Agar siz makaronni yaxshi ko'rsangiz, sog'lom tanlov qilish orqali uning vaznga ta'sirini kamaytirishingiz mumkin. Kraxmal odatda kilogramm ortishiga olib keladi, lekin agar siz sog'lom ovqatlansangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, makaron o'rtacha darajada vazningizga ta'sir qilmasligi kerak. To'g'ri makaronni tanlang va engil ta'mdan foydalanib, oz miqdorda pishiring. Engil soslar, sog'lom oqsillar va sabzavotlarni qo'shib makaron idishlarini o'zgartiring. Ovqatlanish uchun tashqariga chiqqanda, uglevod miqdorini oshirib yubormaslikka ehtiyot bo'ling. Agar keyinroq qo'shimcha kaloriya iste'mol qilsangiz, kun davomida kaloriya iste'mol qilishda qat'iy bo'ling.
Qadamlar
3 -usul 1: makaron tayyorlash
Qadam 1. To'liq bug'doy makaronini tanlang
Umuman olganda, bug'doy makaron salomatligi va vazni uchun yaxshiroqdir. Bug'doy karbongidratlari ko'proq to'ldiradi va tanangiz rivojlanishi uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa moddalarini beradi. Sizning vazningizni ushlab turish uchun har doim bug'doy variantlarini tanlang.
Agar siz bug'doy makaronining ta'miga o'rganmagan bo'lsangiz, asta -sekin to'liq bug'doy tanloviga o'tishga harakat qiling. Bug'doy ta'miga o'rganmaguningizcha yarim bug'doy makaron va yarim oq makaron iste'mol qilishga harakat qiling
2 -qadam. Qismlarni ehtiyotkorlik bilan o'lchab ko'ring
Makaron siz uchun yomon emas. Biroq, bu vazn ortishida aybdor bo'lishi mumkinligining sababi shundaki, makaron uchun xizmat faqat yarim chashka. Bundan ko'p iste'mol qilish kaloriya va kilogrammni to'ldirishi mumkin. Makaron tayyorlashda o'lchov stakanlarini ishlating, siz tavsiya etilgan xizmat hajmidan oshmasligingizga ishonch hosil qiling.
Agar yarim chashka etarli ovqatga o'xshamasa, siz idishga mazali bo'lish uchun panjara qilingan sabzavotlar va go'sht kabi narsalarni qo'shishingiz mumkin
Qadam 3. Oq makaron al dente pishiring
Agar chindan ham bug'doy makaroniga dosh berolmasangiz, oq makaronni oz miqdorda iste'mol qilish yaxshi. Agar shunday qilsangiz, makaroningizni al dente pishiring. Bu shuni anglatadiki, noodle qisqa vaqt ichida pishiriladi, shunda ular biroz qattiqroq bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, sizning tanangiz ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun ko'proq harakat qiladi va qondagi qand miqdorini nazorat qiladi. Bu sizni keyinchalik ochlikdan xalos qilib, atıştırmalık qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Qadam 4. Qovoq makaronini tatib ko'ring
Siz do'konda qovoqli makaron sotib olishingiz yoki Internetda o'zingizning retseptingizni topishingiz mumkin. Qovoqli makaron qovoqni unli noodle ustiga ishlatadi va qo'shimcha oziq moddalar qo'shadi. Oddiy makaronni qovoqli makaron bilan almashtirish sog'lom, past kaloriyali taomni yaratishi mumkin.
5 -qadam. Spagetti qovoqini pishiring
Spagetti qovoqlari - bu ajoyib alternativ. U makaronga o'xshash mustahkamlikka ega, ammo bu kraxmal o'rniga sog'lom sabzavot. Spagetti qovoqini uzunasiga yarmiga bo'ling va urug'ini olib tashlang. Duxovkada 375 daraja Farangeyt (190 daraja Selsiy) da qirq daqiqa pishiring yoki yuqori to'lqinli pechda o'n ikki daqiqa davomida pishiring. Ovqatlanishdan oldin ichaklaringizni sanchqi bilan tozalang.
3 -usul 2: sosingizni tayyorlash
Qadam 1. Yog 'asosidagi soslar va o'tlardan foydalaning
Makaron makaronlari ko'pincha boy, qaymoqli soslar bilan xushbo'ylanadi. Alfredo sosiga murojaat qilishning o'rniga, moy va o'tlardan tayyorlangan soslarni tanlang. Makaroningizga bir oz zaytun yog'ini sepib, quyoshda quritilgan pomidor qo'shing. Lazzatlanish uchun oz miqdordagi pestodan foydalaning. Hatto quritilgan yoki yangi faslag'anning bir nechta chizig'i ham juda ko'p kaloriya qo'shmasdan ajoyib ta'mga olib kelishi mumkin.
