Klounlar. O'rgimchaklar. Balandliklar. Igna. Stomatologlar. Uchish. Bularning barchasida qanday umumiylik bor? Ular eng keng tarqalgan fobiyalardir. Fobiya - bu ma'lum bir vaziyat yoki narsadan haddan tashqari yoki asossiz qo'rquv bilan tavsiflanadigan bezovtalikning bir turi. Qattiq fobiyalar professional terapiya va/yoki dori -darmonlar bilan davolanishi kerak bo'lsa -da, siz engil va o'rtacha darajadagi fobiyalardan qutulishingiz va fobiya bilan bog'liq tashvishlarni o'zingiz engishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -usul 1: fobiya bilan kurashishga tayyorgarlik
Qadam 1. Qo'rquvingizni aniqlang
Haqiqatan ham nimadan qo'rqayotganingizni o'ylab ko'ring. Masalan, siz tish shifokoriga borishni yomon ko'rishingiz mumkin, lekin siz chindan ham qo'rqadigan ignalarni ishlatishingiz mumkin. Bunday holda, siz tish shifokoriga emas, balki ignadan qo'rqishingizga e'tibor qaratmoqchisiz.
Agar fobiyangizni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizni qo'rqitadigan narsalar ro'yxatini yozing. Siz haqiqiy qo'rquvni ajratishingiz mumkin
2 -qadam. Maqsadlaringizni yozing
Aniq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Davolash paytida ushbu maqsadlardan kelib chiqadigan afzalliklarni ko'rib chiqish ham foydali bo'ladi. Har xil darajadagi maqsadlarni yozing. Kichik yutuqlarga ega bo'lish maqsadlarga erishish yo'lida yordam beradi.
Maqsadlaringizni yozib olish sizga muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi. Siz noaniq maqsadlarni emas, balki batafsil, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni yozishingiz ehtimoli ko'proq. Bundan tashqari, siz ularga sodiq qolasiz
3 -qadam. Engish strategiyasini tuzing
Hech qanday to'siqlarga duch kelmaysiz deb taxmin qilish sodda. Buning o'rniga, sizni qo'rqitadigan narsaga qanday munosabatda bo'lishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Siz boshqa narsani tasavvur qila olasiz, belgilangan vaqt davomida qo'rquvni boshdan kechirasiz yoki biror mashg'ulot bilan chalg'ishingiz mumkin.
Maqsadlarga erishganingizda, sizning kurash strategiyangiz o'zgarishi kerakligini tushunib oling. Avvaliga o'zingizni chalg'itib, o'zingizni chalg'itishingiz mumkin bo'lsa -da, oxir -oqibat fobiyangizga ozgina vaqt duch kelishingiz mumkin
Qadam 4. Bilingki, qo'rqish mutlaqo normal holat
Axir qo'rquv odamlarga ko'p vaziyatlarda omon qolishga yordam bergan. Boshqa tomondan, qo'rquv osongina fobiyaga aylanishi mumkin, shuningdek, kimdir ba'zi ishlarni bajarishiga to'sqinlik qiladi. Masalan:
- Agar siz osmono'par binodan pastga qarasangiz, tashvishlanish odatiy holdir. Boshqa tomondan, orzu qilingan ishni osmono'par binoning tepasida bo'lgani uchun rad etish sizning maqsadlaringizga/orzularingizga erishishga yordam bermaydi.
- Ko'p odamlar o'q olish yoki qon olishdan xavotirda. Otish og'riqli bo'lishi mumkin. Qachonki kimdir o'q otishi uchun tibbiy ko'rik va muolajalardan qochishni boshlasa, qo'rquv muammoli bo'lib qoladi.
5 -dan 2 -usul: Desensibilizatsiya qilish texnikasidan foydalanish
1 -qadam. Jismoniy mashqlarni bo'shashgan holda kiriting
Hamma boshqacha dam olayotgan bo'lsa -da, sizga mos keladigan narsani toping. Siz tinchlantiruvchi sahnani tasavvur qilishga, mushaklaringizdagi kuchlanishni yo'qotishga, nafas olishga yoki meditatsiya qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Har qanday vaqtda, istalgan vaqtda bajarilishi mumkin bo'lgan gevşeme texnikasi ustida ishlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz fobiya bilan to'qnash kelsangiz, qo'rquvni engishingiz mumkin
2 -qadam. Fobiya bilan uchrashadigan vaziyatlarni yozing
Iloji boricha batafsilroq bo'ling va har xil tajribalarni, engil xavotirdan tortib dahshatga qadar qo'shing. Bu sizga qo'rquvni turli darajalarda engishga yordam beradi. Masalan, agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, ularni quyidagi holatlarda uchratishingiz mumkin: tog'da sayr qilish, samolyotda uchish va liftda osmon qirg'ichiga chiqish.
