Ortiqcha vazn yoki semirib ketish diabetning asoratlari xavfini oshiradi, ammo vazn yo'qotish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga, tashqi ko'rinishingizni yaxshilashga va diabetni nazorat qilishga yordam beradi. Qandli diabet bilan vazn yo'qotish, boshqa har qanday kasallik kabi, vazn yo'qotishga o'xshash jarayonni talab qiladi. Siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va yoqadigan kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak. Bu sog'lom ovqatlanish variantlarini tanlash va nosog'lom ovqatlardan voz kechish, shuningdek, jismoniy mashqlar va jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishni anglatadi. Yaxshi xabar shundaki, diabetga qarshi kurashish uchun kerak bo'lgan dietadagi ko'p o'zgarishlar, masalan, oddiy shakarlarni kamaytirish va sog'lom protein manbalarini ko'paytirish, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Sizning dietangiz va faollik darajangizni o'zgartirish uchun sog'liqni saqlash guruhingiz bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, mashg'ulot paytida gipoglikemiya va giperglikemiya belgilarini qanday aniqlash mumkinligi haqida shifokor bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -dan 1 -qism: Sog'lom oziq -ovqat variantlarini tayyorlash
1 -qadam. Qandli diabet bo'yicha o'qituvchi bilan maslahatlashib, dietani tanlashda yordam so'rang
Qandli diabetga chalinganda dietangizga o'zgartirish kiritish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar kerakli o'zgarishlarni amalga oshirayotgan bo'lsangiz, yordam olish uchun shifokor yoki diabet bo'yicha o'qituvchi bilan uchrashing. Ular sizning vazningizni kamaytirmoqchi bo'lganingizda qondagi qand miqdorini tez -tez kuzatib turishni xohlashlari mumkin yoki siz insulin yoki boshqa dori -darmonlarni to'g'rilashga to'g'ri kelishi mumkin. Qandli diabetga chalinganingizda, dietangizni vazn yo'qotish uchun qanday o'zgartirish mumkinligi haqida savollar berish imkoniga ega bo'lasiz.
Qadam 2. Iloji boricha noldan pishiring
Sog'lom ovqatlanishingizni ta'minlashning eng yaxshi usullaridan biri - taomingizni iloji boricha asl yoki tabiiy shakliga yaqin tutishdir. Bu shuni anglatadiki, siz har bir taomni noldan, yangi, organik ingredientlardan foydalanib pishirishga harakat qilishingiz kerak. Organik ovqatlar cheklangan miqdordagi kimyoviy moddalarga ega, demak sizda diabet bilan salbiy ta'sir o'tkazadigan kimyoviy moddalar kamroq bo'ladi.
Vaqtingiz kam bo'lsa, guruch, loviya va sabzavotli sho'rva tayyorlash uchun qozondan foydalanishingiz mumkin. Ingredientlarni idishga soling va kun bo'yi ishda yoki ketayotganda pishirishga ruxsat bering. Qolgan ovqatlarni muzlatish yoki muzlatish uchun qo'shimcha qilib, sog'lom va sog'lom taom tayyorlash mumkin
3 -qadam Sabzavotlarni bug'lash, qovurish yoki qovurish orqali tayyorlang
Og'irlikni yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun dietangizdagi sabzavotlar miqdorini ko'paytiring. Har xil sabzavotlarni sinab ko'ring va rang -barang sabzavotlarga, yaxshisi mavsumda yangi sabzavotlarga harakat qiling.
- Sabzavotlarni sog'lom usullar bilan tayyorlash kerak, shu jumladan sabzavotlarni bug'lash yoki qovurish. Siz ularni zaytun moyida o'rta olovda qovurishingiz yoki kanola yog'i yoki kunjut yog'i kabi sog'lom yog'da qovurishingiz mumkin.
- Sabzavotlarni barbekyu ustida qovurish ham yaxshi variant. Sabzavotlaringizni ozgina gril qilishga harakat qiling, chunki ovqatning haddan tashqari ko'pligi siz uchun zararli bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun ovqat tayyorlashga o'tlar va ziravorlar qo'shing
O'simliklar va ziravorlar sizning taomingizga, ayniqsa, yangi sabzavotlarga sog'lom ta'm qo'shishga yordam beradi. O'simliklar, shuningdek, shakarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi, bu sizga shakarni haddan tashqari oshirmasligingizni ta'minlaydi.
