Protein va yog'lar ko'p bo'lgan va uglevodlar miqdori juda past bo'lgan keto-dietalar tez vazn yo'qotishning mashhur usuliga aylandi. Biroq, ko'pchilik odamlar keto dietalarini uzoq muddatli saqlash uchun amaliy emas yoki hatto nosog'lom deb hisoblaydilar, shuning uchun ketoni to'xtatish strategiyasi bo'lishi muhim. Ketodan voz kechganingizda tez -tez vazn ortadi, lekin agar siz ketodan asta -sekin o'tib, asta -sekin uglevodlarni qayta kiritsangiz, bu ehtimol kamroq va osonroq bo'ladi. O'zingizning keto-odatlaringizga qaytmasligingiz va sozlash paytida qo'llab-quvvatlash tarmog'iga ega bo'lishingiz muhim.
Qadamlar
2 -usul 1: uglevodlarni asta -sekin qayta kiritish
Qadam 1. Kamida 2 hafta davomida uglevodlarni asta -sekin qo'shing
Masalan, bitta strategiya - shifokor yoki parhezshunos tavsiya qilgan darajaga yetguncha har kuni uglevod iste'molini 10 grammga ko'paytirish. Shu bilan bir qatorda, siz karbongidrat iste'molini birinchi haftada kuniga 1 porsiya, so'ngra ikkinchi haftada kuniga 2 ta porsiya bilan oshirishingiz mumkin. Sizning dietologingiz uglevodlar miqdorini aniqlashga yordam beradi.
Vujudingizni uglevodlarni minimal iste'mol qilish bilan qayta o'qitgandan so'ng, siz yana uglevodlar bilan ishlashga qayta tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Bu jarayon kamida 2 hafta va, ehtimol, 4 hafta yoki undan ko'proq davom etishini kuting
2 -qadam. Uglevodlarni kerakli tezlikda qayta kiritishga yordam beradigan ovqatlanish rejasini tuzing
Masalan, agar rejangiz bo'lsa, kuniga 10 gramm (0,35 oz) uglevod qo'shish ancha oson. Uglevodlarni tasodifan qo'shishning o'rniga, ketodan o'tayotganda, haftalik ovqatlanish rejalarini yozing va ovqatlanishingizga quyidagi mahsulotlarni ketma -ket qo'shing:
- Dushanba: tushlik paytida salatingizga pishirilgan yasmiq (har bir xizmat uchun 10 karb gramm) qo'shiladi.
- Seshanba: kechki ovqat paytida qora loviya sho'rvasi (har bir xizmat uchun 10 karb gramm).
- Chorshanba: nonushta paytida qo'shimcha qulupnay (har bir xizmat uchun 12 karb gramm).
- Payshanba: kechki ovqat paytida qovurilgan qovoq (har bir xizmat uchun 11 karb gramm).
- Juma: plyus chaqaloq sabzi (har bir xizmat uchun 12 karb gramm).
- Shanba: kechki ovqat paytida ortiqcha kivi (har bir xizmat uchun 12 karb gramm).
- Yakshanba: nonushta paytida jo'xori uni (har bir xizmat uchun 14 karb gramm).
- Agar sizga ovqatlanish rejasini tuzishda yordam kerak bo'lsa, diyetisyeningiz bilan ishlang.
3 -qadam. Uglevodlarni qo'shganda, uning turg'unligini ta'minlash uchun ovqat iste'molini o'lchang
Ehtimol siz keto paytida ovqat iste'mol qilishni o'lchash bo'yicha mahoratga ega bo'ldingiz, ehtimol, hatto sizning porsiyalaringizni tortish uchun tarozi yordamida. Keto iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishni boshlamaslik uchun uglevodlarni qayta kiritishda qancha ovqat yeyayotganingizni diqqat bilan kuzatib boring. Aks holda, uglevodlar qo'shilishi kaloriya iste'molini ko'paytiradi va o'z navbatida ketodan keyingi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Misol uchun, keto ichganingizda iste'mol qilingan biftekning kattaligiga pishirilgan kartoshka yoki makaron qo'shmang. Buning o'rniga, ovqatga uglevod (makaron) qismini qo'shganda, oqsil (biftek) qismini kamaytiring.
