Uzoq ish kunidan uyga kelganingizda, siz charchagan bo'lishingiz mumkin. Ammo, siz ko'p uxlasangiz ham, ertalab o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Xavotirlarni to'kish, kechasi bo'shashish va chuqur va sog'lom uxlashni bilish, o'zingizni kuch va ertalab borishga tayyor his qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Uxlab qolish
1 -qadam. Qulaylik
Kechasi haddan tashqari isinib turadigan yoki juda tor kiyimlarni kiymang. Ular sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, chunki siz o'zingizni qulay his qilmaysiz va keyinchalik sizni bezovta qilasiz. Hatto bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tunda tor kiyim kiyish melatoninni chiqarib yuboradi, bu esa uxlab qolish va uxlab qolish uchun zarurdir.
2 -qadam. Stimulyatorlarni kesib tashlang
Kofein sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin, hatto oxirgi marta olti soat o'tgan bo'lsa ham, ichishni erta to'xtatganingizga ishonch hosil qiling. Qochish kerak bo'lgan yana bir ogohlantiruvchi - bu nikotin; Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlash va nikotin o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlardan (bug'lantiruvchi nikotin, tamaki chaynash, yamalar va saqich) butunlay voz kechishga harakat qiling.
Shuni yodda tutingki, siz nikotinni olib tashlaganingizda, sizda vaqtincha chekinish bo'lishi mumkin va bu sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Doktoringiz bilan bog'liq har qanday muammolarni muhokama qilishni unutmang
Qadam 3. Elektronikani o'chiring
Uyqudan kamida bir soat oldin, kompyuterni, telefonni va televizorni o'chiring. Ekranning yorqin chiroqlari miyangizga hushyor turishingizni aytadi, shuning uchun ongingizni yotishga tayyorlash uchun ular ketishi kerak. Uyquni buzish uchun, ayniqsa, ekrandagi ko'k chiroq javob beradi.
4 -qadam. Sizning poyga fikringizni to'xtating
Agar siz uxlay olmasligingizni bilsangiz, chunki miyangiz davom etmoqda, uxlashni davom ettiring. Bir vaqtlar kitob o'qish kabi boshqa faoliyat bilan shug'ullaning. Siz uyqusizlikni his qila boshlaysiz va uxlaganingizda, yana yoting. Bu amaliyot sizga yotog'ingizni bitta narsa bilan bog'lashga yordam beradi-uxlash.
- Fikringizni sekinlashtirishning yana bir usuli - meditatsiyani sinab ko'rish, chunki agar siz buni to'g'ri qilsangiz, fikrlaringizni fikrlardan tozalaydi. Bu sizni tinchlantiradi, uyquni tartibga solishga yordam beradi, ko'proq REM tsikllarini o'tkazadi va umuman yaxshi uxlaydi, oddiy meditatsiya nafasingizni jamlashdir. Chuqur va chuqur nafas oling, faqat nafasingizga e'tibor bering. Har nafas olayotganda to'rttagacha sanab ko'ring va nafasingizni sekinlashtirish uchun har nafas chiqarishda to'rttasini takrorlang. Siz meditatsiyani o'rganishga yordam beradigan meditatsiya qo'llanmasidan ham foydalanishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, qo'lingizda qalam bor. Shunday qilib, agar ertaga nima qilish kerakligi haqida o'ylab ko'rsangiz, bu haqda xavotirlanish o'rniga yozib qo'yishingiz mumkin.
Qadam 5. Yotishdan oldin gazaklarni yengil tuting
Katta ovqatlar ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi yoki sizni to'yib ketishiga olib kelishi mumkin. Agar sizga yotishdan oldin gazak kerak bo'lsa, uni engil tuting va yotishdan kamida 45 daqiqa oldin oling.
