Qandli diabet - bu qondagi glyukoza miqdori juda yuqori, chunki u insulinni to'g'ri ishlab chiqara olmaydi yoki ishlata olmaydi. Glyukoza siz yeyayotgan narsadan kelib chiqadi va uning haddan tashqari ko'pligi tanaga zarar etkazishi mumkin. Shu sababli, har qanday diabet kasalligi uchun qon shakarini nazorat qilishga yordam beradigan sog'lom ovqatlarni tayyorlash va iste'mol qilish juda muhimdir. Ammo siz diabetga chalingan odamga qanday ovqat pishirishni bilmayapsiz. Qandli diabetga mos keladigan taomlarni tanlash va oqilona va sog'lom tayyorlash usullaridan foydalanib, siz diabetga chalingan odam uchun ovqat tayyorlashingiz mumkin.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Qandli diabetga mos ovqat tanlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing
Siz nima qilmasligingizdan qat'i nazar, sizning dietangiz haqida shifokorni kuzatib borish juda muhimdir. U sizga kun davomida qondagi glyukoza miqdorini barqaror saqlash bo'yicha qo'shimcha takliflar berishi mumkin. Bu o'zingizni yomon his qilishingizni oldini oladi va diabetik ketoz yoki gipoglikemiya kabi holatlardan qochishingizga yordam beradi.
Qaysi oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish va ularni tayyorlash bo'yicha qo'shimcha tavsiyalar olish uchun shifokoringizdan tashqari, ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashishni o'ylab ko'ring
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanish uchun oziq -ovqat guruhlarining tanlovini aralashtiring
Har kuni muvozanatli va ozuqaviy moddalarga boy uchta taomni iste'mol qilish qondagi glyukoza miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi. Buni beshta oziq -ovqat guruhidan sog'lom tanlov qilish orqali qiling.
Kuniga taxminan 1 800-3000 kaloriya miqdorini oling. Qabul qilingan miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va faolligingizga mos keladi. Erkaklar odatda ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladilar va yosh kattalar odatda kattalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni talab qiladilar. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, kaloriya miqdori shunchalik yuqori bo'lishi kerak
3 -qadam. Yangi uzilgan mevalardan rohatlaning
Ko'p odamlar o'ylaganiga qaramay, diabet bilan kasallanganlar yangi mevalardan bahramand bo'lishlari mumkin. Ularda muhim oziq moddalar bor va ular kun davomida qondagi qand miqdorini saqlab turishga yordam beradi. Mevalar shirin tishni ham qondirishi mumkin, chunki siz uni qandli diabet tufayli bera olmaysiz.
Har kuni kamida 1 ½ dan 2 chashka meva oling. Sog'ligingiz va glyukozangizni barqaror saqlash uchun ozuqa moddalarining keng assortimentini olish uchun tanlovingizni o'zgartiring. Misol uchun, siz ko'k, malina, qulupnay, olma, qovun va hatto kivi bo'lishi mumkin
4 -qadam Ko'p sabzavotlarni qo'shing
Sabzavotlar diabet bilan kasallangan odamning eng yaxshi do'stidir. Ular sizni to'ldirishlari, hayotiy muhim moddalarni olishlari va qondagi qand miqdorining o'zgarishiga yo'l qo'ymasliklari mumkin. Har ovqat paytida siz plastinkaning kamida yarmini sabzavot bilan yopishingiz kerak.
Har kuni kamida 2 ½ chashka sabzavot oling. Meva singari, sog'ligingiz uchun muhim ozuqa moddalarining keng assortimentini olish uchun har kuni tanlovingizni o'zgartirish muhim. Sabzi, brokkoli, gulkaram, shirin kartoshka va ismaloqni sinab ko'ring
Qadam 5. To'liq donalarni tanlang
Qondagi qand miqdorini barqarorlashtirish diabetga chalinganlarning muhim qismidir va butun donalar uning barqaror darajasini saqlab turishga yordam beradi. Jigarrang guruch, quinoa va arpa kabi sog'lom donni tanlash sog'lom bo'lishga va glyukoza miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Oq makaron va oq guruch kabi tozalangan uglevodlarni cheklang, ularning har ikkalasida ham shakar ko'p bo'lishi mumkin, bu glyukoza o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
Har kuni kamida 3-5 ta to'liq donli donni eyishga harakat qiling. Boshqa oziq -ovqat guruhlari singari, sizning tanlovingiz ham o'zgaradi. Bug'doy noni va makaron yoki amarant, grechka, bulgur, quinoa va imlo kabi g'ayrioddiy tanlovlarni tanlang
Qadam 6. Yalang'och oqsillarni tanlang
Proteinlar, shu jumladan go'sht tarkibida uglevodlar yo'q, shuning uchun ular glyukozani ko'paytirmaydi. Shu bilan birga, yog'li go'shtlar yurak xastaligi va semirib ketishiga olib kelishi mumkin, bu esa diabet kasalligi uchun muammo bo'lishi mumkin.
