G'azab - bu stressni aniqlashga yordam beradigan mutlaqo normal insoniy tuyg'u. Bu hatto ijobiy maqsadlarga xizmat qilishi mumkin, masalan, o'zingizni himoya qilishga, salbiy hissiy va yomon ahvolingizni kamaytirishga va sizni zararlardan himoya qilishga yordam beradi. Biroq, g'azabning ko'plab salbiy tomonlari bo'lishi mumkin, shu jumladan munosabatlarga putur etkazishi mumkin. O'zingizni xotirjam tuting va boshqa odamga g'azablanmang, hatto g'azabingiz oqlangan deb hisoblasangiz ham, munosabatlaringizni yaxshi saqlashga yordam berishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: G'azabni ketkazish
Qadam 1. O'zingizga tanaffus bering
Agar siz kimgadir g'azablanayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni salqinlash uchun bir oz tanaffus bering va yana bir joyga to'planing. Agar siz g'azablanayotgan odam bilan gaplashishdan oldin o'z his -tuyg'ularingizni boshqara olsangiz, janjaldan qochish ehtimoli ko'proq.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish sizni tinchlantirishga va kimnidir g'azablanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi. Chuqur nafas olish imkoniyatidan foydalanish uchun siz qorin bo'shlig'iga chuqur nafas olishingiz kerak. Qo'lingizni diafragma ustiga qo'ying (qorin va ko'kragingiz orasiga) va shu qadar chuqur nafas olingki, qo'lingiz qimirlay boshlaydi. Keyin sekin nafas oling.
Nafasingizni diqqat bilan ushlab turing, nafasingizni 8-10 marta chiqaring yoki o'zingizni his-tuyg'ularingizni nazorat qila boshlaganday his eting
Qadam 3. G'azabingizni mahsuldorlikka yo'naltiring
O'zingizning g'azabingizni boshqa odamga qaytarish yomon bo'lishi mumkin, lekin uni "qilish" ro'yxatidagi uzoq vaqtdan beri o'tib ketgan narsalarni tozalash yoki hal qilish kabi harakatlarga yo'naltirish foydali bo'lishi mumkin. Siz samarali ish qilayotib, g'azablangan energiyadan qutulishingiz mumkin!
- Jismoniy mashqlar g'azabdan zaryadni olib tashlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Agar siz haqiqatan ham his -tuyg'ularingizni bildirmoqchi bo'lsangiz, yostiqqa qichqirish yoki yostiqni urish yordam berishi mumkin. Faqat g'azabingizni keyinchalik azob chekadigan narsalarga yo'naltirmasligingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
O'zingizga yaxshilik qilish uchun vaqt bering. Ko'p uxlang, sport bilan shug'ullaning. Shuningdek, siz sog'lom ovqatlanishni saqlaysiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. O'zingizni yaxshi his qilish, his -tuyg'ularingizni yaxshiroq nazorat qilishni anglatadi, bu esa boshqalar bilan yanada samarali (va mehribon) muloqotga olib keladi. Bundan tashqari, agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishga vaqt topa olmasangiz, siz o'zingizni vaqtingizni olishga to'sqinlik qilayotgan odamlarga g'azablanishingizni boshlashingiz mumkin.
- Jismoniy va hissiy rivojlanish uchun har kecha 7-8 soat uxlashga harakat qilish kerak.
- Har kuni 20-30 daqiqalik mashg'ulotlarga intiling. Agar siz har kuni mashq qila olmasangiz, haftasiga kamida 3-4 marta bajarishga harakat qiling.
- Sizning dietangizga to'liq don, meva, sabzavot va oqsilni kiriting. Sog'lom yog'larni olish sizni to'yga uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, yog'siz va haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Ko'pincha ular etarli ovqatlanmaydi va sizni qoniqtirmaydi.
