O'rtacha 6 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolaga bir kecha-kunduzda 9-11 soat uxlash kerak, lekin kechasi qo'rquvlari, umumiy tashvishlar va yomon yotish tartiblari bunga erishishni qiyinlashtirishi mumkin. Yotishga ketadigan tartib va uxlash uchun tinch joy yaratish ko'p yordam berishi mumkin. Agar qo'rquv yoki dahshat sizning asosiy muammoingiz bo'lsa, tasalli berish yoki ishonchli kattalar bilan gaplashish sizning uyqu muammolarini hal qilishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: qo'rquv, dahshatli tushlar va stress bilan kurashish
Qadam 1. tasalli beruvchi narsalarni uyqu joyingizga qarab joylashtiring
Ayiqcha kabi qulay narsalar nafaqat bolalar uchun, balki ba'zi kattalar ham ularga ishonishadi! Bu to'shakda sevimli to'ldirilgan hayvon bo'ladimi yoki yaqin atrofdagi devorda sizning sevimli plakatlaringiz yoki chizmalaringiz bo'lsin, uxlab yotganingizda ongingizni engillashtiradigan bir nechta asosiy narsalarni tanlang.
- Kelebeklar, harakat figuralari yoki sizga yoqadigan narsalar bilan osilgan mobil telefon ham yordam berishi mumkin. Yana bir bor aytaman, bu bolalar uchun emas!
- Qulay narsalar bilan ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling. Agar sizning to'shagingiz to'ldirilgan hayvonlar bilan to'ldirilgan bo'lsa, u uxlash uchun qulayroq joyga aylanishi mumkin.
2 -qadam. Agar siz qorong'ilikdan qo'rqsangiz, xira yorug'likdan foydalaning
Qorong'i xona uxlash uchun eng yaxshisidir, lekin sizni tinchlantirishga yordam bersa, ozgina yorug'lik yaxshi bo'ladi. Tungi yorug'likni yuzingizda porlamaydigan va devor yoki shipda qo'rqinchli soyalarni yaratmaydigan joyga qo'ying.
Agar sizda qorong'ilikdan katta qo'rquv bo'lsa, bu yaqin atrofdagi kichik chiroqni ushlab turishga yordam beradi. Shunday qilib, agar kerak bo'lsa, atrofni tezda tekshirishingiz mumkin
Qadam 3. Agar tasodifiy tovushlar sizni bezovta qilsa, oq shovqin mashinasini sinab ko'ring
Agar qichqirgan pollar, ko'cha tirbandligi, momaqaldiroq yoki chivinli kriketlar sizni hushyor tursa, oq shovqin mashinasi biroz yordam berishi mumkin. Sizni tinchlantiruvchi okean to'lqinlari, yomg'ir tomchilari yoki boshqa tinchlantiruvchi tovushlardan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Oq shovqinli mashinalar o'zlarini chalg'itmasdan boshqa tovushlarni to'sib qo'yadigan uzluksiz fon ovozini beradi.
- Shu bilan bir qatorda, ventilyator, xona namlagichi yoki havo tozalash moslamasining uzluksiz xirillashidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Qo'rqinchli tushlar muammosi bo'lsa, qo'rqinchli ko'rsatuvlar va hikoyalarni o'tkazib yuboring
Uyqudan oldin bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida ekran vaqtidan qochish yaxshiroqdir, lekin ayniqsa qo'rqinchli ko'rsatuvlar, videolar yoki o'yinlardan qoching. Bunday kontent sizni tez -tez va qo'rqinchli kabuslarga olib kelishi mumkin.
Xuddi shu narsa kitoblarga ham tegishli-arvoh hikoyalarini o'tkazib yubormang va tanish va tinchlantiruvchi o'qish materiallarini to'plang
Qadam 5. Katta odam bilan gaplashing va agar sizda dahshatli tushlar bo'lsa, rasm chizing
Agar siz dahshatli tushdan uyg'ongan bo'lsangiz va hech bo'lmaganda ba'zi tafsilotlarni eslay olsangiz, bu haqda ota-onangizga yoki boshqa ishonchli kattalarga-ertasi kuni ertalab yoki kerak bo'lganda kechasi aytib bering. Siz orzu qilgan narsalar haqida gapirish, bu haqiqiy emasligini va qo'rqadigan narsa emasligini tushunishga yordam beradi.
