Ko'p odamlar, odatda, atrof -muhit sabablari, stress, jadval o'zgarishi yoki jismoniy holat tufayli uyquda qiynalishadi. Uyqu jadvalini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Kecha rejimini o'zgartiring, dori-darmonlarni ko'rib chiqing va uzoq vaqt sifatli uyquga erishish yo'llarini toping.
Qadamlar
3 -usul 1: tungi rejimingizni o'zgartirish
Qadam 1. Sizning yotoqxonangiz uyqu uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz kechasi uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, yotoqxonangiz uxlashga mos ekanligiga ishonch hosil qiling. Uyqusizlik muammosini yotoqxonangizga oddiy o'zgartirishlar kiritish orqali hal qilish mumkin.
- Uyquni va uyquni ajratib turing. Noutbuk va televizor kabi elektron qurilmalarni yotoqxonangizda saqlamang. Yotoqda ishlamang yoki Internetga kirmang. Sizning yotoqxonangiz yolg'iz uxlash uchun bo'lishi kerak. Bu sizning tanangizga yotoqxonaga kirganingizda dam olish vaqti kelganligi to'g'risida signal yuboradi. Agar siz studiyada yoki yotoqxonada yashasangiz, yotog'ingiz bilan kvartiraning qolgan qismiga gobelen yoki choyshab osib qo'yishni o'ylab ko'ring.
- Choyshabingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Barcha paxta choyshablari eng yaxshisidir, chunki ular kamroq tirnash xususiyati keltiradi. Yostiqlar, yostiqlar va zambillarning allergenlardan tayyorlanmaganligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning to'shagingiz eski yoki bo'lak bo'lsa, uni almashtirishni o'ylab ko'ring. Agar siz to'shakni almashtira olmasangiz, uni do'kondan ko'pikli uyqu yostig'iga sarmoya kiritishga harakat qiling.
- Haroratga e'tibor bering. Uxlash uchun eng maqbul harorat 18,3 dan 19,4 ° S gacha. Agar xonangiz juda issiq bo'lsa, konditsioner yoki quti foniyiga sarmoya kiriting. Agar siz kechasi sovuq bo'lgan joyda yashasangiz, derazalaringizni ochiq qoldirishga harakat qiling.
Qadam 2. Gevşeme texnikasi bilan shug'ullaning
Ko'p odamlar uxlashda qiynalishadi, chunki ular kunduzgi fikrlarni o'chirishga qiynaladilar. Agar sizda shunday bo'lsa, yotishdan oldin gevşeme texnikasi bilan shug'ullanish yordam berishi mumkin.
- Bir qator beshta nafas oling. Qo'lingizni qorningizga qo'ying va nafas oling, havoni shunday o'tkazingki, qo'lingiz oshqozon bilan ko'tariladi. Uch marta ushlab turing, so'ngra uch marta nafas oling. Besh marta takrorlang.
- His -tuyg'ularingizni to'g'rilab, hozirgi paytda qoling. Sizning tanangiz qanday his qilishiga, matras va choyshablar teringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering. Derazadan eshitiladigan tovushlarga va boshqa hissiy tajribalarga e'tibor bering.
- Oyoq barmoqlarini cho'zishga, keyin bo'shashishga harakat qiling. Barmoqlaringizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, ularni taranglang, 10 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring.
3 -qadam. Yotishdan oldin stimulyator va spirtli ichimliklardan uzoq turing
Nikotin va kofein kabi stimulyatorlar, shuningdek spirtli ichimliklar sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Yotishdan oldin bu moddalardan voz keching.
- Nikotin, sizni hushyor turishdan tashqari, ko'plab sog'liq muammolari bilan birga keladi. Sigaret va nikotinni umuman kesish ustida ishlash yaxshidir. Chekishni tashlash usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Kofein sizning tizimingizda juda uzoq vaqt, taxminan olti soat turadi, shuning uchun tushdan keyin kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatish yaxshidir. Qahva, soda, energetik ichimliklar va ba'zi choylarda kofein bor. Agar siz ushbu ichimliklardan birortasini kechqurun ichsangiz, ular tarkibida kofeinsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Spirtli ichimliklar sizni uyquga olib kelishi mumkin; ammo, ichayotganda uyquning sifati past bo'ladi. Agar siz yotishdan oldin, ayniqsa haddan tashqari ichsangiz, charchab uyg'onasiz. Agar siz tezroq uxlashni xohlasangiz, tungi uyqudan voz kechishga harakat qiling.