Ko'p shakar, to'yingan yog 'va tolaning etarli emasligi sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun kam shakar, to'yingan yog' va ko'p tolali dietaga rioya qilishga harakat qiling
Qadam 6. Jadvalda turing
Har kecha bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling, shuningdek har kuni ertalab uyg'onishga harakat qiling. Bu sizning tanangizni yotish vaqti kelganda uxlashni xohlaydi, bu esa uxlashni osonlashtiradi.
7 -qadam. Melatoninni sinab ko'ring
Melatonin - uxlashingizni aytadigan gormon. Sizning tanangiz allaqachon uni ishlab chiqaradi, lekin siz qo'shimcha iste'mol qilishingiz mumkin. Bu nisbatan xavfsiz, garchi u bosh og'rig'i, bosh aylanishi va asabiylashishga olib kelishi mumkin, shuningdek, ertasi kuni sizni uyqusiz qoldirishi mumkin. Shuning uchun, siz buni dam olish kunlari, ayniqsa, hech qaerda bo'lishingiz shart bo'lmagan paytda sinab ko'rishingiz kerak.
- Og'iz orqali siz tabletkalarni yutib yuborishingiz yoki til ostiga erishi uchun qoldirgan pastillalarni sotib olishingiz mumkin. Siz teringizga surtadigan kremni ham ishlatishingiz mumkin. Odatda, uxlashga yordam berish uchun siz yotishdan oldin 0,3 dan 0,5 milligrammgacha qabul qilasiz. Tana odatda kuniga 0,3 milligramm yoki undan kam ishlab chiqaradi, shuning uchun siz undan kamroq (0,1 milligramm) boshlashingiz va kattalarga 3 milligrammgacha yordam beradigan dozaga qadar harakat qilishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, ko'proq melatonin yaxshiroq bo'lishi shart emas. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz melatonin qo'shimchasini vaqtini ajratib ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Melatonin boshqa dorilar bilan, masalan, antidepressantlar, antipsikotiklar va qon bosimi dori vositalari bilan reaksiyaga kirishishi mumkin. Yangi qo'shimchani yoki retseptsiz dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 8. Uyqu yordamini ko'ring
Retseptsiz beriladigan dorilar uyquga yordam beradi. Ko'pchilik sizni uyqusizlikka olib keladigan antigistaminlardir. Ammo, agar siz ularni tez-tez qabul qilsangiz, ular endi samarasiz bo'ladi va demans kabi uzoq muddatli yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular sizni ertasi kuni charchatishi mumkin.
- Ikkita asosiy toifaga Benadril va Unisom SleepGels -ning asosiy tarkibiy qismi bo'lgan difenhidramin va Unisom SleepTabs -ning asosiy tarkibiy qismi doksilamin süksinati kiradi. Bu ikkalasi ham antihistaminiklar bo'lib, ular sizni kunduzi uyquchanlikka olib kelishi, ko'rish qobiliyati pasayishi va og'izni quritishi mumkin.
- Har doim birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda jigar kasalligi, astma, glaukoma yoki uyqu apnesi kabi muayyan sharoitlar bo'lsa, siz bu dorilarni qabul qilmasligingiz kerak.
Qadam 9. Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini tushuning
Agar siz 7-8 soat uxlasangiz va ertalab o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, shifokorga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Sizda uyqu apnesi, narkolepsi, bezovta oyoq sindromi yoki birlamchi uyqusizlik kabi uyqu buzilishi bo'lishi mumkin.
