Mashinada va suvda eshkak eshish tez dam olish sporti sifatida ham, raqobatbardosh sport turi sifatida ham ommalashib bormoqda. Siz dam olish kunlari dam olish uchun qatnaysizmi, sport zalida eshkak eshish mashinalaridan foydalanasizmi yoki regattalarda bellashasizmi, eshkak eshish chidamlilik, kuch va texnikani talab qiladigan to'liq jismoniy mashqlarni taklif qiladi. Ammo, boshqa ko'plab sport turlari singari, eshkak eshish tizzalarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin, ular to'g'ri davolanmasa, surunkali bo'lib qolishi mumkin. Yaxshiyamki, eshkak eshish paytida tizzaning shikastlanishining oldini olishni bilish, tizzangizning og'rig'i haqida qayg'urmasdan mashg'ulotlaringizdan zavqlanishingizga yordam beradi.
Qadamlar
Qadam 1. Tajribali eshkak eshish bo'yicha murabbiy bilan eshkak eshish dasturiga yoziling
- Marina, ko'l yoki daryo bo'lgan ko'plab shahar va shaharlarda eshkak eshish klubi bor, u erda siz darslar yoki shaxsiy mashg'ulotlarni o'tishingiz mumkin.
- Agar siz suv bo'yida yashamasangiz yoki suvda o'zingizni qulay his qilmasangiz, siz sport zalida eshkak eshish mashinasidan foydalanishingiz yoki uyda foydalanish uchun sotib olishingiz mumkin. Shaxsiy murabbiydan saboq olganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz mashqlar asoslarini tushunasiz.
2 -qadam. Har bir mashg'ulotdan oldin yaxshilab isinib oling, chunki bu eshkak eshish paytida tizzalar shikastlanishining oldini olishda muhim ahamiyatga ega
Yaxshi isinish yengil eshkak eshish yoki yugurish kabi taxminan 10 daqiqalik aerob mashqlaridan iborat.
Qadam 3. Isitgandan so'ng va mashg'ulotingizning asosiy bosqichiga kirishdan oldin to'g'ri cho'zing
Oyoqlar, qo'llar, orqa, ko'krak va qorin bo'shlig'i kabi barcha asosiy mushak guruhlarini uzoq va barqaror cho'zish tavsiya etiladi. Sog'lom cho'zish silliq, sakrashsiz va 20-30 sekund davom etadi.
4 -qadam. Mashg'ulot paytida eshkak eshish texnikasiga e'tibor bering
Murabbiyingizning va boshqa tajribali eshkak eshuvchilarning ko'rsatmalarini tinglang.
- Qon tomirining tiklanishiga juda tez kelganda, tizzaning bo'g'imiga juda ko'p kuch kelishi mumkin. Qayta tiklanishdan keyingi zarbaga silliq, ammo kuchli o'tishga e'tibor bering.
- Oyoqlaringizni to'g'ri eking. Faqat oyoq yoki tovon to'pidan foydalanmang; Buning o'rniga, butun oyoq yordamida itarib yuboring. Buzoqlar etarlicha cho'zilishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin, lekin vaqt va amaliyot bilan siz uni o'zlashtira olasiz.
- Texnikangizni mukammal qilishga harakat qiling. Yaxshi texnika bilan eshkak eshish orqali sizga kamroq zarba kerak bo'ladi va shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi.
5 -qadam. Siz eshkak eshish paytida ortiqcha zo'riqishdan saqlaning
Mushaklar, tendonlar va bo'g'imlarning zo'riqishi shikastlanishlarga olib kelishi mumkin. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, kuchingizni bir darajaga tushiring. Agar siz og'riq sezsangiz, tizzangiz shikastlanishining oldini olish uchun darhol to'xtating.
6 -qadam. Mashg'ulotdan oldin, vaqtida va keyin ko'p miqdorda suv iching
To'g'ri gidratlangan mushaklar yaxshiroq ishlaydi va bo'g'imlarda yoki tendonlarda qisilish va ishqalanish ehtimoli kamroq.
Qadam 7. Etarli darajada sovib turing
Mashg'ulotning asosiy qismidan so'ng, yurak urish tezligini normal holatga keltirish uchun 5 dan 10 minutgacha eshkak eshish bilan mashg'ulot o'tkazing.
Qadam 8. Eshkak eshish mashg'ulotidan keyin cho'zing
Mushaklaringizning asosiy guruhlarini cho'zishga taxminan 5 daqiqa vaqt ajrating va har qanday mushaklarga e'tibor bering.
Qadam 9. Eshkak eshish, yugurish, velosport va/yoki og'ir atletikadan iborat bo'lishi mumkin bo'lgan muntazam jismoniy mashqlar yordamida jismoniy tayyorgarlikni oshiring
Kuch va chidamlilik charchoq bilan kurashadi, charchoq esa xatolarni osonlashtiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Tashqarida eshkak eshish paytida to'g'ri kiying, chunki haddan tashqari sovuq mushaklarning qisilishi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Haddan tashqari mashq qilmang. Muntazam mashqlar sizning kuchingizni, chidamliligingizni va eshkak eshish qobiliyatingizni kuchaytirsa -da, juda ko'p yoki qattiq mashq qilish tanangizni zaiflashtiradi.
- Agar sizda oldindan tizza kasalligi bo'lsa va eshkak eshishni boshlamoqchi bo'lsangiz, har doim shifokor bilan maslahatlashing. Vaziyatga qarab, sizning shifokoringiz eshkak eshishni to'ldirish uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarishni maslahat berishi yoki hatto eshkak eshishni umuman qilmaslikni maslahat berishi mumkin.
- Agar barcha ehtiyot choralariga qaramay, tizzangiz shikastlangan bo'lsa, mashg'ulotni darhol to'xtating. Muz to'plamini tizzangizga qo'ying va shishishni kamaytirish uchun oyog'ingizni ko'taring. Iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling va to'liq tuzalguncha dam oling.