Siz ovqatga faslag'an, maydanoz, koriantro, zanjabil, sarimsoq va bibariya kabi o'tlarni qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, lazzatlanish uchun ovqatingizga doljin, arpabodiyon va qayin qalampiri kabi ziravorlar qo'shishingiz mumkin
5 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar alohida shakar molekulalaridan iborat bo'lib, ular tarmoqlangan zanjirlarda bir -biriga bog'langan. Aksincha, oddiy uglevodlar ko'pincha qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlarda glyukoza, saxaroza va fruktoza kabi qo'shilgan shaklda uchraydi. Uglevodlarning 90-95% ni murakkab uglevodlar sifatida iste'mol qilish diabetni nazorat qilish va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Murakkab uglevodlar tarkibiga don, no'xat, yasmiq, loviya va yangi sabzavotlar kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar kiradi. Siz ushbu uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qilishingiz kerak
6 -qadam. Ko'proq yog'li baliq iste'mol qiling
Qizil ikra, treska, qushqo'nmas va orkinos kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari, shuningdek yallig'lanishga qarshi. Yovvoyi baliqlarni qidiring, chunki ular odatda siz uchun sog'lomroqdir.
Keyin siz yog'li baliqni pechda pishirishingiz yoki skovorodkada o'rta olovda pishirishingiz mumkin
7 -qadam. Har ovqat bilan maydalangan zig'ir urug'ini oling
Zig'ir tolasi - tolaning ajoyib manbai. Elyaf tanangizni sog'lom va a'zolaringizni to'g'ri ishlashi uchun sizning dietangizga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Har ovqatning oxirida siz bir osh qoshiq zig'ir urug'ini qo'shishingiz kerak.
Siz o'zingizning zig'ir urug'ini maydalash uchun qahva tegirmonidan foydalanishingiz yoki mahalliy sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'konida oldindan maydalangan zig'ir urug'ini sotib olishingiz mumkin. Siz muzlatgichda oldindan muzlatilgan urug'larni saqlashingiz kerak, shunda zig'ir urug'idagi sog'lom yog'lar uning chirigan bo'lishini oldini oladi
8 -qadam. Porsiyalaringiz hajmini kamaytiring
Siz har bir ovqatda ortiqcha ovqatlanmasligingiz uchun, porsiyalar sonini cheklashga harakat qilishingiz kerak. Baliq kabi sog'lom oqsilning bir bo'lagi bo'lagini, yangi yoki pishirilgan sabzavotlarning bir qismini, masalan, salat yoki qovurilgan qayla, bo'lishga harakat qiling. To'liq plastinka tayyorlash uchun sizda butun donning, masalan, quinoa yoki jigarrang guruchning musht o'lchamli qismi bo'lishi kerak.
Tushlikda fasol yoki don kabi murakkab uglevodlarning ko'pini iste'mol qiling. Ovqatlanmaslik uchun siz har uch taom uchun bir xil bo'laklarni saqlashga harakat qilishingiz kerak
Qadam 9. Ko'p suv iching
Gidratsiyali turing, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida, kun davomida ko'p suv iching. Siz kuniga bir -ikki litr suv yoki olti sakkiz sakkiz stakan suv ichishga harakat qilishingiz kerak.
10 -qadam. Kun davomida belgilangan vaqtda ovqatlaning
Qandli diabetga chalinganlar uchun kun davomida belgilangan vaqtda ovqatlanish muhim. Bu qon shakar darajasini va vaznini tartibga solishga yordam beradi.