- Ro'yxatni tuzgandan so'ng, siz qo'rquvning ba'zi turlari o'rtasida o'xshash o'zgaruvchilarni ko'rishingiz mumkin. Masalan, siz liftda uchish va minishga dahshatli munosabatda bo'lishingiz mumkin. Siz tushunishingiz mumkinki, ikkalasi ham kichik joylarni o'z ichiga oladi.
- Agar sizda ilonlar, o'rgimchaklar va masxarabozlar kabi bir nechta fobiyalar bo'lsa, boshlash uchun birini tanlang. Bir vaqtning o'zida bitta fobiya bilan kurashish osonroq.
3 -qadam. Vaziyatlaringizni baholang
Vaziyatlar ro'yxatini sizni qanchalik xavotirli yoki qo'rqinchli qilishlariga qarab tartiblang. Ro'yxatingizni sizni ozgina tashvishga soladigan holatlar bilan boshlang. Eng qo'rqinchli vaziyatlarni ro'yxatning oxiriga qo'ying. Masalan, agar siz itlardan qo'rqsangiz, sizning ro'yxatingiz faqat itning rasmiga qarashdan boshlanishi mumkin, va sizning derazangiz tashqarisida, ko'cha qarshisida itni ko'rishni boshlashingiz mumkin va nihoyat, katta itni tasmasidan silab qo'yishingiz mumkin.
Sizning ro'yxatingiz unchalik uzoq bo'lmasligi mumkin yoki juda uzun bo'lishi mumkin. Muhimi, sizda fobiya bilan kurashish uchun ko'rsatma bor
Qadam 4. Sizning ro'yxatingizdagi birinchi elementni tasavvur qiling
Siz xafa bo'lmaydigan narsani vizualizatsiya qilishdan boshlashingiz kerak. Mushaklaringiz zo'riqishini yo'qotishini sezmaguningizcha dam oling. Buni bir daqiqaga bajarganingizdan so'ng, tanaffus qiling va mashqni yana bir necha marta takrorlang.
Qadam 5. Sekin -asta ro'yxatingiz ustida ishlang
Biror narsani o'zlashtirganingizdan so'ng, eng qo'rqinchli holatga kelguningizcha keyingisiga o'ting. Ba'zi elementlarni o'zlashtirish boshqalarga qaraganda ancha uzoq davom etishi mumkin. Misol uchun, o'rgimchakning rasmini qo'lingizda o'rgimchak tutishdan ko'ra tezroq ko'rib chiqishingiz mumkin.
Agar o'zingizni tiqilib qolsangiz yoki ro'yxatingizdagi biror narsa ustida ishlay olmasangiz, kimdirdan yordam so'rashdan qo'rqmang. U sizning qo'rquvingizni engishga yordam berishi mumkin
6 -qadam. Vaziyatingizni haqiqatda izlang
Vaziyatlar ro'yxatini vizualizatsiya qilish va tasalli berish orqali ishlaganingizdan so'ng, haqiqiy fobiyangizni toping. Hozircha siz dam olishga yaxshi o'rgatilgan bo'lishingiz kerak.
Ro'yxatdagi qo'rqinchli narsalarni uchratishdan oldin, ozgina tashvish tug'diradigan vaziyatlardan boshlang
7 -qadam. Qo'rquvingiz bilan kurashishda davom eting
Hatto eng dahshatli qo'rquvni engganingizdan so'ng, qo'rquvni qaytishiga yo'l qo'ymaslik uchun o'zingizni unga oshkor qiling. Bu takroriy ta'sir qilish sizning javobingizni boshqarishga imkon beradi.