- Qandli diabet uchun yong'oq, urug'lar, baliq va dengiz mahsulotlari, tovuq yoki parranda go'shti va tuxum kabi eng yaxshi oqsillarni tanlang. Fasolni har haftada bir necha marta olishingizga ishonch hosil qiling.
- Asosiy bo'lak o'rniga go'shtning tanlangan bo'laklarini sotib oling. Qizil go'sht va qayta ishlangan go'sht miqdorini cheklang, masalan, siz go'shtli go'sht va sosiskalarni iste'mol qilasiz.
Qadam 7. Sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kuzatib boring
Qandli diabetga chalingan odam sut mahsulotlarini iste'mol qilishi mumkin. Qandli diabetda yurak -qon tomir kasalliklari xavfi yuqori. Kam yog'larni tanlash glyukoza miqdorini nazorat qilish va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish imkonini beradi.
Kam yog'li pishloqlar va kam yog'li yogurtni iste'mol qiling. Yog'siz sut iching va qaymoqli soslar tayyorlashda bug'langan sutdan foydalaning. Qahvangizda yog'siz yarmi va yarmi bor. Faqat oz miqdordagi trans yog'siz margarin bilan pishiring yoki ishlating
Qadam 8. Magniy, xrom, sink va B3 vitamini bo'lgan ovqatlarni tanlang
Magniy, xrom, sink va B3 vitamini bo'lgan ovqatlar qondagi glyukoza miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi. Ushbu ozuqa moddalarini olish uchun quyidagi ovqatlardan bir nechtasini qo'shing:
- Yashil sabzavotlar
- To'liq donalar
- Banan
- Pivo xamirturushi
- Dengiz mahsulotlari
- Sut mahsulotlari
Qadam 9. Glyukoza tebranishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Umuman olganda, qandli diabetga chalingan odamlar sog'lom ovqatlanishga ega bo'lgan bir xil ovqatni iste'mol qilishlari mumkin. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar glyukoza miqdorining o'zgarishini oldini olishlari kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud. Quyidagi ovqatlardan voz keching yoki cheklang:
- Soda, shirinliklar yoki shirinliklar kabi shirin ovqatlar
- Meva sharbati
- Oq guruch
- Oq non
- To'liq yog'li sut mahsulotlari
- Yog'li go'sht
- Qayta ishlangan ovqatlar, gazaklar va non mahsulotlari
- Qovurilgan ovqatlar
- Spirtli ichimliklar
3-qismning 2-qismi: Qandli diabet uchun foydali retseptlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Dam olish kunini to'g'ri, sog'lom nonushta bilan boshlang
Sog'lom nonushta qilish har bir insonning, ayniqsa diabetga chalingan kishining kunining muhim boshlanishi hisoblanadi. Bu ertalab va kun davomida kuch -quvvat bag'ishlaydi, lekin glyukoza miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi. Agar sizda atigi bir necha daqiqa bo'lsa ham, o'zingizni yaxshi his qilish uchun sog'lom nonushta qilishingiz mumkin.
- Jambon yoki kurka va bir oz sabzavot sharbati bilan inglizcha pishirilgan kek tayyorlang.
- Bug'doydan yasalgan yog'ni kam yog'li yoki yog'siz yogurt bilan yoyib, ustiga yangi meva soling.
- Tuxum oqini aralashtiring va bir bo'lak kurka go'shti ustiga qo'ying. Siz tuxumni piyoz, qalampir va kam yog'li pishloq bilan maydalashingiz mumkin.
- Esda tutingki, sizning nonushtangiz katta bo'lmasligi kerak. Siz bug'doy tosti va bir oz margarin kabi mayda -chuydadan boshlashingiz va ertalab qanchalik ovqatlanishni xohlayotganingizni ko'rish uchun asta -sekin qurishingiz mumkin.
