Haqiqatan ham muhim ishni bajarganingizda, siz uxlab qolganmisiz? O'z vaqtida uyg'onish har doim ham oson emas, ayniqsa yiqilish va uxlab qolish qiyin bo'lsa. Agar siz o'z vaqtida uyg'onishni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, tartib, odatlar va turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: O'z vaqtida uyg'onish
Qadam 1. Ertalab turish kerak bo'lgan sabablarni aniqlang
Ishga turish kerakmi yoki ertalab oilangiz bilan yaxshi nonushta qilishni xohlaysizmi, o'z vaqtida turish sabablarini aniqlash sizni budilnik jiringlagach uyg'onishga undaydi. Yotishdan bir necha daqiqa oldin sabablaringizni yozing va uyg'onganingizda ularni darhol ko'rinadigan joyga qo'ying.
Qadam 2. Budilnikni qo'li etmaydigan joyda joylashtiring
Agar siz ertalabki tanaffusni osonlikcha ura olsangiz, o'z vaqtida turish ehtimoli kamroq bo'ladi. Budilnikni shunday joyga qo'yingki, yotoqdan chiqmasdan turib, u erga kira olmaysiz, masalan, shkafning tepasida.
Qadam 3. Kengaytirilgan budilnikni oling
Uyg'onish vaqtidan keyin yotoqda qolishni qiyinlashtiradigan har xil qiziqarli budilniklar mavjud. Blenderli budilnikdan tortib sizdan qochadigan budilnikgacha, budilnikli jumboqlarga, gapiradigan budilnikgacha, ertalab yotoqdan chiqishga yordam beradigan ko'plab noan'anaviy budilniklar mavjud.
4 -qadam. O'zingizga uxlash uchun ko'p vaqt bering
Ertalab uyg'onish kerak bo'lganda, odatdagidan 30 daqiqa oldin yoting. Tavsiya etilgan uxlash uchun etarli vaqtga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Kattalar kuniga 7-8 soat, o'spirinlar 9-10, bolalar 10 yoki undan ko'p uxlashlari kerak.
5 -qadam. Kechiktirish tugmachasini bosmang
Kechiktirishni bosish uyg'onishni osonlashtirmaydi. Darhaqiqat, kechiktirishni bosish sizni yanada yaxshi his qiladi va umuman unumsiz kunning ohangini belgilashi mumkin. Buning o'rniga, birinchi marta signal chalingandan keyin o'rnidan turishga harakat qiling.
Qadam 6. Budilnikni rejalashtirilgan uyg'onish vaqtidan biroz oldinroq o'rnating
Kechiktirish tugmachasini bosish sizning kundalik mahsuldorligingizni pasaytirishi va yaxshi dam olishni ta'minlamasligi ko'rsatilgan bo'lsa -da, agar siz tugatish tugmachasini bir yoki ikki marta bosgan bo'lsangiz, o'zingizga qo'shimcha vaqt ajratganingiz ma'qul.
4 -usul 2: Hushyor turing
Qadam 1. Uyg'onganingizda o'zingizni quyosh nuriga ta'sir qiling
Uyg'onganingizdan so'ng, pardangizni oching yoki tashqariga chiqing. Ertalab quyosh nuri ostida 30 daqiqa vaqt sarflash sizni uyg'otishga va uyg'otishga yordam beradi.
2 -qadam. Uyg'onganingizda bir stakan sovuq suv iching
Ertalab bir stakan sovuq suv ichish ertangi kun uchun tanangizni namlantirishga yordam beradi. Sovuq suv sizni tetiklashtiradi va hatto metabolizmni oshiradi, chunki tanangiz sovuq suvni isitish uchun qo'shimcha energiya sarflashi kerak.
Qadam 3. Bir chashka qahva yoki choy iching
Qahva yoki choy tarkibidagi kofein sizga hushyor turishingiz uchun qo'shimcha kuch berishi mumkin. Qahva o'tmishda ma'lum sog'liq muammolariga hissa qo'shganlikda gumon qilinar edi, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, me'yorida qahva ichish (har kuni 1-2 stakan) sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin va bunga aqliy hushyorlik ham kiritilgan. ro'yxat
4 -qadam. Nonushta qiling
Nonushtani o'tkazib yuborish energiya miqdori pastligi va kunning oxirida ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Har doim ertalab o'zingizni energiya bilan ta'minlash va ertalab o'zingizni quvvat bilan ta'minlash uchun yaxshi nonushta bilan boshlang. Yulaf ezib, qatiq, meva, tuxum va yong'oq - bu ajoyib tanlov.
5 -qadam. Yuzingizga sovuq suv seping yoki sovuq suv bilan yuving
Sovuq suv teringizni tetiklantiradi va sizni uyg'otishga yordam beradi.
6 -qadam. Miyangizni rag'batlantiring
O'qish yoki jumboqni ishlab chiqarishni rag'batlantirish miyangizni faollashtirishga va sizni hushyor turishga yordam beradi. Uyqudan uyg'onganingizdan so'ng, miyangizni faollashtirish va kunni boshlash uchun tezkor krossvord yoki Sudoku jumboqini bajarishga harakat qiling.
3 -usul 4: O'z vaqtida uxlab qolish
Qadam 1. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga oling
Agar kechasi etarli darajada uxlamasangiz, o'z vaqtida uyg'onish qiyinroq. Kattalar kuniga 7-8 soat, o'spirinlar 9-10, bolalar 10 yoki undan ko'p uxlashlari kerak. Yotishga ketayotgan vaqtingizga va bir hafta mobaynida uyg'onganingizda har kecha necha soat uxlayotganingizni bilib oling. Agar siz uyqudan ko'ra kamroq uxlayotgan bo'lsangiz, siz uyqu rejimini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Yotish vaqtini asta -sekin sozlang
Siz etarli darajada uxlay olmasligingizning bir sababi, uxlash vaqtining kech bo'lishi. Yotish vaqtini sozlash uchun uni kechasi 15 daqiqaga orqaga tortib, har kuni 15 daqiqa oldin uyg'onish kerak. Buni xohlagan yotish vaqtiga erishish uchun qancha kun kerak bo'lsa, shunday qiling.