Qadam 8. Yaxshi bajarilgan ish uchun o'zingizni mukofotlang
Ehtimol, itlardan qo'rqishingizning sabablaridan biri, siz bolaligingizda yomon tajribaga ega bo'lganingizdir. Sizning ongingiz buni ushlab turdi va uni fobiyaga aylantirdi. Siz itlardan qo'rqishingizni yengib, katta itni xavotirlanmasdan boqishga muvaffaq bo'lganingizda, tashqariga chiqing va o'zingizni davolang. Muzqaymoq yoki chiroyli latte oling. Sizning ongingiz yaxshi narsalarni avval qo'rqqan narsangiz bilan bog'lay boshlaydi.
5 -usul 3: salbiy fikrlar va his -tuyg'ularga qarshi kurash
Qadam 1. Fobiyangizni va u bilan bog'liq salbiy fikrlarni aniqlang
Fobiya odatda uch xil negativlik bilan birga keladi: folbinlik, haddan tashqari generatsiya va katastrofizatsiya.
- Va (yomon) folbinlik misoli - bu o'zingga ayt: bu ko'prik siz undan o'tib ketganda qulab tushadi, lift ko'tarilganda qulab tushadi yoki nutq so'zlayotganda qoqilib, dovdirab qolasiz.
- Haddan tashqari umumlashtirish-bu hamma narsani bitta yomon tajriba bilan bog'lash. Masalan, har bir it sizni tishlamoqchi bo'lishidan xavotirga tushishingiz mumkin, chunki siz bolaligingizda ma'lum bir pudel sizga shunday qilgan.
- Katastrofiklashtirish - bu folbinlik kabi. Siz oddiy hodisalarni o'tkazasiz, masalan, kimdir yo'taladi va cho'chqa grippi bilan og'rigan odamning eng yomonini tasavvur qila olasiz va siz uni yuqtirasiz.
Qadam 2. Sizning salbiy fikringizga zid bo'lgan narsani topishga harakat qiling
Misol uchun, agar siz itlardan qo'rqsangiz, it bilan uchrashgan vaqtni eslashga harakat qiling va ishlar yomon ketmadi. Itlari bor do'stlaringizni va ular boshidan kechirgan yoqimli voqealarni o'ylab ko'ring. Siz ham o'zingizga aytishga harakat qilishingiz mumkin:
- Bu itning ipi bor, egasi ipni mahkam ushlab olgan.
- It juda kichkina. Agar u meni ta'qib qilmoqchi bo'lsa, men undan osonlikcha chiqib keta olaman.
- It odamlar va boshqa itlar bilan o'ynaydi. U tajovuzkor bo'lishi dargumon.
3 -qadam. Agar sizning fobiyangiz haqiqatdan ham ro'yobga chiqsa, nima qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqing
Masalan, agar siz liftlardan qo'rqsangiz, ular bilan bog'liq bo'lgan xavflardan qo'rqishingiz mumkin, masalan, eshiklar ochilmasligi yoki liftning o'rtada qolib ketishi. Yaxshiyamki, bunday vaziyatlarda chiqish yo'llari bor, masalan, signal tugmachasini bosish yoki qo'ng'iroq tugmasini bosish va yordam so'rash.
Qochish rejasini tuzish sizga fobiya bilan kurashishda yordam berishi mumkin
4 -qadam. Fikrlaringizni ratsionalizatsiya qilishga harakat qiling
O'zingizga savol bering, lift chindan ham buzilib ketadimi? Ko'rinib turibdiki, u qimirlab, titrayapti? It haqiqatan ham tajovuzkor bo'lib tuyuladimi? U qichqiradimi yoki dumini qimirlatyaptimi? O'zingizdan so'rang, siz folbinlik qilyapsizmi, haddan tashqari umumlashtiryapsizmi yoki falokat qilyapsizmi?
Bu aqlli qo'rquvdan voz kechish kerak degani emas. Agar bu ko'prik haqiqatan ham xavfsiz ko'rinmasa (u chiriyotgan va qolib ketayotgan, taxtalar yo'qolgan, arqonlar yoki yirtilgan), ha, ehtimol, bu ko'prikdan qochish oqilona bo'lar edi
Qadam 5. O'zingizni qo'rqinchli do'stingizning ahvoliga qo'ying
Agar siz uchishdan qo'rqsangiz, uchishdan qo'rqqan do'stingiz kabi o'zingiz bilan gaplashishga harakat qiling. Do'stingizni ishontirish uchun nima deysiz? Siz quyidagi so'zlardan birini aytishingiz mumkin:
- Muvaffaqiyatli samolyot parvozlari va avariyalar o'rtasidagi nisbat juda yuqori.
