Siz odamlar bilan uchrashishni, do'stlar orttirishni va o'zingizni dunyo bilan bo'lishishni xohlaysiz, lekin ijtimoiy o'zaro ta'sirlar, ayniqsa, ijtimoiy tashvish bilan kurashayotgan odamlar uchun qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Taqdimot yoki nutq so'zlashdan oldin ko'p odamlar asabiylashsa -da, ijtimoiy tashvish sizning odatiy tartibingizga xalaqit beradi va doimiy ravishda katta qayg'uga sabab bo'ladi. Siz doimiy ravishda sizning ijtimoiy adekvatligingizga shubha qilishingiz va salbiy baho olsangiz nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urishingiz mumkin. Terapiya ijtimoiy anksiyete buzilishidan aziyat chekadigan odamlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz professional aralashuvisiz o'z tashvishlaringiz bilan kurashishning bir qancha usullari mavjud.
Qadamlar
6 -dan 1 -qism: Ijtimoiy tashvishlarni tan olish
Qadam 1. Ijtimoiy tashvishlanish alomatlarini tushuning
Ijtimoiy tashvishlanishning ba'zi umumiy belgilari yoki tajribalari mavjud. Anksiyete buzilishining umumiy belgilariga quyidagilar kiradi:
- Kundalik ijtimoiy vaziyatlarda haddan tashqari o'z-o'zini anglash va tashvishlanish, boshqalarga ortiqcha stress bo'lmaydi.
- Oldindan kunlar, haftalar yoki hatto oylar davomida ijtimoiy vaziyatlar haqida haddan tashqari tashvishlanish.
- Boshqalar, ayniqsa siz tanimaydigan odamlar tomonidan kuzatilishidan yoki baholanishidan qattiq qo'rqish.
- Faoliyatingizni cheklaydigan yoki hayotingizni buzadigan yoki boshqa tarzda salbiy ta'sir ko'rsatadigan ijtimoiy vaziyatlardan qochish.
- Xo'rlanishdan qo'rqish.
- Boshqalar sizni asabiylashayotganingizni sezishi va salbiy munosabatda bo'lishidan qo'rqing.
2 -qadam. Jismoniy alomatlarni tushuning
Xavotirni his qilish sizning his -tuyg'ularingizga ta'sir qilsa -da, tanangiz sizni qanday his qilayotganingizni aniqlashga turtki beradi. Ijtimoiy xavotirga ega odamlar quyidagi holatlarga duch kelishi mumkin:
- Qizarish
- Nafas qisilishi yoki nafas olish qiyinlishuvi
- Bulantı yoki "kelebeklar"
- Qo'llar yoki ovozning titrashi
- Yurak urishi
- Terlash
- Bosh aylanishi yoki hushidan ketish hissi
3 -qadam. Triggerlaringizni aniqlashni o'rganing
Ijtimoiy tashvish bilan og'rigan odamlarning har xil tetikleyicilari bor, garchi ko'plari juda keng tarqalgan. Sizni tashvishga solishga nima sabab bo'lganini bilib, siz bu tajribalarni ijobiy tomonga o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Bu aniq yoki ba'zida tasodifiy bo'lib tuyulishi mumkin. Ba'zida jurnalni saqlash umumiy tajribalarni aniqlashga yordam beradi. Masalan:
- Sinfga kirganingizda tashvishlanasizmi? Matematika darsi xuddi san'at darsi bilan bir xilmi?
- Sizning xo'jayiningiz yoki hamkasblaringiz kabi ba'zi odamlar, siz ular bilan muloqotda bo'lganingizda, tashvishlanadimi?
- Siz ijtimoiy vaziyatlarda tashvishlanyapsizmi? Restoran uchun ham, kontsertdami? Yaqin do'stlar guruhi begonalardan farq qiladimi?
Qadam 4. Siz qochishga moyil bo'lgan vaziyatlarga e'tibor bering
- Siz tushlikda har doim yolg'iz o'tirasizmi, boshqalar bilan o'tirishni so'rashdan ko'ra?