Qadam 3. Dam olishingizga yordam berish uchun bir chashka o'simlik choy damlab oling
Romashka choyi tasalli beruvchi xususiyatlari bilan mashhur. Tana va ongni tinchlantirish uchun yotishdan oldin chashka oling.
Qadam 4. Bir stakan iliq sut iching
O'zingizni uyqusiz qilishning mashhur texnikasi haqiqatan ham ishlaydi. Yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin mikroto'lqinli pechda taxminan 60-90 soniya davomida bir stakan sutni qizdiring (sizning mikroto'lqinli pechingiz qanchalik kuchli ekanligiga qarab).
5 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Yotishdan oldin iliq dush oling, yoga qiling yoki meditatsiya qiling. Bu bo'shashtiruvchi jismoniy mashg'ulotlar, shuningdek, ongingizni tinchlantirishga va sizni tungi uyquga tayyorlashga yordam beradi.
Qadam 6. Soatni tomosha qilmang
Budilnikni teskari aylantiring va to'shagingizga kirganingizda vaqtni tekshirmang. Doimiy ravishda soatni tomosha qilish sizni bezovta qiladi va uxlashni qiyinlashtiradi.
Qadam 7. Yotishdan oldin televizor, kompyuter, planshet va yorqin ekranli boshqa qurilmalarni o'chiring
Bu qurilmalar yorug'lik chiqaradi, bu esa uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtiradi, shuning uchun siz hech qachon bu qurilmalar bilan uxlamasligingiz kerak. Ideal holda, siz yotishdan kamida ikki soat oldin ushbu qurilmalarni o'chirib qo'yishingiz kerak. Agar siz uxlayotganingizda yorug'lik va/yoki oq shovqin kerak bo'lsa, tungi chiroqni ishlating, fanni yoqing yoki yumshoq musiqa ijro eting.
8 -qadam. Uyquga ketishingiz uchun melatonin oling
Agar siz tunda yiqilish va/yoki uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin 0,5-1 milligramm melatonin ichishga harakat qiling. Sizning epifiz bezi tabiiy ravishda melatonin ishlab chiqaradi. Ammo yoshi bilan tanangizda melatonin ishlab chiqarilishi kamayadi va mavsumga ham ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun melatonin qo'shilishi tezroq uxlab qolishingizga va uzoq uxlashingizga yordam beradi.
Qadam 9. Uyqu mutaxassisi bilan gaplashing
Agar sizda uyqu muammolari davom etsa, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin va siz shifokoringiz bilan mumkin bo'lgan dorilar va dori-darmonsiz davolanish haqida gaplashishingiz kerak.
4 -usul 4: yaxshiroq uxlash uchun turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kunning ikkinchi yarmida kofeindan voz keching
Kofein, agar siz yotishdan oldin iste'mol qilsangiz, uyquni jiddiy ravishda buzishi mumkin. Tushdan keyin kofeinga asoslangan uyqusizlikni oldini olish uchun kafeinsiz ovqatlanishga o'ting.
2 -qadam. Alkogolli ichimliklarni yotishdan oldin cheklang
Spirtli ichimliklar uyquni ham buzishi mumkin, ayniqsa kechasi ko'p iste'mol qilinganida. Kuniga bir martadan ortiq spirtli ichimlik ichmang va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan yotish vaqti o'rtasida bir necha soat vaqt borligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashi aniqlandi va muntazam ravishda shug'ullanadiganlar, uxlamaganlarga qaraganda ko'proq uxlaydilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar uyg'onish vaqtida kuchliroq bo'lishadi. Har kuni kamida 30 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarga intiling, masalan, har kuni ertalab tez yurish.
4 -qadam. Uyquni rag'batlantiruvchi taomlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar, oqsillar va yurakdagi sog'lom yog'lar serotonin miqdorini oshiradi va yaxshi uyquga yordam beradi. Ba'zi yaxshi tanlovlarga to'liq donalar (jigarrang guruch, bug'doy noni, donli don va boshqalar), baliq, tovuq, kurka, kam yog'li pishloq va yong'oqlar kiradi.
5 -qadam Chekmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sigaret chekish uyquni buzadi va ertalab uyg'onishni qiyinlashtiradi. Bu ta'sirlar sigaret tarkibidagi nikotindan kelib chiqadi, shuning uchun nikotin o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlar (chaynash, tamaki, elektron sigaret va boshqalar) ham uxlab qolish va uyg'onish qiyinchiliklariga olib kelishi mumkin.
Maslahatlar
- Kun davomida uzoq uxlashdan saqlaning. Agar siz charchagan bo'lsangiz, uxlash yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin, lekin kunduzi uzoq vaqt uxlash tungi uyquni buzadi va kerak bo'lganda turish qiyinlashadi. Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, 30 daqiqadan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling. Kechasi uyquni buzmasdan, kunning qolgan qismini qayta tiklash uchun 30 daqiqalik uyqu etarli bo'lishi kerak.
- Agar siz uxlab qolish yoki uyg'onishda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Doktoringizga har qanday dori-darmonlar (retsept va retseptisiz) haqida xabar berishga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning muammoingizga hissa qo'shishi mumkin.
