Ba'zi odamlar tashvish yoki qo'rquv hissi bilan bog'liq tengdoshlari bilan muloqot qilishda jiddiy muammolarga duch kelishi mumkin. Agar bu siz hal qiladigan narsa bo'lsa, sizda ijtimoiy tashvish buzilishi deb ataladigan ijtimoiy fobiya bo'lishi mumkin. Kundalik o'zaro ta'sirlarni yanada samarali hal qilishga yordam beradigan ko'plab qadamlar mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: Ijtimoiy xavotirlik buzilishi bilan kurashish
Qadam 1. Salbiy fikrlaringiz bilan kurashing
Ijtimoiy xavotirlik buzilishi sizni ijtimoiy vaziyatga duch kelganingizda o'zingiz haqingizda salbiy fikrlar haqida o'ylashga undashi mumkin. Siz "men ahmoqga o'xshayman" yoki "o'zimni xor qilaman" deb o'ylashingiz mumkin. Ularni engishning birinchi qadami - bu sizning boshingizga tushgan paytdagi fikrlarni aniqlashdir. Ijtimoiy fobiyaga nima sabab bo'lganini bilish, uni engishga yordam beradi.
Bu fikrlarni o'ylab, o'zingizni to'xtating va: "Yo'q, men ahmoqga o'xshamayman. Men kuchli va barkamolman, men buni boshdan kechiraman"
2 -qadam. Qo'rquvingizning haqiqatini sinab ko'ring
Fikrlarni aniqlaganingizdan so'ng, qo'rquvni tahlil qiling. Miyangizdagi salbiy fikrlarni ijobiy va haqiqiy fikrlar bilan yozishga harakat qiling.
O'zingizga salbiy fikrlaringiz haqida savollar bering. Masalan, "Men o'zimni sharmanda qilishimni bilamanmi" yoki "Taqdimotimni zarba berishimni qaerdan bilaman?" Keyin o'zingizga savol bering: "Agar men chalkashib ketsam, bu dunyoning oxiri bo'ladimi?" Savollarga mantiqiy javoblar: siz o'zingizni kamsitmaysiz yoki chalkashtirmaysiz. Agar siz chalkashliklarga duch kelsangiz ham, siz ham odamsiz, sizni kuzatayotganlar ham. Hatto professionallar ham chalkashib ketishadi
3 -qadam. Haqiqiy bo'lmagan bashoratlarni to'xtating
Odamlar ijtimoiy qo'rquv bilan kurashishda yordam bermaydigan narsalardan biri - bu ijtimoiy vaziyat haqida noto'g'ri va haqiqiy bo'lmagan bashorat qilishdir. Siz nima bo'lishini oldindan ayta olmaysiz. Agar siz urinib ko'rsangiz, siz faqat eng yomon vaziyatni o'ylab topasiz, bu haqiqiy voqeaning real aksiga yaqin bo'lmaydi. Bu faqat keraksiz tashvishlarni keltirib chiqaradi.
- Shuni yodda tutingki, siz haddan tashqari fikrlaringizni o'zgartirishga qodirsiz. Misol uchun, agar siz to'yga boradigan bo'lsangiz, diqqat markazida bo'lmasligingizga e'tibor qarating.
- To'yda bo'lishni va boshqalarga ishonch bilan gapirishni va o'zingizni zavqlanishni tasavvur qiling.
Qadam 4. Hamma ham sizni hukm qilmasligini tushunib eting
Ko'pincha ijtimoiy qo'rquvlar atrofingizdagilar sizni hukm qilyapti deb o'ylash natijasida bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, orqaga qadam tashlang va ko'pchilik sizga e'tibor qaratmaganligini tushuning. Agar ular sizga qaratilgan bo'lsa, ular siz kabi salbiy fikrlarni o'ylamaydilar.
- Odamlarning fikrlarini o'qishga urinmang. Siz odamlar nima deb o'ylayotganini bilolmaysiz. Bundan tashqari, ular sizning miyangizda bo'lgani kabi, salbiy o'zini ham ko'rmaydilar.
