Agar siz bir necha funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qilishni to'xtatishingizdan xavotirlanishingiz mumkin. Ammo ovqatni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash sizning ishtiyoqingizni oshiradi va vazningizni boshqarishni qiyinlashtiradi. Qachon va qanday ovqatlanishni o'zgartirib, siz hali ham me'yorida ovqatdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Biz ovqatlanishni sozlash va ochlikni nazorat qilish va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan boshqa narsalarga o'tish usullaridan boshlaymiz!
Qadamlar
16 -dan 1 -usul: Porsiyalaringizning kattaligiga e'tibor bering
1 4 Yaqinda
Qadam 1. Kichikroq bo'laklarni iste'mol qilish kaloriya iste'molini yaxshiroq nazorat qiladi
Kilo yo'qotishning ko'p qismi sizning dietangizdan kelib chiqadi. Tovoqni to'ldirib, undagi hamma narsani eyishdan ko'ra, qadoqdagi tavsiyalarga va ovqatlanish ma'lumotlariga e'tibor bering. Oziq -ovqat mahsulotlarini dietadan butunlay chiqarib tashlashning hojati yo'q, lekin bir vaqtning o'zida faqat bitta bo'lakka ega bo'lishni maqsad qilib qo'ying. Ovqatlangandan so'ng, boshqa xizmatni olishdan oldin tanangiz qanday his qilayotganini kuting. Sog'lom qismlarning o'lchamlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Taxminan kartochkalar kattaligidagi go'shtli xizmat.
- Tennis to'pi kattaligidagi meva
- Taxminan beysbol kattaligidagi sabzavotlar
- Makaron yoki guruch kabi uglevodlar, xokkey shkalasi kattaligi
- Bir juft zarning kattaligidagi yog'lar
16 -usul 2: Ko'proq tola va oqsil iste'mol qiling
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Elyaf ham, oqsil ham to'yingan bo'lishga yordam beradi
Yaxshi tolali manbalarga donli non va makaron mahsulotlari, brokkoli, sabzi, olma va banan kiradi. Proteinlar uchun yog'siz go'sht, yong'oq, loviya va dukkaklilarga rioya qiling, chunki ular eng sog'lom. Har kuni 21-38 gramm tola va 46-56 gramm oqsil olishga harakat qiling.
Sizning ishtahangizni yanada kamaytirishga yordam berish uchun idishlarga qizil qalampir yoki ziravor qo'shing
16 -dan 3 -usul: Ovqatlanayotganda o'zingizni tez tuting
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Ovqatlanayotganda sekinlashing, shunda to'yganingizni sezasiz
Ovqatlanayotganda, chaynash paytida ozroq tishlab oling va vilkalaringizni pastga qo'ying, shunda siz ko'proq og'zingizga solishni xohlamaysiz. Tishlashlar orasida qancha ovqat yeyayotganingizdan qoniqish hosil qilganingizni tekshiring va ochlikni his qilmasangiz ovqatlanishni bas qiling. Agar sizning plastinkangizda hali ham oziq -ovqat bo'lsa, uni majburlab yeyishdan ko'ra, keyinroq saqlang.
- Odatda to'yinganligingizga taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Agar soniya kerak bo'lsa, ko'proq ovqat eyishdan oldin qisqa tanaffus qilib ko'ring.
- O'zingizni qoniqarli his qilish uchun har bir luqma bilan taomingizning ta'mini tatib ko'rishga vaqt ajrating.
- Ovqatlanayotganda televizor yoki boshqa chalg'ituvchi narsalardan saqlaning, chunki siz to'yganligingizga e'tibor berishni unutasiz.
16 -usul 4: Zerikkaningizda ovqat yemang
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Faqat chindan ham ochligingizni his qilganingizda ovqatlaning
Siz hissiy yoki zerikkaningizda ko'proq ovqatlanasiz, chunki ovqat o'zingizni qulay his qiladi. Haqiqatan ham ochmisiz va ovqatga muhtojligingizni baholang. Agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, o'zingizni chalg'itish uchun sayr qilishga, do'stingizni chaqirishga yoki sport zaliga borishga harakat qiling.
- Har qanday ovqatga bo'lgan ishtiyoqdan qutulish uchun zerikkaningizda, shakarsiz saqichni chaynab ko'ring.
- O'zingiz xohlagan taomni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Siz uni qog'ozga tushirganingizdan so'ng, sizda ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan tetikleyicilar aniqlanadi.
