi. Menda ham boshqalar kabi zaif tomonlarim bor. Bu meni kuchsiz yoki omadsiz qilmaydi. Bu meni odam qiladi va meni yaxshi qiladi ".
3 -qadam. Jurnalni saqlang
Siz tushkunlikdan qutulayotganingizda, jurnalni yuritib, o'zingizga bo'lgan hurmatni pasaytiradigan nosog'lom fikrlardan voz kechishingiz mumkin. Bu sizga fikrlarni qog'ozda saqlashga yordam beradi, chunki siz ularni ichingizda saqlaysiz. Biroq, faqat salbiy fikrlaringiz haqida yozmang. Ijobiy fikrlar haqida ham yozing.
Har kuni bir necha daqiqa sarflab, salbiy fikrlaringizni yozing. Keyin, ijobiy narsalarni yozish bilan yakunlang, shunda siz hayotingizdagi barcha yaxshi narsalarni ko'rishni boshlashingiz mumkin
3 -usul 2: O'zingizga bo'lgan ishonch ustida ishlash
Qadam 1. O'z-o'zini tasdiqlashdan foydalaning
O'z-o'zini tasdiqlash sizga ega bo'lgan yaxshi fazilatlarni ko'rishni boshlashingizga yordam beradi. Bu sizga tashqi ko'rinishingiz, iste'dod va mahoratingiz yoki shaxsiy xususiyatlaringiz yoqadigan narsalarni o'z ichiga olishi mumkin. O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun har kuni o'zingizni tasdiqlash uchun bir oz vaqt ajrating.
- O'zingizni tasdiqlaganingizda, o'zingizni oynaga qarang.
- Tasdiqlaringiz birinchi shaxsda ekanligiga ishonch hosil qiling, masalan, "Men" yoki "Mening".
- Siz shunday deyishingiz mumkin: "Mening sochlarim bugun juda yorqin va chiroyli ko'rinadi!" Yoki: "Men iste'dodli yozuvchiman." Yoki: "Men mehribon va rahmdil odamman."
2 -qadam. Sizning ehtiroslaringiz va qiziqishlaringizni qayta kashf eting
Ko'pincha tushkunlikka tushganingizda, siz avval zavqlanadigan narsalarga qiziqishni yo'qotasiz. Siz o'zingizni qiziqtirgan narsani qilishni to'xtatasiz va o'z ehtiroslaringizni davom ettirishga o'zingizni yaxshi deb o'ylamasligingiz mumkin. Qiziqishlaringizga, sevimli mashg'ulotlaringizga va ehtiroslaringizga qayting. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish sizga ishonchni qaytarishga yordam beradi.
- Sizning ehtiroslaringizni yoki qiziqishlaringizni aniqlashingiz kerak bo'lishi mumkin. O'zingizga yoqadigan narsalarni, o'tmishda sizga yoqqan narsalarni, har doim qilishni xohlagan narsalarni va ijobiy fazilatlaringizni yozishdan boshlang. Buni sizning qiziqishlaringizga rioya qilish uchun sakrash nuqtasi sifatida foydalaning.
- Misol uchun, ehtimol siz ilgari o'z san'atingiz va rasmingizga ishtiyoq bilan qaragansiz, lekin ruhiy tushkunlik tufayli to'xtadingiz. Endi siz yana rasm chizishni boshlashingiz mumkin, bu sizning ishonchingizga yordam beradi.
3 -qadam. Sizni ko'taradigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling
Qashshoqlik kompaniyani yaxshi ko'radi va agar siz o'zingizni salbiy odamlar bilan o'rab olsangiz, bu o'zingizni yomon his qilishingizga olib keladi. O'zingizga bo'lgan ishonchni saqlash uchun o'zingizni yaxshi his qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazing.
Bu odamlar sizni har doim ishontirishi yoki sizga bo'sh so'zlar aytishi kerak degani emas. Buning o'rniga, odamlar sizning hayotingizdagi ijobiy narsalarga e'tiboringizni qaratishi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishi kerak. O'zingizni yomon his qiladigan odamlarning yonida qolmang
4 -qadam. Yangi narsani sinab ko'ring
Depressiya sizni hech narsa qilishni xohlamaslikka, yangi narsalarni sinab ko'rishga to'sqinlik qiladi. Siz o'zingizni yangi narsani sinab ko'rish uchun o'zingizni yaxshi his qilmasligingiz mumkin, lekin bu sizning salbiy fikrlaringiz haqida gapiradi. Yangi narsani sinab ko'rish, o'zingizga bo'lgan ishonch va ishonchni oshirishga yordam beradi.
