Farzandlaringiz uchun sog'lom qismlarni tanlash uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p oddiy qadamlar mavjud. Porsiyalarning o'lchami bolaning yoshiga qarab o'zgaradi. Masalan, 2 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolaga kattalar uchun tavsiya etilgan ovqatlanish hajmining faqat yarmi kerak bo'ladi. Bu jarayonda siz nafaqat ularning sog'lig'ini saqlab qolasiz, balki ularga kelajakda qanday qilib eng yaxshi tanlov qilish kerakligini o'rgatasiz. Sog'lom qism hajmini aniqlashni o'rganing va sog'lom qismni tasavvur qilishni osonlashtirish uchun kundalik narsalardan foydalaning. Farzandingiz yoshi, jinsi va faollik darajasi bo'yicha har bir oziq -ovqat guruhining tavsiya etilgan porsiyasi va qismlarini olishiga ishonch hosil qiling. Eng yaxshi va aniq ovqatlanish rejasini tuzish uchun ularning pediatrlari bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom qismlarning o'lchamlarini o'rganish
Qadam 1. Sog'lom qismlarning hajmini tasvirlash uchun oddiy narsalardan foydalaning
Porsiya hajmini kundalik narsalarga solishtirish osonroq, ayniqsa, ovqatlar soni bo'yicha emas, balki massasi yoki hajmi bilan o'lchanadi. Bu sizga bolangizga o'zi uchun eng maqbul bo'laklarni tanlashni o'rgatadi.
- Masalan, nonni tilim bilan sanash mumkin, bir bo'lak esa bir qism.
- Go'sht yoki parranda go'shtining ikki -uch untsiya (57 dan 85 g) gacha bo'lgan qismini karta sifatida tasavvur qiling. Baliqning bir qismi chek daftarchasining o'lchamidir.
- Ko'pchilik ovqatlar hajmi bo'yicha o'lchanadigan bo'lsa, beysbol kattaligi bir stakanga (240 ml) to'g'ri keladi.
- Meva va sabzavotlar turlicha bo'lishi mumkin: bitta olma boshqasidan kattaroq bo'lishi mumkin yoki siz maydalangan sabzavotlarga yoki salatda xizmat qilishingiz mumkin. Mevaning bir qismini tennis to'pi kattaligi deb o'ylab ko'ring. Sabzavotlarning bir qismini beysbolning kattaligi deb tasavvur qiling.
- Yog 'va yog'larning bir qismi, xuddi sariyog' kabi, pochta markasining o'lchamidir.
Qadam 2. Ovqatlarni sog'lom nisbatlarda tayyorlang
Faqat yaxshi bo'linib bo'lmaydigan, balki har bir oziq -ovqat guruhining eng sog'lom nisbatiga ega bo'lgan taomlarni berish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Umuman olganda, har bir taomning yarmi meva yoki sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak, chorak qismi - don, oxirgi choragi - oqsil.
Masalan, o'n yoshli bolaga yaxshi mos keladigan tushlik beysbol kattaligidagi aralash ko'katlardan, kartoshka kattaligidagi panjara qilingan tovuq ko'kragidan va beysbolning yarmiga teng jigarrang guruchdan iborat bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Har kuni muntazam ravishda kichikroq taomlarni bering
Oziqlanish talablarini katta qismlarga yig'ishning o'rniga, siz uchta taom va bir nechta atıştırmalıklar davomida kichikroq bo'laklarga xizmat qilishingiz kerak. Kun bo'yi muntazam ovqatlanish va gazaklar bolangizga energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi. Ovqat hazm qilish tizimida sog'lom qismlarning o'lchamlari ham osonroq.
- Sog'lom atıştırmalık kichik bir bo'lak meva, 12 ta tuzsiz bodom yoki ping-pong to'pi bilan er yong'og'i yog'i bo'lgan bir nechta bug'doy krakerlari bo'lishi mumkin.
- Agar sizning farzandingiz to'yib ketsa, uning ovqatlanish ehtiyojini kichikroq ovqatlar va atir -upalarga bo'lish, ularning kundalik ehtiyojlarini qondirishiga yordam beradi.
Qadam 4. Restoranlarda katta qismlarga e'tibor bering
Siz va oilangiz ovqatlanishga ketayotganingizda, katta qismlarga e'tibor bering. So'nggi bir necha o'n yilliklar mobaynida Qo'shma Shtatlardagi restoranlarning porsiya hajmi ikki barobar oshdi.
- Ovqatni bo'lishishga yoki ovqatning yarmini uyga olib borishga harakat qilib ko'ring.
- Sog'lom qismlarning hajmini har kungi narsalar sifatida tasavvur qilish, siz va bolangiz ovqatlanayotganda ham ovqatlanish maqsadlariga rioya qilishingizga yordam beradi.