Shuningdek, bu sizning kabusingizning rasmini chizishga yordam beradi. Agar siz uning chizilganini ko'rsangiz, qo'rqinchli bo'lmasligi mumkin va agar bu yordam bersa, keyin qog'ozni ham yirtib tashlashingiz mumkin
Qadam 6. Ishonchli kattalar bilan sizni hushyor qoldiradigan tashvishlarni muhokama qiling
Agar maktab mashg'ulotlari, yaqinlashib kelayotgan o'yin, sizning yoqtirgan qizingiz bilan suhbat yoki ota -onangizning bahslari sizni bezovta qilsa, bu haqda kimgadir gapiring. Siz ota -onangiz yoki buvingiz, o'qituvchingiz, maktab maslahatchisi yoki siz biladigan va ishonadigan boshqa kattalar bilan gaplashishingiz mumkin.
- Biror kishiga qayg'uradigan narsa haqida gapirib berish sizga katta yengillik beradi va sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Agar stress siz uchun katta muammo bo'lsa, ota -onangiz bilan litsenziyali maslahatchi yoki bolalar psixologiga murojaat qiling.
3 -usul 2: qulay uyqu muhitini yaratish
Qadam 1. Sizning to'shagingizni uxlashga taklif qiladigan joyga aylantiring
Yumshoq yostiq yoki ikkita, qulay adyol va, ehtimol, bitta to'ldirilgan hayvonni tartibsiz saqlash uchun qo'shing. Boshingiz yostiqqa tegishi bilan siz uxlab qolgandek bo'lishingizni xohlaysizmi?
Shuningdek, yotog'ingizni faqat uyqu uchun ishlatishga harakat qiling, uy vazifasi, telefoningizni tekshirish, Legos qurish va hk. Buning o'rniga siz yotog'ingizni faqat bitta narsa bilan bog'lashingiz mumkin-uxlash
2 -qadam. Uy hayvonlari, televizorlar va boshqa chalg'ituvchi narsalarni xonangizdan uzoqroq tuting
Sevimli it yoki mushuk siz bilan to'shakda quchoqlashishi sizga bir oz tasalli berishi mumkin, lekin uy hayvonlari tez -tez yurib, chalg'ituvchi narsaga aylanib ketishadi. Hammomdan foydalanish uchun hech qachon turish shart bo'lmagan to'ldirilgan hayvon - yaxshiroq tanlov!
- Televizor, kompyuter va uyali telefon kabi chalg'itadigan narsalarni xonangizdan, ayniqsa, yotishdan oldin saqlaganingiz ma'qul. Agar siz xonadagi planshet yoki noutbukda maktab mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak bo'lsa, masalan, yotishdan oldin buyumni boshqa xonaga o'tkazing.
- Agar uyg'onish uchun sizga budilnik kerak bo'lsa, uyali telefoningizni bu hududdan uzoqroq tutish uchun standart budilnikdan foydalaning. Bundan tashqari, budilnikni qo'li etmaydigan joyda saqlash yaxshidir, shuning uchun uni o'chirish uchun yotoqdan turish kerak.
Qadam 3. Xona asosan qorong'i va qulay salqin ekanligiga ishonch hosil qiling
Xonani iloji boricha qorong'i qilish uchun qorong'i soyalar yoki pardalardan foydalaning-agar kerak bo'lsa, kichkina tungi yorug'likdan foydalaning. Uyquning ideal haroratiga erishish uchun fanatlar, konditsionerlar, isitgichlar yoki og'irroq yoki engilroq adyoldan foydalaning.
Ko'p odamlar, iliqlik uchun adyol bilan salqinroq xonada yaxshiroq uxlaydilar, lekin sizda uyquning har xil bo'lishi mumkin
Qadam 4. Agar siz yotoqxonani bo'lishsangiz, eng yaxshisini boshqaring
Agar siz uxlayotgan joyingizni aka -uka bilan bo'lishsangiz, ideal uyqu sharoitlari haqidagi tasavvurlaringiz juda boshqacha ekanini ko'rishingiz mumkin. Agar ular sizga qaraganda salqinroq yoqsa, uxlab yotgan joyingizga adyol qo'shing. Agar ularga issiqroq yoqsa, fanatni o'zingizga yo'naltiring. Agar ularga tungi yorug'lik kerak bo'lsa, ota -onangizdan uni uyqu joyidan uzoqda joylashtirishini so'rang.
