Chidamli kraxmal - bu juda oz miqdordagi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydigan uglevodlar turi. U tolaga o'xshash afzalliklarga ega bo'lsa -da, chidamli kraxmal - bu hazm qilishga ancha chidamli uglevodlar turi. Toladan farqli o'laroq, u faqat bir nechta oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi - bir oz yashil banan, kartoshka va makkajo'xori. Biroq, bu qon shakarini boshqarishga, ichak sog'lig'ini yaxshilashga, sog'lom vazn yoki vazn yo'qotishga yordam beradi va yo'g'on ichak saratoni kabi saraton xavfini kamaytiradi. Sizning dietangizga chidamli kraxmalni qanday qo'shishni bilib oling, shunda siz bu sog'lom uglevodlarning ajoyib afzalliklaridan bahramand bo'lasiz.
Qadamlar
3dan 1 qismi: Kraxmalga chidamli ovqatlar
1 -qadam. Bir oz yashil banan iste'mol qiling
Oddiy miqdordagi chidamli kraxmalga ega bo'lgan keng tarqalgan oziq -ovqat - bu banan. Biroq, ular eng yuqori darajada chidamli kraxmal uchun sarg'ish bo'lguncha eyishga harakat qiling.
- Biroz pishmagan bananlarda "kichik banan" ga 6 g ga yaqin chidamli kraxmal bor. Kichkina banan uzunligi taxminan 6-7 dyuym bo'ladi.
- Mahalliy oziq -ovqat do'konida pishmagan bananlarni qidiring. Ularni topish juda oson bo'lishi kerak, chunki ko'pgina do'konlarda bu yashil bananlarni javonlarga qo'yib yuborishadi, shuning uchun ular juda pishib ketmaydi va tezda sotiladi.
- Yashil bananni retseptlar va taomlarda ishlating: dilimlenmiş banan bilan to'ldirilgan jo'xori uni yoki qatiq, yerfıstığı yog'iga solingan butun banan, quyuq shokoladga botirilgan bananning yarmi, yong'oqqa o'ralgan va muzlatilgan yoki o'z -o'zidan. Siz hatto yashil banan makaronini ham tayyorlashingiz mumkin.
2 -qadam. Kartoshka va yam qo'shing
Ko'p miqdorda chidamli kraxmalni o'z ichiga olgan yana ikkita oziq -ovqat kartoshka va yamdir. Ikkala oq kartoshka, shirin kartoshka yoki yamda chidamli kraxmal mavjud.
- Bananlardan farqli o'laroq, kartoshkada chidamli kraxmal miqdori kartoshkaning pishishiga bog'liq emas. Taxminan 1/2 chashka kartoshka yoki yam uchun siz taxminan 4 g chidamli kraxmal olasiz.
- To'liq, xom kartoshkani sotib olishni va ularni uyda pishirishni yoki ziravorlar va qo'shimchalarsiz konservalangan oddiy, 100% shirin kartoshka yoki yam sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Kartoshkani retseptlar va taomlarda ishlating: oddiygina sariyog 'bilan pishirilgan, tuz va murch bilan qovurilgan, qovurilgan kartoshka, kub shaklida maydalangan yoki kartoshka salatiga solingan yoki kartoshka pyuresi yoki pyuresi.
Qadam 3. Arpa va jigarrang guruch kabi to'liq donalarni tanlang
Butun don tarkibida tolaning ko'pligi har doim ma'lum bo'lgan. Ba'zilar, masalan, arpa va jigarrang guruch, chidamli kraxmalning ajoyib manbalaridir.
- Ham arpa, ham jigarrang guruch 1/2 chashka uchun taxminan 3 g chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi.
- Siz arpa yoki jigarrang guruchni sotib olishingiz va noldan pishirishingiz yoki tez va oson pishirish uchun qovurilgan yoki mikroto'lqinli pechda sotib olishingiz mumkin.