Qadam 5. Farzandingiz pediatriga murojaat qiling
Asosiy ko'rsatmalarga rioya qilish bolangizga ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradi, lekin uning pediatridan yordam so'rashdan tortinmang. Ular sizning bolangizga ma'lum ovqatlanish ehtiyojlari yoki kamchiliklari borligini aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ular bolangizning ovqatlanish rejasini ularning faollik darajasiga moslashtirishda sizga yordam berishi mumkin.
- Pediatrga bolangizning dietasi haqida aytib bering va ularda aniq tavsiyalar bormi, deb so'rang. Siz so'rashingiz mumkin: "Siz bolamga ozuqa moddalari etarli darajada etishmasligini ko'rasizmi? Ularning BMI (tana massasi indeksi) yoshi, bo'yi va jinsiga mos keladimi?"
- Faoliyat darajasida bo'lajak o'zgarishlar haqida gapirishni unutmang. Siz, masalan, pediatrdan so'rashingiz mumkin: "Sem bir necha haftadan so'ng futbol bilan shug'ullana boshlaydi. Menga ko'proq kaloriya, katta qismli taomlar yoki biron bir ozuqa bilan ovqat berishni maslahat berasizmi?"
3 -usul 2: Yosh bolalar uchun sog'lom qismlarni tanlash
Qadam 1. Farzandingizga sog'lom qismlarni tanlashga o'rgating
Bolangizga sog'lom bo'lak hajmini qanday aniqlashni va o'zingizga qanday xizmat qilishni o'rgating. Kichkintoy yoshida ularga har xil o'lchamdagi qoshiq yoki qoshiqlarni bering va ulardan qaysi biri kattaroq yoki kichikroq bo'lishini so'rang. Ularni porsiya o'lchamlarini beysbol yoki karta taxtasi kabi tanish narsalar bilan solishtirishga o'rgating.
2 -qadam. Kuniga olti dona donni taklif qiling
O'n yoshgacha bo'lgan bolalar taxminan olti dona don iste'mol qilishlari kerak va bu miqdorning kamida yarmi to'liq donalardan iborat bo'lishi kerak. Bug'doy deb belgilangan non, makaron va don mahsulotlarini qidiring.
- Bir kunlik don miqdori quyidagicha bo'lishi mumkin: nonushta uchun beysbol o'lchamidagi donli don yoki jo'xori uni, tushlik uchun sendvich (ikki bo'lak bug'doy noni bilan) va kechki ovqat bilan beysbol o'lchamidagi makaron.
- Shuni yodda tutingki, paketda ko'rsatilgan qismlar har doim ham kichik bolalar uchun mos kelmasligi mumkin. Masalan, 2 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolaga kattalar uchun ko'rsatilgan qismning yarmi kerak bo'ladi. Bolangiz uchun bo'lak hajmini kerak bo'lganda moslashtiring.
- Farzandingizga to'yganda ovqatlanishni to'xtatishga ruxsat berishga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Bolangiz o'z sabzavotlarini iste'mol qilishiga ishonch hosil qiling
Kichik bolalar (2 yoshdan 6 yoshgacha) kuniga uch porsiya sabzavot va katta yoshdagi bolalar (7 yoshdan katta) kuniga to'rt porsiya sabzavotga muhtoj. Xizmat qiladigan sabzavotlarni rang va turiga qarab aralashtirishga harakat qiling.
- Boshqacha qilib aytganda, bargli ko'katlar (salat, qayla yoki brokkoli), to'q sariq sabzavotlar (sabzi, qalampir yoki qovoq) va dukkakli (loviya yoki no'xat) kombinatsiyasiga xizmat qilishga harakat qiling. Siz va sizning oilangiz har kuni barcha sabzavotli guruhlarga ega bo'lishlari shart emas, lekin har hafta kamida bir qismini bo'lishga harakat qiling.
- Sabzavotlarning bir kunlik porsiyasi kattaligi quyidagicha bo'lishi mumkin: 3/4 chashka (180 ml) sabzavot sharbati (tomat sharbati kabi), nonushta bilan beysbol kattaligidagi aralash yashil salat yoki sabzi tayoqchasi, tushlik bilan. kechki ovqat bilan qovoq yoki o'rta kattalikdagi shirin kartoshka miqdori.
4 -qadam. Farzandingizga mevalarni sog'lom atıştırmalık sifatida bering
O'n yoshgacha bo'lgan bolangizga kuniga ikki porsiya meva kerak. Mevalar peshin taomlari uchun ajoyib variantlarni taklif qiladi yoki ularni osonlikcha nonushta bilan birlashtirish mumkin.
