Ijtimoiy tarmoqlar do'stlar bilan aloqada bo'lish va potentsial professional hamkorlar bilan muloqot qilish uchun ajoyib platforma bo'lishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarga qaram bo'lgan odamlar uchun, har qanday ijtimoiy tarmoqdagi akkaunt katta tashvish tug'dirishi mumkin. Sizning hayotingiz zerikarli yoki etarli emasligini his qilish va sizni qiziqarli narsalarni o'tkazib yuborishdan qo'rqish - ijtimoiy tarmoqlarga qaram bo'lgan odamlar uchun odatiy tajriba. Agar sizda ijtimoiy tarmoqlarga qaramlik bo'lsa, tashvishlanish alomatlari bilan kurashish va ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni kamaytirish yoki umuman yo'q qilish orqali siz o'z onlayn tsiklingizdan chiqib ketishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sizning tashvishingizni davolash
Qadam 1. Bir oz mashq qiling
Jismoniy mashqlar - tashvishlarni har qanday shaklda davolashning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar sizni xavotirdan xalos qilmasa ham, endorfinlarni chiqarib, o'zingizni va hayotingizga bo'lgan munosabatingizni yaxshilaydi.
- Sog'lom kattalar har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarga ega bo'lishlari kerak.
- Aerobik mashqlar bilan bir qatorda, sog'lom kattalar ham har haftada kamida ikki marta har bir asosiy mushak guruhiga mo'ljallangan kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanishlari kerak.
- Ijtimoiy tarmoqlarga kirishni xohlaganingizda yoki sizni g'azablantirgan izohni o'qiganingizda, stress va xavotirdan qutulish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
- Har qanday dietani yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Gevşeme texnikasidan foydalaning
Gevşeme texnikasi, anksiyete kasalliklarini davolashning tasdiqlangan usuli. Jismoniy mashqlar singari, gevşeme texnikasi ham tashvishingizni abadiy engillashtirmaydi. Biroq, ular sizga stressdan xalos bo'lishga va stressli vaziyatlardan, shu jumladan ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olishni mashq qiling. Bemalol o'tirib, burun teshigidan va diafragma ichiga (qovurg'alar ostidan) uzoq, sekin nafas oling, nafasingizni bir lahzaga ushlab turing, so'ng sekin nafas chiqaring.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi har bir asosiy mushak guruhini ketma -ket tortish, ushlab turish va bo'shatishni o'z ichiga oladi. Oyoq barmoqlaridan boshlang va boshingizga qadar harakat qiling.
- Boshqa usullar, shu jumladan meditatsiya, yoga va tay -chi - bu stressni boshqarish va tanangizni va ongingizni tinchlantirishning tasdiqlangan usullari.
- Ijtimoiy tarmoqlarga kirishdan oldin dam olish texnikasidan foydalaning, shunda siz o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilasiz. Shu bilan bir qatorda, siz ijtimoiy tarmoqlarga kira olmaganingizda, xavotirli ongni tinchlantirish uchun gevşeme texnikasidan foydalanishingiz mumkin.
3 -qadam. Sog'lom turmush tarzini olib boring
Sog'lom turmush tarzini olib borish, o'zingizni qanday his qilishingizni va o'zingizni qanday qabul qilishingizni yaxshilaydi. Bu sizning tashvishlarni engish qobiliyatini yaxshilashi mumkin va bu sizning ijtimoiy tarmoqlarga qaramligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Sog'lom ovqatlanish, etarlicha uxlash va o'z-o'zini parvarish qilish tartiblari tashvishlanishni engishga yordam beradi.
- O'z-o'zini parvarish qilish farovonlikka yordam beradigan har qanday sog'lom faoliyat bo'lishi mumkin. Meditatsiya o'z-o'zini parvarish qilish deb hisoblanadi, lekin oddiy mashg'ulotlar, masalan, og'ir kundan keyin o'zingizni sevimli taomingiz bilan davolash.
4 -qadam. Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartiring
Agar hayotingizdan mamnun bo'lmasangiz, uni o'zgartirishingiz mumkin. Bu o'zgarishlar birdaniga sodir bo'lmaydi, lekin agar siz hayotingizni o'zgartirishga qaror qilsangiz, vaqt o'tishi bilan siz sezilarli o'zgarishlarni ko'rasiz.
