Agar siz tezda uxlab qolishga qiynalsangiz, siz yolg'iz emassiz! Yaxshiyamki, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab echimlar mavjud. Bir oz o'zgarish va bir xillik bilan siz har kecha tez uxlab qolishingiz mumkin!
Qadamlar
4 -usul 1: dam olish texnikasi bilan uxlab qolish
Qadam 1. Sekin va chuqur nafas olayotganda sanab ko'ring
Qo'ylarni sanash-bu mashhur hiyla, lekin siz hisoblayotganda chuqur, nazoratli nafas olish orqali buni yaxshilashingiz mumkin. 4 ga sanab nafas oling, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin 8 soniya davomida nafas chiqaring. Fikringizni tozalash va yurak urishingizni sekinlashtirish uchun faqat hisoblash va nafas olishga e'tibor qaratishga harakat qiling.
Qadam 2. Tinchlantiruvchi manzaralarni tasavvur qilib ko'ring
Siz tinch meditsina kabi boshqa meditatsion usullarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingizni butunlay xotirjam his qiladigan joyni o'ylab ko'ring, xuddi plyaj yoki bolalikdan dam oladigan joy kabi. Faqat u erda bo'lishga e'tibor qarating va buni iloji boricha ko'proq hissiy tafsilotlar bilan tasavvur qiling.
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Barmoqlaringiz barmoqlari singari bitta mushak guruhini nafas olish va kuchaytirishdan boshlang. Ularning qisqarishini his eting va nafas chiqarayotganda va qisqarishni bo'shatayotganda, tarangligingiz ketayotganini tasavvur qiling. Oyoq, qorin, ko'krak, qo'l va bosh mushaklarining qisqarishini davom ettiring.
Har bir mushakni bo'shatganingizda, tanangizdan ketayotgan tobora ko'proq kuchlanishni tasavvur qiling
Qadam 4. Issiq emdirish oling
Siz yotishdan oldin issiq hammom yoki dush qabul qilishni taskin topishingiz mumkin. Bundan tashqari, issiq hammomdan sovuqroq yotoqxonaga o'tish tana haroratini pasaytiradi, bu esa uxlashga yordam beradi.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun suv 38 ° C dan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Juda sovuq suv issiq suv bilan bir xil foyda keltirmaydi.
- Issiq vannalar dam olish uchun yaxshiroqdir, lekin siz issiq hammom yoki dush qabul qilishdan qat'i nazar, suvdan kamida 20 daqiqa dam olganingizga ishonch hosil qiling. Tanangiz sovishi uchun yotishdan bir soat oldin ham shunday qiling.
- Sovuq hammom yoki dush, tana haroratining keskin pasayishiga olib keladi, lekin ko'pchilik sovuq suvni noqulay his qilishi mumkin.
5 -qadam. Kitob o'qing
O'qish stressni kamaytiradi va ongingizni bo'shashishiga yordam beradi. Haddan tashqari hayajonlanmaslik uchun, siz o'qigan kitobga boring va qo'rqinchli yoki aksiyalar kitobidan voz keching. Eskirgan qog'oz kitobni olishni unutmang, chunki elektron qurilmalar sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
6 -qadam. Jurnalga yozing
Agar siz ongingiz o'chmasligini yoki kundalik stress bilan kurashayotganingizni sezsangiz, jurnalga yozib ko'ring. Kundalik voqealar haqida yozing va stressni keltirib chiqargan narsalarni sanab o'ting. Ularni boshingizdan chiqarib, qog'ozga tushirish ularni qo'yib yuborishga va uxlab qolishingizga yordam beradi.
4 -usul 2: Uyqu muhitini yaxshilash
Qadam 1. Xonangizni qorong'i tuting
Yotishdan bir soat oldin chiroqlarni xira tuting va yotishdan oldin barcha chiroqlarni, tungi chiroqlarni va chiroqlarni o'chiring. Har qanday yorqin yorug'lik (faqat elektron qurilmalar ekranlari emas) tanangizni aldab qo'yishi mumkin, chunki u uxlashga hali erta.
