Ijtimoiy tashvish - bu aholining taxminan 14 foizida uchraydigan anksiyete kasalligi. Bu kasallikka chalingan odam ijtimoiy muloqotdan haddan tashqari qo'rquvni his qilishi mumkin va ko'pincha boshqalarning ularni qanday qabul qilishidan xavotirlanib, ko'p vaqtini bu his salbiy deb o'ylab o'tkazadi. Bu buzuqlik bilan kurashish uchun kuchli tomonlaringizni aniqlang va o'zingizni tanqid qilish davrini buzish uchun ularga e'tiboringizni qarating.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: O'zingizning kuchli tomonlaringizni aniqlash
Qadam 1. Ishonchli do'stingizdan yordam so'rang
Ba'zida, agar kimdir bizga aytsa, biz ishonishimiz mumkin. Agar sizda do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsa, ular sizning tashvishlaringiz haqida gapirishadi, ulardan sizga yoqadigan bir yoki ikkita narsani aytib berishlarini so'rang.
Ular sizga aytganda, ularning iltifotiga e'tibor bermaslikka harakat qiling. Masalan, agar sizning do'stingiz: "Men sizni juda hayratda qoldiradigan narsa - bu sizning ijodingiz", desa, "Oh, men boshqalardan ko'ra ijodkor emasman" yoki shunga o'xshash narsalarga javob bermang. Siz shunchaki "rahmat" deb ayta olasiz va uni eslashga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz uni saqlayotgan bo'lsangiz, uni kuch jurnalingizga yozing
2 -qadam. Maktabda yoki ishda nima yaxshi qilayotganingizni o'ylab ko'ring
Ko'pincha, biz yaxshi qilayotgan ishlarimiz haqida o'ylashga harakat qilsak, biz o'zimizga tegishli bo'lgan fazilatlarga e'tibor qaratamiz. Biroq, kuchli tomonlar haqida o'ylashning boshqa usullari ko'p. Ishda yoki maktabda yaxshi bajaradigan ishlar haqida o'ylashga vaqt ajrating. O'zingizning kuchli tomonlaringizni kamaytirmang, chunki bu unchalik muhim emas.
- Masalan, ishda, ehtimol, har kim sizga nusxa ko'chirish mashinasi buzilganida keladi, chunki siz har doim uni qanday tuzatishni bilasiz, yoki sizning xo'jayiningiz sizning tayyorligingiz bilan sizni doimo hayratda qoldiradi.
- Maktabda, ehtimol siz matematika yoki yozishni yaxshi bilasiz. Balki siz haqiqatan ham yaxshi dodgebol o'yinchisisiz.
3 -qadam. Sizga yoqadigan narsalarni toping
Ko'pincha, biz yaxshi ko'rgan narsalar bizni yaxshi ko'radi. Shunday qilib, sizga yoqadigan mashg'ulotlar sizning kuchli tomonlaringizni aniqlashga yordam beradi. Bu, agar siz xohlamasangiz, bu ma'lumot bilan aniq bir narsa qilishingiz kerak degani emas. Bu sizning kuchli tomonlaringizni aniqlashning bir usuli.
- Masalan, siz shaxmat o'ynashni yaxshi ko'rasiz deylik. Bu sizning mantiqiy fikrlashni va katta rasmni ko'rishni yaxshi bilishingizni anglatishi mumkin. Bu har kim ham ega bo'lmagan katta kuch.
- Biroq, siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni obro'sizlantirishingiz mumkin, chunki siz ularni boshqa odamlar ham yaxshi deb o'ylaysiz. Bunday holda, siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni aniqlash qobiliyatingiz ustida ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Xavotirni kamaytirish uchun kuchingizdan foydalanish
Qadam 1. O'zingizning kuchli tomonlaringiz haqida fikr bildiring
Agar siz o'zingiz haqingizda barcha salbiy narsalar haqida o'ylashga odatlanib qolgan bo'lsangiz, birinchi navbatda, siz miya bo'roniga vaqt ajratishni xohlaysiz. Bu rasmiy mashg'ulot bo'lishi shart emas. Bo'sh vaqtni toping va o'zingiz haqingizda iloji boricha ko'proq ijobiy narsalarni yozing. Bu haqda qattiq o'ylamang va salbiy fikrlash tarziga tushib qolish vasvasasiga qarshi turing. Avvaliga bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin bu sizning kuchli tomonlaringiz haqida o'ylashni odat qilishning yaxshi usuli.