2-qadam. Kunning ikkinchi yarmini oqsilli oqsilli tushlik bilan to'ldiring
Ko'p odamlar tushdan keyin energiya sarflaydilar va qandli diabetga chalinganlarga taqiqlangan shirinliklar yoki boshqa ovqatlarga intilishadi. O'zingizni sust his qilmaslik va qondagi qand miqdorini saqlab qolish uchun oqsilga boy tushlik qiling.
- O'zingizga bug'doy noni yoki simitli yupqa, 2 untsiya natriyli mayiz kurka, gumus, ismaloq va bolgar qalampiridan tayyorlangan sendvich tayyorlang. Sabzi tayoqchalari, brokkoli gullari yoki boshqa kesilgan sabzavotlarni yonboshdagi engil kiyinish bilan qo'shing.
- Donli salat uchun pishirilgan kinoa, oq loviya, tug'ralgan bolgar qalampiri, sabzi va brokkoli aralashtiring. Salat zaytun moyi, limon sharbati, tuz va qalampir bilan to'kib tashlang.
- O'zingiz xohlagan sabzavotlardan foydalangan holda salat to'plang va zaytun moyi, balsamik sirka va xantaldan tayyorlangan engil sariyog 'yoki vinaigrette bilan to'kib tashlang.
- O'zingizga ko'katlar ustidan engil orkinos salatini bering. Yoningizda olma va er yong'og'i yog'i bor.
- Agar siz shirin narsa istasangiz, yangi meva va yog'siz yunon yogurtidan parfait yarating.
3 -qadam. Kuningizni sog'lom kechki ovqat bilan yakunlang
Siz kun bo'yi sog'lom va sog'lom ovqatlanasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Glyukoza miqdorini barqaror ushlab turadigan va siz va oilangiz bahramand bo'ladigan kechki ovqat tayyorlab, o'zingizni his qilishingizga hissa qo'shing.
- Yumshoq yoki qattiq makkajo'xori po'stlog'i bilan takolarni sinab ko'ring. Baliq yoki tovuq, maydalangan salat, tug'ralgan pomidor va qora loviya kabi oqsil qo'shing. Bir oz yog'li pishloq va bir osh qoshiq salsa, smetana va guakamol qo'shing.
- Kechasi oziq -ovqat do'konidan yangi baliq olish yoki muzlatilgan filetolarni muzdan tushirish orqali sevimli baliqni tayyorlang. Baliqni ozgina zaytun moyi bilan to'kib tashlang va ustiga tuz va murch seping. Bug'da pishirilgan sabzavotlar va jigarrang guruch bilan xizmat qiling.
- Makaronga muzlatilgan sabzavotlar va pishirilgan tovuq qo'shing. Makaron primavera uchun ozgina salat sosini yoki past shakar marinara sosini quying.
4 -qadam. Ovqatlar orasida ikkita sog'lom gazakni qo'shing
Ovqatlar orasida siz och qolishingiz yoki qondagi qand miqdori pastligini sezishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, glyukoza o'zgarishi va energiyani belgilashning oldini olish uchun kun davomida ikkita sog'lom gazak iste'mol qiling. Aqlli atirlar:
- 15 ta bodom
- 5 selderey tayog'i va bir osh qoshiq yerfıstığı yog'i
- 5 ta bolalar sabzi va bir osh qoshiq humus
- 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum
- 1 dona muzlatilgan shakarsiz popsicle
- 1 stakan engil popkorn
- 1 dona kam yog'li pishloq
- 1/4 avakado
3dan 3 qism: Sog'lom tayyorgarlik texnikasidan foydalanish
1 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Qandli diabet uchun qondagi glyukoza miqdorini barqarorlashtirish juda muhim bo'lgani uchun, har haftalik ovqatlanishni rejalashtirish juda muhim. Bu nafaqat qondagi qand miqdorini va vazningizni saqlab qolishga yordam beradi, balki etarli miqdorda ozuqa moddalarini olish orqali umumiy farovonlikni yaxshilaydi.
- Har kuni sog'lom nonushta bilan boshlang. Tuxum oqi omleti sifatida kam yog'li pishloq va sabzavotlar bilan sog'lom va qoniqarli nonushta qiling. To'liq donli tostning bir qismini avakado va bir stakan butun meva qo'shing.
- Agar rejangiz bo'lsa, restoranga sayohatni rejalashtirishga ishonch hosil qiling. Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun qanday sog'lom tanlov mavjudligini bilish uchun restoranga qo'ng'iroq qiling yoki ularning menyusini onlayn ko'ring.