Masalan, siz nonushta, tushlik va kechki ovqatni bir -biridan 5 soatlik masofada yeyishingiz mumkin, keyin esa nonushta bilan tushlik va tushlik va kechki ovqat o'rtasida atıştırmalık qilishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Ba'zi ovqatlardan voz kechish yoki cheklash
Qadam 1. Shakar iste'molini cheklang
Qandli diabet tashxisi, siz umuman shakar iste'mol qila olmaysiz degani emas. Buning o'rniga, siz iste'mol qiladigan shakar miqdorini nazorat qilishga harakat qilishingiz kerak. Masalan, meva tarkibidagi shakar tolalar bilan birlashtirilgan, ya'ni sizning tanangiz mevadagi shakarni o'zlashtirishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi. Ammo pirojnoe va non mahsulotlari tarkibidagi shakar qayta ishlanadi, ya'ni ular qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
- Siz iste'mol qiladigan shakar turlariga e'tibor bering va qondagi qand miqdorini kuzatib boring. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, chunki ular shakarni ko'payishiga olib kelishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Ingredientlarda ko'rsatilgan har qanday shakar uchun oziq -ovqat belgilarini tekshirishni odat qilish kerak. Qo'shilgan shakarlarga e'tibor bering va tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
- Odatda qadoqlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqatlarda shakar ko'p bo'ladi, shuning uchun ulardan voz keching. Bundan tashqari, kam yog'li ovqatlardan, masalan, kam yog'li yogurtdan ehtiyot bo'lish kerak. Ko'pincha, kam yog'li yoki yog'siz mahsulotlarda, ayniqsa, agar ular qadoqlangan bo'lsa, yog 'miqdori shakar bilan almashtiriladi.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang yoki cheklang. Spirtli ichimliklar tarkibida shakar bor va u sizning diabetga qarshi dorilaringizga va insuliningizga xalaqit berishi mumkin. Shakar aralashtirgichlarni qo'shsangiz, ko'proq uglevodlar va kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin. Agar siz ichsangiz, o'rtacha darajada iching va faqat kaloriyasiz mikserlardan foydalaning.
Qadam 2. Oq non, oq makaron va oq guruch kabi oq taomlardan saqlaning
Oq ovqatlar ko'pincha qo'shimchalar, konservantlar va shakar qo'shiladi. Siz ularni dietadan butunlay chiqarib tashlashingiz va ularni sog'lom bug'doy noni, bug'doy makaron va jigarrang guruch kabi sog'lom alternativalar bilan almashtirishga harakat qilishingiz kerak. Bundan tashqari, shakarli donni shakar qo'shilmagan jo'xori yoki granola bilan almashtirish kerak.
Pishiriq, pirojnoe va xamir ovqatlar, ayniqsa oq un bilan tayyorlangan mahsulotlardan voz kechish kerak. Bu mahsulotlarda ko'pincha yog 'va shakar ko'p bo'ladi
3 -qadam. Qizil go'shtni oz miqdorda iste'mol qiling va qayta ishlangan go'shtdan voz keching
Har bir necha haftada kechki ovqat paytida ozgina qizil go'sht sizning vazningizga yoki diabetingizga zarar etkazmasa ham, har hafta ko'p miqdorda qizil go'sht iste'mol qilishdan saqlaning. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilsangiz, GMO bo'lmagan (genetik modifikatsiyalangan organizm) mol go'shti yoki cho'chqa go'shtini iste'mol qiling va oriq bo'laklarni tanlang. Sizning dietangizning ko'p qismi uchun siz baliq, qisqichbaqasimonlar, organik tovuq, kurka va tuxum kabi sog'lom oqsillarni tanlashingiz kerak.
Sovuq go'sht, tovuq barmoqlari, kolbasa va boshqalar kabi qayta ishlangan go'shtlardan voz kechish kerak. Bu go'sht tarkibida qo'shimchalar, konservantlar va tuz qo'shilgan
3dan 3 qism: Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashishingizga ishonch hosil qiling. Sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz asta -sekin, masalan, yurish bilan boshlashingizni xohlashi mumkin. Agar sizda 1 -toifa diabet bo'lsa, maxsus ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin, masalan, mashg'ulotdan oldin va keyin qondagi glyukoza miqdorini kuzatish va ularni tartibga solish uchun gazaklardan foydalanish.
2 -qadam. Aqlli mashqlar maqsadlarini qo'ying
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, ayniqsa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, tezda sakrash qiyin bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar maqsadlarini o'zingiz belgilashdan boshlang, shunda siz muvaffaqiyatga erishgansiz va o'zingizni yuklamaysiz. Vaqt o'tishi bilan siz jismoniy faolligingizni doimiy ravishda oshirib borishingiz mumkin, bu esa vazn yo'qotishga va vaznni ushlab turish ehtimolini oshiradi.