- Agar siz yotishdan oldin o'qishni yoki yozishni xohlasangiz, stol chiroqqa yoki tepalik chiroqqa emas, balki kichkina kitob nuri ishlatishga harakat qiling. Moviy yorug'lik sizni hushyor turishi mumkin, shuning uchun iliq nur sochadigan lampochkaga o'ting. Qizil lampalar - bu ajoyib tanlov.
- Agar sizda yorqin soat bo'lsa, ekran yorqinligini pasaytirish uchun dimmer variantidan foydalaning. Qolaversa, vaqtni tekshirish vasvasasiga tushmaslik uchun uni to'shakdan olib qo'ying.
2 -qadam. Chalg'ituvchi tovushlarni kamaytiring
Iloji bo'lsa, kechasi xonangizda va atrofingizda shovqinni minimal darajada saqlang. Misol uchun, agar sizda baland ovozda qo'ng'iroq qiladigan va sizni hushyor turadigan eskirib qolgan soatingiz bo'lsa, uni jim soat bilan almashtiring. Agar siz uyingizni boshqa birov bilan baham ko'rsangiz, uxlamoqchi bo'lganingizda, ular gapirish, musiqa yoki teleko'rsatuvlar kabi tovushlarni past darajada ushlab turishni so'rang.
3 -qadam. Xonangizni sovutib oling
Tana haroratini pasaytirish uyquga yordam beradi, shuning uchun termostatni tushirishga harakat qiling. Haroratni 60 ° dan 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) gacha o'rnatish hiyla ishlatishi mumkin. Uni xona haroratidan salqinroq his etadigan darajada pastroq qilib qo'ying, lekin siz titrayapsiz.
Qadam 4. Yostiqlaringizni tanangizni bir hil qilib turishi uchun sozlang
Ideal holda, siz bo'yiningiz kestirib, to'g'ri chiziqda bo'lishi uchun uxlashni xohlaysiz. Kestirib, neytral holatda turish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, hozirgi yostiqlar sizni qulay va tekis qilmasa.
- Orqa yoki yoningizda uxlashga harakat qiling. Bu pozitsiyalar sizning umurtqa pog'onangiz uchun eng mos keladi va ko'proq tinch uyquni ta'minlaydi. Orqa yoki umurtqa pog'onasida uxlash nafas yo'llarini ham ochiq qoldiradi, bu esa uyqu apnesi alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Agar uyqu apneasi sizni to'liq uyquga to'sqinlik qilsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizga CPAP apparati kerak yoki yo'qligini bilish uchun ular sizga uyquni o'rganishni tavsiya qilishlari mumkin.
Qadam 5. Oq shovqin mashinasini ishlatib ko'ring
Agar siz gavjum yo'l yaqinida yashasangiz yoki yotishdan keyin boshqa bezovta qiluvchi tovushlarni eshitsangiz, uxlab qolish qiyin. Siz oq shovqin mashinasini olishingiz yoki to'lqinlarning qulashi yoki to'ng'iz kitlar singari tabiat tovushlarini yozib olishingiz mumkin.
- Klassik musiqa yoki zamonaviy musiqa kabi yumshoq, tasalli beruvchi musiqalarni ham tinglashingiz mumkin.
- Quloqchin kiyib uxlamaslikka harakat qiling, chunki ular uxlab qolgandan keyin sizni uyg'otib yuborishi mumkin. Buning o'rniga karnay bilan musiqa ijro etuvchi qurilmadan foydalaning.
Qadam 6. To'shak va yangi choyshablarga sarmoya kiriting
Sizning uxlab yotgan yuzingiz sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar sizning to'shagingiz juda qattiq bo'lsa, yiqilib tushsa yoki tiqilib qolsa, uni ag'daring yoki ko'pikli yostiq bilan yoping. Agar sizda tirnalgan yoki noqulay choyshab yoki adyol bo'lsa, yumshoqroqlarini oling.