- Siz bu don bilan tayyorlashingiz mumkin bo'lgan retseptlarga quyidagilar kiradi: oddiygina zaytun moyi, tuz va murch bilan bug'lanadi, salatga solinadi, güveç yoki tabbulda pishiriladi.
Qadam 4. O'zingizga makkajo'xori xizmat qiling
Bu kraxmalli sabzavot chidamli kraxmalning yana bir manbaidir. U yil bo'yi mavjud bo'lganligi sababli, uni muntazam ravishda qo'shish oson bo'lgan sabzavot.
- Har 1/2 chashka makkajo'xori uchun siz taxminan 2 g chidamli kraxmal olasiz. Misr boshqa taomlarnikidan unchalik yuqori bo'lmasa -da, ko'p retseptlarga qo'shilishi oson bo'lgan taomdir.
- Agar bu mavsum bo'lsa, yangi makkajo'xori chidamli kraxmal iste'molini ko'paytirishning ajoyib variantidir. Agar mavsum tugagan bo'lsa, qo'shimcha dozada chidamli kraxmal uchun muzlatilgan yoki hatto konservalangan makkajo'xori ishlatishni o'ylab ko'ring.
- Misrni retseptlarda ishlating: uy quritilgan makkajo'xori salsiga aralashtiriladi, meksikalik tako salatiga solinadi, qaymoqli makkajo'xori pyuresi yoki oddiy sariyog 'bilan xizmat qiladi.
Qadam 5. Fasol va yasmiqni qo'shing
Har bir xizmatga chidamli kraxmal eng ko'p bo'lgan oziq -ovqat guruhi loviya va yasmiqdir. Chidamli kraxmal iste'molini ko'paytirish uchun ushbu ovqatlarni muntazam ravishda qo'shing.
- Har 1/2 chashka loviya yoki yasmiq uchun siz 8 g chidamli kraxmal olasiz.
- Siz konservalangan, muzlatilgan yoki quritilgan loviya va yasmiq sotib olishingiz mumkin. Barchasida chidamli kraxmal bo'ladi. Ba'zi loviya navlari har xil darajadagi chidamli kraxmalga ega bo'lishi mumkin bo'lsa -da, o'rtacha ularning barchasi chidamli kraxmalda ancha yuqori.
- Fasol va yasmiqni idishlarga qo'shing: uy qurilishi chirindi, qora loviya yoki qizarib pishgan loviya, tako bilan birga, loviya yoki yasmiqni salat ustiga qo'yish, qo'lda tayyorlangan yasmiq sho'rva tayyorlash yoki qizil loviya va guruch tayyorlash (qo'shimcha chidamli kraxmal uchun jigarrang guruchdan foydalaning). !).
Qadam 6. chidamli kraxmal bilan boyitilgan ovqatlarni qo'shing
Hi-makkajo'xori deb ataladigan tarkibiy qism tufayli chidamli kraxmalda biroz yuqori bo'lgan ovqatlar bor. Siz un o'rniga Hi-makkajo'xori yordamida noldan tayyorlanadigan ovqatlardagi chidamli kraxmal miqdorini oshirishingiz mumkin.
- Misr kraxmalining markasi bo'lgan Hi-Maize deb nomlangan oziq-ovqat yuqori darajada chidamli kraxmalga ega.
- Agar siz uy qurilishi non yoki kek kabi non mahsulotlari tayyorlasangiz, unning to'rtdan bir qismini Hi-makkajo'xori bilan almashtirib, umumiy chidamli kraxmal miqdorini oshirishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, non, makaron, kek yoki boshqa pishirilgan mahsulotlarni makkajo'xori kraxmalidan yoki Hi-makkajo'xori tarkibida ishlatishingiz mumkin.
3 -dan 2 -qism: Kraxmalga chidamli dietani yaratish
Qadam 1. Doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Qachonki siz dietangizga o'zgartirish kiritayotgan bo'lsangiz, dietangizdagi o'zgarishlar siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Doktoringiz bilan ko'proq chidamli kraxmal qo'shish haqida gaplashish yaxshidir. Bu, ayniqsa, agar siz diabet yoki vaznni yaxshiroq boshqarishga harakat qilsangiz, to'g'ri.