Qadam 4. Kompyuter va telefondan uzoq turing
Elektron ekranlarda ishlab chiqarilgan ko'k chiroq miyani rag'batlantiradi, bu esa energiyani kuchaytiradi. Uyqudan bir soat oldin, kompyuter va telefonni o'chiring. O'qishdan yoki krossvorddan boshqa mashg'ulotni toping, yotishdan oldin dam oling.
Agar siz yotishdan oldin telefoningizni aylantirayotganingizni yoki biror narsani tomosha qilayotganingizni ko'rsangiz, undan butunlay voz kechishingiz shart emas. Ko'k nurni blokirovka qiluvchi ko'zoynaklar mavjud, ularni Internetda sotib olishingiz mumkin, ular ko'k nurni ekranlardan filtrlaydi. Ba'zi qurilmalarda hatto ko'k chiroqni kamaytiradigan tungi sozlash mavjud
Qadam 5. Dam olish yo'lini toping
Siz yotishdan bir soat oldin dam olish yo'lini topishingiz kerak. Miyani sekinlashtiradigan va uxlashga tayyorlaydigan tinchlantiruvchi tadbirlar bilan shug'ullaning.
- O'qish - dam olishning ajoyib usuli va uxlash vaqtida charchoqni keltirib chiqaradi. O'qish uchun tasalli beradigan kitobni toping, yengil va qiziqarli, yotishdan oldin biror bo'lim o'qishga harakat qiling.
- Televizorni tomosha qilish, ba'zi odamlarning nafas olishiga yordam beradi; ammo, to'plamdan chiqarilgan ko'k chiroq miyani ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yotishdan oldin televizor ta'sirini 30 daqiqagacha cheklab ko'ring va yangiliklar yoki jinoyatchilik shousi kabi jiddiyroq narsadan ko'ra, tasalli beruvchi, xushchaqchaq sitkomni tanlang.
- Krossvord yoki sudoku kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish sizga yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
3 -usul 2: Uyqu dori -darmonlarini sinab ko'rish
Qadam 1. Melatoninni sinab ko'ring
Melatonin - bu tananing tabiiy uyqu/uyg'onish tsiklida rol o'ynaydigan gormon. Ko'pgina supermarketlar va dorixonalarda melatonin hap shaklida sotiladi. Agar siz kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan melatonin ichishni o'ylab ko'ring.
- Melatonin uyquchanlik hissi bilan ishlaydi. U uxlab qolish vaqtini kamaytirishi mumkin. Odatda u uyqusizlik yoki engil uyqu buzilishlarini davolash uchun ishlatiladi. Siz odatda yotishdan yarim soat oldin taxminan 5 milligramm melatonin ichasiz.
- Melatonin uzoq vaqt ishlatilmasligi kerak, chunki bu qaramlikka olib kelishi mumkin. Bosh aylanishi, kunduzgi uyqu va bosh og'rig'i kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. U qonni yupqalashtiradigan dorilar, qandli diabetga qarshi dorilar, tug'ilishni nazorat qilish va immunitet tizimini bostiradigan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Agar siz bunday dorilarni qabul qilsangiz, melatonin qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Retseptsiz uyqu vositalarini qo'llang
Melatonindan tashqari, uyqusizlik uchun turli xil retseptlar mavjud. Agar siz doimo uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagi usullardan birini sinab ko'ring.
- Difengidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) - antihistaminiklar, ular tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ular kunduzgi uyquchanlik, loyqa ko'rish, ich qotishi va siydik tutilishi kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Doksilamin süksinati (Unisom SleepTabs) - xuddi shunday nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradigan boshqa tinchlantiruvchi antigistamin.
- Valerian - bu ba'zida uyqusizlikka yordam beradigan o'simlik. Tadqiqotlar, bu haqiqatan ham uyquga yordam beradimi -yo'qmi, bir -biriga zid.