- Bu samolyot juda yuqori xavfsizlik rekordiga ega. Bu turdagi samolyotlarda baxtsiz hodisalar qayd etilmagan.
- Uchuvchi va ikkinchi uchuvchi juda tajribali.
- Samolyotga chiqishdan oldin hamma yaxshilab tekshirildi. Kimdir qurol yoki xavfli moddani olib kelishi mumkin emas.
- Men samolyot halokatlaridan omon qolganlar haqida ko'p hikoyalar eshitganman.
5 -usul 4: Xavotirga qarshi turmush tarzi bilan kurash
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Uyqu yuqori tashvish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, shuning uchun etarli darajada ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. O'smirlar optimal ishlashi uchun har kecha sakkizdan o'n soatgacha, kattalar esa taxminan etti dan to'qqiz soatgacha bo'lishi kerak.
Esda tutingki, nafaqat uyqu miqdori, balki uyqu sifati ham muhim. Uyqu rejimiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling, yotishdan oldin kofein, spirtli ichimliklar va shirin taomlardan voz keching, yotoqxonangizni jim va qorong'i tuting
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar bezovtalik va bezovtalik buzilishlarida yordam berishi isbotlangan. Bu zudlik bilan xavotirga qarshi foyda keltiradi va muntazam ravishda amalga oshirilsa, tashvishning uzoq muddatli pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Har hafta tez yurish kabi o'rtacha 2,5 soatlik mashg'ulotni yoki yugurish kabi 1,25 soatlik intensiv mashg'ulotni olishga harakat qiling. Siz ikkalasining kombinatsiyasini tanlashingiz mumkin!
- Jismoniy mashqlardan maksimal darajada foyda olish uchun, dam olish kunlari hammasini siqib qo'yishdan ko'ra, har kuni kam harakat qiling.
- O'zingizga yoqadigan mashqni toping! Siz raqsga tushishingiz, velosipedda yurishingiz yoki guruh mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Yoga, ayniqsa, tashvishlanishni kamaytirishda yordam beradi, shuning uchun uni sinab ko'ring.
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Aql -idrok meditatsiyalari xavotirni engillashtirishi, hozirgi vaqtda xabardorlikni qaytarish orqali ko'rsatildi. Meditatsiyaning bu turini qo'llash uchun qulay holatda o'tiring va agar xohlasangiz ko'zingizni yuming. Keyin, butun diqqatingizni nafasingizga qaratib, nafas olayotganda kuzatib turing.
- Agar siz ongingiz chalg'itishni boshlaganini his qilsangiz, diqqatni nafasingizga yo'naltiring.
- Ushbu texnikani har kuni besh yoki o'n daqiqa davomida bajaring, vaqt o'tishi bilan 45 daqiqa yoki bir soat ishlang.
Qadam 4. Kofein va spirtli ichimliklarni kamaytiring yoki yo'q qiling
Kofein vahima hujumining alomatlarini taqlid qilib, xavotirni yomonlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklar, shuningdek, miyadagi neyrotransmitterlar bilan o'zaro ta'siri orqali tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Oddiy espressoni kafeofga almashtiring va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni iloji boricha cheklang.
5-qadam. Uglevodlar va oqsil manbalari bo'lgan triptofanni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kombinatsiya tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu kombinatsiyaning ajoyib namunasi kurka sendvichidir.
6 -qadam. S vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling
S vitamini bezovtalik va xavotirni kamaytirishi isbotlangan. Ko'pchilik sitrus C vitaminining eng yaxshi manbai deb o'ylashsa -da, siz eyishga harakat qilishingiz kerak: sariq bolgar qalampiri, guava, qora smorodina va qizil qalampir.
5 -usul 5: Xavotirga qarshi kurashish uchun boshqa usullardan foydalanish
Qadam 1. Anksiyete bilan kurashish ko'nikmalarini rivojlantirish
Xavotirni engishga yordam beradigan bir qancha texnikalar mavjud. Ulardan biri - muammolarni hal qilish. Qachonki sizni tashvishga soladigan muammoga duch kelsangiz, uni hal qilish uchun reja tuzing va keyin bu rejani amalga oshiring. Keyin, reja qanchalik yaxshi ishlaganini ko'rib chiqing.
Xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradigan yana bir qobiliyat - bu onglilik. Qachonki siz xavotirga tushsangiz, ularni chetga surib qo'yishning o'rniga, tashvishingiz bilan bog'liq his -tuyg'ularga e'tibor qarating. Bu sizni tashvishga solishga emas, balki tashvishingizni qabul qilishga yordam beradi
2 -qadam. Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki o'zingiz ishonadigan odam bilan fobiya haqida gaplashing
Buning maqsadi ikki xil. Birinchidan, endi siz yashirin qo'rquvdan uyalmaysiz. Bu tashvish bilan kurashishni boshlashingizga yordam beradi. Ikkinchidan, siz boshqalardan yordam so'rash imkoniyatiga ega bo'lasiz, ayniqsa, tiqilib qolsangiz.
Xuddi shunday qo'rquvga duch kelgan odamlar uchun o'z-o'ziga yordam guruhiga borishni o'ylab ko'ring. Siz bilan bir xil qiyinchiliklarni boshdan kechirayotgan boshqalar bilan gaplashish va qo'llab -quvvatlash sizga foyda keltirishi mumkin
3-qadam. O'z-o'ziga yordam guruhiga qo'shilishga harakat qiling
Ba'zida qo'rquvni engish osonroq, chunki siz yolg'iz emassiz. Sizning oilangiz va do'stlaringiz nima qilayotganingizni tushunmasligi mumkin, lekin o'z-o'ziga yordam guruhidagi odamlar tushunishi mumkin. Bu guruhdagi odamlar o'z fobiyalarini qanday yengish yoki yengish haqida maslahatlar berishlari mumkin. Bu maslahatlarning ba'zilari siz uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
4-qadam. O'z-o'ziga yordam kitobini o'qing
Har xil odamlar turli xil o'qitish usullariga ega. Ba'zi odamlar tajriba orqali yaxshiroq o'rganadilar, boshqalari esa materialni o'qib, tahlil qilishlari kerak. Ba'zi kitoblarda fobiyalarning ayrim turlariga e'tibor qaratilishi mumkin.
5 -qadam. Psixologdan yordam so'rashni o'ylab ko'ring
Ba'zi odamlar, ayniqsa, kundalik hayotlariga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, fobiyalarini engish uchun qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lishi mumkin. Masalan, ochiq joylardan yoki odamlar bilan gaplashishdan qo'rqish, kimdir do'konga chiqib, oziq -ovqat va boshqa zarur narsalarni sotib olishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Qadam 6. Stressni, kuchlanishni kamaytirish va xotirjamlik hissi yaratish uchun efir moylaridan foydalaning
Bu, ayniqsa, fobiya bilan kurashmoqchi bo'lganingizda foydali bo'lishi mumkin. Quyidagi efir moylaridan birini ishlatishni o'ylab ko'ring: bergamot, romashka, yasemin, lavanta yoki ylang ylang. Efir moylarini ishlatishning bir necha usullari:
- Bir necha tomchi efir moyini kokos yoki jojoba kabi tashuvchi yog'ga aralashtiring va teringizga surting.
- Vannaga bir necha tomchi efir moyi qo'shing.
- Vannadan efir moyi yordamida uy qurilishi mahsulotlarini yasashni o'ylab ko'ring. Oddiy shakar skrubkasi shakarning 1 qismi, hindiston yong'og'i yoki zaytun moyining 1 qismi va bir necha tomchi efir moyidan iborat.
- Shishani iliq suv bilan to'ldirib, 20-30 tomchi efir moyi qo'shib, o'zingiz yog 'tarqatuvchi yasang. Turli xil qamishlarni shishaga yopishtiring; qamishlar xushbo'y suvni so'rib oladi va hidini chiqaradi.
7 -qadam. Mantrani o'qing
Qo'rquv yoki xavotirga duch kelganingizda o'zingizga takrorlash uchun so'z yoki oddiy iborani tanlang. Bu sizni tinchlantiradigan yoki takrorlayotganingizda sizni quvontiradigan narsa bo'lishi kerak. Siz kuylashingiz, gapirishingiz, qo'shiq aytishingiz yoki pichirlashingiz mumkin. Sizga ko'proq dam beradigan narsani tanlang.
8 -qadam. Massaj qiling
Massaj bezovtalikni kamaytirishi isbotlangan, shuning uchun kurort yoki klinikaga boring. Agar mahoratli va tayyor do'stingiz bo'lsa, ulardan so'rang!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
