Sizga depressiya tashxisi qo'yilganda, sizning shifokoringiz sizni fizik tekshiruvdan o'tkazadi va laboratoriya ishlarini olib boradi (depressiyaning boshqa tibbiy sabablarini istisno qilish uchun). U antidepressantni buyurishi mumkin. Biroq, bu dorilar odatda to'liq ta'sir ko'rsatishi uchun 2-8 xafta davom etadi. Ayni paytda, bu sizning alomatlaringizdagi farqni sezmaguningizcha, kunlaringizni boshqarish uchun tartibni ishlab chiqish va sog'lom amaliyotlarni boshlashga yordam berishi mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Kunlaringizni boshqarish
Qadam 1. Dori -darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq oling
Depressiyani davolash uchun dori -darmonlarni har kuni ma'lum vaqtda olish kerak bo'lishi mumkin. Dori -darmonlarni shifokor buyurganidek qabul qilish juda muhim, chunki ko'rsatmalarga rioya qilish, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni kamaytirishi mumkin.
- Doktoringiz sizga maslahat bermaguncha, hech qachon dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Rejimni to'satdan to'xtatish sizning alomatlaringizni to'liq qaytishiga olib keladi va siz dori-darmonlarni bir muddat qabul qilganingizdan keyin to'xtab qolishingiz mumkin.
- Dori -darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilmaslik yoki umuman olmaslik, o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylashga olib kelishi mumkinligini unutmang. Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol shifokorga yoki o'z joniga qasd qilishga yordam chaqiring. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni kasalxonaga olib boring.
2 -qadam. Rejimga rioya qiling
Depressiyadan aziyat chekayotganingizda yotoqdan turish uchun kuch to'plash juda qiyin bo'lishi mumkin. Kichkina, ketma -ket qadamlardan tashkil topgan ertalabki tartibni yaratish kunni osonroq boshqarishga va sizni yaxshi boshlashingizga yordam beradi.
- Har kuni bir vaqtning o'zida turing (dam olish kunlarini ham hisobga olsak). Uyg'onganingizda, bir necha oddiy vazifani bajaring, masalan, yotoqda o'tirish. Keyin, aslida yotoqdan chiqishga e'tibor qarating. Keyin, engil cho'zish mashqlarini bajaring. Yuzingizni yuving va tishlaringizni yuving. Nonushta qiling va dorilarni iching.
- Kun bo'yi boshdan kechirish haqida o'ylashning o'rniga, bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajarishga e'tibor qarating.
Qadam 3. Yaxshi uyqu gigienasiga amal qiling
Telefonni, kompyuterni, televizorni o'chiring va yotishdan bir soatcha oldin dam oling. Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular uyqu sifatiga va miqdoriga to'sqinlik qilishi mumkin. O'qing, hammom oling va tungi yotish marosimini tuzing. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga.
Agar siz uyquni yaxshilasangiz, siz o'zingizni yanada tetik va kuchliroq his qilishingiz mumkin. Uyqusizlik kayfiyatga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun sog'lom uyqu rejimini o'rnatish sizning depressiv simptomlaringizni yaxshilashga yordam beradi - hozir va keyin dori -darmonlar kiritilgandan keyin
4 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Bu kayfiyatni yaxshilaydi. Yaxshi terlashdan keyin chiqarilgan endorfinlar, tabiiyki, kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Bundan tashqari, muntazam mashqlar sizga ishonch bag'ishlaydi, stressni engillashtiradi, sog'lom kurashish mexanizmini beradi va hatto uxlashga yordam beradi.
Semptomlaringiz yaxshilanishini kutayotganda, mashg'ulotlarning intensivligi yoki davomiyligi haqida o'zingizga bosim o'tkazmang - juda og'ir ish qilish shart emas. Faqat tanangizni iloji boricha harakatga keltiring. Yurish, suzish va yoga-bu past ta'sirli harakatlar
5 -qadam. Har kuni ma'lum vaqtgacha cho'miling, kiying va kuyovlang
Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz. Va atrofingizdagi odamlar ham buni qadrlashadi. Bu vazifalarni ertalabki mashg'ulotlarga qo'shish sizni o'zingizni bajargan va o'zingizni kutayotgan boshqa vazifalarga rag'batlantirishga yordam beradi. Agar siz hamma narsani qila olsangiz, bu ham yaxshi.