- Masalan, siz o'zingizga: "Men juda do'stona va ochiqko'ngil odamman", - deb aytishingiz mumkin, lekin sizning boshingizdagi salbiy ovoz: "Ha, demak, siz doimo ko'p gapirasiz va davom etasiz. har kimning asablari. " Ovozni e'tiborsiz qoldiring va faqat yaxshi tomonga e'tibor qarating. Amaliyot bilan siz negativlikni jim turishga o'rgatasiz.
- Agar siz bu usulni sinab ko'rishni boshlaganingizda buni qilganingiz ma'qul, lekin buni iloji boricha tez -tez bajarish yaxshi, ayniqsa tushkunlikka tushsangiz. Masalan, siz avtobusda ketayotganingizda yoki tirbandlikda o'tirganingizda ijobiy narsalarni yozib oling (yoki ularni boshingizga yozib qo'ying). Qanchalik kuchli tomonlarga e'tibor qaratishni odat qila olsangiz, shunchalik oson bo'ladi.
2 -qadam. Kuchli jurnalni olib boring
Kuchli tomonlarga e'tibor qaratishni odat qilishning eng yaxshi usullaridan biri - bu sizning kuchli tomonlaringiz haqida o'ylaydigan har bir narsani yozib beradigan jurnalni yuritishdir. Qaerga borsangiz ham, sumkangizda olib yurib yuring. Ijobiy narsa haqida o'ylaganingizda, uni yozing. Agar siz tanqidiy ovozni o'chirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, jurnalingizni chiqarib, barcha kuchli tomonlaringizni ko'rib chiqing.
- O'zingizning kuchli tomonlar jurnalingizga xohlagan narsani yozishingiz mumkin, agar u ijobiy bo'lsa. Masalan, siz o'zingizni baxtli qiladigan takliflarni yozib qo'yishingiz mumkin yoki siz haqiqatan ham yaxshi o'tkazgan ijtimoiy uchrashuvlaringizni yozishingiz mumkin. Siz ham qabul qilishingiz mumkin bo'lgan iltifotlarni yozib qo'yishingiz mumkin.
- Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Ishda bo'lgan Sara bugun menga hamma tushunishi uchun murakkab fikrlarni sodda tarzda tushuntirish qobiliyatimdan juda ta'sirlanganini aytdi". Biz o'ylaydigan yomon narsalarga e'tibor qaratish va o'zimiz haqimizda eshitgan har qanday ijobiy narsalarni unutish oson, shuning uchun uni yozib qo'yish - o'zingizni eslatishning yaxshi usuli.
- Avvaliga ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin esda tutingki, aql kuchli vosita. Sizning ongingiz sizni o'zingizni qadrsiz his qilishga qodir, lekin sizning ongingiz sizni ijobiy his qilishingizga qodir.
3 -qadam. O'zingizning kuchli tomonlaringiz haqida o'ylashni odat qiling
Siz bu jarayonni birinchi marta boshlaganingizda, siz salbiy fikrlaringizni osongina ushlay olmasligingizni ko'rishingiz mumkin. Biroq, vaqt va amaliyot bilan siz ular haqida ko'proq bilib olasiz. Shuni esda tutingki, sizda ko'p yillar davomida salbiy fikrlar paydo bo'lgan, shuning uchun siz fikrlash tarzingizni o'zgartirish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Ba'zida siz o'zingizning salbiy fikrlaringizni tan olmasligingiz mumkin va bu yaxshi. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - tanqidiy fikr haqida iloji boricha tez -tez xabardor bo'lish. Agar siz tanqidiy fikrni payqasangiz, bu bayonotda haqiqat yo'qligini eslatib qo'ying va kuningizni davom ettiring
4 -qadam. Ijobiy fikrlashni iloji boricha tez -tez bajaring
Esda tutingki, sizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qaratish sizning miyangiz ishini o'zgartirishga harakat qilmoqda. Buni qilish juda qiyin va bu birdaniga sodir bo'lmaydi. Siz bir yoki ikki kun davomida o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, keyin siz boshingizdagi salbiy ovozni e'tiborsiz qoldirolmaydigan boshqa kunni o'tkazishingiz mumkin. Shu kunlarda, qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va bu jarayon ekanligini unutmang.
- Har safar salbiy narsa haqida o'ylayotganingizda o'zingizni mag'lub qilmang. Bu samarasiz va faqat sizning salbiy fikrlash tarzingizni mustahkamlashga xizmat qiladi. Buning o'rniga, sizning boshingizga salbiy fikr tushganini bilishga harakat qiling. Keyin, ikki yoki uchta ijobiy fikrni o'ylab, bu salbiy fikrga qarshi turishga harakat qiling.
