Aql -idrok - bu sizning fikrlaringizni hozirgi daqiqaga etkazishga yordam beradigan usul. Ushbu usul odatda ijtimoiy tashvishlarni engillashtirish uchun ishlatiladi. Ehtiyotkorlikdan ijtimoiy tashvishlarga yordam berish uchun, his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating, hozirda bo'ling, nafasingizni jamlang va hatto ijtimoiy vaziyatlarda bo'lmaganingizda ham hushyorlikni qo'llang.
Qadamlar
3 -usul 1: aqlli bo'lish
Qadam 1. Hissiyotlaringizga e'tibor qarating
Aql -idrokning bir usuli - bu o'zingizni hozirgi paytda to'liq joylashtirishdir. Siz buni sezgilaringizga e'tibor qaratish orqali qilishingiz mumkin. Noqulay vaziyatga tushib qolganingizda, ko'zingizni yuming yoki qarash uchun joy tanlang. Beshta hissiyotdan o'ting va siz ko'radigan, eshitadigan, teginadigan, ta'm va hidli narsalarga e'tibor qarating. Bu sizga atrofdagilarning tashvishlarini kamaytirishga yordam beradi.
- Masalan, siz tashvishlanayotganingizda, siz o'zingizni atrofingizda ko'rishingiz mumkin bo'lgan uchta narsani, so'ngra teginishingiz mumkin bo'lgan uchta narsani tanlashdan boshlashingiz mumkin. Keyin, eshitishingiz mumkin bo'lgan uchta narsaga e'tibor qarating. Nafas oling va hidlaydigan ikkita narsaga e'tiboringizni qarating, so'ngra biror narsani tatib ko'rishingiz mumkinligini bilib oling.
- Siz bu ishlarni qasddan qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Gul yoki efir moyi kabi yoqimli narsalarni hidlashga yoki og'zingizga qattiq konfet solishga harakat qiling.
2 -qadam. Hozirgi narsaga e'tibor qarating
Aql -idrokning kalitlaridan biri bu o'tmish yoki kelajak haqida qayg'urish o'rniga hozirgi kunga e'tibor qaratishdir. Shunday qilib, siz o'tmishda sizni xavotirga soladigan va kelajak haqida tashvishlanmaydigan narsalarni qo'yib yuborishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, aqlning maqsadi - ongni sekinlashtirish va hozirgi kunga diqqatni jamlashga yordam berishdir. Ushbu amaliyot sizning tashvishli va poygachi fikrlaringizni kamaytirishga yordam beradi.
- Masalan, keyinroq odamlar siz haqingizda nima deb o'ylashlari haqida qayg'urish yoki oldin sodir bo'lgan voqeani buzishga yo'l qo'ymaslik o'rniga, faqat hozirgi daqiqaga e'tibor qarating. Boshqa odam nima deyayotgani, uning yuz ifodasi va hozir qaerda ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring.
- O'tmish yoki kelajak haqida tashvishlanayotganingizda, to'xtating va o'z fikrlaringizni hozirgi holatga qaytaring. Bu vaqtda nima qilyapsiz? Atrofga qarang. Endi qanday tashvishlar bor? O'tmish va hozirgilar hozirgi paytda muhim emas.
3 -qadam E'tiboringizni tashqi tomonga qarating
Ehtiyotkorlik bilan ijtimoiy tashvishlardan xalos bo'lishga yordam berish uchun, boshingizda nima bo'layotganiga emas, balki atrofingizdagi narsalarga e'tibor bering. Aql -idrok sizni xavotirli fikrlar borligini tan olishga yordam beradi, lekin siz hozirgi zamonga e'tiboringizni qaratayotganda ularni fon shovqiniga o'xshatasiz.
- Buning uchun o'z fikrlaringizni emas, balki atrofingizda bo'layotgan voqealarga torting. Sizning e'tiboringizni suhbatga va siz bilan bo'lgan odamlarga qarating. Xavotirli fikrlaringiz bilan xayolingizga joy olishning o'rniga, hozir va faol bo'ling.
- Ichkariga kirganingizda fikrlaringizni qayta yo'naltirishga yordam beradigan so'zni o'ylab toping. Masalan, agar siz suhbat qurayotgan bo'lsangiz va xavotirli xayollar paydo bo'la boshlasa, "diqqatni jamlang" yoki "ehtiyot bo'ling" deb ayting, bu sizga ichkariga emas, tashqariga harakatlanishga yordam beradi.
