Yengil dumbbell va bir -ikkita cho'zish mashqlari bilan yumaloq yelkalarni to'g'rilash juda oson. Oyiga ikki marta o'tkaziladigan har bir mashg'ulotga bir necha daqiqa kifoya qiladi. Dumaloq yelkani to'g'rilash o'murtqa holatini yaxshilaydi, bu maqsadga muvofiqdir, chunki notekis joylashganda, orqa miya orasidagi disklar tezroq eskiradi. Ushbu maqola sizga bu oddiy muammoni qanday tuzatishni ko'rsatib beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Turg'unlik sizning tanangizga qanday ta'sir qilishini tushunish
1 -qadam. Har doim yaxshi pozitsiyani qo'llang
Bir nechta odamlar uchun cho'zish va tuzatish mashqlari kerak emas; bu odamlar mantiqan to'g'ri pozitsiyani saqlab turishga qodir va ular doimo o'z holatidan xabardor bo'lishadi. Qolganlarimiz uchun, tuzatish mashqlarini muntazam ravishda cho'zish va bajarish, butun umr davomida gavda mushaklarini mustahkam ushlab turishi mumkin. Yaxshi pozitsiyani egallash uchun, har qanday vaziyatda yaxshi holatda bo'ling: tik turish, o'tirish, yurish, o'ynash, ishlash va ko'tarish.
- Yaxshi holat - bu umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish va yelkalarini yumaloq yoki orqaga tortmaslik.
- Ishlayotganingizda, o'ynayotganda yoki ko'tarayotganda belingizni egib olganingizda ham, bu holatni saqlang.
- Vaqti -vaqti bilan oynadagi holatingizni tekshiring. Yomon holatga nisbatan yaxshi holatda bo'lganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'rganishga harakat qiling, shunda siz tanangizni qanday his qilayotganingizni bilasiz.
2 -qadam. Yaxshi holatning ahamiyatini tushuning
- Mexanik ravishda, agar sizning vazningiz oldinga siljimagan bo'lsa, yelkangizni yumalaganingizda, belning orqa qismi osonroq bo'ladi.
- Agar bo'g'inlar to'g'ri o'tirsa, hech bo'lmaganda zarar ko'radi yoki umuman zarar ko'rmaydi.
- Anatomik ravishda, sizning umurtqa pog'onangizda nervlarni joylashtiradigan teshiklar (teshiklar) bor, shuning uchun siz umurtqa pog'onasini haddan tashqari egib yoki burab, bu nervlarni shikastlamoqchi emassiz. Umuman olganda, umurtqa pog'onasi egilish yoki burish uchun mo'ljallanmagan. Bükme eng yaxshi tizzalari va belda (kestirib) amalga oshiriladi. Orqa miya muskullarining skeleti va mushaklar jadvaliga qarang, ular kichik va kalta ekanligini ko'rasiz.
- Uzun va kattaroq mushaklar, masalan, latissimus dorsi yoki "lat yoki qanotlar", keng ko'lamli harakatlarni osonlashtiradi. Latlar yuqori qo'lni pastga qarab harakat qilib tanaga tortadilar va kuchli mushakdir. Ammo yuqori qo'l tanadan o'tib ketganda, latlar endi o'ynamaydi, chunki mushaklar faqat qisqarishi mumkin. Romboid va orqa deltoidlar kabi kichik muskullar yuqori qo'lni orqaga tortadi.
3 -qadam. Yelka bo'g'imining dinamikasini tushunish
Birlashtirgichni elektr, telefon va kabelning har ikki tomonida simli simlar turgan elektr ustun deb tasavvur qiling. Agar kuchlanish bir tomondan juda katta bo'lsa, qutbda stress bo'ladi. Yelka bo'g'imida ko'krak mushaklari odatda qisqaradi va elkalarni oldinga tortadi. Yelkalarni oldinga siljishining oldini olish uchun ko'krak qafasi muskullarini cho'zing va/yoki yuqori qo'lingizni markaz chizig'idan tashqariga tortadigan mushaklarini kuchaytiring. Bu mushaklar romboidlar va posterior deltalardir.