- Chidamli kraxmal miqdorini ko'paytirish qondagi qand miqdorini va ularni boshqarish uchun zarur bo'lgan dori miqdorini o'zgartirishi mumkin.
- Shuningdek, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bu ovqatlanish mutaxassilari sizga ko'proq kraxmalli chidamli taomlarni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tuzishda, retsept bo'yicha g'oyalarni berishda va dietangiz bilan qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Qachonki siz odatdagi ovqatlanish rejimiga o'zgartirishlar yoki qo'shimchalar kiritmoqchi bo'lsangiz, sizni to'g'ri yo'lda ushlab turish uchun ovqatlanish rejasini tuzish foydali bo'ladi.
- Ovqatlanish rejasi - bu siz butun hafta davomida tayyorlash va ovqatlanishni rejalashtirgan barcha taomlar va atir -upalarning taxminiy loyihasi. Bu sizning ovqatlanish rejangizga o'xshaydi.
- Bir hafta davomida barcha ovqatlarni yozing - nonushta, tushlik, kechki ovqat va har qanday gazaklarni o'z ichiga oladi. Kuniga bir necha marta chidamli kraxmalni o'z ichiga oladigan usullarni qidiring.
- Masalan, agar sizda odatda nonushta yoki tushlik uchun yogurt bo'lsa, uni bir oz yashil banan bilan to'ldiring. Yoki kechki ovqat bilan salat bo'lsa, chidamli kraxmalning qo'shimcha zarbasi uchun bir necha loviya seping.
- Tegishli oziq -ovqat ro'yxatini tuzish uchun ovqatlanish rejangizdan foydalaning. Bu sizga pulni tejashga va xarid qilish paytida yo'lda bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Sovutgich va oshxonani to'ldiring
Agar siz haqiqatan ham qancha chidamli kraxmal iste'mol qilayotganingizni chindan ham qiziqtirayotgan bo'lsangiz, uyingizda chidamli kraxmal yuqori bo'lgan ovqatlar bilan ta'minlanganingiz ma'qul.
- Dondurucu, muzlatgich va kileringizni chidamli kraxmalli taomlarni tayyorlash uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan narsalar bilan to'ldirish uchun ovqatlanish rejasi va oziq -ovqat ro'yxatidan foydalaning.
- Muzlatgichingiz uchun g'oyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi: muzlatilgan makkajo'xori, muzlatilgan loviya yoki muzlatilgan banan (ular juda sarg'ayguncha muzlatib qo'ying).
- Sizning oshxonangiz uchun g'oyalarga quyidagilar kiradi: quritilgan loviya va yasmiq, loviya va yasmiq konservalari, kartoshka va yam (yangi yoki konservalangan), konservalangan makkajo'xori, quruq arpa va jigarrang guruch.
- Sovutgichingiz uchun g'oyalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yangi makkajo'xori, oldindan tayyorlangan kartoshka va yam, oldindan tayyorlangan yasmiq va loviya yoki mikroto'lqinli arpa yoki jigarrang guruch.
Qadam 4. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat jurnalini yuritish sizga kerakli o'zgarishlarni amalga oshira olganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnalini sotib oling yoki oziq -ovqat jurnalini kompyuteringizga yoki smartfoningizga yuklab oling. Kun davomida iste'mol qiladigan barcha taomlar va gazaklarni kuzatishni boshlang.
- Ko'pgina dasturlar yoki dasturlar ozuqaviy moddalarga chidamli kraxmalni hisobga olmagani uchun, buni o'zingiz qo'lda qilishingiz kerak bo'ladi. Umuman olganda, kuniga 15-20 g chidamli kraxmal iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Har ovqat va gazak oxirida qancha chidamli kraxmal yeyayotganingizni aniqlang. Kunning oxirigacha. Hafta davomida kuzatib boring, qanchalik izchil ekanligingizni bilib oling.