- Qanchalik ovqatlanayotganingizni diqqat bilan kuzatib borish uchun ovqatlanish yorliqlari, veb yoki ilovalarga asoslangan kaloriya hisoblagichlari, oziq-ovqat kundaligi yoki sizning ishonchli oshxonangizdan foydalaning. Bo'limlar hajmini to'g'ri tasavvur qilish qiyin bo'lishi mumkin, garchi barmoqlar, kaft va mushtdan foydalanib o'lchamlarni solishtirish yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Qand va tabiiy shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Agar shakarli ichimliklar va qadoqlangan shirinliklar sizning dietangizdan oldin keto bo'ladigan bo'lsa, keto'tdan keyin ularga qaytish istagiga qarshi turing. O'tish paytida shakar qo'shilgan oziq-ovqat va ichimliklardan saqlanish juda muhim, chunki ular kaloriyalarga boy va ozuqaviy moddalarga boy "uglevodli bombalar" bo'lib, ular sizning dastlabki vazningizni oshiradi.
- So'nggi yillarda ovqatlanish tamg'asi yaxshilandi, shuning uchun siz tez -tez ma'lum bir oziq -ovqatda shakar qo'shilganligini ko'rishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, har bir xizmat uchun 4 grammdan (0,14 oz) ko'proq shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning.
- Tabiiy shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, odatda, unchalik ahamiyatli bo'lmasa-da, ketodan o'tayotganda asal va xurmo kabi yuqori shakarli ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
- Qo'shimcha shakar va yuqori shakarli ovqatlarni aniqlashda yordam olish uchun dietologingiz bilan ishlang.
Qadam 5. Ketodan o'tishni kuzatish uchun har 1-3 kunda o'zingizni torting
Kundalik tortish yaxshi, chunki bu sizni ortiqcha stress yoki tashvishga solmaydi. Aks holda, o'tish paytida haftasiga kamida ikki marta tortish yaxshi. Shuni yodda tutingki, maqsad umumiy vaznni tekshirish, kichik vazn ortishini asosiy muammo deb hisoblash emas.
- Agar siz o'tishning birinchi 1-2 haftasida 2,3 kg dan kam vaznga ega bo'lsangiz, buni muvaffaqiyat deb hisoblang. Uglevodlarni qayta kiritganingizda, vaznning ko'payishi deyarli muqarrar.
- Tez-tez tortish vazn olishning muhim shaklini oldindan aniqlashga yordam beradi, shunda siz uni keltirib chiqargan muammolarni tezroq aniqlashingiz va to'g'rilashingiz mumkin.
Qadam 6. Agar bezovta qiluvchi alomatlarni sezsangiz, o'tishingizni sekinlashtiring
Ba'zi odamlar ketoni bir hafta ichida o'chirishlari mumkin, boshqalari uchun esa bir oy. Tanangizni tinglang va jarayonga shoshilmang. Agar siz quyida keltirilgan alomatlardan birini sezsangiz, o'tish tezligini yarmiga kamaytirishga harakat qiling. Agar alomatlar davom etsa yoki yomonlashsa, yo'l -yo'riq uchun doktoringizga murojaat qiling. Semptomlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Shish va ich qotishi.
- Qon shakarining keskin ko'tarilishi, bu asabiylashish va/yoki charchoq epizodlarini keltirib chiqarishi mumkin.
- Umumiy ishtahaning oshishi.
- Shakarga kuchli ishtiyoq.
2 -usul 2: Strategiya va umidlaringizni boshqarish
Qadam 1. Vaqt sizga mos kelganda ketodan chiqishni tanlang
Mutaxassislar keto dietalarning samaradorligi va umumiy xavfsizligi borasida hali ham kelisha olmaydilar, lekin ularning aksariyati bu dietadagi doimiy o'zgarish bo'lmasligi kerak degan fikrga qo'shilgandek. Keto bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, sog'lom, aniq maqsadni belgilang-odatda vazn yo'qotish-va maqsadingizga erishganingizda ketodan voz kechishni rejalashtiring.
- Shu bilan bir qatorda, agar sizning tanangiz keto dietasiga ko'nikmasa, masalan, siz "keto grippi" alomatlarini siljita olmaysiz-bu ketodan chiqishni rejalashtirishni boshlash belgisi sifatida qabul qilinadi.