Siz ishlatadigan har qanday sousni ozgina miqdorda ishlating. Hatto pestos kabi sog'lom soslar ham zaytun moyi tarkibida yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin
2 -qadam. O'simlik soslarini tatib ko'ring
O'simliklarga asoslangan soslar odatda boy, qaymoqli soslardan ko'ra sog'lomroqdir. Pomidorga asoslangan marinara sousiga o'ting. Bu sizning makaroningizning yog 'va kaloriya miqdorini kamaytiradi.
Qadam 3. Yengilroq bo'lishi uchun Alfredo sosini o'zgartiring
Ko'p odamlar Alfredo sosli makaronni yaxshi ko'radilar. Biroq, Alfredo sosida kaloriya va yog 'miqdori yuqori. Alfredo sosini qaymoq o'rniga oq sharobni talab qiladigan retsept yordamida yupqalashtiring. Pomidor sosining bir qismini Alfredo sosining bir qismiga aralashtirib, "pushti" sosni tayyorlashingiz mumkin. Bu sizga kaloriyalarni kamaytirishda qaymoqli mustahkamlik beradi.
4 -qadam. Ovqatlanayotganda sog'lom tanlov qiling
Restoranlardagi qismlar odatda kattaroq, soslar va kremlar og'irroq bo'lishi mumkin. Pomidor soslari kabi sabzavotlarga asoslangan soslarni Alfredo sosiga o'xshab tanlang va kichikroq o'lchamlarga buyurtma bering. Kichikroq o'lchamlarga buyurtma berganingizda ham, ehtimol, bu qismlar siz uyda yeyayotganingizdan kattaroq bo'ladi. Restoranda to'liq ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qiling. Keyinroq uyga olib boring.
- Agar to'la -to'kis eyishga qarshi turish qiyin bo'lsa, do'stingiz bilan bo'lishishingiz mumkin. Shuningdek, siz serverdan uyga olib ketish uchun qadoqlangan makaronning yarmini olib kelishini so'rashingiz mumkin.
- Kechki ovqat paytida qancha makaron iste'mol qilayotganingizni kamaytirish uchun ishtaha sifatida salat buyurtma qiling. Bu sizga makaron taomini to'liq iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi. Siz har doim qolgan ovqatni uyga olib borib, boshqa ovqat uchun isitishingiz mumkin.
3 -usul 3: Boshqa ovqatlarni qo'shish
Qadam 1. Makaronni sabzavot bilan aralashtiring
Agar siz o'zingiz yoqtirgan makaron taomini xohlasangiz, lekin kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, yarim noodle va yarim sabzavotni qiling. Siz hali ham sevimli soslar va pishloqlardan foydalanishingiz mumkin, lekin siz kaloriyalarni kamaytirasiz va sabzavotlarni iste'mol qilish bilan ovqatlanishni kuchaytirasiz.
Siz makaronda xohlagan sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin. Siz ularni noodlega qo'shishdan oldin xom yoki issiq joyga qo'yishingiz yoki bug'lashingiz mumkin
2 -qadam Ovqatga oqsil qo'shing
Uglevodlar va oqsillarni aralashtirish tanangizga insulin darajasini boshqarishga yordam beradi, bu sizni makaron taomidan keyin charchash yoki ochlikdan saqlaydi. Noodle va sousni o'z -o'zidan iste'mol qilish o'rniga, ozgina protein qo'shing. Bu sizni tezroq to'ydiradi, umumiy ovqatlanish miqdorini kamaytiradi va o'zingizni qoniqarli his qilasiz.
- Siz makaron idishlariga panjara qilingan tovuq kabi go'shtlarni qo'shishingiz mumkin. Proteinni ko'paytirish uchun siz pishloqni makaron ustiga sepishingiz mumkin.
- Agar siz oddiy makaronni afzal ko'rsangiz, oqsilli makaron iste'mol qilishga harakat qiling. Misol uchun, makaron bilan qovurilgan tuxum oling.
Qadam 3. Makaronni garnitür sifatida xizmat qiling
Ko'p odamlar kechki ovqat uchun katta plastinka spagetti ichishadi. Biroq, kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli, makaron garnitürga yaxshiroq mos keladi. Makaronni asosiy taom qilib qo'yishning o'rniga, gril go'sht va sabzavotlar kabi sog'lom taomning bir qismi sifatida makarondan ozroq bo'l.
Qadam 4. Keyinchalik iste'mol qiladigan narsalarga vijdonli bo'ling
Agar siz tushlik uchun makaron iste'mol qilsangiz, keyinroq ichimliklar yoki katta kechki ovqatni qoldiring. Ovqatni hech qachon o'tkazib yubormaslik kerak bo'lsa -da, kun davomida uglevodlarni kamaytirish yaxshidir. Agar meva, sabzavot va oqsillarni uglevodlar o'rniga iste'mol qiling.