Agar siz ularni siz bilan birga uxlash tartibini o'rnatishga ishontira olsangiz, ikkalangiz ham yaxshiroq uxlaysiz
3 -dan 3 -usul: Uyquni muntazam ravishda bajarish
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtda uyg'oning
Agar siz har kungi ish kunlari, dam olish kunlari, hatto yozgi ta'til uchun ham uyqu jadvalini tuzsangiz, siz yaxshiroq uxlaysiz va uyg'onasiz. Agar siz, masalan, dam olish kunlari kech tursangiz va kech uxlasangiz, tanangiz "uyqu" va "uyg'onish" vaqtini aniqlashda qiynaladi.
Eng yaxshi holatda, siz oilangizdagi har bir kishini yil bo'yi o'z uyqu jadvalini tuzishga ishontira olasiz. Aks holda, hamma bir necha kun yoki bir necha hafta mobaynida o'z jadvallarini (masalan, o'quv yilidan yozgi ta'tilgacha) asta -sekin o'zgartirishga rozi bo'ladimi -yo'qmi, qarang. Shunday qilib, butun uy xo'jaliklari bir kechada keskin o'zgarmaydi
Qadam 2. O'z vaqtida yordamisiz uyg'onishingiz mumkin bo'lmaguncha, yotish vaqtini orqaga torting
Agar siz aniq jadval bo'yicha uxlasangiz-aytaylik, kechki 9:00 dan ertalab 7:00 gacha-va siz tanangizning ehtiyojlari uchun etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz, kamdan-kam hollarda budilnik kerak bo'ladi. Agar siz o'z vaqtida turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu deyarli har doim etarli darajada uxlamasligingizni anglatadi.
O'z vaqtida o'z vaqtida uyg'onishni boshlamaguningizcha, har 3 kechada yotish vaqtini 15 daqiqali qadam bilan orqaga torting. Keyin buni sizning uyqu jadvalingiz sifatida ishlating
Qadam 3. Yotishdan keyin 5 soat ichida hech qanday kofein ichmang
Hatto oz miqdordagi kofein ham odamlarga, ayniqsa bolalarga, ichganidan keyin bir necha soat davomida ta'sir qilishi mumkin. Baribir kofein iste'molini minimal darajaga tushirishga harakat qiling, lekin tushdan keyin energetik ichimliklar va soda kabi narsalardan saqlaning.
Agar sizga uyg'onishingiz yoki hushyor bo'lishingiz uchun kofein kerak bo'lsa, siz etarli darajada uxlay olmaysiz
Qadam 4. Yotishdan oldin shakar eyishdan saqlaning
Shakar sizni kuchliroq qiladi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Kechqurun shirin nonushta qilishning o'rniga, ozgina tajribali popkorn yoki yong'oq iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 5. Har kuni kamida 60 daqiqa mashq qiling, lekin kechki ovqatdan keyin emas
Jismoniy mashqlar salomatligingiz uchun juda yaxshi, lekin kechqurun mashq qilish sizni kuch va hushyorlikka olib kelishi mumkin, bu sizni yotishdan oldin hushyor turishingizga yordam beradi. Buning o'rniga, har qanday vaqtda, kechki ovqatdan oldin, soatiga yoki undan ko'p kundalik mashg'ulotlarga mos kelishga harakat qiling.
- Maqsad - o'rtacha mashq qilish, ya'ni siz og'ir nafas olasiz, lekin siz suhbatni davom ettira olasiz. Sport zalida mashg'ulotlar, tanaffuslar va maktabdan keyingi o'yin vaqti sizning 60 daqiqangizga to'g'ri keladi.
- Ertalabki mashg'ulotlar sizni yotishdan charchatadi!
Qadam 6. Elektron ekranlarga yotishdan kamida bir soat oldin qarashni to'xtating
Ekranli elektron qurilmalar chiqaradigan "ko'k chiroq" tanangizning ichki uyqu mexanizmiga ta'sir qiladi va sizni kechasi hushyor turishi mumkin. Uyqu vaqtini boshlashdan oldin, televizorni o'chiring, telefon va planshetni o'chiring.
