Keto dietasi uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan va ko'p miqdordagi yog'li ovqatlarni o'z ichiga oladigan vazn yo'qotish vositasidir. Bu vazn yo'qotish va sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun ajoyib parhez, lekin uzoq muddatli barqaror bo'lmasligi mumkin. Agar siz vazn yo'qotish maqsadiga erishgan bo'lsangiz, boshqa ovqatlanishni xohlasangiz yoki uglevodlarni hayotingizga qaytadan kiritishni xohlasangiz, keto dietasini to'xtatib, asta -sekin yangi ovqatlar kiritib, tanangiz qanday his qilayotganini kuzatib boring. xavfsiz va sog'lom o'tish.
Qadamlar
2 -usul 1: yangi ovqatlarni qo'shish
1 -qadam. Yangi ovqatlarni bir vaqtning o'zida 1 ta taom bilan tanishtiring
Keto ovqatlanish rejangizga qat'iy rioya qilishga harakat qiling va har kuni iste'mol qilinadigan 1 ta taomga yangi ovqatlarni kiritishga harakat qiling. Agar tanangiz uglevodlar va shakar iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lsa, ko'ngil aynishi yoki kasal bo'lmasligi uchun ularni me'yorida eyishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz bir haftadan so'ng iste'mol qilinadigan yangi ovqatlarga yomon munosabatda bo'lmasangiz, siz ularni kuniga 2 yoki hatto 3 marta eyishga harakat qilishingiz mumkin.
Yangi ovqatlarni me'yorida iste'mol qilish, ich qotishi yoki diareya kabi oshqozon muammolarini oldini olishga yordam beradi
2-qadam. O'simliklarga asoslangan sog'lom uglevodlarni tanlang
Agar siz uzoq vaqt davomida uglevodlarni iste'mol qilmagan bo'lsangiz, siz sog'lom ovqatlardan boshlamoqchisiz va oshqozoningizni ortiqcha xafa qilmaysiz. Dukkaklilar, mevalar va donli non kabi ovqatlar tanangizni uglevodlarga qayta ko'niktirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Barcha mevalar sog'lom uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz o'zingiz yoqtirgan ovqatni tanlashingiz va tanlashingiz mumkin.
- Yulaf ezib, popkorn, quinoa-sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olgan o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi misollari.
- Ismaloq, qovoq va baqlajon kabi sabzavotlar tarkibida uglevodlar bor va ularni dietangizga osongina kiritish mumkin.
3 -qadam Qayta ishlangan, shirin taomlardan saqlaning
Haddan tashqari qayta ishlangan va shakarlangan og'ir ovqatlar tanangizni bosib ketishi mumkin, ayniqsa siz ularni uzoq vaqt yemagan bo'lsangiz. Gazlangan gazli ichimliklar, sodali suvli ichimliklar va gazakli paketlar, agar siz ularni dietangizga tezda qo'shsangiz, oshqozoningizni bezovta qiladigan ovqatlarga misol bo'la oladi. Kam qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
4-qadam. Bir hafta davomida 20%uglevod iste'mol qilishni rejalashtiring, so'ngra asta-sekin 45%-65%gacha ishlang
Uglevodlar kunlik ovqatlanishning 45% dan 65% gacha bo'lishi kerak. Siz uglevodlarni dietangizga qayta kiritganingizda, bu chegaradan oshmasligingiz muhim. Bir hafta davomida 20%uglevodli dietadan boshlang, so'ngra asta-sekin 45%-65%gacha ishlang.
Oziqlanishni kuzatuvchi yoki fitnes dasturidan foydalanish siz olgan oziq -ovqat va ozuqa moddalarini kuzatishning foydali usuli bo'lishi mumkin
Qadam 5. Balanslangan ovqatlanishni saqlang
Siz dietangizga uglevodlar va shakarni qayta kiritganingizda, boshqa oziq -ovqat guruhlarini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Baliq, yog'siz go'sht va donli don kabi sog'lom oqsillarni ovqatlanish rejangizga qo'shishingiz dietangizni muvozanatlashingizga yordam beradi. Balanslangan ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
- ½ plastinka sabzavot yoki meva
- ¼ plastinka to'liq donalar
- ¼ plastinka oqsil
- 1 choy qoshiqgacha (4,9 ml) o'simlik moylari
2 -usul 2: tanangizni sog'lom saqlash
1 -qadam. Siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilsangiz, qondagi qand miqdorining o'zgarishiga e'tibor bering
Ba'zida ko'proq uglevodlar va shakarlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining oshishiga yoki pasayishiga olib kelishi mumkin. Ovqatdan keyin kayfiyatingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatishga harakat qiling va kayfiyat o'zgarishi, giperaktivlik yoki charchoq kabi alomatlarga e'tibor bering. Agar siz ushbu alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Agar siz qondagi qand miqdorini uyda tekshirmoqchi bo'lsangiz, shifokor yoki tibbiy muassasadan glyukometr sotib olishingiz mumkin.
- Yangi ovqatlar yeyayotganingizda o'zingizni yanada baquvvat his qilishingiz mumkin. Bu, albatta, qondagi qand miqdorining o'zgarishini ko'rsatmaydi va ko'p uglevodlarni iste'mol qilishning yaxshi yon ta'siri bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilsangiz, bo'sh ochlikni tan oling
Keto dietasi yog'lar va oqsillar kabi to'yingan ovqatlarni iste'mol qilishga yordam beradi. Siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qila boshlaganingizda, ular kamroq to'ldirilishini sezishingiz mumkin, chunki uglevodlar ko'proq bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Siz qanchalik tez -tez ovqatlanayotganingizni kuzatishga harakat qiling va uglevodlarni to'ldirmang, chunki ular tanangizga kamroq energiya beradi.
O'zingiz uchun ovqatlanish rejalarini tuzish va snackingdan qochish, aslida och bo'lganingizda ovqatlanishingizga yordam beradi
3 -qadam. Yangi ovqatlar eyishni boshlaganingizda, vazningiz oshishini kuzatib boring
Agar siz keto dietasida bo'lgan bo'lsangiz, ehtimol siz vazn yo'qotish maqsadiga erishmoqchi bo'lgan bo'lishingiz mumkin. Sizning dietangizga yangi oziq -ovqatlarni kiritish ba'zida sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin, shuning uchun agar sizning vazningizni ushlab turish sizning maqsadingiz bo'lsa, siz tanangiz uglevodlar va shakarni qayta iste'mol qilishga qanday munosabatda bo'lishini kuzatishni xohlaysiz. Agar siz kilogramm berishni boshlasangiz va to'xtamoqchi bo'lsangiz, siz dietangizga kiritadigan uglevodlar va shakar miqdorini cheklashga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Keto dietasini birinchi marta to'xtatganingizda, siz ozgina vazn olishingiz mumkin. Buning sababi shishib ketish yoki katta qismini iste'mol qilish kabi bir qancha omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Bir necha hafta davomida yangi dietangizni sinab ko'ring va sizning vazningiz yangi ovqatlarga qanday moslashishini ko'ring.
- Siz yangi ovqatlar yeyayotganingizda shishib ketishingizni his qilishingiz mumkin, lekin shishish odatda vaqtinchalik va o'z -o'zidan o'tib ketadi.
