Sizning oshqozoningiz qichqirishni boshlaganda, sizning plastinkangizni barcha sevimli ovqatlaringiz bilan baland qilib qo'yish juda jozibali bo'lishi mumkin. Afsuski, haqiqatan ham katta qismlar sizning sog'lig'ingiz va vazn maqsadlaringiz o'rtasida to'siq bo'lishi mumkin. Xavotir olmang! Kichikroq qismlarni eyish yoki qismlarni nazorat qilishni ozgina mashq qilish orqali o'zlashtirish oson. Ishni boshlash uchun biz ba'zi maslahatlar, fokuslar va takliflarni to'pladik.
Qadamlar
14 -usul 1: Ovqatlanishdan oldin suv iching
1 -qadam: Ovqatlanishdan oldin suv ichish, o'zingizni to'ygan his qilishingizga yordam beradi
Ovqatlanishdan oldin 500 ml stakan suv ichishga harakat qiling. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, odamlar suv ichganidan keyin ozroq ovqat eyishgan. Qorinni suv bilan to'ldirishning hech qanday sehrli usuli yo'q, shuning uchun siz ovqatlanayotganda ochlikni his qilmaysiz.
Umuman olganda, mutaxassislar ayollarga har kuni 11½ stakan (2,7 l) suv, erkaklar esa 15½ stakan (3,7 l) ichishni taklif qilishadi
14 -usul 2: birinchi navbatda sho'rva yoki salat
1 -qadam: Ovqatlanishni tugatgandan so'ng, o'zingizni to'yib ketmasligingiz mumkin
Boshqa yordam olishdan oldin, kamida 10 daqiqa nafas oling va keyin to'yganingizni his eting. Tana miyangizga to'yganingizni aytishi uchun taxminan 15 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun siz o'ylagandek och qolmaysiz!
14 -ning 8 -usuli: ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling
1 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish ovqatning bir qismi haqida ehtiyotkorlik bilan, qasddan qaror qabul qilishga yordam beradi
Och qolganingizda ovqatlanishni tanlang, lekin och qolmang-shunday qilib, siz uni tezda eyish o'rniga ovqatni qadrlashingiz mumkin. Keyin, o'zingiz uchun ozgina qismini to'kib tashlang. Ovqat tayyorlash uchun qancha vaqt va kuch sarflanganini o'ylab ko'ring. Ovqatlanishni boshlaganingizda, ehtiyotkorlik bilan chaynash uchun vaqt ajratib, ozgina tishlab ovqatdan rohatlaning.
Masalan, agar siz spagetti iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, spagetti sotib olish, makaron tayyorlash va sosni tayyorlash uchun qancha vaqt ketganini o'ylab ko'ring. Keyin, mazali taomdan bahramand bo'lish imkoniyati uchun minnatdorchilik bildiring
14-dan 9-usul: meva va sabzavotlarning kichik o'lchamli sport qismlari
Qadam 1. Protein ovqatdan so'ng o'zingizni to'ygan va to'ygan his qilishingizga yordam beradi
Har kuni taxminan 1-2 ta go'sht va parranda go'shtini eyishga harakat qiling. Shuningdek, mutaxassislar har kuni yong'oq, loviya, urug 'va dukkakli ekinlardan taxminan 1 ta taom iste'mol qilishni, har kuni esa baliq va dengiz mahsulotlaridan bahramand bo'lishni tavsiya qiladi.
- Yog'siz oqsilning bir qismi o'yin kartalarining pastki qismiga o'xshaydi. Yong'oq asosidagi oqsilning porsiyasi 1 osh qoshiq (15 ml) yerfıstığı yog'i, 2 osh qoshiq (17 g) urug 'yoki yong'oq yoki yarim stakan (15 g) pishirilgan no'xat yoki loviya bo'lishi mumkin.
- Yong'oq yog'i, orkinos baliqlari, qora loviya va losos - bularning barchasi oqsil manbalari.
14-ning 11-usuli: Xokkeyga teng bo'lgan donli bo'laklarni qo'shing
Qadam 1. O'zingizni har kuni taxminan 3 ta porsiya bilan cheklashga harakat qiling
Yog 'va yog'larning porsiyasi 1 osh qoshiq o'simlik yog'i, 1 osh qoshiq margarin, 1 osh qoshiq (15 ml) kam yog'li salat yoki 1 osh qoshiq (15 ml) bo'lishi mumkin.) kam yog'li mayonez. Bitta porsiya bir xil o'lchamda bo'ladi, 2 ta zar birlashtiriladi.
Zaytun va kanola yog'i kabi to'yinmagan yog'larni tanlang
14-usul 14: Har kuni 21-38 gramm tola to'ldiring
1 -qadam. Oziq -ovqat tolasi ovqatdan so'ng o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi
Ovqatlanish va atirlar uchun ko'p tolali ovqatlar tanlang, masalan, don, yong'oq, urug ', loviya, meva va sabzavotlar. Ko'proq tola iste'mol qilsangiz, siz o'zingizni tezroq his qila olasiz, shuning uchun sizning qismlaringiz unchalik katta bo'lmasligi kerak. Mutaxassislar 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga har kuni 25 gramm tola iste'mol qilishni, 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar esa 38 gramm iste'mol qilishni tavsiya qiladi. 50 yoshdan oshgan ayollar 21 gramm, 50 yoshdan oshgan erkaklar esa 30 gramm iste'mol qilishlari kerak.