- Siz har doim ziyofatlarga takliflarni rad qilasizmi?
- Oilaviy uchrashuvlardan qochasizmi?
- Umumiy hojatxonalardan foydalanishdan saqlanasizmi?
-
Boshqa umumiy tetikleyiciler orasida:
- Yangi odamlar bilan tanishish
- Diqqat markazida bo'lish
- Biror narsa qilayotganda kuzatiladi
- Kichik gapirish
- Sinfda chaqiriladi
- Telefon qo'ng'iroqlarini qilish
- Jamoat joylarida ovqatlanish yoki ichish
- Uchrashuvda gapirish
- Partiyalarda qatnashish
6 -dan 2 -qism: Ro'yxat usuli yordamida qo'rquv bilan kurashish
Qadam 1. Qo'rquvingizga qarshi turing
Ijtimoiy xavotirdan aziyat chekadigan ko'p odamlar, qo'rquvlarini chetlab o'tishga moyil emaslar. Garchi bu qisqa vaqt ichida ijtimoiy tashvishlardan xalos bo'lishga yordam bersa-da, aslida tashvishlarni uzoq muddatda yomonlashtirishi mumkin. Qo'rquv bilan kurashish har doim qiyin va ko'p jasorat va qat'iyatni talab qiladi, lekin agar siz o'z tashvishingizdan qutulmoqchi bo'lsangiz, buni qilishingiz kerak.
2 -qadam. Ijtimoiy tashvishlarni keltirib chiqaradigan holatlar ro'yxatini yozing
Triggerlaringizni aniqlagandan so'ng, ularni yozib oling. Keyin, ro'yxatingizga qarang va tetiklarni eng kam tahdiddan eng tahdidligacha tartibga soling. Ro'yxatning pastki qismida gaplashayotganda ko'z tegishi mumkin, o'rtada notanish odamdan yo'l -yo'riq so'rashi mumkin; ro'yxatning boshida kimnidir kechki ovqatga taklif qilish yoki karaoke kuylash bo'lishi mumkin.
Agar siz qo'rquvingizni aniqlash uchun kurashayotgan bo'lsangiz, ularga raqamlar berishga harakat qiling. "Qo'rqinchli" ga 1, "juda qo'rqinchli" ga 2 va "qo'rqinchli" ga 3 ni bering
Qadam 3. Ro'yxatingiz bilan shug'ullanishni boshlang
Har haftada bitta ro'yxat elementi bilan shug'ullanishga maqsad qo'ying. "1" baho bergan narsalardan boshlang va ro'yxatni tuzing. Siz birinchi navbatda boshqariladigan elementlardan boshlamoqchisiz va o'zingizga bo'lgan ishonchni kuchaytirmoqchisiz, tobora qiyinroq narsalarni sinab ko'ring.
-
Esda tutingki, siz shunchaki urinish uchun kredit olasiz-muvaffaqiyatga erishish uchun sizga bir nechta urinishlar kerak bo'lishi mumkin. Har bir "muvaffaqiyatsizlik" muvaffaqiyatga bir qadam yaqinroq.
- Xavotirga tushgan odamlar "hamma narsaga yoki hech narsaga" yondashishga moyil bo'lishadi-yoki siz qahvaxonada kimningdir yonida o'tirishni so'rash uchun jasorat chaqirasiz, yoki abadiy muvaffaqiyatsiz bo'lasiz. Agar buni bugun qilmagan bo'lsangiz, ertaga yoki keyingi haftada qayta urinib ko'ring.
- Katta maqsadlarni kichik maqsadlarga bo'lish kerak bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz qahvaxonada kimnidir yoniga o'tirishni so'rash qiyin bo'lsa, sizga kichikroq maqsadni topish kerak bo'ladi. Balki qahvaxonadagi notanish odamga tabassum qilgandirsiz? Yoki notanish odamga yaqin o'tirasizmi? Ba'zilar uchun hatto kafega borish ham mumkin!