- O'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni o'zgartirishga, boshqalarning fikri haqidagi fikrlaringizni to'xtatishga va o'zgartirishga mashq qilish uchun ijtimoiy vaziyatlardan foydalaning.
5 -qadam. Hamma tashvishlanayotganini tushuning
Siz ijtimoiy vaziyatlarda tashvishlanayotgan yagona odam emassiz. Aholining 12% dan ko'prog'i bor va bu raqam ortib bormoqda.
Buni tushunish sizni atrofingizdagilar bilan bir xil darajaga ko'tarishga yordam beradi. Siz qo'rquvda yolg'iz emassiz. Bundan tashqari, hamma vaqti -vaqti bilan xavotirni his qilar ekan, buni eslab qolish, agar odamlar sizni tashvishga solayotganini bilsalar, sizni tanqid qilmasligini yoki hukm qilmasligini tushunishingizga yordam beradi
6 -qadam. Buni yengib o'tishni tushunish amaliyotni talab qiladi
Ijtimoiy tashvishingizni engish birdaniga sodir bo'lmaydi. Bu majburiyat va ko'p amaliyotni talab qiladi. Siz yangi xulq -atvorni, yangi fikrlash uslublarini va yangi ijtimoiy ko'nikmalarni o'rganyapsiz. Bularning barchasi amaliyotni talab qiladi. Ammo, asta -sekin, siz bu yangi ko'nikmalarni o'rganasiz va fobiyaingizni yengib o'tishni boshlaysiz.
Qadam 7. Fokusingizni o'zgartiring
Xavotirni kamaytirishga yordam beradigan usullardan biri - ijtimoiy vaziyatlarda o'z e'tiboringizni chetga surishdir. Atrofingizga, suhbatga va atrofingizdagi odamlar bilan muloqotga e'tibor berishga harakat qiling.
- Tushunishni boshlang, garchi siz boshqalarning siz haqingizda o'ylashiga e'tibor qaratgan bo'lsangiz -da, hamma ham sizga e'tibor qaratmaydi. Agar siz xijolat qiladigan biror narsa gapirsangiz yoki qilsangiz, boshqalar buni sezmay qolishi mumkin. Yoki qilsalar, buni tezda unutishadi.
- Ijtimoiy vaziyatlarda jismoniy alomatlaringizni sezganingizda, boshqa narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Siz o'ylagandek aniq ko'rinmaysiz. Juda kamdan -kam hollarda, boshqalar tashvish yoki vahima hujumlarining jismoniy alomatlarini sezishi mumkin. Buning o'rniga, siz eshitgan musiqa, taomning har bir lahzasi qanday ta'mi yoki san'at yoki raqs kabi boshqa o'yin -kulgilar kabi voqea tajribangizga e'tibor bering.
- Ko'p odamlar siz kabi ijtimoiy vaziyatlarda asabiylashadi. Ular o'zlariga juda ko'p e'tibor berishadi.
4 -usul 2: Qo'rquvingiz ustida ishlash
Qadam 1. Asta -sekin qadamlar qo'ying
Sizni tashvishga soladigan 10 ta holat ro'yxatini tuzing. Eng stressli holatni yuqoriga qo'yib, ularni reytingga kiriting. Pastki qismdan boshlab, har bir tashvish beruvchi vaziyatga asta-sekin duch kelishga harakat qiling.
- Stressli holatga o'tishdan oldin, avvalgi vaziyatni o'zingizni qulay his qilguningizcha kuting. Siz tashvishingizni oshirishni emas, balki uni engishni xohlaysiz.
- Bu ro'yxatni ko'rib chiqish biroz vaqt talab qilishi mumkin va bu yaxshi. Siz hech qachon 10-raqamga erisha olmaysiz. Ammo, agar siz 1-7 ni yutgan bo'lsangiz, siz ijtimoiy fobiyangizni ancha osonroq boshqargan bo'lasiz.