- Agar siz o'zingizni ishingizda tuzoqqa tushgandek his qilsangiz yoki do'stlaringiz qanday ta'tilga chiqa olmasligingiz (va suratlaringizni joylashtirish), sizga maoshi yuqori bo'lgan yangi ish qidiring.
- Agar siz bo'sh vaqtingizni etarli darajada o'tkazmayotganingizni his qilsangiz, uydan chiqib, biror narsa qiling. Muzeyga boring, park bo'ylab sayr qiling, sayohatni rejalashtiring yoki do'stlaringiz bilan qahva yoki ichimliklar uchun yig'iling (agar siz yoshingiz bo'lsa ichishga).
- Agar siz ijtimoiy tarmoqlarga qaramligingizda o'zingizni ojiz his qilsangiz, yordam so'rang. Giyohvandlikdan qutulish va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish hech qachon kech emas.
3dan 2 qism: Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni cheklash
Qadam 1. Har safar ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni boshlaganingizda taymerni o'rnating
Taymerni o'rnatish sizga ijtimoiy tarmoqlarga sarflanadigan vaqtni kamaytirishga yordam beradi. Ijtimoiy tarmoqdagi akkauntlaringizga kirganingizda, taymerni 15 daqiqaga o'rnatishga harakat qiling. Taymer o'chganda, ijtimoiy tarmoqdagi hisobingizdan chiqing.
- Seans tugagandan so'ng, hisobingizdan to'liq chiqib ketganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning ijtimoiy tarmoqlardagi akkauntlaringizda cho'qqiga chiqishni qiyinlashtiradi.
- Agar sizda kirish ma'lumotlari brauzerda saqlangan bo'lsa, siz ham bu ma'lumotni brauzeringizdan o'chirib tashlashingiz yoki brauzer sozlamalarida o'chirib qo'yishingiz mumkin. Bu qayta kirishni biroz qiyinlashtiradi, chunki siz ma'lumotlarni qo'lda kiritishingiz kerak bo'ladi.
- Shuningdek, bildirishnomalarni o'chirib qo'yish haqida o'ylashingiz mumkin. Bu sizni sessiyalar oralig'ida ijtimoiy media hisobingizga kirishni vasvasaga solmaydi.
2 -qadam. Taqqoslamasdan yangilanishlarni joylashtiring
Ijtimoiy tarmoqlarga qaram bo'lgan ko'p odamlar uchun sizning xabarlaringizni tekshirish va do'stlaringiz xabarlarini ko'rib chiqish tezda raqobatga aylanishi mumkin. Siz o'zingizni yoqtirgan/yoqtirgan yoki baham ko'rmagan odam kabi his qilasiz yoki o'zingizni boshqa odamlar qilayotgan ishlarga qaraganda rangsizroq his qilasiz. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz ijtimoiy tarmoqlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin.
- O'zingizning rasmlaringiz, postlaringiz yoki faoliyatingizni boshqa tanishlaringiz bilan solishtirmang. Bunga kimning postlari mashhurligini solishtirish istagiga qarshilik ko'rsatish kiradi.
- Buning o'rniga, do'stlaringiz bilan muloqot qilish va hayotingizda qilayotgan ishlaringiz bilan bo'lishish uchun ijtimoiy tarmoqlardan foydalaning. Sizning hayotingiz noyob ekanligini bilib, o'zingizni yaxshi his eting va uni imkon qadar yashang.
- Agar siz kimdir nima yozganini tekshirmoqchi bo'lsangiz yoki boshqa birovning posti qanchalik mashhurligini ko'rishni xohlasangiz, bir qadam orqaga chekining va buning o'rniga samarali ish qiling. Masalan, keyingi dam olish kuningiz uchun qiziqarli mashg'ulot rejalashtirishga harakat qiling.