- Masalan, sizning oxirgi ijtimoiy muloqotingiz haqidagi salbiy fikr sizning boshingizga kelishi mumkin. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Qani, aytganlarim meni mag'rur qilib qo'ydi. U, ehtimol, men o'zimga to'la deb o'ylayotgandir”. Bu salbiy fikrni bilib qolsangiz, bir nechta yaxshi narsalar haqida o'ylashga harakat qiling. Masalan, "Men notiqlik bilan gapirishni yaxshi bilaman" va "Sara qachon gapirish qobiliyatimni maqtaganini eslaysanmi?"
3dan 3 qism: Ijtimoiy tashvishlarni kamaytirish uchun boshqa usullardan foydalanish
Qadam 1. Haqiqiy fikrlash usullarini rivojlantiring
Ijtimoiy tashvish bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, chunki u sizning fikrlaringiz mantiqsiz ekanligini bilasizmi yoki yo'qligini to'xtatmaydigan tsiklda ishlaydi. Siz to'g'ri gapirmadingiz yoki to'g'ri yo'l tutmadingiz deb o'yladingiz va tez-tez ijtimoiy vaziyatda xavf darajasini ortiqcha baholaysiz. Siz vaziyatdan chekinishingiz va o'zingizni yanada yakkalanib qolgandek his qilishingiz mumkin. Bu sizning fikrlaringiz xatti -harakatlaringizga ta'sir qiladigan tsiklni yaratadi va natijada paydo bo'lgan xatti -harakatlar faqat sizning dastlabki fikringizni tasdiqlaydi.
- Salbiy fikrlar sizning boshingizga g'oyib bo'lib tuyulishi mumkin. Afsuski, bu sizning miyangiz javob berishni "o'rgandi". Doimiy ravishda ijobiy fikrlash va kuchli tomonlaringizga e'tibor qaratish, bu fikrlash tarzidan chiqib ketish uchun miyangizni qayta o'qitishi mumkin.
- Muayyan ijtimoiy vaziyatda nima bo'lishi mumkinligini o'zingizdan so'rang. Masalan, "Boshqalar meni yoqtirmaydi" deb o'ylashingiz mumkin. Bu fikrlar sizda paydo bo'lganda yozing.
- Keyin, o'zingizning fikringiz haqiqatga asoslanganmi yoki taxminlarga asoslanganmi deb so'rang. Siz o'zingizga shunday savol berishingiz mumkin: "Boshqalar meni yoqtirmasligiga 100% aminmanmi? Mening fikrimni tasdiqlovchi dalillar nima?"
2 -qadam. Sizning aybingiz emasligini eslatib qo'ying
Bu buzuqlikdagi eng yomon narsalardan biri bu salbiy fikrlash davridir. Siz o'zingizni ayblaydigan hech kim yo'q deb o'ylashingiz mumkin, lekin o'zingizni ayblash sog'lom emas. Siz hatto sizning fikrlash mutlaqo mantiqsiz ekanligini tushunishingiz mumkin, lekin baribir sizda doimiy tashvish va tanqidiy fikrlar bor.
Qabul qiling, xavotir va nomukammallikni his qilish - bu inson tabiatining bir qismi. Bu jihatlarni kuchaytiradigan holatga ega bo'lish uchun o'zingiz bilan kurashmang. Buning o'rniga, faqat ijobiy va real fikrlashga e'tibor qarating
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, yordam so'rang
Ba'zi hollarda, odamning ijtimoiy tashvishi shunchalik kuchli bo'ladiki, uni yashashni xohlamaydi. Agar siz buni sizning vaziyatingizga mos deb hisoblasangiz va siz bu kasallikni o'zingiz hal qila olmasangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha malakali mutaxassisdan yordam so'rang. Ular sizning fikrlash jarayoningizni o'zgartirishga va tashvishingizni engishga yordam beradi, bu sizning hayotingizga katta ta'sir ko'rsatmaydi.
Kognitiv-xulq-atvorli terapiya-bu ijtimoiy tashvish bilan og'rigan odamlarga fikrlash tarzini o'zgartirishga yordam beradigan terapiyaning bir turi
Maslahatlar
- Shuni unutmangki, har doim mukammal bo'lish shart emas. Faqat har kuni qo'lingizdan kelganini qiling va shuni yodda tutingki, bu faqat siz qila olasiz.
- Shuni yodda tutingki, hayotda uchrashganlarning hammasi ham sizga yoqmaydi va bu yaxshi emas.
Ogohlantirishlar
- Ijtimoiy anksiyete buzilishi depressiyaga yoki izolyatsiya tuyg'usiga olib kelishi mumkin. Agar siz tashvishlanish natijasida tushkunlikka tushib qolsangiz, darhol yordam so'rang.
- Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, Milliy Lifeline 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