- Agar siz o'zingizni qiyinchiliklarga duch kelayotganingizni his qilsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning, u sizning ro'yxatingizdagi har bir qo'rquvni boshdan kechirishga urinayotganda sizga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying
Ijtimoiy tashvishingizni engib o'tish, oddiy jarayon kabi ko'rinishi mumkin. Yaxshilanayotganingizni qanday bilasiz? O'zingizni ijtimoiy vaziyatga qo'yish etarli emas. Bu 1 -qadam bo'lishi mumkin, lekin shundan keyin siz ko'proq o'zaro ta'sir qilish ustida ishlashingiz kerak. Har bir ijtimoiy sayohat uchun o'zingiz uchun maqsadlar qo'ying. Maqsadlarga erishganingizda, siz o'zingizda taraqqiyot va yaxshilanishlarni ko'rishni boshlashingiz mumkin.
- Siz tez -tez uchraydigan odamlar bilan, masalan, xodimlar, maktabdoshlar yoki boshqa odamlar bilan gaplashing. Bu ob -havo, uy vazifasi yoki ish loyihasi yoki siz ilgari o'tkazgan uchrashuv haqidagi sharh bo'lishi mumkin. Haftada bir marta bitta odam bilan gaplashish maqsadini qo'yishdan boshlang. Keyin uni har kuni ko'paytiring yoki bir kunda bir nechta odam bilan gaplashing.
- Sinfda yoki yig'ilishda bitta fikr bildirishni maqsad qilib qo'ying. Hamma nima deb o'ylashi haqida qayg'urmang. Siz buni qilganingizga e'tibor qarating. Bu taraqqiyot.
- Agar siz guruh sharoitida bo'lsangiz, suhbatda kamida 3 ta fikr bildirish uchun o'zingiz bilan shartnoma tuzing.
- Kechki ovqatni birovdan so'rang. Bu do'st sifatida yoki uchrashuv sifatida bo'lishi mumkin. Javobga e'tibor qaratmang - faqat siz qat'iyatli va so'ralganiga e'tibor qarating.
- Bu sizga asablarga emas, balki vazifa va maqsadga e'tibor qaratishga yordam beradi. Bu erda fikr vaziyatni nazorat qilishdir. Bilasizmi, siz nima qilayotganingizni, nima gapirayotganingizni va nima so'rayotganingizni boshqarishingiz mumkin. Siz boshqasini boshqara olmaysiz, shuning uchun ular haqida qayg'urmang.
- Siz hatto do'stingiz bilan ijtimoiy vaziyatlarda nima qilayotganingizni yoki aytayotganingizni uyda sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Dam oling
Ijtimoiy vaziyatlar haqida qayg'urishni to'xtatish uchun o'zingizni dasturlashga harakat qiling. Aksincha, dam oling. Voqea haqida xavotirlanish va stress, oxir -oqibat vaziyatga etib kelganingizda, sizni tashvishga soladi.
- Bo'shashganingizda voqea haqida o'ylashga harakat qiling. Issiq vanna oling, qulay adyolga o'raling yoki sevimli qo'shig'ingizni tinglang. Kelgusi tadbir haqida o'ylang. Siz yaxshi, bo'shashgan bosh makonida bo'lganingiz uchun, bu sizga bo'lajak tadbir haqida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.
- Siz vaziyatga tushib qolganingizni tasavvur qiling. O'zingizni xotirjam va ishonchli deb tasavvur qiling. Vaziyat haqida ijobiy, xotirjamlik bilan o'ylash salbiy fikrlarni engishga yordam beradi.
4 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish ijtimoiy vaziyat paytida yoki undan oldin tashvishlanishni boshqarishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Chuqur nafas olish sizning tashvishlaringizning jismoniy alomatlarini kamaytirishga yordam beradi, ularning aksariyati juda tez nafas olish natijasida yuzaga keladi. Nafas olish mashqlarini har kuni bajaring, shunda u ikkinchi holatga aylanadi va stressli vaziyatda o'z -o'zidan paydo bo'ladi.
- Ko'krak bilan emas, qorin bilan nafas oling. Buning uchun erga yotish yoki to'g'ridan -to'g'ri stulga o'tirish. Qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying. Nafas olayotganda, qo'lingiz qorin bo'shlig'ida harakatlanishi kerak, ko'kragingiz esa asosan bir joyda qoladi.