Qadam 5. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Sevimli qo'shiqchilaringizning ba'zilari sizni tinchlantirishi va kayfiyatingiz ko'tarilishi mumkin. Musiqa sizni eshitganingizda va o'z xotirangizni qaytarganingizda o'zingizni qandaydir his qilishingizga yordam beradi. Bu g'azablangan yoki g'azablangan odamlarni tinchlantirishi mumkin, garchi ular bu qo'zg'olonning manbasini bilmasalar ham. Klassik musiqa va jazz, ayniqsa, odamlarni tinchlantirishga yordam beradi, lekin siz o'zingizga mos keladigan narsani topishingiz kerak.
Qadam 6. Ijobiy fikrlaringizni yoqing
O'zingizning ijobiy fikrlaringizga aniqroq e'tibor qaratishga urinib, g'azabingizni kamaytirishga yordam bera olasiz. Ko'zlaringizni yuming, har qanday salbiy fikrdan voz keching va kamida uchta ijobiy narsani o'ylab ko'ring.
- Ijobiy fikrlar sizni xavotirga solayotgan vaziyatning ijobiy tomonlari bo'lishi mumkin, yoki siz kutmoqchi bo'lgan boshqa narsa yoki sizni xursand qiladigan narsa bo'lishi mumkin.
-
Ijobiy fikrlarga ba'zi misollar kiradi:
- Bu o'tadi.
- Men buni hal qilishga qodirman.
- Qiyin vaziyatlar o'sish imkoniyatidir.
- Men abadiy g'azablanmayman; bu vaqtinchalik tuyg'u.
3 -usul 2: Xafa bo'lishdan saqlanish
Qadam 1. Asabiy bezovtalanish manbasini yodda tuting
G'azabingizning ildizi tashqi yoki ichki bo'lishi mumkin. G'azabning ichki manbalariga tushunilgan muvaffaqiyatsizlik, adolatsizlik va umidsizlik kiradi. Tashqi g'azab manbalari yo'qotish, masxara qilish yoki kamsitish bo'lishi mumkin. Agar siz g'azabingizni yoki yomon kayfiyatingizni yo'qotishga moyil bo'lsangiz, keraksiz kimnidir g'azablantirish juda oson bo'lishi mumkin. O'zingizning g'azabingizni boshqa odamlarga berish - bu his -tuyg'ularingizni yoki munosabatlaringizni boshqarishning sog'lom usuli emas. G'azablanishning oldini olish uchun quyidagilarni bajarishga harakat qiling.
- O'zingizni nima uchun aqldan ozganingizni bilib oling-o'zingizdan: "Meni nima bezovta qilmoqda?"
- O'zingizning g'azabingizni nima uchun qayta yo'naltirish kerakligini his qilayotganingiz haqida o'ylab ko'ring (masalan, agar siz o'zingizni qiyin ish sharoitida hal qila olmasligingizni his qilsangiz, g'azabingizni uyda kimgadir berishingiz mumkin).
- Sizni salbiy yoki stressli his qilishingizga sabab bo'ladigan turli narsalarni yozing.
- Har bir stress yoki asabiylashish bilan alohida kurashishga harakat qiling, ularning barchasini bitta katta stressga to'plang.
-
Agar siz o'zingizni aybingiz bilan u bilan qisqa gaplashsangiz yoki qo'pol munosabatda bo'lsangiz, kimnidir kechirim so'rang.
Siz shunday deb aytishingiz mumkin: “Kechki ovqat paytida sizni xafa qilganim uchun afsusdaman. Men ishdan biroz charchadim va stress bilan kurashishim qiyin, lekin bu sizning aybingiz emas. Sizga buni qanday qilib hal qila olaman?”
Qadam 2. Xafagarchiliklarni qo'yib yuboring
O'tmishda sodir bo'lgan voqealarga xafagarchilikni ushlab turish, kimgadir g'azablanishning umumiy sababidir. G'azab sog'lom emas va bu his -tuyg'ulardan voz kechish - davom etishning eng yaxshi usuli. Xafagarchilikdan xalos bo'lish uchun quyidagilarni sinab ko'ring.
- Sizning norozilik tuyg'ularingiz samarali maqsadga xizmat qilmasligini tan oling.