Tennis to'pi kattaligidagi olma, apelsin yoki nok mevalarga xizmat qiladi. Bir stakan (240 ml) 100% meva sharbati ham yaxshi bo'ladi. Nonushta uchun 1/2 chashka (120 ml) mayiz yoki quritilgan kızılcıkni jo'xori uni bilan aralashtirish ham meva uchun xizmat qiladi
5-qadam. Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotining ikkita porsiyasiga o'ting
Kichik bolangizga (2 yoshdan 6 yoshgacha) har kuni ikki portsiyadan sut, katta yoshdagi bolalarga (6 yoshdan katta) har kuni ikki -uch portsiyadan sut kerak bo'ladi. Sut mahsuloti - bir stakan sut yoki qatiq yoki 1 untsiya pishloq. Eng sog'lom variantlar uchun kam yoki yog'siz sut va qatiqni tanlang.
Qadam 6. 5 untsiya (142 g) oqsil qo'shing
Yosh bolalar (2 yoshdan 6 yoshgacha) har kuni ikki portsiyadan oqsil iste'mol qilishlari kerak, ular 5 grammgacha qo'shilishi kerak. Keksa bolalar kuniga ikki portsiyadan 6 grammgacha protein iste'mol qilishlari kerak. Proteinning eng yaxshi manbalari - yog'siz go'sht va loviya.
Bir kunlik oqsil miqdori porsiya hajmiga ko'ra, tushlik uchun kartochkaning kattaligidagi tovuq bo'lagi va kechki ovqat uchun chek daftarchasi kattaligida qovurilgan baliq bo'lagi bo'lishi mumkin. Boshqa sog'lom protein qismlarining kattaligiga stol tennisi uchun er yong'og'i yog'i, bitta tuxum va 12 ta tuzsiz bodom kiradi
3 -dan 3 -usul: Keksa bolalar uchun qismlar hajmini oshirish
Qadam 1. Katta bolangizga to'qqiz portsiyadan don bering
Sizning etuk yoki o'smirga kuniga qo'shimcha uchta portsiyadan don kerak bo'ladi. Ularning ishtahasiga qarab, ularning ehtiyojlarini qondirish uchun tushlik va kechki ovqat uchun guruch yoki makaron bo'laklarini yarmiga ko'paytirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, siz kun davomida ko'proq bug'doy atirlarini qo'shishingiz mumkin. Ularga kamida beshta bug'doy krakerini yoki mini simit yeyishga harakat qiling
2 -qadam. Ular kamida to'rt portsiyadan sabzavot iste'mol qilishlariga ishonch hosil qiling
Katta yoshli bolangizga qo'shimcha sabzavotlar kerak bo'ladi. Qo'shimcha stakan sabzavot sharbati, tushlik paytida salatning katta qismi yoki sabzi tayoqchalari kabi sabzavotli atir -upa qo'shilishi ularning talablarini bajarishga yordam beradi.
Unutmangki, ular iste'mol qiladigan sabzavotlar turini
3 -qadam. Kamida uch porsiya meva oling
Siz katta bolangizga meva qo'shib, meva qo'shib, ko'proq sharbat ichib yoki nonushta qilish uchun meva qo'shib, meva ehtiyojini oshirishga yordam bera olasiz.
Yana banan mevasini bo'laklarga bo'ling. Tushlik paytida olma idishini qo'shib ko'ring. Maktabdan keyingi atıştırmalık sifatida ularga katta apelsin yeyishga ruxsat bering
4-qadam. Kam yog'li sut mahsulotlarining uch porsiyasini tanlang
Qo'shimcha stakan sut - bu qo'shimcha sut mahsulotlarini olishning eng oson yo'li. Ovqatlanish uchun bir necha bo'lak pishloq yoki tennis to'pining yarmiga teng qismi kerakli porsiyani qo'shadi. Bundan tashqari, ularga gazak sifatida bir stakan yogurt eyishga ruxsat berishingiz mumkin.
Kam yoki yog'siz variantlar sut mahsulotlarining eng sog'lom manbalari hisoblanadi
5 -qadam. Umumiy oqsil miqdorini olti untsiya (170 g) ga oshiring
Kattaroq bolaning qo'shimcha ehtiyojini qondirish uchun tushlik va kechki ovqat paytida oqsilning har bir qismini 14 grammga ko'paytirishingiz mumkin. Proteinga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradigan sog'lom qismlarning boshqa kattaligiga ping-pong to'pi o'lchamidagi er yong'og'i yog'i yoki gumus kiradi. Tuzsiz yong'oqlar, masalan, 12 ta bodom yoki 24 ta pista iste'mol qilish ham bolangizga qo'shimcha protein olishiga yordam beradi.
6 -qadam. Bolaning faollik darajasiga qarab qismlar hajmini moslashtiring
Qismlar bo'yicha ko'rsatmalar odatda har kuni tavsiya etilgan 30 dan 60 minutgacha bo'lgan bolalarga mo'ljallangan. Agar sizning farzandingiz sport bilan shug'ullansa yoki faolroq bo'lsa, uning yoshiga, jinsiga va faollik darajasiga qarab har bir oziq -ovqat guruhidan bir yoki ikkita qo'shimcha qism kerak bo'ladi.