2 -qadam. Yog'ni qirqing
Agar siz biron bir ovqatda go'sht pishirayotgan bo'lsangiz, pishirishdan oldin ko'zga ko'rinadigan yog'larni kesib tashlang. Siz terini olib tashlash va tomizilgan idishda qovurish kabi choralarni ko'rish orqali qo'shimcha qirqishingiz mumkin. Ortiqcha yog'dan qutulish sizni va yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Pishirishdan oldin tovuq va kurka terisini olib tashlang. Teri bilan pishirish yog'ning umumiy miqdorini oshiradi.
- Oziq -ovqatingizni tokchada qovuring va yog'ning umumiy miqdorini yanada kamaytirish uchun uni tomizib yuboring.
- Sho'rvalarni bir kechada sovutib oling va qayta qizdirishdan oldin yog'ni tepadan tozalang.
3 -qadam. Ovqatlarni oqilona ta'mga soling
Har xil turdagi yog'lar va hatto shakar ovqatlar tayyorlashning mashhur usullari. Ammo diabet kasalligi uchun bu xavfli bo'lishi mumkin va qondagi glyukoza miqdorini kamaytiradi. Limon va tuzsiz o'tlar va ziravorlar kabi muqobil ziravorlardan foydalanish oziq-ovqatingizga lazzat baxsh etishi mumkin, shu bilan birga glyukoza tebranish xavfini kamaytiradi.
- Yangi limon yoki ohak sharbatini salat, bug'langan sabzavotlar, qovurilgan baliq, makaron va salat kabi ovqatlarga siqib qo'ying.
- Go'sht va boshqa idishlarga lazzat qo'shish uchun sarimsoq va piyozni kesib oling yoki maydalang.
- Har qanday taomni jonlantirish uchun yangi yoki tuzsiz quritilgan o'tlar va ziravorlar seping.
- Go'shtni barbekyu sousi yoki tuzsiz ziravorlar bilan tuzlang va panjara qiling.
- O'z qo'lingiz bilan zaytun moyi va sirka bilan salat tayyorlang.
Qadam 4. Ovqat pishirish spreyi yoki yog'idan foydalaning
Ovqat pishirayotganda ozgina yog'ni ishlatish to'g'ri. Ammo haddan tashqari ko'p yoki noto'g'ri turni iste'mol qilish ovqatingizga ko'p yog'lar va kaloriyalarni qo'shib, glyukozangizni tez aylantirib yuborishi mumkin. Ovqatdagi kaloriya va yog'ni kamaytirish uchun pishirish spreyi yoki purkagichdagi yog'dan foydalaning.
To'yinmagan yog'lar ko'p bo'lgan yog'larni tanlang va pishirish idishini engil yopish uchun etarli darajada foydalaning. Ovqat pishirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan yog'larning eng yaxshi variantlari: zaytun, yerfıstığı, makkajo'xori, sabzavot, safori, kungaboqar yoki zig'ir
5 -qadam. Gril, qovurish, pishirish va qovurish
Har bir taomni qanday tayyorlashingiz, qancha yog 'va kaloriya olishingizga ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Grilda pishirish, pishirish, qovurish, pishirish va qovurish orqali yog'li qovurishdan saqlanish sizning ovqatingizni sog'lom va mazali saqlashi mumkin, shu bilan birga glyukoza miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi.
Ovqatni qovurishdan va chuqur qovurishdan saqlaning, bu ko'pincha sariyog ', cho'chqa yog'i yoki boshqa yog'li ovqatlardan foydalanishni talab qiladi
6 -qadam Sabzavotlarni bug'lang
Ko'p odamlar qovurilgan sabzavotlarni iste'mol qilganda sog'lom ovqatlanaman deb o'ylashadi. Bu diabet kasalligi uchun eng dahshatli tush bo'lishi mumkin. Yangi sabzavotlarni tuzsiz o't yoki ziravorlar bilan bug'da pishirishga harakat qiling.
- Sabzavotlarni mikroto'lqinli pechda ¼ stakan suv yoki past natriyli bulon qo'shing. Sabzavotlarni idishga bir oz suv yoki bulon solingan idishga solib bug'lashingiz mumkin.
- Agar siz ko'p bug'langan sabzavotlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, alohida sabzavotli bug'lash mashinasini sotib oling.
Maslahatlar
- Ovqat pishirish spreyidan voz kechib, qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirish uchun yopishqoq bo'lmagan idishlarda pishiring.
- To'g'ri o'lchamdagi bo'laklarni olish uchun o'lchash qoshig'i va stakanlardan foydalaning.