- Masalan, siz har doim og'ir atletika bilan shug'ullanishni xohlagan bo'lishingiz mumkin. Siz sport zaliga borishingiz va shaxsiy murabbiyni yollashingiz yoki og'ir atletika bo'yicha guruhlarga qo'shilishingiz mumkin. Ehtimol siz chet tilini yoki tikuvchilikni o'rganishni xohlaysiz. O'rganish uchun darslarga yozilish mumkin.
- Esda tutingki, siz bu yangi faoliyatda, ayniqsa birinchi navbatda, zo'r bo'lishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz tashqariga chiqayotganingizga, yangi narsalarni sinab ko'rishga va zavqlanayotganda odamlar bilan uchrashishga e'tibor qarating. Bu muhim.
5 -qadam. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing
O'zaro ishonch - bu o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashning yaxshi usuli. Depressiya alomatlaridan biri - yolg'iz bo'lishni xohlashdir, shuning uchun depressiyadan keyin siz yana muloqot qilish odatiga qaytishingiz kerak bo'ladi. Siz oilangiz yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqatga borishingiz, bir -biringizga tashrif buyurishingiz yoki birgalikda mashg'ulotlar qilishingiz mumkin.
Agar sizning ruhiy tushkunligingizga hissa qo'shgan yoki sizni tushkunlikka tushirgan do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsa, ular bilan vaqt o'tkazmang. O'zingizni ishonchli va baxtli qiladigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling
Qadam 6. Kun davomida ijobiy yoki kulgili narsalarni o'qing
O'zingizni ijobiy, ilhomlantiruvchi yoki kulgili narsalar bilan o'rab olish, negativlikdan voz kechishga va nosog'lom fikrlar haqida o'ylamaslikka yordam beradi. Siz kalendarni hazil yoki ilhomlantiruvchi taklif bilan olishingiz, ilhomlantiruvchi veb -saytlarga kirishingiz yoki kun bo'yi kulgili memlarni o'qishingiz mumkin.
Qachonki siz tushkunlikka tusha boshlasangiz yoki muvaffaqiyatsizliklaringiz yoki kamchiliklaringizga e'tibor qarata boshlasangiz, ilhomlantiruvchi biror narsani o'qing yoki kulgili narsaga qarang. Bu sizga ijobiy bo'lishga yordam beradi
3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Siz boshdan kechirgan narsalarni qabul qiling
Depressiyani boshdan kechirish sizni ojizlik yoki muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi, lekin bu sizni o'zingizni shunday his qilishingizga va o'zingizni hurmat qilishingizga yordam berishi mumkin. Depressiyani boshdan kechirganingiz sizni odamdan kam qilmaydi. Siz buni yengib o'tganligingiz sizni kuchli odamga aylantiradi. Siz boshdan kechirganlaringizni qabul qiling, shunda u erdan qurishingiz mumkin.
Siz o'zingizni kuchli ekanligingizni va depressiyani engib o'tadigan muhim ishni bajarganingizni eslatishingiz kerak. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlash uchun ajoyib boshlang'ich nuqtadir
2 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Sizning ishonchingiz birdaniga paydo bo'lmaydi. Bu yaxshi. Buni birma -bir qadam va bir kunda qiling. Har safar uyingizdan chiqib, yangi narsalarni sinab ko'ring, ijobiy fikrni o'ylang yoki kimdir bilan vaqt o'tkazing, asta -sekin o'zingizga bo'lgan ishonchni kuchaytirasiz.
O'zingizga bo'lgan ishonchni tiklash uchun bir necha oy kerak bo'lishi mumkin. Agar sizga ko'proq vaqt kerak bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Depressiya jiddiy va hatto uni yengib o'tganingizdan so'ng ham, hayotingizni tiklash vaqt talab qilishi mumkin
3 -qadam. Terapiyani davom ettiring
Siz yaxshiroq bo'lishingiz va tushkunlikka tushmasligingiz mumkin bo'lsa -da, siz davolanishni davom ettirishni xohlashingiz mumkin. Sizning psixoterapevtingiz yoki psixologingiz - bu ishonadigan odam, agar u bunga qodir bo'lmasa, o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashga yordam beradi.
Sizning terapevtingiz o'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishni o'rganishga yordam beradi. Shuningdek, ular sizga yana muloqot qilishni boshlash, yangi narsalarni sinab ko'rish va boshdan kechirganlaringizni qanday qabul qilish haqida maslahatlar berishi mumkin
4-qadam. O'z-o'zini parvarish qilish odatlariga amal qiling
O'zingizga jismoniy g'amxo'rlik qilish ham muhimdir. O'zingizning jismoniy ehtiyojlaringizni iloji boricha yaxshiroq ko'rib turganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Har kecha ko'p uxlash.
- Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling va ko'p suv iching.
- Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qiling.
- Dam olish uchun vaqt ajratish, masalan, chuqur nafas olish, meditatsiya qilish yoki mushaklarning gevşemesi.