16 -usul 5: Nosog'lom variantlarni yashirish
0 4 Yaqinda
1-qadam. Muammoli ovqatlarni yetib bo'lmaydigan joylarga qo'yish, siz ularni kamroq iste'mol qilasiz
Agar siz kun bo'yi chip yoki pechene yeyishni xohlasangiz, ularni yuqori tokchaga qo'yishga yoki boshqa shkafda saqlashga harakat qiling. Olma, banan yoki sabzi kabi sog'lomroq variantlarni qo'lda saqlang, shunda ularni tez luqma kerak bo'lganda ushlashingiz mumkin.
Sovuq bo'lmagan oziq -ovqat mahsulotlarini shaffof bo'lmagan idishlarga yoki alyumin folga o'ramlarga o'tkazing va sog'lom muqobillarni toza plastik qopda saqlang. Siz sog'lom variantni osongina ko'rishingiz mumkin, shuning uchun siz uni eyish ehtimoli ko'proq
16 -usul 6: Ovqatni plastinka yoki idishga soling
0 8 YAQINDA
1 -qadam. Agar siz buni paketdan to'g'ridan -to'g'ri qilsangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ko'proq
To'g'ridan -to'g'ri konteynerdan ovqatlanayotganda bo'laklarning hajmini va qancha ovqatlanganingizni kuzatish qiyinroq. Paketda tavsiya etilgan xizmat hajmini toping va uni idishga yoki plastinkaga to'kib tashlang. Agar siz porsiyadan keyin ham ozgina ochlikni his qilsangiz, uni keyinroq plastinkangizga ko'proq qo'yishingiz mumkin.
16 -dan 7 -usul: kichikroq plitalardan foydalaning
0 8 YAQINDA
1 -qadam: Sizning plastinkangizni to'ldirish ozroq ovqat oladi va uning qismlarini cheklashga yordam beradi
O'zingizga tegishli bo'lgan eng katta plastinani topib, uni to'liq to'ldirish o'rniga, biroz kichikroq yoki kengroq rimli birini tanlang. Sizning ovqatingiz kichikroq plastinkada ko'proq joy egallaganligi sababli, sizda katta hajm bo'lmagani uchun siz ortiqcha ovqatlanmaysiz.
Qizil plastinkaga nosog'lom taomlarni qo'yishga harakat qiling, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ozroq ovqat eyishingiz mumkin
16 -dan 8 -usul: Shirin taomlardan zavqlaning
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Sizning ishtiyoqingizni jilovlash uchun aperatif yeyishga shoshilmang
Vaqti -vaqti bilan o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin ular bilan tezda shoshilmang. O'zingiz yoqtirgan taomni sotib oling, mayda -chuyda bo'laklarni oling, ta'midan rohatlaning va ba'zilarini keyinroq saqlang. Shunday qilib, siz ularni iste'mol qilganingizda o'zingizni ko'proq qoniqtirasiz va tez -tez ishtaha bo'lmaydi.
16 -usul 9: Ovqatlanishni oldindan rejalashtiring
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Bir nechta idishlarni tanlang, shunda siz ularni intizorlik bilan kutasiz
Hafta davomida sinab ko'rmoqchi bo'lgan bir nechta retseptlarni ko'rib chiqing. Ovqatni rejalashtiruvchi yoki daftardan foydalanib, har kuni qaysi taomni olish kerakligini yozib oling, shunda uni keyinroq bilib olishdan xavotir olmang. Keyin, uyingizda bo'lmagan barcha narsalar uchun xaridlar ro'yxatini tuzing va faqat bir hafta davomida kerakli narsalarni sotib oling.
- Siz har doim hamma taomlarni oldindan pishirishingiz mumkin, shunda qolgan qismini muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Och qolganingizda oziq -ovqat xarid qilishdan saqlaning, chunki siz ro'yxatda bo'lmagan narsalarni sotib olishga ko'proq moyil bo'lasiz.
16 -usul 10: Ko'proq suv iching
0 3 Yaqinda
1 -qadam: Ovqatlanishdan oldin va ovqat paytida suv to'yingan bo'lishga yordam beradi
Qandli ichimliklardan saqlaning, chunki ular kaloriyaga ega, bu vazn yo'qotishga qarshi. Ovqatlanish uchun o'tirishdan oldin, to'liq stakan suv iching. Oziq -ovqat chaqishi orasidan ozgina yutib oling, shunda o'zingizni tezroq qoniqtirasiz.