- Siz har kuni 30 daqiqalik piyoda yurishni yoki yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yugurishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Bir oy mobaynida siz uyda yoki sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan asosiy mashqlarni qo'shishingiz mumkin, masalan, o'tirish va turtish, yengil vaznsiz mashqlar.
- Siz, shuningdek, ma'lum bir vaqtga ma'lum miqdordagi vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Aqlli maqsadni belgilang, ehtimol oyiga besh funt, keyin esa mashqni davom ettirayotganda vazningizni oshiring.
Qadam 3. Sizga yoqadigan jismoniy mashg'ulotlarni tanlang
O'zingizni jismoniy mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga undang, o'zingizga yoqadigan jismoniy mashg'ulotlar bilan shug'ullaning va ishtiyoq bilan nafratlanmang. Bu sizga jismoniy mashg'ulotlarga sodiq qolishingizni va mashg'ulotlarni yaxshilashga turtki bo'lishingizni ta'minlaydi. O'zingiz yoqtirgan jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish hayotingizdagi boshqa muammolarni, masalan, stress yoki xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Aerobika, kuch -quvvat mashqlari va cho'zishni o'z ichiga olgan jismoniy faoliyatni tanlashga harakat qiling. Siz ushbu elementlarni yurish kabi oddiy mashqlarga qo'shishingiz mumkin. Yurishni boshlashdan oldin beshdan o'n minutgacha cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, qo'shimcha og'irliklarsiz to'rtta blokda yuring. Ikki haftadan so'ng, qo'shimcha og'irliklarsiz masofani olti blokgacha oshiring. Yana ikki haftadan so'ng, siz olti blokda yurishni davom ettirishingiz va yurganingizda besh funt og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Keyin, bir oydan so'ng, to'piqlarga og'irlik qo'shing va sakkizta blokdan yuring. Har doim jarohatlanmaslik uchun yurishdan keyin cho'zing.
- Yana bir variant - o'zingizga yoqadigan mahoratni egallash yoki uni mashq qilish uslubiga aylantirish. Misol uchun, ehtimol siz raqsga tushishni yoqtirasiz va raqsni sog'lom bo'lishning bir usuli sifatida ishlatishni xohlaysiz. Siz raqs mashqlari videolarini sotib olishingiz va ularni uyda qilishingiz yoki raqsga tushishingiz va kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'lgan xip -xop raqs sinfiga qo'shilishingiz mumkin.
4 -qadam. Fitnes klubiga a'zo bo'ling
Siz o'zingizning uyingiz yoki ofisingiz yaqinidagi fitnes klubiga a'zo bo'lish orqali fitnes rejangizni boshlashingiz mumkin. Vaqt jadvalini tuzing, shunda siz fitnes klubiga borasiz va haftasiga kamida uch -to'rt marotaba jihozlardan foydalanasiz. Siz klubda mashg'ulot mashinalaridan foydalanishingiz, boshqa klub a'zolari bilan sport o'ynashingiz yoki klubda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Klubdagi barcha xizmatlardan o'zingizning foydangiz uchun foydalaning va ularni haftalik mashg'ulotlar tartibiga qo'shing.
O'zingizni mashq qilishga undashning bir usuli - do'stingiz bilan mashqlar rejasini tuzish yoki do'stingiz bilan haftalik fitnes mashg'ulotlariga yozilish. Siz bir -biringizni namoyishga va mashg'ulotlarga undashingiz mumkin
5 -qadam. Shaxsiy murabbiyni yollash
Shaxsiy murabbiy fitnes bilan shug'ullanishning yaxshi usuli bo'lishi va uni qanday qilib xavfsiz va to'g'ri bajarishni o'rganishi mumkin. Mahalliy fitnes klubingiz shaxsiy murabbiy variantini taklif qilishi mumkin yoki siz o'zingiz shaxsiy murabbiyni qidirishingiz mumkin.
- Shaxsiy murabbiyga sizda diabet borligini aytishga ishonch hosil qiling.
- Shaxsiy murabbiy Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasi yoki Amerika sport tibbiyoti kolleji kabi professional murabbiylar guruhi tomonidan sertifikatlanganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Og'irlikni yo'qotishingizni ta'minlash uchun har ikki haftada o'zingizni torting
Har kuni o'zingizni tortishdan saqlaning, chunki tanangizning vaznini yo'qotishi uchun vaqt kerak bo'ladi.