- Vizualizatsiyadan foydalanish ham tashvishingizni engillashtiradigan samarali usul bo'lishi mumkin. Ko'zlaringizni yumib, to'lqinlar qirg'oqda qulab tushganda qumli sohilda yalangoyoq yurayotganingizni tasavvur qiling yoki tepangizda turganingizni tasavvur qiling, sizning oldingizda chiroyli ko'rinish va yuzingizda mayin shabada esadi.
4 -qadam. Sizning tashvishingizdan xabardor bo'ling
Ehtiyotkorlik kalitlaridan biri sizning tashvishlaringizni anglashdir. Xavotirni bilganingizda, tashvishlanishning oldini olish yoki kamaytirishga yordam beradigan choralar ko'rishingiz mumkin. Ijtimoiy tashvishingizning alomatlarini aniqlashni boshlang, shunda u qachon paydo bo'lishini bilib olasiz.
- Siz nafas qisilishi yoki titroq kabi alomatlarni qidirishingiz yoki qanday vaziyatlar sizni ijtimoiy tashvishga solayotganini bilib olishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz guruh bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, tanangiz va alomatlaringizga e'tibor bering. Agar siz biron bir xavotirlik alomatlarini ko'rishni boshlasangiz, tashvish bilan kurashish uchun zehnlilik texnikasini tanlang.
5 -qadam. O'zingizni emas, tashvishlarni ayblang
Bir vaziyatda sizning ijtimoiy tashvishingiz yomon ekanini tushunganingizda, ruhiy qadamni orqaga torting. O'zingizga eslatib qo'yingki, qo'rquv va noqulaylik his -tuyg'ularingiz o'zingizdan emas, tashvishlardan kelib chiqadi.
Sizning tashvishingiz bezovtalikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa -da, his -tuyg'ularingizga qanday munosabatda bo'lishingizni siz hali ham nazoratda tutishingizni unutmang. Siz tashvishlanish natijasida aytayotgan yoki qilayotgan har bir ishingiz uchun javobgarsiz, shuning uchun sog'lom kurashish usullarini o'rganish va ulardan foydalanish muhim
6 -qadam. Ehtiyotkorlikdan ijtimoiy vaziyatda foydalaning
O'zingizni ijtimoiy vaziyatga tushib qolganingizda, siz zehnlilik usullaridan birini tanlashingiz kerak. Siz tanlagan narsa vaziyatga bog'liq bo'lishi mumkin. Nafas olish texnikasi bitta holatda ishlashi mumkin, hislaringizga e'tibor qaratish esa boshqa holatda bo'lishi mumkin.
- Misol uchun, agar siz boshingiz orqasida sizning salbiy fikrlaringizni oziqlantiruvchi ovoz topsangiz, xonadagi biror narsaga e'tibor qarating. Nafas olish mashqlarini bajarish uchun hammomga kechiring. O'zingizga qayta -qayta "diqqatni jamlang, diqqatni jamlang" deb ayting va o'zingizni hozirgi kunga olib kiring.
- Siz, ehtimol, ijtimoiy vaziyatlarda ehtiyot bo'lishga harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar birinchi marta muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang.
3 -usul 2: Nafas olishga e'tibor qarating
Qadam 1. Nafas olishga e'tibor qarating
Ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak bo'lgan narsalardan biri bu sizning nafasingizdir. Ko'pincha, ijtimoiy tashvish nafas olishning buzilishiga olib keladi. Qachonki siz ijtimoiy ahvolga tushib, tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bir oz nafas oling. Nafas olish yo'lining burun teshigiga kirishiga va chiqishiga e'tibor bering.
Bu aqlli harakat, chunki siz o'zingizni tashvishga soladigan narsadan voz kechishingiz va nafasingizga e'tibor qaratishingiz kerak
2 -qadam. Chuqur, qasddan nafas oling
Nafas olishingizga, havo o'pkaga qanday kirishi va chiqishiga e'tiboringizni qaratganingizdan so'ng, siz xohlaganingizcha nafas olishingiz mumkin. To'rtga sanab, sekin nafas oling. To'rtta sanab turing, keyin to'rtga sanaganingizda qo'yib yuboring.
- Siz buni boshqalar bilan gaplashayotganda yoki guruh yig'ilishida qatnashganingizda ehtiyotkorlik bilan qilishingiz mumkin. Siz nozik nafas olishingiz va nafas olishingiz va o'zingizga hisoblashingiz mumkin.
- Buni uch marta takrorlang. Agar siz davom ettirishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni nazorat qilishni his qilmaguningizcha nafas oling.