4 -qismning 2 -qismi: Salbiy fikrlar va his -tuyg'ular bilan kurashish
Qadam 1. Fikringizni kuzatib boring
Depressiv fikrlash ko'pincha salbiy. Depressiyadan chiqishning eng foydali usullaridan biri bu salbiy fikrlash tarzini o'zgartirishni o'rganishdir. Bu o'z -o'zidan amalga oshiriladigan asosiy vazifadir. Kognitiv xulq -atvor terapiyasida sizning psixologingiz yoki terapevtingiz bilan salbiy fikrlash tarzini o'zgartirishga rahbarlik qilsangiz, bu eng samarali bo'ladi. Ayni paytda, siz shunchaki nosog'lom fikrlash tarzingiz haqida ko'proq xabardor bo'lishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- O'zingizni past yoki past his qilganingizda, o'z fikrlaringizni qayta ko'rib chiqing. So'nggi bir necha soat yoki kun davomida o'zingizga nima dedingiz? Ehtimol, bu fikrlar salbiy va sizning yomon kayfiyatingizga yordam beradi.
- Bir necha kun davomida sizning salbiy fikringizni aniqlashga harakat qiling. Salbiy fikrlarga e'tibor bering, ularni sizning holatingizga salbiy va yordamsiz deb tan oling va ularni qo'yib yuboring. O'zingizga esda tutingki, fikrlar faqat fikrlar; ular haqiqat yoki haqiqat emas.
- Agar siz salbiy fikrlash modellarini aniqlay olsangiz, bu fikrlarga qarshi turishga harakat qilishingiz mumkin. O'zingizga aytayotganingiz mantiqiy va haqiqatga mos keladimi? Yoki, qandaydir tarzda bo'rttirilganmi? Bu salbiy fikrlarni rad etish uchun dalillar o'ylay olasizmi? Sizning mantiqsiz fikringizni ko'rsatib, salbiy fikringizga hujum qilishga urinib ko'ring, shunda o'zingizning gapingizni yana haqiqatga aylantiring.
- Masalan, siz "Mening alomatlarim hech qachon yaxshilanmaydi" deb ayta olasiz. Agar siz simptomlaringizdagi eng kichik yaxshilanishlarni, masalan, yaxshiroq uxlashni yoki ko'proq maktab ishini bajarish imkoniyatini ko'rsatsangiz, bu da'voni rad etish uchun sizda dalillar bor. Bu dalillarni hisobga olgan holda, o'zingiz haqingizda gapirishni o'zgartiring. Yangi bayonot bo'lishi mumkin: "Mening alomatlarim keskin yaxshilanishi uchun vaqt kerak, lekin men uyqum yaxshilanganini va maktab ishlarini ko'proq bajarayotganimni ko'ryapman."
2 -qadam. Har oqshom jurnal yozing
Jurnal kundalik tajriba bo'lishi mumkin, chunki bu sizning tashvishlaringiz, muammolaringiz va stresslaringizni qog'ozga tushirishga imkon beradi. Depressiyaga kelsak, jurnalni yozish sizga muammolarni hal qilishda yordam beradi va sizning alomatlaringizni kuzatadi.
Kun oxirida nima bo'lganini, nimani his qilganingizni va nima deb o'ylaganingizni tafsilotlarini o'z jurnalingizga bir necha daqiqa yozing. Agar xohlasangiz, siz ushbu mashqni bir qadam oldinga olib borib, o'z fikrlaringizni yoki stressli vaziyatlarga munosabatingizni o'zgartirib, kunni boshqacha tarzda qanday o'tkazganingizni ko'rib chiqishingiz mumkin
3 -qadam. Yengillik mashqlarini bajaring
Garchi meditatsiya o'zining ruhiy salomatligi uchun juda mashhur bo'lsa -da, agar siz allaqachon guru bo'lmasangiz, siz hozirda mashq qilish uchun aqliy intizomga ega bo'lmasligingiz mumkin. Stressni engillashtirish uchun yengillik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bularga chuqur nafas olish, yoga, massaj, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki uzoq vaqt issiq hammom qabul qilish kiradi.