- Burundan sekin va chuqur nafas oling. 7 ga qadar ushlab turing. 8 ga qadar og'zingiz bilan sekin nafas oling. O'pkadan barcha havoni olish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini ohista torting. Bu nihoyatda muhim.
- 5 marta chuqur nafas oling. 10 soniyada 1 marta chuqur nafas olishga harakat qiling.
5 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam toping
Oilangiz va do'stlaringiz bilan muammolaringiz haqida gaplashish juda muhim. Yaxshi do'st yoki oila a'zosi sizni rag'batlantiradi va qo'rquvni engishga yordam beradi. Bu odamlardan yangi narsalarni sinab ko'rish uchun jasorat topganingizda sizni qo'llab -quvvatlashlarini so'rang.
- Oilangiz yoki do'stlaringizdan siz bilan bezovtalanadigan joylarga borishni so'rang. Ba'zida siz ishonadigan odam bilan yangi joylarga borish tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringizni qo'llab -quvvatlaydigan, ijobiy va rag'batlantiruvchi ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar ular salbiy bo'lsa, sizni qo'yib yuboring, ma'ruza qiling yoki tanqid qiling, sizni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa odamni toping.
4 -ning 3 -usuli: Ijtimoiy vaziyatlarda o'zaro munosabat
Qadam 1. Ko'proq muloqot qiling
Garchi siz o'zingizni ijtimoiy vaziyatga qo'yishdan qo'rqsangiz ham, siz ijtimoiy vaziyatlarni izlashingiz kerak. Biror narsadan qochsangiz, u sizning ongingiz ustidan nazoratni kuchaytiradi. Atrofdagi tashvish siz qo'rqadigan narsaga aylanmaguncha kuchayadi. Biror narsaga qanchalik ko'p o'rgansang, qo'rquv va nazorat senga shunchalik kam bo'ladi.
- Bo'sh joylarni o'zingiznikiga aylantirishga harakat qiling. Agar biror narsa notanish bo'lsa, asabiylashadi. Restoranga, shaharning bir qismiga yoki sport zaliga boring. Sayr qilmoq, atrofda aylanmoq. U bilan tanish bo'ling. Biror joy bilan tanishishni boshlaganingizda, u o'zingizni yanada qulay his qila oladi. Bundan tashqari, siz diqqatni atrofingizdagi narsalarga qaratishni boshlaysiz. Shunda siz odamlar bilan muloqot qilishni boshlashingiz mumkin.
- O'zingiz bilan kimnidir olib keting. Buni yolg'iz qilish shart emas. Do'stingizni yoki oila a'zolaringizni tadbirga olib boring. Kichikdan boshlang. Jamoat markazida bepul dars oling, sport zalidagi guruh mashg'ulotiga boring, ko'ngilli bo'ling yoki uchrashuv guruhiga qo'shiling va yig'ilishga qatnashing.
2 -qadam. Sizning qiziqishlaringiz va ko'nikmalaringizga tegishli bo'lgan klub, jamoa yoki guruhni toping
O'xshash qiziqishlarga ega bo'lgan odamlarni topish sizga odamlar bilan muloqotda bo'lishga yordam beradi. Klublar va guruhlar sizga muloqot qilish uchun kichikroq muhitni berishi mumkin, bu sizning tashvishingizga yordam beradi. Bu o'zingizni gapirishga majburlashni osonlashtiradi, chunki siz olomon orasida adashib qola olmaysiz.
3 -qadam Suhbatga e'tiboringizni qarating
Ijtimoiy ahvolga tushganingizda, o'z tashvishlaringiz o'rniga suhbatga e'tiboringizni qarating. Bu sizga boshqa odamlar bilan aloqa o'rnatishga yordam beradi, bu yaxshi narsa va sizga gaplashish imkoniyatini beradi. Qachonki siz boshqalarga qanday qaraysiz, deb xavotirlana boshlasangiz, pauza qiling va hozirgi daqiqaga e'tiboringizni qarating. Fikrlar qo'shing va tabiiy ko'rinsa gapiring.