- Kichik, oson erishiladigan maqsadlardan boshlang. Hatto "1" dan boshlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida juda ko'p tishlashga urinishdan ko'ra, chaqaloq qadamlari orqali ishonch qozonish yaxshiroqdir.
- Ro'yxatni jamlangan deb hisoblang. Agar siz stress va asabiylikni his qila boshlasangiz, davom etishdan oldin qisqa tanaffus qiling. Maqsadlaringizni qayta baholash va o'z xohishingiz bilan harakat qilish yaxshi.
6 -dan 3 -qism: Ijtimoiy tashvish ko'nikmalarini mashq qilish
Qadam 1. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Agar siz yangi ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni qulay his qila olmasangiz, o'zingizni dam olish usullarini o'rganing. Yoga va tay -chi kabi meditatsiya va mashqlar - bu siz tinchlanishingiz va qiyinchiliklaringizni xotirjamlik bilan hal qilishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz mushaklaringizda kuchlanishni ushlab tursangiz, butun vujudingizni uch soniya (shu jumladan qo'llar, oyoqlar, jag ', bo'yin va boshqalar) torting, keyin qo'yib yuboring. Buni yana ikki marta bajaring va kuchlanish tanangizdan chiqib ketishini his eting.
- O'zingizning tanangizni tashvish hislariga haddan tashqari munosabatda bo'lishni tan olishni o'rganing va shu zahotiyoq o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling.
2 -qadam. Nafas olish texnikasidan foydalaning
Ijtimoiy xavotirdan aziyat chekadigan odamlar ko'pincha vahima kuchayib, nafas olishlari qiyin bo'lgan holatlarga tushadilar. Bunday vaziyatda, o'zingizni nazorat qilish va ongingizni tinchlantirishning eng yaxshi usullaridan biri bu nafas olishingizga e'tibor qaratishdir.
- Olti soniya davomida burun orqali chuqur nafas oling. Nafasni ko'kragingiz bo'ylab, oshqozoningiz tubiga tushayotganini his eting.
- Nafas olayotganda, faqat tanangiz ichidagi va tashqarisidagi havo harakatiga e'tibor qarating.
- Yana olti soniya davomida sekin og'zingizdan nafas oling. Siz yana o'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha bu mashqni takrorlang.
3-qadam. Mantrani yoki "nasosli" qo'shiqni tanlang
Sizga tasalli beradigan ibodat, she'rlar qatori yoki mashhur iqtiboslarni o'qing, bu sizni ilhomlantiradi va xavotirga tushganingizda qaytishingiz mumkin. Ijtimoiy yig'ilishda yoki katta taqdimot oldidan tinglashingiz mumkin bo'lgan ishonchni uyg'otadigan qo'shiqni toping.
Hatto "Men qila olaman" kabi oddiy narsa ham o'zingizni markazlashtirishga va o'zingizni ishonchli his qilishga yordam beradi
4 -qadam. Sizning dietangizni o'zgartiring
Kofein va nikotin kabi stimulyatorlar bezovtalik alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Spirtli ichimliklar ham xavotirlanish xurujini keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ichishda ehtiyot bo'ling. Asabni tinchlantirish uchun ichish va ortiqcha ichish o'rtasidagi farqni bilib oling.
6 -dan 4 -qism: Mentalitetingizni o'zgartirish
Qadam 1. Salbiy fikrlarni aniqlang
Qachonki siz ijtimoiy tashvishlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ehtimol, salbiy tajribalarni yaratishda sizning fikringiz aybdor, shuning uchun o'z fikrlaringizni kuzatishni boshlang, so'ngra ularga qarshi kurashishni boshlang. Ba'zi umumiy fikrlash modellari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Aqlli o'quvchi bo'lish - Siz boshqalarning fikrini bilasiz deb o'ylaysiz va ular siz haqingizda salbiy fikrda.