- Achchiqlanish hissi o'tmishni o'zgartira olmasligini tushuning.
- Boshqa odamlarning xatti -harakatlarini yoki his -tuyg'ularini boshqara olmasligingizni qabul qiling.
- Agar kechira olsangiz kechiring yoki kechira olmaysiz deb o'ylasangiz unutishga harakat qiling.
Qadam 3. Sizda kutilmagan umidlar bor yoki yo'qligini o'ylab ko'ring
Siz kutgan narsani qilganingiz yoki qilmaganingiz uchun boshqa odamdan g'azablanishingiz mumkin. Biroq, u siz undan bunday narsani kutayotganini bilmasligi mumkin! Agar kimdir sizning kutganlaringizga javob bermayapti deb o'ylasangiz, bu taxminlarni aytishga harakat qiling va ular oqilona yoki yo'qligi haqida suhbatlashing.
Masalan, siz hech qachon kundalik qahva fondiga hissa qo'shmaydigan, lekin har kuni qahva ichadigan hamkasbingizdan g'azablanishingiz mumkin. U fondga pul to'lashi kerakligini bilmasligi mumkin yoki siz uning kasal bolasi borligini va ko'plab tibbiy hisob -kitoblarni bilib olishingiz mumkin. O'zingizni aqldan ozdirish o'rniga, kutgan narsalaringiz haqida suhbatlashish, u bilan munosabatingizni mustahkamlashga yordam beradi
4 -qadam Empatiyani rivojlantirish
Biror kishiga g'azablanishdan saqlanishning eng yaxshi usullaridan biri bu uning qaerdan kelganini tushunishdir. Biror kishini yaxshiroq bilish va uning nima uchun bunday yo'l tutishini chuqurroq o'rganish, unga nisbatan hamdard bo'lishga yordam beradi. Rahm -shafqat, odatda, g'azab yoki g'azab tuyg'ularini yo'q qiladi.
5 -qadam. Minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Ayniqsa, agar siz g'azablanmaslikka harakat qilayotgan odamingiz yaqin odam bo'lsa, unda sizning hayotingizni u holda tasvirlashga harakat qiling. U sizning hayotingizga qanday hissa qo'shayotgani haqida o'ylang va o'zingizni qilgan ishingiz uchun minnatdor bo'lishga imkon bering. Minnatdorchilik jurnalini yuritish - minnatdorchilik bilan shug'ullanishni odat qilishning ajoyib usuli.
6 -qadam. Gapirishdan oldin HOLT qilishni unutmang
HALT qisqartmasi "och, g'azablangan, yolg'iz, charchagan" degan ma'noni anglatadi. 12 bosqichli dasturlarda o'zingizni to'xtatish (to'xtatish) va boshqa birovga urishdan oldin, siz bu narsalarning birortasini his qilyapsizmi, deyish keng tarqalgan tavsiyadir.
Masalan, agar sizning eringiz uyga kech kelsa va siz undan g'azablanayotgan bo'lsangiz, bu g'azabni bildirishdan oldin, avval o'zingiz haqingizda o'ylang. O'zingizni och, g'azablangan, yolg'iz yoki charchaganingizni his eting va bu omillar sizning eringizga bo'lgan his -tuyg'ularingizga ta'sir qiladimi, deb o'ylang. Biror narsa yeb, divanda bir necha daqiqa dam oling, keyin nima uchun kech qolganini so'rang
3 -usul 3: Ishonchli bo'lish
Qadam 1. Muloqot usullarini farqlang
Tuyg'ularni etkazishning to'rtta asosiy usuli bor (ayniqsa, g'azab); ular "passiv", "tajovuzkor", "passiv-tajovuzkor" yoki "qat'iyatli" toifalarga kiradi. Ishonchli muloqotdan foydalanishni o'rganish, boshqalar bilan sog'lom muloqot qilishga yordam beradi.
- Passiv muloqot - bu muammoni hal qilmasdan yoki vaziyatga hech qanday qarama -qarshilik qilmasdan, biror narsadan asta -sekin g'azablanishni o'z ichiga oladi. Passiv xatti-harakatlar ko'pincha yashirin qasos yoki boshqa salbiy xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin (passiv-agressiv xatti-harakatlar).