4 -qismning 3 -qismi: O'zingiz bilan muloyim bo'lish
Qadam 1. Katta vazifalarni ajratish
Kichkina, ketma -ket qadamlarga tayyorgarlik tartibini soddalashtirishingiz kerak bo'lganidek, buni maktab ishi, uy ishlari va boshqa loyihalar uchun ham qilish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizning depressiv alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin bo'lgan qo'shimcha stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar bu sizning ruhiy tushkunligingiz sizni tarqoq yoki diqqat markazida bo'lmasligingizga olib kelsa, bu sizga diqqatni jamlashga yordam beradi.
Masalan, agar siz kollej darsiga insho yozishingiz kerak bo'lsa, avvalo, berilgan mavzu bo'yicha tadqiqotlar tuzishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Keyin, siz inshoning konturini tuzishingiz mumkin. Keyin, siz borishingiz mumkin va qog'ozning qaysi bo'limiga tegishli bo'lishidan qat'i nazar, boshingizda aniq ko'rsatilgan qismlarni yozishingiz mumkin. Keyin, siz to'liq qog'ozga ega bo'lmaguningizcha, konturning har bir bo'limi ustida ishlashga harakat qilishingiz mumkin. Nihoyat, siz orqaga qaytib, qog'ozni tahrir qilishingiz mumkin. Vazifani boshqarish uchun har bir qadam boshqa kunda bajarilishi mumkin (agar sizda etarli vaqt bo'lsa)
2 -qadam. O'zingizni juda ijtimoiy bo'lishga majburlamang
Ha, sizning oilangiz va do'stlaringiz katta yig'ilishga yoki tadbirga borishni siz uchun yaxshi deb o'ylashlari mumkin, lekin tushkunlikka tushganingizda boshqalarning yonida bo'lishni xohlamaslik odatiy holdir. Agar sizning alomatlaringiz hali to'xtamasa, sizda muloqot qilish sizda bo'lmasligi mumkin. Agar shunday qilsangiz, uyingizda yoki yaqinida o'tkaziladigan tadbirni nishonlang, agar siz ta'zim qilsangiz, bu unchalik katta bo'lmaydi.
Har kuni onangiz yoki eng yaqin do'stingiz bilan telefonda suhbatlashish yoki qo'shni qo'shningiz bilan gaplashish kabi, har kuni kichik bo'lishga harakat qiling. Hatto kichik ijtimoiy aloqalar ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin
3 -qadam. Agar tushlik tanaffusida bo'lsa ham, quyosh nurini oling
Ma'lum bo'lishicha, quyosh nuri bilan ta'minlangan D vitamini etishmayotgan odamlar tez -tez ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishadi. Bundan tashqari, tabiatda bo'lish stressni kamaytiradi va depressiv simptomlarni kamaytiradi. Bir tadqiqot ishtirokchilar guruh tabiatida sayr qilishda sezilarli yaxshilanishlarni ko'rsatdi. Dorilaringiz ishlashini kutayotgan vaqtingizda ko'proq vaqtni tashqarida o'tkazing.
4dan 4 qism: Depressiyangizni tushunish
Qadam 1. Esda tutingki, bu har qanday kasallik kabi
Bu dori -darmonlarni talab qiladi. Siz nuqsonli emassiz. Sizning miyangizdagi kimyoviy moddalar, qandli diabet kabi, qandli diabet kabi, nosog'lom darajada. Qandli diabet kabi, bu kasallikdan xalos bo'lishga yordam beradigan samarali davolash usullari mavjud.
Qadam 2. Doktoringizga aytmasdan qo'shimchalarni ishlatmang
Ko'p odamlar Seynt Jon sharbati ruhiy tushkunlik uchun samarali tabiiy vosita deb hisoblashadi. Afsuski, bu qo'shimcha antidepressantlar bilan o'zaro ta'sir qiladi va yon ta'sirining kuchayishiga va serotonin sindromi deb nomlanuvchi hayot uchun xavfli holatga olib kelishi mumkin. Shifokor bilan mumkin bo'lgan yon ta'sirini muhokama qilmaguningizcha, har qanday qo'shimchalarni qabul qilmang.
3 -qadam. Umidingizni uzmang
Agar siz hozir qabul qilayotgan antidepressant ishlamayotganini ko'rsangiz, boshqasi ta'sir qiladi. Sizning alomatlaringiz keskin yaxshilanishini ko'rishdan oldin siz bir nechta variantlardan o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.