- Uyqusiz dorilarni tanlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning turmush tarzingiz, mavjud dori -darmonlar va tibbiy tarixni hisobga olgan holda, bunday dorilar siz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
Qadam 3. Doktoringizdan retsept bo'yicha dorilar haqida so'rang
Agar uyqusizlik muammosi turmush tarzining o'zgarishi va retseptlarsiz yaxshilanmasa, shifokor bilan retsept bo'yicha uyqu tabletkalari haqida gaplashing. Bu sizga tezroq uxlab qolishingizga va sifatli uyquga yordam beradi.
- Doktoringiz, ehtimol, sizning uyqu rejimingiz va uyquning umumiy sifati haqida bir qator savollar berishi mumkin. Mumkin bo'lgan shartlarni istisno qilish uchun ular ma'lum testlarni buyurishlari mumkin.
- Shifokor, sizning tibbiy tarixingiz va uyqu muammolarini keltirib chiqaradigan har qanday holatni hisobga olgan holda, sizga qanday retsept bo'yicha dori -darmonlar yordam berishi haqida qaror qabul qiladi. Ular, shuningdek, dori -darmonlarning mumkin bo'lgan yon ta'siri va ularni qabul qilishda kerak bo'lgan turmush tarzidagi o'zgarishlarni ko'rib chiqadi.
- To'g'ri uyqu dori -darmonlarini topish biroz vaqt talab qilishi mumkin. To'g'ri tur va dozani topishdan oldin, siz turli xil dorilar bilan tajriba o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Sug'urta kompaniyalari, agar sizda uyqusizlik kabi aniq kasallik aniqlanmagan bo'lsa, uxlab yotgan dori -darmonlarni berishni xohlamasligi mumkin, shuning uchun sizning shifokoringiz sizning dori -darmonlaringiz yopilishini ta'minlash uchun sizga tashxis qo'yishi mumkin.
3-dan 3-usul: Uzoq muddatli uyquni yaxshilash
Qadam 1. Uyqu jadvalini tuzing
Sizning tanangiz tabiiy sirkadiyalik ritmga ega, u jadvalda ishlayotganingizda eng yaxshi ishlaydi. Agar siz uxlab qolsangiz va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida uyg'onsangiz, siz yotishdan oldin charchaganingizni his qilasiz va ertalab kuch olasiz. Hatto dam olish kunlari ham bir xil yotish va uyg'onish vaqtiga rioya qilishga harakat qiling. Dastlab qabul qilish qiyin bo'lsa -da, yangi jadvaldan bir necha hafta o'tgach, siz osonroq uxlay boshlaysiz.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Muntazam ravishda mashg'ulot olib boradigan odamlarning uxlash muammolari kamroq bo'ladi. Jismoniy mashqlar jadvaliga rioya qilish uyquni tartibga solishga yordam beradi.
- Har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Har kuni kuchli aerobika bilan shug'ullanish uchun sport zaliga borishning hojati yo'q bo'lsa -da, har kuni qisqa yurish yoki yugurish sizning uyqu jadvalingizga va umuman sog'ligingizga katta foyda keltirishi mumkin.
- Vaqt uyqu uchun mashq qilishda muhim ahamiyatga ega. Kech mashq qilish adrenalinning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Yotishdan 4-5 soat oldin mashq qilmaslikka harakat qiling.
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Sizning dietangiz uyquga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kechqurun og'ir ovqatlarni iste'mol qilish, oshqozonning og'rig'idan saqlanib, ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin. Kamroq qayta ishlangan uglevodlar va shakar bilan kechki ovqatning engil variantlariga rioya qiling. Sog'lom ovqatlanish tanadagi gormonlarni tartibga solishga va sog'lom uyquga yordam beradi.
Qadam 4. Xavotirlaringizni uzoq muddatli boshqaring
Agar sizning uyqu qiyinligingiz tashvish yoki stress tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, stressni uzoq muddat yaxshiroq boshqarish yo'llarini izlang. Doktoringizdan terapevtga murojaat qilishni so'rang. Malakali terapevt sizga stressni qanday engish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Bu uzoq vaqt yaxshi uyquga olib kelishi mumkin.