- Yaxshi natijaga erishish uchun keto -ni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing va bu siz uchun yaxshi tanlov ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ngra keto -dietadan qanday chiqib ketish kerakligini aniqlash uchun yana ular bilan maslahatlashing.
- Ketoning maqsadi ketozga erishishdir-bu vaqtda uglevodlar etishmasligi tufayli tanangiz yog'lar zaxirasini yoqib yuboradi. Bu vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, odatda uzoq muddatli strategiya sifatida tavsiya etilmaydi.
2 -qadam. O'tishni keto boshlash kabi yaxlit jarayon sifatida ko'rib chiqing
Muvaffaqiyatli keto dietasini boshlash befarqlik bilan sodir bo'lmaydi. Buning o'rniga, tayyorgarlik, diqqat va bag'ishlanish talab etiladi, chunki siz hayot tarzingizni o'zgartirasiz va kuchli qo'llab -quvvatlash tarmog'iga ega bo'lsangiz, bu ancha osonroq bo'ladi. Keto -dietadan voz kechish vaqti kelganida ham xuddi shunday.
- Agar siz "Men o'ylaymanki, ertaga ketoni boshlayman" demagan bo'lsangiz, "Men o'ylaymanki, ertaga ketoni tashlayman", demang.
- Sizning qo'llab-quvvatlash tarmog'ingizga sizning shifokoringiz, diyetisyeningiz, oilangiz, do'stlaringiz, hamkasblaringiz va rag'batlantiruvchi va to'g'ri maslahat beradigan boshqalar kirishi mumkin.
Qadam 3. Ketodan keyin eski odatlaringizni tiklash istagini rad eting
Ketoni doimiy ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirishning birinchi bosqichi sifatida ko'rib chiqing. Keto paytida sog'lig'ingiz va vazn yo'qotishingiz uchun muvozanatli, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi rejasiga rioya qilishingiz kerak. Aks holda, keto yutuqlaringiz tezda yo'qoladi.
Boshqacha qilib aytganda, ketoni taniqli yo'llaringizga "uyga" borib, ta'qib qiladigan dietali "ta'til" deb hisoblamang
4 -qadam. Yangi ovqatlanish odatlaringizni rejalashtirish uchun dietolog bilan maslahatlashing
Ketoni boshlash - bu yangi parhezni va ovqatga bo'lgan munosabatni o'rganishni anglatadi. Ketodan voz kechish va uzoq muddatli, muvozanatli dietaga o'tish, bundan ham ko'proq narsani talab qiladi. Agar siz dietologning yordamisiz keto bilan muvaffaqiyatli shug'ullana olgan bo'lsangiz ham, ketodan ketishga tayyorgarlik ko'rayotganda, bu haqda maslahatlashib ko'ring.
Iloji bo'lsa, keto dietasidan foydalangan bemorlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan ishlang. Sizning boshlang'ich shifokoringiz sizga dietolog tavsiyalarini berishi mumkin
5 -qadam. Keto paytida mashqlar dasturiga rioya qiling
Umid qilamanki, sizning keto dietangiz sog'lom va individual ravishda mos keladigan jismoniy mashqlar rejimini boshlash yoki saqlashni o'z ichiga oladi. Agar shunday bo'lsa, keto-dietadan keyingi dietangizga o'tayotganda ushbu mashq dasturini davom ettirishingiz muhim. Shuni yodda tutingki, ketodan voz kechish mashqdan voz kechishni anglatmaydi!
- Sizning dietangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, muntazam, muvozanatli mashqlar vaznni boshqarish uchun ham, umumiy salomatlik uchun ham zarurdir.
- Agar sizning keto dietangizda mashqlar dasturi bo'lmasa, shifokoringiz va fizioterapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan birgalikda sizga mos rejimni ishlab chiqing.
Qadam 6. O'tishning bir qismi sifatida ozgina boshlang'ich vazn ortishini kuting
Uglevodlar tarkibidagi suv miqdori tufayli keto -dietadan o'tish paytida siz ozroq vaznga ega bo'lishingiz muqarrar. Agar siz asta -sekin o'tayotgan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qiling, umumiy kaloriya iste'molini oshirmang va jismoniy mashqlar dasturini saqlang, ammo suvning ko'payishi vaqtinchalik bo'lishi kerak.