3 -qadam. Siz baham ko'radigan narsalarni tanlang
Oversharing ijtimoiy tarmoqlarga qaram bo'lgan ba'zi odamlar uchun jozibador bo'lishi mumkin, lekin bu sizning muammolaringizni hal qiladi. Ijtimoiy media platformalari bilan doimiy aloqada bo'lishni targ'ib qilishdan tashqari, haddan tashqari ulush sizni boshqalarning tanqidiga nisbatan ko'proq himoyasiz qiladi, bu sizning tashvishingizni kuchaytirishi mumkin.
- Status yangiliklari yoki yaxshi, kundalik narsalarning fotosuratlari bilan bo'lishmang. Xuddi shunday, sizning boshingizga tushadigan har bir fikrni joylashtirish istagiga qarshi turishga harakat qiling.
- Tug'ilgan kun yoki yubiley kabi muhim hayotiy voqealar, marafonga tayyorgarlik, qiziqarli ta'tillar yoki mashg'ulotlar kabi muhim yutuqlar va sizga haqiqatan ham kulgili yoki zavqli narsalar haqida xabar berish bilan cheklaning.
- G'azablangan, g'azablangan yoki dramatik postlarni joylashtirish istagiga qarshi turing. Misol uchun, sobiq sevgilingiz yoki sobiq sevgilingiz haqida shikoyat yozish faqat do'stlaringizni chetlatadi va tashvishingizni kuchaytiradi.
- Agar biror narsa yozish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni yozing va 20-60 daqiqaga qoldiring. Agar siz hali ham bu muhim, muhim yoki kulgili deb o'ylasangiz, uni joylashtirishingiz mumkin, aks holda eslatmani tashlab yuborishingiz mumkin.
Qadam 4. Sharhlarga javob berishdan oldin o'ylab ko'ring
Siz yoqtirmagan izohga g'azab bilan javob berishingiz mumkin, lekin bu sizga kelajakda ko'proq stress va qayg'u keltiradi. O'zingizni filtrlamasdan gapirish kutilmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin, jumladan, ishdan bo'shatish, ilmiy sinov va hatto qonuniy muammolar. Ijtimoiy tarmoqlardagi ba'zi izohlar va xabarlar abadiy yashaydi - hatto siz uni o'chirib tashlasangiz ham, kimdir siz yozgan narsalarning skrinshotini yozib olgan va saqlagan bo'lishi mumkin.
- Agar siz boshqa birovning yomon munosabatiga javob berishni xohlasangiz, kompyuter yoki elektron qurilmadan bir necha daqiqa uzoqlashing.
- Chuqur nafas oling, musiqa tinglang va sayr qilishni o'ylab ko'ring. Maqsad - tinchlanish va oqilona o'ylash uchun etarlicha uzoq vaqt dam olish va izohdan voz kechish.
- Agar siz salbiy izohga javob berganingizda, boshqa odamni xato haqida xotirjamlik bilan o'qitishga harakat qiling. Masalan, siz: "Aslida, menimcha, siz xato qilgan bo'lishingiz mumkin. Men bu mavzuni yaxshilab o'rganib chiqdim va sizga tasdiqlangan manbalarni taqdim eta olaman", deyishingiz mumkin.
- Siz sharhni umuman e'tiborsiz qoldirishga qaror qilishingiz mumkin, bu sizning umumiy tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Ammo, agar siz javob berishga qaror qilsangiz, javobingiz muloyim va xotirjam fikrdan ekanligiga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Do'stlar va qarindoshlar bilan muloqotni cheklang
Ijtimoiy tarmoqlarning yuzlab yoki minglab izdoshlari yoki "do'stlari" ni yig'ishga urinish stress va xavotirga sabab bo'ladi. Bundan tashqari, u sizni spam -hisoblardan onlayn firibgarlikka duchor qilishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarda qanchalik ko'p odamlarni kuzatib borsangiz, o'z hayotingizni ular bilan solishtirish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bu stress darajasini keskin oshirishi va o'z-o'zini hurmat qilishni kamaytirishi mumkin.
- Maktabingiz yoki ishingizdagi har bir do'stingizning so'rovini qabul qilish yoki kuzatib borish o'rniga, haqiqiy hayotda mazmunli aloqada bo'lgan odamlar bilan bog'laning.