- Taqdir - Siz yomon natijani taxmin qilib, kelajakni bashorat qilishga urinasiz. Siz yomon narsa sodir bo'lishini "bilasiz", shuning uchun siz hech narsa sodir bo'lishidan oldin xavotirlanasiz.
- Katastrofik - Siz eng yomon vaziyat siz bilan sodir bo'lishi mumkin deb o'ylaysiz.
- Buni siz haqingizda qilish - Siz boshqalarga salbiy e'tibor qaratmoqda deb o'ylaysiz yoki boshqalar nima qilayotgani yoki aytayotgani siz haqingizda deb o'ylaysiz.
2 -qadam. O'zingizning salbiy fikrlaringizga qarshi turing
O'zingizning salbiy fikrlaringizni aniqlashni o'rganganingizdan so'ng, ularni tahlil qilishni boshlashingiz kerak. O'zingizga savol haqida savol bering va bu haqiqatan ham to'g'rimi yoki yo'qligini tekshiring. Bu avtomatik, salbiy fikrlarni rad qilish uchun mantiq va dalillardan foydalaning.
Masalan, agar siz ziyofatga borishdan qo'rqsangiz, chunki hamma sizning asabiylashayotganingizni va terlayotganingizni sezsa, "Bir oz kutib turing. Menga bu ziyofatga taklif qilishdi, chunki bu odamlar mening do'stlarim va ular ko'rishni xohlaydilar. Men bilan birga vaqt o'tkazaman. U erda juda ko'p odamlar bo'ladi, men ularning diqqat markazida bo'laman deb o'ylaymanmi? Do'stlarim asabiyligimni payqashsa ham parvo qilishadimi?"
3 -qadam. Ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Salbiy fikrlar bilan shug'ullanishning o'rniga, ularni ijobiy fikrlar bilan almashtiring. Qachonki salbiy fikr paydo bo'lsa, avvaliga bir xil bo'lgan protokolga amal qiling, aksincha dalillar bilan, keyin o'zingizga ijobiy xabar bering.
- Misol uchun, agar siz: "Hech kim meni ziyofatga kelishimni xohlamaydi", deb o'ylasangiz, bunga e'tiroz bildirishingiz mumkin: "Ular meni taklif qilishdi, shuning uchun ular meni ziyofatda bo'lishlarini xohlaydilar. Styuardessa hatto kecha menga SMS yubordi umid qilamanki, men bunga erisha olaman ". Keyin ko'zguga qarang va o'zingizga shunday deb ayting: "Men yonimda kulgili va quvnoqman, va men bilan do'st bo'lganim baxtli bo'ladi".
- Ijtimoiy tashvish bilan shug'ullanadigan odam uchun boshqa ijobiy tasdiqlar quyidagicha bo'lishi mumkin: "Men har kuni o'zimni ijtimoiy vaziyatlarda qulay his qilish uchun ishlayapman. Bilamanki, amaliyot va sabr -toqat bilan men o'zimni ijtimoiy vaziyatlarda qulay his qilaman".
- Bundan tashqari, siz yopishqoq yozuvlarga ijobiy xabarlarni yozib, ularni uyingizga qo'yishingiz yoki oynangizga yopishtirishingiz mumkin.
4-qadam. O'zingizning e'tiboringizni kamaytiring
O'zingizga bo'lgan konsentratsiyani kamaytirish uchun atrofingiz bilan shug'ullaning. Atrofingizdagi odamlarga va atrofingizga e'tibor bering. Aytilgan gaplarni tinglashga e'tibor qarating va salbiy fikrlardan voz keching.