- Agressiv muloqot shu qadar g'azablanishni o'z ichiga oladiki, siz tashqaridan vaziyatga haddan tashqari munosabat kabi tuyuladi. Agressiv portlashlarni ham zo'ravonlik bilan birlashtirish mumkin.
- Ishonchli muloqot - bu sizni g'azablanishingizga sabab bo'ladigan odamga yoki vaziyatga murojaat qilish va unga qarshi turishning sog'lom, hurmatli usuli.
2 -qadam. Ikkala tomonning ham ehtiyojlari muhimligini ta'kidlang
Ishonchli muloqotning bir qismi sizning ehtiyojlaringiz va boshqa odamning (yoki odamlarning) ehtiyojlari muhimligini tan olishdir. Bu sizning e'tiboringizni yo'qotadi va siz boshqalarning ehtiyojlarini qadrlayotganingizni ko'rsatadi.
Masalan, agar siz eringizga uyga ketayotganda kechki ovqatni olmaganidan g'azablanmoqchi bo'lsangiz, suhbatingizni: "Men bilaman, siz zimmangizga yuklangan har xil vazifalar bor", deb boshlashingiz mumkin. uning ehtiyojlarini tan olish). Shunda siz aytishingiz mumkin: "Menda ham ko'p narsa bor va siz kechki ovqatni olishni unutganingizda, bu men rejalashtirgan jadvalni buzadi"
3 -qadam. Muloqot paytida hurmatdan foydalaning
"Iltimos" va "rahmat" so'zlarini ishlatish boshqasiga hurmatli bo'lib tuyulishi mumkin. Hikoyaning boshqa tomoni borligini tan olib, boshqa tomonga hurmat bilan munosabatda bo'ling.
Masalan, kechki ovqatni olmaganingiz uchun eringizga g'azablanishning o'rniga, "kechki ovqat uchun boshqa rejangiz bormi?" Ehtimol, u boshqa fikr bilan kelgan bo'lishi mumkin. Agar u shunchaki unutgan bo'lsa ham, boshqa rejani qiziqish bilan so'rash, "siz aytgan kechki ovqat qayerda?" u eshikdan kirganda
Qadam 4. So'rovlar bilan aniq va aniq bo'ling
Boshqa taraf talablar emas, talablar sifatida qabul qilishini istagan har qanday harakatlar haqida o'ylashni unutmang. Bu sizning so'rovingizni to'g'ri ifodalashga yordam beradi. Siz aniq bo'lishingiz va haqiqiy dalillarga sodiq qolishingiz uchun hamma narsani qilishingiz muhim.
Masalan, siz: "Bilaman, siz uyga endigina keldingiz, lekin kechki ovqatni yig'ish uchun bir necha daqiqaga tashqariga chiqib, hammamiz uyda birga ovqatlanishimiz mumkinmi?"
5 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni bildiring
Siz haqiqatan ham ma'lumot berishni xohlasangiz -da, g'azabingizni bildirayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni qo'shish yaxshi. Siz "his qilyapman" yoki "bu meni his qiladi" kabi so'zlarni ta'kidlashingiz mumkin, bu esa boshqa tomonning himoyalanishiga yo'l qo'ymaydi.
Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Siz kechki ovqatni olmaganingizdan juda xafa bo'ldim, chunki bu menga o'zimga alternativ echim topishim kerakligini his qiladi. Men har doim hamma narsani mukammal qilishim uchun bosimni his qilyapman va bu meni asabiylashtiradi”
Qadam 6. Muammoning echimini qidiring
Ideal holda, siz va o'z his -tuyg'ularingizni bildirayotgan tomon sizni g'azablantirayotgan muammoni hal qilishda hamkorlik qilishi mumkin. Afsuski, siz boshqalarning xatti -harakatlarini nazorat qila olmaysiz va siz o'zingiz hal qilish yo'lini izlashingiz kerak bo'ladi.