Uyqusizlik - bu uyquga ketolmaydigan yoki kechasi tez -tez uyg'onadigan surunkali kasallik. Uyqu apneasi sizni tinch uxlashga to'sqinlik qiladi, chunki siz uxlayotganingizda nafasingizni to'xtatasiz. Tinchlanmagan oyoq sindromi - bu sizning oyog'ingizdagi karıncalanma hissi bo'lib, u sizni hushyor tura oladi. Narkolepsi sizning nazoratingizga qarshi deyarli har qanday vaqtda uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin. Narkolepsi, shuningdek, tungi uyquga ta'sir qilishi mumkin, masalan, uyqusizlikni keltirib chiqarishi, kunduzi haddan tashqari uyqusizlikka olib kelishi va to'satdan uyquga ehtiyoj tug'dirishi mumkin
3 -usul 2: Uyqusiz qolish
Qadam 1. Kechqurun spirtli ichimlikdan voz keching
Spirtli ichimliklar uxlashga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, kechasi sizni bezovta qilishi mumkin, ya'ni siz uyg'onib uyg'onmaysiz. Uyqudan kamida 2 soat oldin ichishni to'xtating.
Spirtli ichimliklar REM uyqu qobiliyatini pasaytiradi, shuning uchun siz kamroq sifatli uyqu olasiz. Bundan tashqari, agar siz juda ko'p ichsangiz, bu nafas olishingizga ta'sir qilishi mumkin, bu sizning uyquni unchalik yaxshi qilmaydi
2 -qadam. Uy hayvonlaringizni yotoqxonadan olib chiqing
Sizning uy hayvonlaringiz, ehtimol siz kabi, tun bo'yi uxlamaydilar. Ular aylanib yurishadi, shovqin qilishadi va o'rnidan turishadi. Bu harakatlar sizni uyg'otishi mumkin, siz esa kamroq dam olasiz. Uyquni yaxshiroq bilish uchun uy hayvonlaringizni bir kecha xonangizdan berkitib ko'ring.
3 -qadam. Chiroqni o'chiring
Yorug'lik miyangizga uyg'onishingizni aytadi, shuning uchun u ko'cha chiroqlaridanmi, yo'lakdanmi yoki hatto yotoq soatingizdanmi, u sizni ushlab turishi mumkin. Televizor, kompyuter va smartfon kabi elektronika chiqaradigan ko'k chiroq ham kortizol darajasini ko'tarishi va uyquni buzilishiga olib kelishi mumkin. Derazada qorong'i pardalarni qo'llang, ayniqsa ertalabki yorug'lik yaxshi bo'lsa va sochiqni eshik tagiga qo'ying. Soatingizni yopib qo'ying, shunda u shunchalik porlamaydi.
4 -qadam. Xonangizni sovutib oling
Xuddi shu nuqtai nazardan, sizning xonangiz uxlash uchun etarlicha salqin bo'lishi kerak, chunki agar siz haddan tashqari iliq bo'lsangiz, o'girilib burilasiz. Umuman olganda, siz 65 - 72 ° F (18,3 dan 22,2 ° S gacha) ni maqsad qilishingiz kerak.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar sovuq xonalarda yaxshiroq va uzoq vaqt uxlaydilar. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, salqin xona hatto uyqu apnesi bilan og'rigan odamlarga yaxshi uxlashga yordam beradi. Harorat kelganda tanangiz sirkadiyalik ritmlarga amal qiladi, kechasi yaqinlashganda soviydi. Ammo, agar umuman tanangiz biroz qizib ketsa, siz salqin xonada bo'lmasangiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin, chunki tanangiz uyqu uchun soviy olmaydi.
- Bilingki, 75 darajadan yuqori yoki 54 darajadan past harorat uyquni qiyinlashtirishi mumkin.
Qadam 5. Xonadagi shovqinni olib tashlang
Ya'ni, siz televidenie va radio kabi shovqinlarni o'chirib qo'yishingiz kerak, lekin shovqin chiqaradigan kichikroq narsalarni, masalan, soat kabi, chiqarib olishingiz kerak. Hatto kichik tovushlar ham sizni uyg'otishi yoki uyg'otishi mumkin.