- O'zingiz uchun kimga rioya qilish yoki do'stlik so'rovini yuborish qoidasini tuzing. Masalan, o'zingizni uch yoki undan ko'p marta kuzatib borishdan oldin, kimdir bilan yuzma-yuz uchrashguningizcha kutishga majbur qiling.
Qadam 6. Haqiqiy hayotda do'stlar bilan vaqt o'tkazing
Ko'p odamlar tashvishga tushib, tasalli topish uchun ijtimoiy tarmoqlarga murojaat qilishadi. Biroq, boshqalar nima qilayotganini ko'rish, ko'pincha o'zlarini nochorlik va ijtimoiy hodisalarni o'tkazib yuborishdan qo'rqishga olib keladi. Do'stlaringiz nima yozayotgani haqida o'ylashning o'rniga, ularga murojaat qiling va haqiqiy hayotda birga vaqt o'tkazing.
- Do'stlaringizni o'z joyingizga taklif qiling yoki tashrif buyurishingizni so'rang.
- Uydan tashqarida biror narsa qilishni rejalashtiring, masalan, qahva uchun yig'ilish, birga ovqatlanish yoki jamoangizdagi madaniy tadbirlarga borish.
- Do'stlaringiz bilan bo'lganingizda telefoningizni mashinangizda qoldirishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda telefoningizni qo'yib, ijtimoiy tarmoqdagi bildirishnomalarni o'chirib qo'ying.
3 -qismning 3 -qismi: Professional davolanish
Qadam 1. Sizga yordam kerak bo'lganda tan oling
Ijtimoiy tarmoqlarga qaramlik haqiqiy sog'liq muammosi bo'lib, u o'z -o'zidan o'tib ketmaydi. Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni kamaytirish yordam berishi mumkin, lekin ba'zi odamlar uchun yolg'iz o'zi qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarga qaramligingiz uchun tibbiy yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ogohlantirish belgilariga quyidagilar kiradi:
- har kuni vaqtini ijtimoiy tarmoqlar haqida o'ylash va/yoki siz yozmoqchi bo'lgan narsalar haqida o'ylash
- ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni ko'paytirish yoki bunga majbur bo'lish hissi
- haqiqiy hayotda shaxsiy muammolardan qochish sifatida ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish
- ijtimoiy tarmoqlardan foydalana olmaganda, asabiylashish, asabiylashish, bezovtalanish, tushkunlik yoki g'azablanish
- do'stlaringiz, qarindoshlaringiz yoki boshqa birov tomonidan sizning ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishingiz muammo tug'dirayotganini aytish
2 -qadam. Terapevtga murojaat qiling
Terapiya sizning tashvishlanish alomatlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi, shu bilan birga ijtimoiy tarmoqlarga qaramligingizni davolaydi. Terapiya kognitiv restrukturizatsiyani (fikrlash tarzingizni o'zgartirish), nochorlik tuyg'ularini engishni va ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish majburiyatlarini yengishni o'z ichiga olishi mumkin.
Doktoringizdan yaqin atrofingizda ijtimoiy tarmoqlarga qaramlik va xavotirga ixtisoslashgan terapevt topish haqida so'rang. Shuningdek, siz Internetda qidirishingiz yoki mahalliy telefon kitobini ko'rishingiz mumkin
Qadam 3. Statsionar terapiya dasturini ko'rib chiqing
Ba'zi odamlar uchun terapiya va xatti -harakatlarning o'zgarishi etarli bo'lmasligi mumkin. Agar sizning ijtimoiy tarmoqlarga qaramligingiz haqiqatan ham og'ir bo'lsa, siz Internetga kirishni to'xtatishingiz va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan yaqin ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Davolash dasturlari sizning fikrlash tarzingizni va o'zingizni qanday qabul qilishingizni o'zgartirish ustida ishlaydi. Bu intensiv yakkama-yakka va/yoki guruhli terapiya seanslari orqali amalga oshiriladi.
- Ko'p terapevtik dasturlar, shuningdek, ijtimoiy tarmoqlarga qaramligingizga hissa qo'shishi yoki undan azob chekishi mumkin bo'lgan asosiy kasalliklarni davolashda ham ishlaydi.