O'zingizning fikringizga yoki odamlar siz haqingizda nima deb o'ylayotganiga e'tiboringizni qaratsangiz, e'tiboringizni o'zingizdan chetga torting
5 -qadam. Boshqalarning javoblariga kamroq baho bering
Ko'p tashvishlanish, o'zingizni hukm qilish tuyg'usidan kelib chiqadi. Boshqa odamlar har doim ham siz bilan rozi bo'lmasligi yoki sizga javob bermasligi mumkin, lekin bu sizning qobiliyatingiz yoki aksingiz emas. Har bir inson boshqa odamlar bilan yaxshi munosabatda bo'ladigan va ular ta'sir qilmaydigan paytlarda ijtimoiy muloqotni boshdan kechiradi. Bu hayotning bir qismi, va sizning yoqtirishingiz bilan hech qanday aloqasi yo'q. Siz har tomonlama ishonchga intilasiz, shuning uchun eng muhimi, siz o'z ro'yxatingiz ustida ishlayapsiz. Siz harakat qilyapsiz!
6 -dan 5 -qism: Yaxshi ijtimoiy ko'nikmalardan foydalanish
Qadam 1. Savollar bering
Yakkama-yakka suhbatlar yoki guruh muhokamalarida qulayroq bo'lishning eng oson usullaridan biri bu savollar berishdir. Agar siz samimiy va ochiq savollar bersangiz, boshqalarni tinchlantirasiz. Umumiy savollardan boshlang, masalan: "Bugun nima qildingiz?" yoki "Sizning taqdimotingiz qanday o'tdi?"
Ochiq savollar javob beruvchiga xohlagan narsani aytishga imkon beradi, shunchaki ha yoki yo'q. Agar siz so'rasangiz: "Siz bu filmni ko'rishni xohlaysizmi?" "Bu film haqida nima deb o'ylaysiz?" kabi ko'p javob bermasligi mumkin
2 -qadam. Faol va qiziquvchan tinglang
Bu dunyodagi hamma narsani o'zgartirishi mumkin. Eshitganingizda, siz kimdir aytayotgan narsalar bilan shug'ullanayotganingizni ko'rsatasiz va bu siz uchun muhim va qiziqarli. Birovning gapini tinglang, keyin uning fikrlariga javob bering. U nima deyayotganini o'ylab ko'ring va gaplarini to'xtatmasdan gaplarini tugatishga ruxsat bering.
- Tana tilingizga e'tibor bering. Bu gapirilmasa ham, suhbatda katta omil. Birovning boshiga qaramasdan, ko'z bilan aloqa qilishga harakat qiling.
- Diqqat bilan tinglash sizni yaxshi savollar berishga tayyorlaydi.
3 -qadam. Aniq muloqot qiling
Bu muloqot uslubi siz boshqalarning huquqlarini hurmat qilish bilan birga his -tuyg'ularingizni, fikrlaringizni, e'tiqodlaringizni, ehtiyojlaringiz va fikrlaringizni ifoda eta olasiz. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, o'zingizni va boshqalarni hurmat qilasiz.
- "Yo'q" deb yaxshi bo'lishni o'rganing. Ba'zilarga "yo'q" deyish juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin "ha" deyish yoki siz qila olmaydigan yoki xohlamagan narsaga rozilik berish stress va g'azabni keltirib chiqarishi mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qiling va kerak bo'lganda "Yo'q" deb ayting.
- To'g'ridan -to'g'ri gapiring, ovoz va tana tilining neytral ohangini saqlang. Ehtiyojlaringizni aniq ayting va iddao qilish, albatta, siz xohlagan narsani olish degani emasligini tushuning.
- Agar siz yig'ilishda yoki ziyofatda guruh ichida bo'lsangiz, odatdagidan ko'ra balandroq ovozda gapirishga harakat qiling. Ko'z bilan aloqa qiling va qat'iy gapiring. Bu ishonchni oshiradi va mavjud bo'lishni buyuradi.
6 -dan 6 -qism: O'zingizni u erga tashlash
Qadam 1. Ijtimoiy vaziyatlarga tayyorlaning
Oldindan dam olishni mashq qiling va odamlar bilan ijtimoiy tadbirlarda muloqot qilish uchun qog'oz o'qing. Uchrashuvda sharh tayyorlang yoki tushlik paytida muhokama qilish uchun radiodan mavzu oling. Agar siz taqdimot yoki nutq so'zlash uchun katta guruh oldida turishingiz kerak bo'lsa, tayyor bo'lish sizga qo'shimcha ishonch bag'ishlaydi.