Agar siz ba'zi shovqinlarni to'xtata olmasangiz, ularni cho'ktirish uchun quloqchinlarni yoki oq shovqinli ilovani ko'ring
6 -qadam. Joylarni o'zgartiring
Agar siz butun umringiz orqangizda uxlagan bo'lsangiz, bu siz uchun eng yaxshi pozitsiya degani emas. Yoningizda uxlashga harakat qiling, yoki agar siz orqangizda turishingiz kerak bo'lsa, ehtimol siz tun bo'yi o'zingizni qulay his qilish uchun tizzalaringizni va orqaingizni yostiq bilan ushlab turishingiz kerak bo'ladi.
3 -usul 3: Uyg'onish
Qadam 1. Yumshoq budilnikni sinab ko'ring
Sizning tanangiz uyqudan uyg'onishni yoqtirmaydi, va agar sizda baland ovozli, yoqimsiz budilnik bo'lsa, siz o'zingizni yomon his qilasiz. Asta -sekin signal balandroq bo'lgan signalni sinab ko'ring.
Sizni sekin uyg'otadigan signal dasturidan foydalanishga harakat qiling
2 -qadam. Quyosh nurida bo'ling
Ertalab iloji boricha quyosh nuri tushishiga harakat qiling. Yoki tashqariga qadam qo'ying yoki yotoqxonangizga quyosh nuri tushsin, quyosh nuri tanangizga uyg'onishingizni aytadi, shuning uchun siz kunni boshlash uchun uyg'oq bo'lasiz.
Tanangizning tabiiy ritmlari quyosh va tunda o'rnatiladi. Asosan, quyosh nuri tanangizga ertalab ekanligini va kunni boshlash vaqti kelganini aytadi
3 -qadam. Suv iching
Siz tunda terlash va nafas olish orqali suv yo'qotasiz. Sizni kun bo'yi tayyorlab, bir stakan suv ichishni birinchi o'ringa qo'ying.
Qadam 4. Bir oz qahva iching
Kechqurun kofeinni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz -da, ertalabki dam olish uchun siz ulardan foydalanishingiz mumkin. Faqat haddan oshmang; 1-2 stakan etarli. Budilnikdan oldin pishirishni boshlash uchun qahvaxonangizni dasturlashga harakat qiling. Hidi uyg'onishga yordam beradi, bundan tashqari siz tayyor qahva ichasiz.
5 -qadam. O'zingizga energiya bering
Mashinangizga gaz kerak bo'lgani kabi, tanangiz ham borishi uchun ovqatga muhtoj. Nonushta qilish uchun oqsil va murakkab uglevodlar, masalan, bug'doy nonidagi er yong'og'i yog'i bilan kerakli narsani bering. Qandli don yoki siropli vafli kabi haddan tashqari shirin nonushta qilmang. Ammo shuni yodda tutingki, shakar har qanday ovqatda yashirilishi mumkin. Misol uchun, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, non, shu jumladan bug'doy noni, ikki osh qoshiq shakar yeyish kabi qondagi qand miqdorini oshirishi mumkin. Ishonch hosil qilish uchun siz iste'mol qilayotgan narsalarning tarkibini tekshiring.
- Tarkibi tolaga boy va murakkab uglevod bo'lgan jo'xori uni sinab ko'ring. Uni shirin qilish uchun mevalardan foydalaning va ozgina bodom yoki er yong'og'i kabi ozgina protein qo'shing.
- Yunon yogurtini iste'mol qiling. Yunon yogurtida boshqa yogurtlarga qaraganda ko'proq protein bor, shuning uchun bu ertalabki taom uchun ajoyib tanlovdir. Shirinlik qo'shish uchun uni ozgina meva bilan sinab ko'ring.
6 -qadam. Jismoniy mashqlar qilib ko'ring
Hech narsa sizni ertalabki mashg'ulot kabi uyg'otmaydi, shuning uchun kuningizni yaxshi o'tkazish uchun ertalab yugurish yoki aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Qo'shimcha bonus sifatida, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar kechasi yaxshiroq uxlaydilar, shuning uchun siz kechasi tinchlanasiz.