- Agar siz byudjetga ega bo'lsangiz, yuqori sifatli mahsulotlarni arzon narxlarda onlayn yoki savdo do'konlaridan qidiring.
- Iplar soni yuqori bo'lgan varaqlarni qidiring. Iplar soni qanchalik baland bo'lsa, choyshablar shunchalik yumshoq bo'ladi.
Qadam 7. Agar uxlay olmasangiz, yotoqda kitob o'qing
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, hech narsa qilmay, yotoqda yotish sizni asabiylashtirishi va hushyor turishingiz mumkin. Agar siz omadsiz taxminan 20 daqiqa uxlashga harakat qilsangiz, ozgina o'qishga harakat qiling. Yotoqda o'qish sizni fikrlaringizdan chalg'itishi va uyquchanlikni his qilishingizga yordam beradi.
Iloji bo'lsa, ekranli biror narsa o'rniga bosma kitobdan o'qing. Elektron ekranlarning nuri sizni hushyor turishi mumkin
3 -usul 4: Oziq -ovqat, ichimliklar va qo'shimchalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Yotishdan oldin butun donli yoki yuqori uglevodli gazak oling
Uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlar o'zingizni issiq, uyquchan va qulay his qilishingizga yordam beradi. Yotishdan oldin og'ir ovqat eyish yaxshi emas, lekin siz ham och yotishni xohlamaysiz. Agar sizning oshqozoningiz sizni ushlab tursa, bir piyola shakarsiz donli don, murabbo yoki jöleli tost, vanil gofret yoki pishloqli bug'doy krakerini sinab ko'ring.
2 -qadam. Iliq ichimlik iching
Issiq va tinchlantiruvchi narsalarni ichish tanangizni va ruhingizni tinchlantirishi mumkin. Bir stakan iliq sut yoki o'simlik choyi - bu ajoyib variant. Romashka yoki lavandadan tayyorlangan o'simlik choy damlab, ayniqsa, samarali uyqu vositasi bo'lishi mumkin.
Kofein bilan hech narsadan saqlaning va yotishdan oldin ko'p ichmang. Yotishdan oldin ko'p ichish sizni hojatxonada tanaffusdan keyin uyg'otishga olib kelishi mumkin
3 -qadam Qo'shimchani oling
Moychechak choyi singari, romashka qo'shimchasi ham tezroq uxlashga yordam beradi. Siz uyqusizlik uchun tavsiya etilgan eng qadimgi o'simliklardan biri bo'lgan valerian ildizini sinab ko'rishingiz mumkin.
Har qanday o'simlik qo'shimchasini qabul qilishdan oldin, ayniqsa, retsept bo'yicha dori -darmon qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
4 -qadam. Melatoninni sinab ko'ring
Melatonin - tashqarida qorong'i tushganda uyquni uyg'otish uchun javob beradigan gormon. Melatonin qo'shimchalarini uzoq muddat ishlatish haqida ko'p narsa ma'lum emas, lekin yotishdan oldin bir oydan kamroq vaqt davomida qabul qilish xavfsizdir.
- Melatoninni banan, jo'xori, ananas, apelsin, pomidor va gilos tarkibida ham topish mumkin.
- O'simliklarni davolashda bo'lgani kabi, melatonin qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Odatiy rejimga rioya qiling
Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish tanangizga qachon charchash kerakligini bilishga yordam beradi. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va har kuni ertalab, hatto dam olish kunlari ham bir vaqtning o'zida budilnikni qo'ying!
2 -qadam. Yotoqxonangizga dam oladigan joy kabi munosabatda bo'ling
Xonangizda ish yoki boshqa ishlarni bajarishdan saqlaning. O'zingizni yaxshi uyqu bilan bog'lashga o'rgatish uchun xonangizni qattiq uxlab yotgan joy sifatida qabul qiling.