Oldindan sodir bo'lgan voqealarni takrorlash o'rniga, hozirgi kunga e'tibor qarating
Qadam 4. Buni qattiqroq qilishga harakat qiling
Qachonki sizni tashvishga soladigan vaziyatga tushib qolsangiz, o'sha erda o'tirishga harakat qiling. Avvaliga, tashvish chidab bo'lmasdek tuyulishi mumkin, lekin tashvish, vaziyatga qanchalik uzoq bo'lsa, asta -sekin kamayadi. Xavotiringiz ikki baravar kamayguncha vaziyatda qolishga harakat qiling. Bu yarim soatgacha davom etishi mumkin, lekin tez -tez tez kamayadi.
Ba'zi ijtimoiy vaziyatlar tez o'tadi, masalan, salomlashish yoki kichik gapirish. Garchi bu sizni kuta olmaydigan tashvish tug'dirsa -da, siz u bilan gaplashib, ozgina gaplashishni yaxshi his qilasiz
5 -qadam. Katta guruhlarda bo'lganingizda kuzating va tinglang
Katta guruhli vaziyatlar mashq qilish uchun ajoyib joy. Siz diqqat markazida bo'lmasdan, muloqot qilishingiz va boshqa odamlar atrofida bo'lishingiz mumkin. Suhbatga ko'p odamlar qo'shilishadi, shuning uchun sizni biror narsa aytishga majburlamayapti. Qulay bo'lishga harakat qiling. Xonadagi boshqa odamlarga qarang. Ularning barchasi sizga qaratilganmi? Yoki ular hammaga zavq bag'ishlayaptimi?
- Qachonki siz boshqalar baholasa, mazmunli narsaga hissa qo'shish imkoniga ega bo'lsangiz, uni o'sha joyga tashlang. Siz yaxshi ish qilasiz.
- Bu o'zingizga maqsadlar qo'yish uchun ajoyib joy. Suhbatda bitta narsani aytaman deb boshlang va o'zingizni qulay his qilasiz.
6 -qadam. Shuni unutmangki, ko'pchilik sizning kamchiliklaringizga e'tibor qaratmaydi
Ko'p odamlar odamlarning kamchiliklariga e'tibor bermaydilar. Ko'p odamlar odamlar qilgan va aytgan yaxshi narsalarga e'tibor berishga harakat qilishadi. Bu bilimga ishonchni his eting va yaxshi fazilatlaringizni bildiring. O'zligingizni yo'qotmang. Ko'p odamlar sizning kompaniyangizdan zavqlanishadi.
Sizning kamchiliklaringizni tanlaydiganlar, odatda, o'zlarini hurmat qilmaganliklari uchun shunday qilishadi. Agar ular sizni hukm qilsalar, siz birinchi navbatda ularning yonida bo'lishni xohlamaysiz
Qadam 7. Do'stona va mehribon bo'ling
Odamlar ularni baxtli qiladigan odamlarning yonida bo'lishni yaxshi ko'radilar, mehribonlik esa boshqalarni baxtli qilishning oson yo'li. Haqiqiy iltifotlarni ayting, ko'z bilan aloqa qiling, qiziqish bildiring va tabassum qiling. Birovning kunini yoritish uchun nima qilsangiz ham, bu sizning foydangizga.
4 -usul 4: yordam olish
Qadam 1. Doktoringizga murojaat qiling
Agar sizda ijtimoiy tashvish bor deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ko'p shifokorlar tashrifingizni iloji boricha oson va tashvishsiz o'tkazish uchun siz bilan birga ishlaydi. Ba'zilar sizning ahvolingizni telefonda muhokama qilishlari mumkin, boshqalari esa ish vaqtidan oldin yoki keyin uchrashuv vaqtini berishlari mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing, shunda siz fobiyangizga yordam beradigan choralarni ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Terapiyani sinab ko'ring
Agar sizning ijtimoiy tashvishingiz o'z -o'zini boshqarish uchun juda yomon bo'lsa, professional bilan maslahatlashing. Terapiya ijtimoiy tashvishlarni engishning kalitidir. Terapevt sizga kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) yordamida yordam berishi mumkin, bu sizga boshqacha fikrlash, o'zini tutish va ijtimoiy vaziyatlarga munosabatni o'rgatadi. Bu sizga kamroq tashvish va qo'rquv his qilishingizga yordam beradi.