Nutqingizni yoddan o'rganishga harakat qiling. Bu sizga kunning o'zida muhim fikrlarni unutmaslikka yordam beradi
2 -qadam. Do'stlaringiz yoki oilangizdan yordam so'rang
Ayniqsa, siz borgan sari qo'rqinchli qo'rquv bilan kurasha boshlaganingizda, yordam berish uchun qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizga murojaat qiling.
Agar siz katta tadbirga, masalan, partiyaga yoki konferentsiyaga tashrif buyurishingiz kerak bo'lsa, qo'llab -quvvatlash uchun yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringizni olib keling. Tanish odamning yaqin bo'lishi, ishonch darajasida katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Agar siz o'zingizni zo'riqishni his qila boshlasangiz, do'stingizga murojaat qiling va asabingizni xafa qilmaslikka harakat qiling
3 -qadam. Ijtimoiy doirangizni kengaytiring
Ijtimoiy xavotirdan aziyat chekadigan odamlar, o'zlarini tashqariga chiqarish va yangi odamlar bilan tanishish juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bu tashvishlarni bartaraf etish va hayotingizni oldinga siljitishning muhim qismidir.
- To'qish, ot minish yoki yugurish sizga yoqadigan mashg'ulot haqida o'ylab ko'ring va sizning mintaqangizda shu qiziqishlarga ega bo'lgan bir guruh odamlarni toping. O'zingizning qiziqishlaringiz o'xshash odamlar bilan suhbatni boshlash sizga osonroq bo'ladi.
- Agar biror ziyofatga yoki tadbirga taklif qilinsa, ha deb ayting. Ijtimoiy xavotirga ega odamlar guruh yig'ilishlaridan qochishadi, lekin bu sizni yanada yakkalanib, baxtsiz his qilishingizga olib kelishi mumkin. Har qanday ijtimoiy yig'ilishga borishga harakat qiling (hatto yarim soat bo'lsa ham). Agar yaxshilanishni xohlasangiz, o'zingizni qulaylik zonasidan chiqarib tashlashingiz kerak.
4 -qadam. Ijtimoiy ko'nikmalar yoki qat'iyatlilik bo'yicha mashg'ulotlarga qatnashing
Ko'nikmalarga ega bo'lish uchun dars olish - bu sizning ijtimoiy ko'nikmalaringiz va qat'iyatliligingizni o'rganish va qo'llashning ajoyib usuli. O'z sinfingizdagi odamlar bilan tanishing va ular bilan o'z mahoratingizni amalda qo'llang.
Qadam 5. Terapevt bilan uchrashuvni belgilang
Agar siz bir muncha vaqt tashvishlanishni boshdan kechirganingizdan so'ng, siz hali ham ro'yxatni siljitishda qiynalayotgan bo'lsangiz va hali ham qattiq tashvishlanayotgan bo'lsangiz yoki tashvishingiz zaiflashsa, mutaxassis bilan gaplashing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Shuni tushunib etingki, siz ishonganlarning hammasi ham o'ziga ishonmaydi. Ko'p odamlar o'zlarini ishonchli qilib ko'rsatishadi, lekin aslida ular ham qo'rqishadi.
- O'zingizga sodiq bo'ling. Shuni yodda tutingki, siz qanday ijtimoiy qaror qabul qilishingiz sizga bog'liq. O'zingizga qulay bo'ling va maqsadlaringizga erishing.
- Ijtimoiy tashvishlanishni oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri bu rezonansli nafas olishdir. 6 soniya davomida chuqur nafas oling, nafasingizni 6 soniya ushlab turing va bo'shashmaguningizcha 6 soniya davomida nafas chiqaring.
- Har doim ijobiy bo'ling. Miyangizga salbiy fikrlar kirishiga yo'l qo'ymang.