2 -usul 2: Sizning vaziyatingizni yaxshilash uchun mashqlarni bajarish
Qadam 1. cho'zish
Stretch mashqlari va tanani bilish sizga etarli bo'lishi mumkin. Cho'zishdan oldin isinish yoki iliq bo'lish. Isitish-bu uy ishi yoki piyoda yurish kabi oddiy ish bo'lishi mumkin. Issiq bo'lish ishdan yoki dinamik cho'zilishdan bo'lishi mumkin. Mushaklar juda kichkina bo'lgani uchun, qo'llaringizni yon tomonga va gorizontal ravishda bir necha daqiqaga silkitib, maxsus isinish osonlikcha amalga oshiriladi. Yoki sizning isinishingiz atletik (to'pni urish), aerobik (yonma-yon yoki oldinga cho'zish) yoki erkin uslub (raqs, shadowboxing) bo'lishi mumkin.
Mashg'ulotdan so'ng yaxshilab, iliq vanna yoki dush qabul qilish sizga foydali bo'lishi mumkin
Qadam 2. Eshik oldidagi ko'krak qafasini cho'zing
Tanangizni isitganda, bu mashqni bajaring. Siz xohlaganingizcha yoki kamdan -kam hollarda haftasiga bir marta qilishingiz mumkin. Sizning umurtqa pog'onangiz yoki soningiz emas, balki ko'krak qafasi muskullarini cho'zayotganingizga ishonch hosil qiling; cho'zish faqat ko'kragingizda bo'lishi kerak.
- Qo'lingiz bilan eshik romiga yoki devor burchagiga tik turing. Tirsagingiz 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak.
- Ko'krak va elkangizda cho'zish sezilmaguncha ko'kragingizni qo'lingizdan aylantiring. Boshingizni qo'lingizdan burang, bu esa cho'zishni oshiradi.
- Joyni kamida 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'lga o'ting.
Qadam 3. Engil dumbbell bilan egilgan qatorni bajaring
O'n kilogrammdan oshmaydigan dumbbell yordamida egilgan qatorni bajaring. Bu mashq romboid deb nomlangan orqa mushaklaringizni ishini bajaradi va ko'kragingizni cho'zadi. Siz buni haftada bir marta yoki oyiga ikki marta bajarishingiz mumkin.
- Bo'sh qo'lingizni tizzangizga qo'yib, ikkinchi qo'lingiz bilan dumbbellni tirsagingiz bilan ushlang. Orqangizni to'g'rilab turing.
- Bu mashqni tugatmaguningizcha, elkangizni orqaga torting va elkangizni mahkam ushlang. Bu mashqni ko'rib chiqishning eng muhim shakli. Qattiq - bu sizning elkangizni dumaloq qilmaslik. Qattiq - yelka muskullarini taranglashtiradi.
- Dumbbellni yuqoriga va pastga to'g'ri chiziqda emas, egri harakatda ko'taring. Nafas oling va dumbbellni yoningizga, taxminan kestirib, ko'taring. Bu erda og'irlikni ushlab, orqa mushaklaringizni bir necha soniya siqib qo'ying.
- Dumbbellni boshlang'ich nuqtaga tushirayotganda nafas oling.
Qadam 4. o'tirgan quvur qator harakat qilib ko'ring
Buni amalga oshirish uchun tutqichli qarshilik tasmasini ishlating. E'tibor bering, har bir rang boshqacha qarshilik ko'rsatadi.
- Oyoqlaringizni cho'zilgan holda, erga o'tiring, orqa tekis. Qarshilik bantining uchlarini ushlab turing va naychani oyoqlaringiz atrofida aylantiring. Qo'llaringizni cho'zish kerak.
- Orqangizni to'g'rilab, tirsaklaringizda buking va qo'llaringizni qovurg'alar tomon torting. Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib, bir necha soniya ushlab turing.
- Sekin -asta qo'yib yuboring, so'ngra tavsiya etilgan takroriy sonlar uchun mashqlarni takrorlang.
Maslahatlar
- Taqvimga belgi qo'ying yoki mashg'ulotlaringizni yozib oling.
- Agar sizda dumbbell bo'lmasa, uning o'rniga 24 untsiya shisha suv ishlatishga harakat qiling.
- Ushbu mashqlarni bajarayotganda sizning harakatlaringiz mexanik bo'lishi kerak. Mexanik tez yoki sekin emas, lekin haddan tashqari tezlashuv yoki sekinlashuvsiz.
- Agar sizda qarshilik tasmasi bo'lmasa, siz velosiped trubkasini yarmini kesib, uning o'rniga ishlatishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Yengil narsalarni og'ir kabi ko'taring, chunki sizning shaklingiz yomon bo'lsa, engil narsalarni olib yurishingiz mumkin.
- Har qanday yangi jismoniy mashqlar qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