- Siz nafas olayotganingizda ham o'nga qadar hisoblashingiz mumkin. Har bir nafasni bir marta hisoblang. Agar siz nafasingizdan boshqa narsaga e'tibor qarata boshlasangiz, boshqasidan boshlang. Bu normal va normal holat.
- Buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling, qorin va ko'kragingizga havo qanday tushayotganiga e'tibor bering. Keyin, og'zingizdan nafas olayotganda, ataylab tilingizni bo'shashtiring. Bu asab tizimining dam olish va ovqat hazm qilish uchun mas'ul bo'lgan parasempatik qismini qo'zg'atishi mumkin.
- Nafas olishning boshqa turlariga qorin bo'shlig'i va burun teshigidan nafas olish kiradi.
3 -qadam. Aqlingizni chalg'itmaslikka harakat qiling
Nafasingizga e'tibor qaratganingizda, ongingiz chalg'itishi mumkin. Siz o'z tashvishlaringiz yoki boshqa narsalar haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Aql -idrok texnikasining bir qismi - bu sizning xavotiringiz o'rniga ongingiz va fikrlaringizni nafasda ushlab turishdir. Qachonki siz suzishni boshlasangiz, ataylab yana nafasingizga e'tibor qarating.
- Masalan, agar siz nafas olishni hisoblasangiz, siz boshqa narsa haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Bu keng tarqalgan. Yana o'z fikrlaringizni nafasingizga yo'naltiring. Sizning fikrlaringizni nazorat qilishning bu qasddan qilingan jarayoni tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz buni yakka tartibda qilishingiz kerak bo'lsa, siz guruhdan chiqib ketishingiz yoki hammomga uzr so'rashingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, sizning ongingiz chalg'itishi odatiy holdir. Bu sodir bo'lganda, e'tiboringizni hozirgi holatga qaytaring va nafas olishga e'tibor qarating.
3 -dan 3 -usul: zehnni mashq qilish
1 -qadam. Ehtiyotkorlikni kuningizga qo'shing
Ijtimoiy vaziyatda asabiylashganda, ehtiyotkorlikdan foydalanishni kutmaslik kerak. Buning o'rniga, kundalik hayotda ehtiyotkorlikdan foydalanish kerak. Vaqti -vaqti bilan mashq qilish uchun har kuni 10 daqiqa vaqt ajrating.
Masalan, meditatsiya qilish yoki nafas olish mashqlarini bajarish uchun siz 10 daqiqadan foydalanishingiz mumkin
2 -qadam. Barcha chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Ehtiyotkorlik mashqlaridan o'tayotganda, sizni chalg'itadigan har qanday narsadan qutulishingiz kerak. Bunga uyali telefonlar, kompyuter va planshetlar, televizor va radio kiradi.
- Xonani yoki yotoqxonangizning maydonini yoqimli tarzda tartibga solishga harakat qiling va uni "taym" maydoni sifatida ishlating. Bu xonani yoki hududni o'zingiz uchun ziyoratgohga aylantirishga harakat qiling. O'zingizning his -tuyg'ularingizni birlashtirish uchun bo'sh joyga yoqimli materiallar, narsalar va hidlarni joylashtiring. Masalan, siz bu erga yumshoq adyol qo'yishingiz, joyni kichkina isitgich bilan isitishingiz, sevimli shirinliklaringizning kichkina idishini o'sha joyga qo'yishingiz, yaqin atrofda xushbo'y sham qo'yishingiz va tinchlantiruvchi musiqani kuylashingiz mumkin.
- Oilangizga yoki xonadoshlaringizga yaqin 10 daqiqada sizni bezovta qilmaslikni ayting.
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Aql -idrok meditatsiyasi - bu sizning boshingizdan chiqib, zehnli bo'lishga yordam beradigan usul. Meditatsiya odamlarda bezovtalikni kamaytirishi isbotlangan. Ehtiyotkorlik meditatsiyasi yordamida siz o'z fikrlaringizdan bir qadam orqaga chekinishingiz va ularga hech qanday hukm qilmasdan qarashingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming. O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni payqaganingizda, ularning neytral tarzda boshingizdan o'tishini kuzatib boring. Ularni hukm qilmang, ular bilan rozi bo'lmang va hatto ularga munosabat bildirmang. Faqat ular borligini tan oling.
- Keyin tanangizni qanday his qilishiga e'tibor bering. Oyoq -qo'llaringiz va mushaklaringizdagi hislarni his eting. Nafas olayotganda va nafas olayotganda nafasingizga e'tibor bering. Hissiyotlaringizga e'tibor qarating.
- Meditatsiyadan tashqari, bezovtalanishingizni boshqarishga yordam beradigan restorativ yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