Sodali va shakarli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish yaxshi, lekin kun davomida ko'p ichimliklar uchun oddiy suvga o'tishga harakat qiling
16 -dan 11 -usul: Har kuni 30 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Bir necha funtni tashlashga yordam berish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqing
Kun davomida yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi aerobik mashqlarni bajarishga vaqt toping. Agar sizda 30 daqiqalik to'liq mashg'ulotga vaqtingiz bo'lmasa, uni kun bo'yi 10 daqiqali bo'laklarga bo'ling, shunda siz iste'mol qilgan kaloriyalarni yoqib yuborishingiz mumkin.
Kundalik hayotda kaloriyalarni yoqish usullarini topishga harakat qiling. Masalan, liftga minish o'rniga zinadan chiqing
16 -dan 12 -usul: Haftada 2 marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Mushak to'qimasi kaloriyalarni yog'dan ko'ra tezroq yoqadi
Har haftada 2 kunni og'ir atletika bilan shug'ullaning, qarshilik bantlarini ishlating yoki tana og'irligi bo'yicha mashqlarni bajaring. Garchi bu mashqlar yog'ni yo'q qilishdan ko'ra ko'proq mushaklarni kuchaytirsa -da, ular metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun odatdagi ovqatlanishdan zavqlanish osonroq bo'ladi.
- Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy mashqlarga dumbbellli push-uplar, o'tirishlar, chayqalishlar va bitsepli bukleler kiradi.
- Mushaklaringiz charchamasligi va charchamasligi uchun har safar har xil guruhlarga bo'ling. Masalan, siz bir kuni qo'llaringiz va tanangizning yuqori qismini ishlasangiz, ertasi kuni oyoqlaringizga e'tibor qaratasiz.
16 -usul 13: Bir nechta qiziqarli yangi mashqlarni qo'shing
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Agar siz ozishni xohlasangiz, sport zaliga borishingiz shart emas
Sizni harakatlantiradigan va faollashtiradigan jismoniy mashg'ulotlar yoki mashg'ulotlarni qidiring. Raqs yoki Zumba darslari bor -yo'qligini tekshirib ko'ring, shunda siz qiziqarli musiqaga moslasha olasiz. Shuningdek, siz toqqa chiqish, muz ustida konkida uchish, taekvondo, rollarda uchish yoki o'zingiz yoqtirgan sport turini tanlashingiz mumkin. Juda ko'p imkoniyatlar bor, shuning uchun mahalliy dam olish yoki jamoat markazining imkoniyatlarini ko'rib chiqing.
Bir soatlik basketbol o'ynash sizga 600-900 kaloriya yoqishga yordam beradi
16 -usul 14: O'rningdan tur va muntazam ravishda cho'zing
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Uzoq o'tirish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin
Agar siz stolda ishlasangiz yoki o'tirgan hayot tarzida yashasangiz, oyoqlaringizni cho'zish uchun har soatda bir necha daqiqa turishga harakat qiling. Bir stakan suv oling, ofis atrofida tez piyoda yuring yoki o'zingizni tetik his qilasiz.
Uzoq vaqt o'tirish lipaz ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin, bu tanadagi yog'larni parchalashga yordam beradi
16 -usul 15: Stressdan qutulish mashqlari
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Agar siz o'zingizni stressda his qilsangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ko'proq
Bir oz stress yoki xavotirga tushganingizda, qulay ovqatga murojaat qilishdan saqlaning. Buning o'rniga, his -tuyg'ularingizni qo'zg'atgan narsalarni aniqlang va ularni oldini olish yoki boshqarishning yo'llarini qidiring. Fikringizni tozalab, stressli his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun chuqur nafas olish, o'z-o'zini massaj qilish yoki yoga mashqlarini bajaring.
Oson nafas olish mashqlari - bu burun orqali 4 marta nafas olish, 7 marta nafasni ushlab turish va 8 marta og'iz orqali sekin nafas olish
16 -usul 16: Yaxshi uxlang
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Hushyor turganda tanangiz energiya uchun ko'proq ovqatga muhtoj bo'ladi
Agar siz odatda tunda ochlikni his qilsangiz, bu sizning hushyor turishga kuchingiz yo'qligining alomati bo'lishi mumkin. Sizning xohishingizga berilishning o'rniga, har kecha oqilona vaqtda uxlashga harakat qiling. Har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling, shunda o'zingizni kamroq stressli, kuchliroq va och qolmaysiz.