- Sizning dietangizga chidamli kraxmalli ko'proq ovqatlar qo'shish, ko'proq retseptlar ishlab chiqish yoki ovqatlanish rejangizga ko'proq mos kelish kerakligini bilish uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning.
3dan 3 qism: Sog'likni yaxshilash uchun chidamli kraxmaldan foydalanish
Qadam 1. O'z vazningizni yuqori chidamli kraxmalli diet bilan boshqaring
Chidamli kraxmalning afzalliklaridan biri ochlikni, ishtahani pasayishi va vaznni yaxshiroq nazorat qilishdir.
- Kraxmalga chidamli dietada vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun kaloriyalarni har kuni taxminan 500 ga kamaytiring. Bu sizga haftasiga 1-2 kg yo'qotishga yordam beradi.
- Ammo, boshqa past kaloriyali dietalardan farqli o'laroq, yuqori darajadagi chidamli kraxmal hazm qilish vaqtlari tufayli sizni qoniqtirishga yordam beradi.
2 -qadam Ichak sog'lig'ini yaxshilash
Chidamli kraxmal iste'molini ko'paytirishning yana bir katta foydasi - ichak sog'lig'ining yaxshilanishi.
- Chidamli kraxmal GI tizimida prebiyotik kabi ishlaydi. Ular yo'g'on ichakda yashaydigan sog'lom mikroblar uchun ajoyib oziq -ovqat manbai bo'lib xizmat qiladi. Bu ichak mikroblari ich qotishi va yo'g'on ichak saratonining oldini olishga yordam beradi.
- Ratsionga chidamli kraxmal qo'shishdan tashqari, probiyotiklarni qo'shib, ichakning sog'lig'ini yaxshilashingiz mumkin. Chidamli kraxmal bilan birgalikda siz GI tizimining umumiy salomatligiga katta ta'sir ko'rsatishingiz mumkin.
- Siz probiyotiklarni ko'p miqdorda oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shishdan tashqari, tabletka yoki kapsula shaklida olishingiz mumkin. Yogurt, kefir, tuzlangan karam, kimchi yoki tempeh kabi taomlarni tanlang.
3 -qadam. Qon shakar darajasini yaxshilang
Va nihoyat, agar sizda qandli diabet bo'lsa va qondagi qand miqdorini va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashni istasangiz, chidamli kraxmal sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
- Chidamli kraxmal hazm qilishga chidamli bo'lgani uchun qondagi qand miqdorini ko'tarmaydi va ko'tarmaydi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chidamli kraxmal insulin qarshiligini yaxshilashi mumkin.
- Uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni, ayniqsa, kraxmalga chidamli bo'lganlarni kun bo'yi tarqatib yuboring. Bu sizning tanangizga muntazam ravishda qon shakarini yaxshilashga yordam beradi va shakarning ko'tarilishining oldini oladi.
- Sizning dietangizga chidamli kraxmal qo'shishdan tashqari, muntazam ravishda mashq qiling. Aerobik mashqlar ham, kuch mashqlari ham tanangizga qondagi shakar va insulin darajasini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun kraxmalga chidamli ovqatlar me'yorida iste'mol qilinishi kerak. Ovqatlanish uchun mos keladigan xizmat hajmi taxminan yarim chashka. Qandli diabetga chalinganlarning ko'pchiligi uchun umumiy uglevodlar har bir taom uchun 45 g dan oshmasligi kerak.
Maslahatlar
- Chidamli kraxmalning sog'liq uchun foydalari ko'p bo'lsa -da, umumiy kaloriya iste'molini unutmang. Agar siz kraxmalga chidamli ovqatlar iste'mol qilsangiz ham, haddan tashqari ko'p iste'mol qilish semirishga olib keladi.
- Ko'proq chidamli kraxmal iste'mol qilish - bu vazn yo'qotish, ichak salomatligi yoki diabetga qarshi kurashish uchun sehrli o'q emas. Siz hali ham shifokorning tavsiyalariga va boshqa parhez ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak bo'ladi.