Eskirgan qog'ozli kitobni o'qish-yotishdan oldin yaxshiroq variant
7 -qadam. Tinchlantiruvchi hammomni qabul qiling yoki boshqa bo'shashtiruvchi harakatlar qiling
Sizning ongingiz va tanangizga tinchlanish, sekinlashish va uxlashga tayyorgarlik vaqti kelganligini ko'rsatadigan izchil tartibni ishlab chiqing. Issiq hammom, ehtimol, tinchlantiruvchi pufakchalar qo'shilsa, yotish tartibingiz boshlangani haqida birinchi signal bo'lishi mumkin.
Siz chuqur nafas olish mashqlarini, meditatsiyani, ibodatni yoki yaqinlaringiz bilan tinchlantiruvchi suhbatni o'tkazishingiz mumkin
Qadam 8. Baxtli hikoyalarni o'qing va fikringizni tozalash uchun jurnalga yozing
Tinchlantiruvchi va yoqimli narsalarni o'qish, yotishdan oldin tashvishlaringizni engishga yordam beradi. Ba'zida, fikringizni tozalash uchun yozish yaxshiroqdir. Jurnal va qalam olib, bugun nima qilganingizni va ertaga nima qilishni kutayotganingizni yozib oling.
Jurnalda baxtli narsalarga e'tibor qaratish juda yaxshi, lekin tashvishlaringiz yoki qo'rquvlaringiz haqida yozish ham to'g'ri. Ularni qog'ozga tushirishga vaqt ajratib, ularni boshingizdan chiqarib tashlashingiz mumkin. Yozish seansini ijobiy notada tugatishga harakat qiling
Qadam 9. Tinchlantiruvchi musiqa ijro eting yoki boshingiz bilan orqaga hisoblang
Agar siz uxlab qolishga yordam bersangiz, eng sevimli tasalli qo'shiq yoki tovushlarni diskini qo'ying. Yoki, qo'ylarni sanash yoki 100 dan orqaga sanash kabi vaqt o'tishi bilan fokuslardan birini sinab ko'ring, ishonasizmi, ular haqiqatan ham ishlay oladi!
"… 62, 61, 60, 59 …" kabi oddiy va ahamiyatsiz narsalarga e'tibor qaratish, fikringizni chalg'ituvchi narsalardan tozalashga yordam beradi va uxlab qolishingizni tezlashtiradi
Maslahatlar
- Yotishdan 1-2 soat oldin ko'p suyuqlik ichishdan saqlaning.
- Yotishdan oldin hammomga boring. Siyish kerakligi sizni hushyor qoldiradi.
- Ko'zlaringizni yuming va qopqog'ining tagida chiroyli, tasalli beruvchi holatda yoting.
- Agar siz hali ham uxlay olmasangiz, yostiqni teskari burishga harakat qiling. Juda sovuq va tinchlantiruvchi bo'ladi, siz uxlab qolasiz.
- Ertalab uyg'onganingizda, qanday holatda uyg'onganingizni eslashga harakat qiling. Keyin, siz yotqizilganingizda, shu holatda yoting.
- Agar siz yirtqich hayvonlardan qo'rqsangiz, suv, xushbo'y sovun yoki ziravorlar va tuzni aralashtirib, maxsus yirtqich hayvon spreyi qiling. Har kecha uxlashdan oldin uni seping, shunda u yirtqich hayvonlardan uzoqlashadi.
- Agar siz DEHBga qarshi dori -darmonlarni qabul qilsangiz va uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan dozani o'zgartirish haqida so'rang.
- Ko'zlaringizni yumib, ularni orzularga ochadigan fikrga ega bo'ling!
- Agar sizni uyg'otadigan yorug'lik kabi biror narsa bo'lsa, uni o'chiring yoki eshikni yoping.
- Agar siz xonani baham ko'rsangiz, boshqa odamdan sizga ertak o'qishini so'rang.
- Tungi chiroqni sotib oling, u ham budilnik. Siz yotishdan oldin chiroqni yoqishingiz va ertalab sizni uyg'otish uchun budilnik o'rnatishingiz mumkin!
- Agar siz tunda issiq va/yoki tiqilib qolishni istasangiz, salqin bo'lish uchun ventilyatorni yoki konditsionerni yoqing.
- Agar sizda stress bo'lsa, to'shagingizda foydalanish uchun og'irlikdagi adyolni tanlashga harakat qiling.
- Kechki soat 5 dan keyin uxlashdan saqlaning. Beshdan keyin uxlash tunda uxlamaslikka olib kelishi mumkin.