CBT sizga dam olish va nafas olish orqali jismoniy alomatlarni boshqarishni, salbiy fikrlarni muvozanatli fikrlar bilan almashtirishni va asta -sekin ijtimoiy vaziyatlarga duch kelishni o'rganishga yordam beradi
3 -qadam. Guruh terapiyasida ishtirok eting
Guruh terapiyasi holatida siz guruh sharoitida CBTdan o'tasiz. Bunga rol o'ynash, ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish, aktyorlik, video tasma va soxta intervyu kiradi. Bu mashqlar sizni haqiqiy dunyoda tashvishga soladigan vaziyatlarga duch kelishingizga va ularga tayyorgarlik ko'rishingizga yordam beradi.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Qo'llab -quvvatlash guruhi guruh terapiyasidan farq qiladi, chunki u sizning tiklanish vaqtida sizga yordam berishga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizning tashvishlaringiz bilan yolg'iz qolmaslikka yordam beradi. Siz o'z hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidirishingiz mumkin.
Joyable kabi CBT-ga asoslangan o'z-o'ziga yordam dasturini sinab ko'ring. https://joyable.com/. Bu ilova ijtimoiy tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradigan bilim texnikasi, ta'lim va shaxsiy murabbiyni birlashtiradi
5 -qadam Dori -darmonlardan foydalaning
Ba'zida dori -darmonlarni ijtimoiy xavotirlik alomatlariga yordam berish uchun ishlatish mumkin, ammo tibbiyot uni davolay olmaydi. Dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatishingiz bilan, tashvish kabi alomatlar qaytadi. Tibbiyot odatda terapiya va o'z-o'zini davolash usullari bilan birgalikda qo'llaniladi.
Umumiy ishlatiladigan dorilar - bezovtalik, antidepressantlar va benzodiazepinlarning jismoniy alomatlariga yordam beradigan, bezovtalanish uchun beta -blokerlar
Maslahatlar
- Ishlarni birma -bir bajaring.
- Ijobiy bo'ling.
- O'zligingizni yo'qotmang.
- Siz orqaga chekinasiz. Bu hamma bilan sodir bo'ladi. Muvaffaqiyatsizlik haqida o'ylamang. Esingizda bo'lsin, siz o'rganyapsiz. Keyingi safar yaxshiroq yo'llar haqida o'ylang.
- Sizga mos keladigan odamlarni toping. Sizni mashhur va sovuq ko'rinadiganlardan ko'ra sizni baxtliroq qiladiganlarni tanlang.
- Qulay bo'ling. Ular oddiy odamlar va ularning soni dunyoda 7 milliarddan oshadi.
- Ijtimoiy fobiya guruhlari mavjud. Agar sizning hududingiz yaqinida bo'lsa, tashrif buyurishga jur'at eting. Siz chindan ham siz bilan uchrashishni xohlaydigan juda yaxshi odamlarni uchratasiz.
Ogohlantirishlar
- Ishlardan qochmang. Har safar biror voqea, odam yoki vaziyatdan qochsangiz, ijtimoiy tashvishingizni yutib yuborasiz. Siz keyinchalik o'zingiz bilan faxrlanasiz va ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni ancha ishonchli his qilasiz. Noqulay vaziyatdan qanchalik qochsangiz, shuncha yomonlashishi mumkin.
- Agar kimdir sizni yoqtirmasa, asabiylashmang. Hamma odamlarni yoqtirmaydigan odamlar bor.
- Tushkunlikka tushmang. Sabr -toqat va sabr -toqatga ega bo'ling, chunki natijada buning uchun qancha kuch va jasorat kerak bo'ladi.