- Bu uyqu joyi bo'lgani uchun xonangizni tartibli va yoqimli qilib qo'ying. Toza va yangi hidni saqlang va choyshablaringizni har ikki yoki ikki haftada o'zgartiring.
- To'shakni yumshoq va qulay qiladigan choyshablardan foydalaning. Iplar soni yuqori bo'lgan choyshablar, yostiqchalar va ko'pikli matras tokchalari kabi narsalarni sinab ko'ring. Siz qo'shimcha yostiqlardan foydalanib tajriba o'tkazishingiz mumkin.
Qadam 3. Barcha elektronikani yotishdan bir soat oldin o'chiring
Televizor ko'rish yoki noutbuk, mobil telefon yoki planshetlardan foydalanish sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan kamida bir soat oldin, yorqin elektron ekranli barcha elektronikalarni olib tashlashga harakat qiling.
- Ekrandagi yorqin nurdan tashqari, ijtimoiy tarmoqlarni ko'rish stressni keltirib chiqarishi va tashvish darajasini oshirishi mumkin. Yotishdan kamida bir soat oldin Facebook, Twitter, Instagram, elektron pochta, SMS va boshqa har qanday ijtimoiy axborot vositalariga yo'q deb ayting.
- Agar siz yotishdan oldin ekranga qarashingiz kerak bo'lsa, eng past yorqinlik parametridan foydalaning.
Qadam 4. Kechki ovqatni ertaroq yeyin
Yotishdan oldin og'ir ovqatlanish qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, ovqat hazm qilish tizimi esa o'zingizni qulay his qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Kechki ovqatni yotishdan kamida 3 soat oldin eyishga harakat qiling.
Kechki ovqat paytida achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki ular oshqozoningizni bezovta qilishi va tana haroratini ko'tarishi mumkin. Achchiq ovqatlar yeygandan so'ng, ba'zi odamlar dahshatli tushlar ko'rishadi
5 -qadam. Kechasi ishlamang
Uxlashga yotgandan keyin 4 soat ichida mashg'ulot o'tkazishdan saqlaning va mashg'ulot tartibini ertalabga o'zgartiring. Kunduzi mashq qilish sizning uyqu rejimingiz uchun juda yaxshi, lekin kechki mashg'ulotlar sizni tinch uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Kechasi mashq qilish tana haroratini oshiradi, yurak urish tezligini oshiradi va miyangizdagi uyquga ketishdan saqlaydigan kimyoviy moddalarni rag'batlantiradi
Qadam 6. Kechqurun kofeindan voz keching
Yotishdan keyin 6 soat ichida kofein yoki boshqa stimulyatorlarni ichmang. Agar siz kechqurun kofeinni kesib qo'ysangiz, lekin uxlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, uni butunlay tark eting.
Kofeinni qayta ishlash uchun tanangizga vaqt kerak, shuning uchun bir chashka qahva ichganingizdan keyin 6 soat ichida ham tizimingizga ta'sir qilishi mumkin
Qadam 7. Uxlamaslikka harakat qiling
Agar siz butunlay charchagan bo'lsangiz va kun uzoq bo'lsa, eng jozibali narsa - bu dam olish. Biroq, uxlash sizning uyqu davringizni o'zgartirishi va kechasi uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz albatta uxlashingiz kerak bo'lsa, uni erta tongda ushlab turishga harakat qiling va uni 20 daqiqa yoki undan kamroq vaqt bilan cheklang.
Qadam 8. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar uxlab qolish qiyinligi sizning ish qobiliyatingizga xalaqit bersa yoki tushkunlikka tushsa, shifokor bilan uchrashuvni rejalashtirish vaqti keldi. Agar siz biron bir dori -darmon qabul qilsangiz, siz ham uyquga xalaqit beradimi yoki boshqa variantlar mavjudligini shifokoringizdan so'rashingiz kerak.
